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Laufroutine verbessern: Mit dem richtigen Warm Up & Cool Down

Serie zum SportScheck Run

- Kapitel 20 -

Du befindest dich in voller Vorbereitung auf den SportScheck RUN, jedoch fehlt dir noch das richtige Warm Up und Cool Down zu deinem Glück? Dann haben wir dir wichtige Tipps und ein paar Übungsvorschläge aufgelistet.

AM 18.07.2022

Warm Up und Cool Down SportScheck RUN
SportScheck RUN Hamburg 2022 (Foto © Oliver Farys)

Das richtige Warm Up

Warum ist Aufwärmen vor dem Laufen wichtig?

Wenn du regelmäßig laufen gehst, solltest du unbedingt ein geeignetes Warm Up Programm in deine Routine miteinbauen. Denn dieses geht mit vielen positiven Effekten einher:

Das richtige Warm Up verbessert deine Performance beim Laufen. Denn durch das Aufwärmen werden deine Muskeln und mit ihnen dein ganzer Körper wärmer - so werden Stoffwechselprozesse und Energiebereitstellung angekurbelt, wovon du während deines Laufs profitierst. Außerdem wird durch die erhöhte Temperatur dein Muskelwiderstand reduziert, wodurch deine Muskeln schneller und intensiver arbeiten können. Weiterhin profitiert auch dein Herz davon, was mit einer erhöhten Sauerstoffaufnahme einhergeht.

Das richtige Warm Up schont außerdem deine Gelenke...
Durch das Aufwärmprogramm wird eine dickere Knorpelschicht an deinen Gelenken aufgebaut. Dadurch kommt es zu einer gleichmäßigeren Kraftverteilung.

...und schützt dich vor Verletzungen.
Studien haben gezeigt, dass erwärmtes Körpergewebe besser mit Belastungen umgehen kann. Außerdem verbessert sich deine Aufmerksamkeit durch das Warm Up, was dir zu einer schnelleren Reaktion beim Laufen verhilft.

So sieht das richtige Warm Up aus

Option 1: Die "Quick & Dirty"-Lösung
Wenn du nur einen lockeren Dauerlauf mit nicht so hoher Intensität und Dauer planst und zudem etwas unter Zeitdruck bist, ist es die einfachste Variante, am Anfang deines Lauftrainings ein Stück zu gehen, um dann ins Traben überzugehen - bis du schließlich dein Tempo erreicht hast. Dies sollte aber eher die Ausnahme sein; dauerhaft solltest du zusätzlich ein paar Warm Up Übungen einbauen.

Option 2: Die hochwertigere Variante: Aufwärmübungen zuhause oder vor der Haustür
Wie eben beschrieben, sollte ein etwas "hochwertigeres" Warm Up umfassender gestaltet werden und durch einen Mix an Übungen deinen Kreislauf, deine Muskeln und deine Gelenke auf die bevorstehende Belastung einstimmen.

Option 3: Warm up zur Vorbereitung auf intensive Belastungen
Wenn du einen intensiven Lauf oder Intervalltraining planst, solltest du zusätzlich zu den Aufwärmübungen zu Hause Übungseinheiten zum Einlaufen einplanen. Hier bieten sich Übungen aus dem bekannten Lauf ABC an, welche du diesem Blogartikel entnehmen kannst.

Das gibt's beim Warm Up zu beachten

Wichtig: Wie der Name schon sagt, dient das Warm Up lediglich zum Aufwärmen und Akklimatisieren. Du solltest dich dabei keineswegs überanstrengen und nicht bereits erschöpft ins Lauftraining starten. Führe das Warm Up erst wirklich direkt vor dem Lauf durch und fange damit langsam an, um im Anschluss deine Intensität langsam zu steigern - ohne dich zu überanstrengen.

