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Laufen im Winter: Darauf solltest du achten

Bewegung an der frischen Luft ist weiterhin erlaubt – und das ist auch gut so! Warum Laufen in der kalten Jahreszeit gesund ist und was du berücksichtigen solltest.

AM 22.12.2020

Laufen im Winter: Darauf solltest du achten

Laufen im Winter ist nicht gesundheitsgefährdend – ganz im Gegenteil: wenn du ein paar Dinge beachtest, stärkt das Joggen bei kalten Temperaturen deine Immunsystem, du baust Stress ab und bist für den Alltag gewappnet. Erst bei um die -10 bis -15 Grad Celsius kann die kalte und trockene Luft die Lunge überfordern und man sollte lieber Spazierengehen oder Wandern. Für geübte und gesunde Läufer gilt: Auf den Körper hören. Wer sich gut fühlt, kann auch sich auch in diesem Winter mit frischer Luft den Kopf frei blasen lassen.

Hier findest du alles, was du für dein Lauftraining im Winter brauchst.

Pass dein Lauftraining an

Generell geht es beim Laufen im Winter nicht darum, Bestzeiten zu knacken und Distanzrekorde aufzustellen. Bei kalter Luft ist es wichtig, gleichmäßig zu laufen und damit geregelter zu atmen. Sprich: Das Intervalltraining lieber sein lassen. Außerdem solltest du spontan auf Wetterverhältnisse reagieren. Laufen bei leichtem Schneefall kann Spaß machen, wird der Schneefall aber zum Schneesturm, ist es eher unangenehm. Richtiges Aufwärmen ist im Winter außerdem ein Muss. Bei kalten Temperaturen brauchen die Muskeln etwas länger, bis sie auf Betriebstemperatur kommen. Deshalb einfach den ersten Kilometer etwas langsamer starten und den Lauf auch langsamer beenden. Das ist gut für die Regeneration und das Herz-Kreislauf-System. 

Laufen im Winter: Darauf solltest du achten

Warum Aufwärmen im Winter doppelt wichtig ist – und wie du es richtig machst.

Ausreichend trinken

Während du es aus dem Sommer wahrscheinlich gewohnt bist, durstig vom Joggen zurück zu kommen und deine Flüssigkeitsreserven ganz automatisch wieder aufzufüllen, bleibt das Durstgefühl nach dem Winterlauf oft aus. Das liegt an der kalten Luft und daran, dass der Körper bei niedrigen Temperaturen nicht so stark heruntergekühlt werden muss. Du schwitzt weniger. Gleichzeitig ist die Winterluft aber auch trockener. Deshalb solltest du darauf achten, nach dem Laufen genauso viel zu trinken wie im Sommer.

Tipp: Direkt nach dem Lauf ein Glas Wasser trinken und bevor du in die Dusche springst schon mal den Tee aufgießen. Der hat dann nach der Dusche genau die richtige Temperatur und du kannst es dir mit einem leckeren Kräuter- oder Früchtetee gemütlich machen. 

Eine Routine für den Winter finden

Dunkel, nass und kalt: So wirklich verübeln kann man dir nicht, wenn du mit dem Lauftraining im Winter haderst. Umso wichtiger ist es, dass du dich mit einer guten Trainingsroutine motivierst, am Ball zu bleiben. Das geht zum Beispiel, indem du dir einen Laufpartner suchst, mit dem du dich fest verabredest. Oder du integrierst deinen Winterlauf in deine Wochenplanung und trainierst immer am gleichen Tag – egal ob morgens oder abends. Ein toller Anker kann zum Beispiel ein Podcast sein, der immer am gleichen Tag erscheint und den du ausschließlich beim Laufen hörst.

Laufen im Winter: Darauf solltest du achten

Das richtige Schuhwerk für Schnee und Eis

Damit du im Winter nicht ausrutscht und keine nassen und kalten Füße bekommst, sollten deine Laufschuhe die folgenden Eigenschaften besitzen:

  • Ein griffiges und robustes Profil mit einer speziellen Gummimischung für maximalen Grip in der Außensohle.
  • Ein stabiles, wasserdichtes aber gleichzeitig atmungsaktives Obermaterial, zum Beispiel mit GORE-TEX® Membran.
  • Ein stabiles, wasserdichtes aber gleichzeitig atmungsaktives Obermaterial, zum Beispiel mit GORE-TEX® Membran.


Wer viel in der Stadt unterwegs ist und im Winter im Dunkeln läuft, sollte außerdem Laufschuhe, die mit reflektierenden Streifen ausgestattet sind, besitzen. Wer eher auf Trails und am Berg läuft, braucht einen speziellen Trailrunning-Winterlaufschuh mit integrierter Gamasche und spezieller Sohle. 

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Die perfekte Bekleidung für nasse und kalte Läufe

Ein funktionelles Outfit beim Laufen ist im Winter sehr viel wichtiger als im Sommer. Grundsätzlich gilt: Mehr ist nicht immer mehr! Viele Läufer tragen im Winter zu viel und zu weite Bekleidung. Dadurch sammelt sich zwischen den einzelnen Bekleidungsschichten zu viel Luft. Diese kühlt aus und du kommst völlig durchgefroren wieder zuhause an. Was du brauchst ist gute, funktionelle Winterlaufkleidung, die nah am Körper anliegt und die du im Zwiebelprinzip kombinierst. In den ersten fünf Minuten deines Laufs darfst du in deinem Outfit ruhig etwas frieren. Dann kommt der Körper von ganz alleine zum Schwitzen. Außerdem solltest du sogenannte Kältebrücken vermeiden und Extremitäten schützen: Eine Funktionsmütze oder -stirnband, ein hoher Kragen an der Jacke oder ein Neckwarmer, Handschuhe sowie spezielle Laufsocken sind ein Muss. 

Sehen und Gesehen werden

Im Winter laufen bedeutet häufig auch im Dunkeln zu laufen. Sehen und gesehen werden ist dabei enorm wichtig. Wie du dafür sorgst, dass du für andere Verkehrsteilnehmern gut sichtbar bist, haben wir hier erklärt.


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