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Die richtige Trainingsplanung zur Vorbereitung auf den SPORTSCHECK RUN

<< inklusive Muster-Trainingspläne>>

Serie zum SportScheck Run

- Kapitel 6 -

Der (Wieder-)einstieg ins Lauftraining hat geklappt, dein Laufequipment für die Saison liegt bereit und der richtige Umgang mit Frustration ist ein Kinderspiel? Dann heben wir deine Laufleistung heute weiter auf ein neues Level: Unser Laufexperte David teilt mit dir seine besten Tipps & Tricks zum perfekten Trainingsplan zur Vorbereitung auf den RUN! Außerdem gibt's zwei Muster-Trainingspläne am Ende mit dazu ...

AM 25.04.2022

Du denkst, dass ein Trainingsplan nur etwas für Spitzensportlerinnen und Spitzensportler ist, die sich auf die nächsten Olympischen Spiele vorbereiten?

» Dann werde ich dich jetzt mal versuchen zu überzeugen, dass ein Trainingsplan für deinen nächsten RUN sinnvoll ist und deine Laufleistung auf ein neues Level hieven kann.  

Seit über 10 Jahren schreibe ich Trainingspläne für ambitionierte MarathonläuferInnen, aber auch LaufeinsteigerInnen und ich bin immer noch überrascht, was für einen großen Mehrwert eine systematische Trainingsplanung hat. Sie dient zur Steigerung der Wettkampf-Performance, dient aber auch der Verletzungsprophylaxe, da Überlastungen und Überforderungen von Sportlerinnen und Sportlern vermieden werden können. Ganz am Anfang schon mal ein Spoiler: Meine Trainingspläne beinhalten bei weitem nicht nur Laufeinheiten, sondern ein großes Spektrum an Athletik- und Alternativtraining, welches meiner Meinung nach unumgänglich für eine langfristige Verbesserung der Leistung für Läuferinnen und Läufer darstellt. 

Was bei der Erstellung deines Trainingsplans wichtig ist?

#1 Setze dein Ziel! 

Die Erstellung eines Trainingsplans beginnt mit der Festlegung des Ziels. Der Tag des SportScheck RUN ist dein „Tag X“, auf den du hintrainieren möchtest. An diesem Tag möchtest du topfit an der Startlinie stehen und deine Bestzeit pulverisieren. Bei den RUNs werden unterschiedliche Distanzen angeboten und du hast die Qual der Wahl, wie viele Kilometer du bei deinem RUN angreifen möchtest. Von deiner Distanz hängt sie gesamte Trainingsplanung ab. Das Training ist bei einem 5km RUN natürlich ein ganz anderes als bei einem Halbmarathon. Wenn du dich nun für deinen RUN und die Distanz entschieden hast, geht es nun darum deine Zielzeit zu definieren, um auch im Training ungefähr zu wissen, welche Pace sinnvoll ist.

Die Pace als Ziel:

• Falls du gar nicht einschätzen kannst, welche Pace realistisch ist, kannst du zum Beispiel einen 5km Testlauf machen. Welches Tempo kannst du über 5km durchhalten?
• Anhand dieser Information kannst du dann ausrechnen, welche Geschwindigkeit bei einem lockeren Grundlagenausdauer-Lauf sinnvoll ist und welche Pace du bei deinen Intervallen laufen solltest.
• Zudem kannst du schon ungefähr einordnen, in welche Richtung deine Pace bei deinem RUN geht. Wenn du die 5 km in 35 min (7 min/km) läufst, ist es eher unwahrscheinlich, dass du in wenigen Monaten den Halbmarathon unter 2 Stunden (5:41 min/km) bewältigen kannst.

Deine Zielformulierung sollte zwar attraktiv, aber auch realistisch sein. Es ist aber durchaus möglich, dass du mit einem guten und strukturierten Training deine aktuelle 5km Zeit über 10km durchlaufen kannst. Bei dem SportScheck RUN hilft definitiv auch die Wettkampf-Atmosphäre, um über dich hinauszuwachsen! 

#2 Baue dein Fundament auf! 

Stelle dir vor, du möchtest ein Haus bauen. Da würde dir wahrscheinlich nicht einfallen, zuerst das Dach zu montieren. Du brauchst erstmal eine gute Basis und Fundament, damit das Haus später gut und sicher steht. So sollte auch ein Trainingsplan aufgebaut sein: Du brauchst eine sehr breite Basis (GA1) und nur einen kleinen Anteil von intensiven Einheiten (Tempo- und Intervallläufe).

