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Laufen

BEKLEIDUNG & EQUIPMENT: MUST-HAVES FÜR DEIN LAUFTRAINING

Serie zum SportScheck Run
- Kapitel 4 -
Den perfekt sitzenden Lieblingslaufschuh hast du mittlerweile gefunden; für einen erfolgreichen RUN fehlen dir aber noch Laufequipment und Bekleidung? Dann stellen wir dir jetzt Must-Haves für dein Lauftraining vor.

 

DIE RICHTIGE BEKLEIDUNG FÜR DEINEN RUN

Fangen wir einmal mit der Bekleidung an. Abhängig von Temperatur, Wetter und Jahreszeit kann dein Laufoutfit ziemlich unterschiedlich ausfallen. Im Frühjahr und Sommer solltest du feuchtigkeitsabsorbierende und luftige Kleidung bevorzugen, während du bei Kälte, Nässe, Dunkelheit, bei Läufen am späten Abend oder bei unbeständigen Frühlingswetter mit mehreren Schichten an funktionaler Kleidung schön warm bleibst.

Hier daher ein paar Tipps vorab:

 

  • Trage unbedingt Funktionsbekleidung und sehe von Materialien wie Baumwolle ab, da diese den Schweiß beim Joggen nicht ausreichend abtransportieren können und du so Gefahr läufst, zu verkühlen oder zu überhitzen. Im Sommer schützt ein Gewebe mit UV-Schutz deine Haut vor der Sonne.
  • Checke vor deinem Lauf den Wetterbericht, um herauszufinden ob du wasserdichte bzw. -abweisende Kleidung benötigst. Auch im Sommer kannst du dich mit einer leichten, atmungsaktiven und wasserdichten Jacke vor einem Regenschauer schützen.
  • Man unterschätzt es immer wieder, wie warm einem im Nu wird, sobald man ein bisschen läuft. Ziehe dich daher nicht zu warm an, auch wenn dir im Stehen vielleicht erstmal kalt ist. Denn dann schwitzt du schneller und läufst höhere Gefahr, dich zu verkühlen. Es gilt: In den ersten 5 Minuten deines Runs darfst du ruhig etwas frieren. Du kannst dich außerdem an der Faustregel orientieren, dich tendenziell -10 Grad kälter anzuziehen als bei nicht-sportlicher Aktivität bei gleichem Wetter.
  • Trage bei Kälte nicht zu weite Klamotten und checke ob die Kleidung im Allgemeinen gut sitzt. In zu weiter Kleidung sammelt sich zu viel Luft, wodurch du schneller auskühlst. Außerdem reibt diese bei Schweiß schnell auf der Haut und führt zu unangenehmen Reizungen.
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Schauen wir uns nun die einzelnen Bekleidungsstücke einmal genauer an ...

OBERBEKLEIDUNG

Im Sommer gehören Laufshirt und gegebenenfalls ein Sport-BH zu den Essentials. Dein Lauf-T-Shirt oder Tank Top sollte vor allem atmungsaktiv und schnelltrocknend sein. Je nach deinen Vorlieben kann es eng am Körper liegen oder locker geschnitten sein, in beiden Fällen sollte es dir jedoch ausreichend Bewegungsfreiheit bieten oder sogar die Bewegungsabläufe unterstützen. Mesheinsätze sorgen dafür, dass Feuchtigkeit schnell abtransportiert wird. Wen's betrifft, sollte zusätzlich einen Sport BH tragen: Dieser sollte dir starken Halt schenken, da gerade beim Laufen immense Beschleunigungskräfte auf deine Brüste einwirken, welche ansonsten das Bindegewebe verletzen können. Er sollte außerdem gut anliegen, aber dennoch nicht einengen. Was weiterhin den perfekten Sport-BH ausmacht, kannst du hier nachlesen. Eine Laufweste oder eine leichte Laufjacke komplementieren die Oberbekleidung in der Übergangszeit.