Länge des Warm Ups

Für ruhige, lockere Läufe reichen in etwa 5-10 Minuten zum Aufwärmen aus. Wenn du eine forderndere Einheit vor dir hast, solltest du für Warm Up & Lauf ABC je nach Intensität mindestens 15 Minuten einplanen. Dies sind aber nur Faustregeln und im Gesamten hängt die Warm Up Dauer auch einfach von Tageszeit, aktuellem Befinden, Intensität deines Trainings und weiteren Faktoren ab. Höre deshalb einfach auf deinen Körper und mache so lange, bis du dich aufgewärmt, aber nicht überanstrengt, fühlst.


Übungen fürs Warm Up

Nun stellen wir dir ein paar Beispielsübungen vor, die du fürs Aufwärmen vor dem Laufen verwenden kannst. Diese sind allgemein gehalten - prüfe daher erst, ob du die ein oder andere körperliche Vorbelastung hast und passe dein Training danach an.

Armkreisen

Diese Übung zielt ab, deine Schultergelenke zu lockern, um leichter und weniger verkrampft zu laufen. Hier führst du zunächst mit dem einen Arm komplette Kreise nach vorne und hinten aus und wiederholst dies im Anschluss mit dem anderen Arm. Als Richtlinie kannst du 5-6 Wiederholungen je Kreis durchführen

Hüfte kreisen

Du stellst deine Füße im gleichen Abstand wie deine Hüfte auseinander und beugst deine Knie ein bisschen. Dann fängst du an, deine Hüfte zu kreisen. Fange hier erstmal mit kleineren Kreisen an und steigere dich dann mit der Zeit. Als Richtwert kannst du etwa 15 Kreise je Richtung durchführen.

Aufwärmen Hüfte kreisen
Warm Up: Hüfte kreisen

Jumping Jacks / Hampelmann

Eine Übung, die gleichzeitig deinen Puls in die Höhe treibt und diverse Muskelgruppen am ganzen Körper trainiert, sind die Jumping Jacks. Hier startest du in aufrechter Körperhaltung, mit geschlossenen Beinen und herunterhängenden Armen. Dann springst du mit deinen Beinen auseinander und streckst gleichzeitig deine Arme entlang des Körpers in die Höhe. (Beim Aufkommen sollten deine Knie leicht gebeugt sein.) Dann führst du die gleiche Bewegung andersherum fort, sodass du wieder in deiner Ausgangsposition landest. Wie viele Wiederholungen du hier durchführst, hängt von deinem Fitnesslevel ab. Als Richtwert kannst du um die 10-15 Wiederholungen durchführen.

Warm Up: Jumping Jacks oder Hampelmänner
Warm Up: Jumping Jacks

Ausfallschritt

Ausfallschritte bereiten deine Bein- und Pomuskulatur auf die anstehende Belastung vor, dehnen außerdem deine Hüftbeuger und sind daher eine ideale Warm Up Übung. Eigentlich ist es ganz einfach: Du stellst ein Bein (rechts) im 90-Grad-Winkel vor das andere, dabei ist das hintere Knie (links) tief, bis es beinahe den Boden berührt. Hier verharrst du kurz und wechselst dann das Bein. Rechne mit etwa 5 Wiederholungen je Bein.

Ausfallschritt Aufwärmen
Warm Up: Ausfallschritte

Aufdrehen

Eine Übung zur Mobilisation von Hüfte und Oberkörper sowie zur Schulung deiner Beweglichkeit ist das Aufdrehen: Hier gehst du in den Ausfallschritt, mit dem Unterschied, dass dein hinteres (rechtes) Bein ausgestreckt bleibt. Nun bewegst du deinen (rechten) Ellenbogen parallel zu deinem (linken) angewinkelten Unterschenkel Richtung Boden. Gleichzeitig öffnest du deinen Oberkörper und streckst deinen (linken) Arm nach oben.