Zunächst sollten mit lockeren, entspannten Läufen die Belastbarkeit und Effektivität deines Herzkreislaufsystem (Herz-Lunge) und der Stoffwechsel verbessert werden. Diesen Bereich, der ca. 60-90 sek/km über deiner 5km Wettkampf-Pace liegt, nennt man auch Grundlagenausdauer 1 (GA1, VL1).

• In diesem Bereich solltest du dich unterhalten können und eine kontrollierte Atmung haben.
• In diesem Bereich trainierst du zudem optimal deinen Fettstoffwechsel und dein Herzkreislaufsystem wird langsam an die Belastung adaptiert, also es wird stärker.
• In diesem Bereich solltest du in deinem Training mindestens 70% absolvieren, also es ist tatsächlich mit Abstand der größte Teil deines Ausdauer-Trainings. Wenn du genauer wissen möchtest, ob du überhaupt in dem richtigen GA1 Bereich trainierst, kann dir eine Pulsuhr oder Leistungsdiagnostik helfen.

Falls du bemerkst, dass du während deiner lockeren Trainingsläufe kaum reden kannst und die Beine schon recht schnell müde werden, kann es daran liegen, dass du dich schon in einer zu hohen Belastungsintensität befindest. Versuche das Tempo zu drosseln oder erstmal die Grundlagenausdauer durch Alternativtraining vermehrt aufzubauen, wie zum Beispiel Radfahren oder Schwimmen. Ob du deine Grundlagenausdauer auf dem Rad oder in Laufschuhen trainierst, ist deinem Herzen oder der Lunge egal. Natürlich ist es irgendwann wichtig, die Muskulatur sportartenspezifisch auf deinen Run vorzubereiten, aber der Mehrwert des Alternativtrainings in einer Trainingsplanung wird häufig unterschätzt.  

#3 „Laufen ist langweilig“ – nicht mit einem vielseitigen Trainingsplan! 

Eine systematische Planung kann auch richtig Spaß machen! Die Laufwoche sollte möglichst vielseitig gestaltet werden und mit reichlicher Variation gespickt sein. Wenn das Fundament steht, kann die Trainingswoche mit Intervallen, Fahrtspielen, Bergsprints ziemlich abwechslungsreich werden.

• Es ist allerdings wichtig, dass du am Anfang mit diesen intensiven Einheiten nicht übertreibst.
• Es reicht völlig aus, einmal in der Woche ein Intervalltraining oder Fahrtspiel zu machen und dazu ein paar Bergsprints für die Schnellkraft in einen Lauf zu integrieren.
• Wenn du Intervallen gezielt einsetzt, sind sie ein wahrer Form-Booster! Dabei trainierst du unter anderem deine maximale Sauerstoffaufnahme, sodass dein Körper während der Laufbelastung noch besser mit Sauerstoff versorgt werden kann. 

#4 Die drei Säulen zum erfolgreichen RUN 

Ein ausgewogener Trainingsplan sollte nicht nur aus Laufeinheiten bestehen, sondern auch Kraft- Koordinations- und Mobilisations- Komponenten beinhalten. Um die Systematik meiner Trainingspläne zu visualisieren, habe ich drei Säulen zu einem erfolgreichen Run definiert.

1. Ausdauer: Die erste Säule ist für mich die Ausdauer, die man in verschiedenen Bereichen und mit den unterschiedlichsten Methoden beim Laufen oder durch alternative Ausdauer-Sportarten trainiert.
2. Kraft, Stabilität & Mobilität: Die zweite Säule besteht vor allem aus Kraft, Stabilitäts- und Mobilitäts-Training. Ein ausgewogenes Krafttraining sollte begleitend zum Lauftraining mindestens einmal in der Woche eingeplant werden. Dabei geht es hauptsächlich um die Verbesserung der Stabilität im Rumpf (Core-Training) und die Steigerung der Beinkraft. Die Verbesserung der Mobilität der Gelenke und Flexibilität der Muskulatur sollte allerdings auch nicht vernachlässigt werden. Eine kurze Mobilisation als Vorbereitung vor dem RUN und eine Dehnsession nach einem abgeschlossenen Lauf ist sehr empfehlenswert zur Erhaltung der Beweglichkeit.
3. Technik: Die dritte Säule habe ich als: „Techniktraining“ definiert. Hierzu gehört definitiv das Lauf-ABC (Drills), technische Sprints/ Steigerungsläufe und das Athletiktraining, das vor allem Sprünge und Sprints beinhaltet. Die letzte Säule wird häufig vernachlässigt, aber ist für mich ein ganz wichtiger Punkt im Trainingsplan, da so nachhaltig die Laufökonomie gesteigert werden kann und die Verletzungsgefahr sinkt. 