Nicht nur im Winter, sondern auch bei unbeständigem Frühlingswetter kann es mit der Kleidung schon mal etwas aufwändiger werden. Hier kannst du nach dem allseits bewährten Zwiebelprinzip gehen: Du ziehst je nach Temperatur und Wetter verschiedene Schichten an, die du bei Bedarf wie eine Zwiebel wieder "abschälen" kannst.

First Layer
Für die erste Schicht verwendest du Funktionsunterwäsche, welche atmungsaktiv bzw. feuchtigkeitsregulierend ist und so den Schweiß gut und schnell nach außen abtransportieren kann.

Second Layer
Prinzipiell sollte dir die zweite Schicht Wärme spenden und gleichzeitig die Feuchtigkeit weiter regulieren. Je nach Jahreszeit und Temperatur wählst du diese Schicht in unterschiedlicher Ausführung: Bei Kälte kannst du sogar mehrere wärmende Schichten (Laufshirts oder Laufsweats) übereinander ziehen; bei etwas wärmeren Temperaturen kannst du beispielsweise nur ein langärmliges Trikot mit Weste tragen.

Third Layer
Diese Schicht ist die sogenannte Wetterschicht und schützt dich vor Regen und/oder Wind. Hier gibt es wind- und wasserdichte Laufjacken, die aber gleichzeitig noch die nötige Atmungsaktivität besitzen sollten. Prinzipiell brauchst du diese Schicht nicht unbedingt bei strahlendem Sonnenschein, höherenTemperaturen und Windstille. Wenn du dir aber nicht sicher bist, wie sich das Wetter entwickeln wird - ziehe die Jacke sicherheitshalber an und nehme sie eventuell unterwegs ab.

Hier ein paar hochwertige Produkte für dein Laufoutfit:

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TIGHTS & SHORTS

Deine Laufhose sollte atmungsaktiv sein, perfekt anliegen und keine scheuernden Nähte aufweisen. Bei etwas höheren Temperaturen kann zur 3/4 oder 7/8 Tights gegriffen und im Sommer diese durch eine Shorts ersetzt werden. Besonders empfehlenswert sind hier Shorts mit integrierter Tights, da so Scheuerung und wunde Stellen vermieden werden können.
Bei Kälte sind enganliegende Klamotten essenziell, so bleibt die Wärme am Körper und ein Auskühlen wird verhindert. Daher bietet sich bei kühleren Temperaturen eine Tights an, eventuell sogar in wärmender Ausführung. Bei Bedarf kann auch noch eine Shorts über die Tights gezogen werden.

LAUFSOCKEN

Laufsocken sind insofern wichtig, da sie rutschfester sind und so der Blasenbildung vorbeugen. Außerdem sind sie atmungsaktiv und können so den Schweiß schnell abtransportieren. Hier solltest du darauf achten, dass diese eng anliegen, gut sitzen und keine dicken Nähte haben. Die meisten Firmen bieten leichte Sommersocken und eine wärmere Variante für den Winter an. Kompressionsstrümpfe oder -socken reduzieren die Kontraktionen und Vibrationen deiner Muskeln und regen die Durchblutung in deinen Füßen und Waden an.

KOPFBEDECKUNG

Eine Kopfbedeckung ist das ganze Jahr über sinnvoll: Im Sommer schützt eine Cap vor UV-Strahlen, spendet ein wenig Schatten und hält den Schweiß von den Augen fern. Bei Kälte empfiehlt es sich, eine Laufmütze oder ein Stirnband zu tragen, da der Körper gerade über den Kopf sehr viel Wärme verliert. Bei Regen ist eine Laufcap sinnvoll, da sie dir das Wasser aus dem Gesicht hält. Achte bei allen Kopfbedeckungen darauf, dass sie atmungsaktive bzw. feuchtigkeitsregulierende Eigenschaften besitzen.

BEI KÄLTE, REGEN ODER WIND: BUFF ODER BANDANA

Um deinen Hals und Nacken bei Kälte, Regen oder beißendem Wind zu schützen, trage außerdem einen Schal - ob Buff, Bandana oder in welcher Form ist Geschmackssache.