So sieht das richtige "Cool Down" aus

Ein noch immer kontroverses Thema ist das Dehnen bzw. ob und wann überhaupt gedehnt werden soll. Dabei wird oft zwischen dynamischem und statischem Dehnen unterschieden: Unter dynamischem Dehnen versteht man in der Regel Mobilisationseinheiten, die vor einem intensiven Lauf durchgeführt werden können, um die Muskeln besser auf die anstehende Belastung einzustellen. Hier harrst du nicht in der Dehnung aus, sondern versuchst während der Übung durch sogenanntes Federn, deine Dehnung immer ein bisschen intensiver zu gestalten.

Wir gehen im Folgenden aber vom sogenannten "Stretching", dem statischen Dehnen aus, welches du nach dem Laufen als Cool Down-Einheit durchführen kannst. Das Dehnen nach dem Laufen hilft dir, deine Muskeln, Sehnen und Bänder elastisch zu halten, deine Gelenke beweglicher zu machen, sowie einfach mental herunterzukommen und zu entspannen. Folgendes gibt es zu beachten:

  • Du verharrst in der selben Position für etwa 30 Sekunden und wiederholst jede Seite um die 2 bis 3 mal.
  • Dehne dich wirklich nur innerhalb deiner "Komfortzone". Du solltest beim Dehnen keine Schmerzen verspüren oder dich überdehnen - denn sonst erzielst du nur den gegenteiligen Effekt.
  • Bei Muskelkater solltest du aufs Dehnen verzichten. Denn deine Muskeln sind hier gerade dabei, sich selbst zu regenerieren - durch das Dehnen verlangsamst oder störst du den Prozess.

Dehnübungen nach dem Lauf

Vorderer Oberschenkel

Hier nimmst du einen deiner Füße und ziehst ihn Richtung Gesäß. Schiebe deine Hüfte leicht nach vorne, bleibe aufrecht und versuche, das Gleichgewicht nicht zu verlieren. Wenn du alles richtig gemacht hast, solltest du die Dehnung im vorderen Oberschenkel spüren.

Stretching Dehnen Vorderer Oberschenkel
Stretching: Vorderer Oberschenkel

Hinterer Oberschenkel

Suche dir ein Geländer, einen Stuhl, die Kommode oder etwas ähnliches. Dann legst du deine Ferse auf das Geländer und stehst ansonsten gerade, sodass deine Beine im 90-Grad-Winkel zueinander stehen. Jetzt versuchst du mit deinen Händen die Fußspitze des oben liegenden Fußes zu greifen und an dich heranzuziehen. Beide Beine bleiben gerade.

Stretching Dehnen Hinterer Oberschenkel
Stretching: Hinterer Oberschenkel

Schultern

Du befindest dich im Stehen und winkelst deinen linken Arm so an, dass der linke Ellenbogen in die Luft zeigt. Nun greifst du den Ellenbogen mit der rechten Hand und ziehst ihn hinter den Kopf. Dieser bleibt dabei gerade. Wenn du alles richtig gemacht hast, solltest du die Dehnung in der linken Schulter verspüren.

Stretching Dehnen Schultern
Stretching: Schultern

Yoga: Katze-Kuh für Wirbelsäule & Oberkörper

Zum Schluss noch eine Yoga-Pose, die sich optimal zum Dehnen nach dem Laufen eignet: Die Katze-Kuh. Sie dehnt Wirbelsäule, Hals, Nacken und Oberkörper und gibt dir ein angenehmes Gefühl der Entspannung. Hier startest du mit allen Vieren und geradem Rücken auf dem Boden. Dann machst du dich rund wie eine Katze, ziehst die Wirbelsäule Richtung Decke und versuchst gleichzeitig, deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule zu bewegen. Der Kopf ist abgesenkt, das Kinn gegen die Brust gedrückt und der Nacken lang gemacht. Dann gehst du in den Kuh-Teil der Pose über: Kopf und Steißbein werden in die Höhe gedrückt, der Rücken nach unten durchgebeugt und die Schultern leicht nach hinten gezogen.

Stretching Dehnen Yoga Katzen-Pose
Yoga als Stretching: Die Katzen-Pose...
Stretching Dehnen Yoga Kuh-Pose
... und die Kuh-Pose

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