#5 Das richtige Verhältnis von Be- und Entlastung 

Ein Trainingsplan sollte die Wochenstruktur so vorgeben, dass Be- und Entlastungen in einem ausgewogenen Verhältnis stehen und sich der Fortschritt im Training somit maximal entfalten kann. 

• Jeder sportliche Reiz muss von dem Körper verarbeitet werden. Direkt nach dem Training ist die Leistungsfähigkeit aufgrund der Ermüdung herabgesetzt, erst in der Regenerationsphase profitiert man von dem Training. Denn in den Ruhephasen adaptiert der Körper und passt das muskuläre und Herzkreislauf-System an.
• Das richtige Verhältnis von Belastung und Entlastung ist somit der Schlüssel zum nachhaltigen Trainingserfolg. Zu viele Belastungstage hintereinander ohne Regeneration wird dich in den Keller trainieren lassen und die Gefahr einer Verletzung oder auch eines Infektes steigt signifikant an.
• Wenn nach einem Trainingsreiz zu viel pausiert wird, verpufft der Effekt des Trainings und die Form sinkt wieder Richtung Anfangs-Niveaus.  
• Nach jeder Trainingsbelastung braucht dein Körper Zeit zur Regeneration, nur so erhöht sich die Leistungsfähigkeit. Je fitter du bist, desto schneller regeneriert dein Körper. Freizeitläuferinnen und -läufer brauchen nach einer anstrengenden Intervall-Einheit mehrere Tage bis zur kompletten Erholung und Profis können ohne Probleme zweimal täglich trainieren. 

#6 Trainingssteuerung

Zudem ist es wichtig, dass du maßvoll deine Trainingsbelastung aufbaust. Die Trainingshäufigkeit, den Trainingsumfang (Kilometerumfang pro Woche) und die Trainingsintensität solltest du dabei kontrolliert und nicht zu schnell steigern! Innerhalb des Trainingsplans wird maximal 15% pro Woche die Anzahl der Kilometer gesteigert, welches ich auch als Faustformel für die eigene Trainingsplanung empfehlen kann. 

#7 Höre auf deinen Körper! 

Die wichtigste Message: Höre auf deinen Körper! Der beste Trainingsplan kann dir nur eine Orientierung geben. Passe den Plan deinem Alltag an und versuche auf die Signale deines Körpers zu hören. Es bringt absolut nichts, wenn du einen langen und stressigen Tag hattest oder du dich angeschlagen fühlst und trotzdem eine wichtige Intervall-Session versuchst durchzuboxen. Mach an solchen Tagen lieber einen entspannten Grundlagen-Ausdauer-RUN und dein Körper wird es dir danken.

Auf der anderen Seite: Wenn du dich voller Energie fühlst, du richtig Lust hast, schnell zu rennen, dann macht es manchmal Sinn, eine intensive Einheit vorzuziehen oder zu tauschen. Versuche auch lange Arbeits- oder Uni-Tage in deinem Training zu berücksichtigen. Die anstrengenden Einheiten sollten eher an entspannteren Tagen geplant werden, sodass du es schaffst, die richtige Balance zwischen Alltag und Training zu finden. 

» Also rein in die Laufschuhe und mach dich bereit für deinen nächsten SportScheck RUN!  

#8 Schau' dir unsere Beispiel-Trainingspläne an

Für deine perfekte Vorbereitung auf den SportScheck RUN haben wir zwei Beispiel-Trainingspläne für dich erstellt - und zwar für die Distanzen 10 km und 21,1 km. Übernimm' sie entweder direkt so oder pass' sie etwas nach deinen Wünschen und Vorlieben an. Viel Spaß!

Hier geht's zu den Muster-Trainingsplänen:

Wie kann Techniktraining deine Laufperformance unterstützen?

Run-Serie - Kapitel 7

Dein Laufequipment liegt bereit, die Insidertipps von Alex zum erfolgreichen Laufen hast du verinnerlicht und dein perfekter Trainingsplan steht fest? Dann lies' doch gleich unseren nächsten Blogbeitrag: Unser Laufexperte David teilt hier sein Wissen und verrät dir, wie du mit richtigem Techniktraining deine Laufperformance weiter optimierst!