BEI KÄLTE: LAUFHANDSCHUHE

Bei kühleren Temperaturen bietet es sich an, zusätzlich Laufhandschuhe zu tragen, um auch die Hände vor Verkühlungen zu schützen. Hier gibt es auch Modelle in Neonfarben oder mit Sichtbarkeitselementen für die Nacht.

ZUSATZEQUIPMENT

FÜR DIE DUNKELHEIT: STIRNLAMPE, NEONFARBEN, REFLEKTOREN

Wenn du planst, auch im Dunkeln zu laufen, solltest du zusätzliche Sicherheitsvorkehrungen treffen, um zu sehen und gesehen zu werden. Achte darauf, dass du irgendwie in der Dunkelheit herausstichst - sei es durch Reflektoren an deiner Laufbekleidung oder das Tragen von neonfarbenen Produkten. Außerdem solltest du eine Stirnlampe tragen, die dich vor Stürzen bewahrt und außerdem sichtbarer für deine Mitmenschen macht. Ausführliche Tipps zum Laufen im Dunkeln gibt's in diesem Blogbeitrag.

FÜR HAUSTÜRSCHLÜSSEL, HANDY, GELD & CO.: BAUCH- ODER HANDYTASCHEN

Ein weiteres, wichtiges Equipment sind Lauftaschen. Denn: Klar ist, dass du beim Laufen so wenig unnütze Gegenstände wie möglich mit dir herumträgst. Dennoch kannst du auf gewisse Dinge, wie den Haustürschlüssel, wohl nicht verzichten. Hierfür gibt es besonders kleine, platzsparende Bauchtaschen, mit denen du ungestört laufen kannst. Und wenn du dein Handy zum Musikhören oder Tracken benutzt, gibt es spezielle Handytaschen, die du dir ganz einfach an den Arm schnallen kannst.

ZUR MOTIVATION & LEISTUNGSSTEIGERUNG: LAUFUHREN

Eine Laufuhr sammelt deine Fitnessdaten, hilft dir Puls, Geschwindigkeit, Entfernung & Co. zu messen und dir so step by step persönliche Ziele zu setzen. Wenn du gerade erst mit dem Training angefangen hast, kannst du so deine Performance besser kontrollieren und dich davor bewahren, dich gleich zu übernehmen. Und auch als erfahrene:r Läufer:in kannst du dir regelmäßig neue Ziele stecken und deine Leistung optimieren. So wird's bestimmt nie langweilig!

BEI SONNENSCHEIN, WIND ODER WETTER: LAUFBRILLEN

Eine Laufbrille ist in vielerlei Hinsicht praktisch: Bei Wind und Regen schützt sie deine Augen vor hereinpeitschender Nässe; bei hellem Licht und Sonnenschein agiert sie wie eine Art Sonnenbrille - und im Allgemeinen kann sich mit Laufbrille nicht so schnell ein Insekt oder Pollen in die Augen verirren. Wenn du dich jetzt fragst, was der Unterschied zur "gewöhnlichen" Brille oder Sonnenbrille ist: Die Laufbrille ist extra auf Sportarten mit hohen Intensitätslevels ausgerichtet. Sie ist besonders rutschfest, robust, hat spezielle Belüftungssysteme, damit deine Gläser nicht beschlagen und versorgt dich mit weitem Sichtfeld. Du kannst dir sogar Gläser mit Stärke einsetzen lassen...

FLÜSSIGKEIT & SPORTNAHRUNG

Um deinen Körper leistungsfähig zu halten, ist es ganz wichtig, ihn mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen. Außerdem hat dein Körper besonders nach dem Training einen erhöhten Nachholbedarf an Proteinen, welcher durch Einnahme von Sportnahrung gedeckt werden kann. Hier ist es wichtig, verschiedene Arten an Proteinen zu dir zu nehmen, um den verschiedenen Körperfunktionen bestmöglich gerecht zu werden.

NICHT VERGESSEN: REGENERATION

Egal ob Sommer oder Winter - nach jeder Trainingsphase brauchst du eine Phase der Erholung. Denn nur so kannst du auch beim nächsten Lauf wieder Leistung bringen und sogar eine Leistungssteigerung erzielen. Eine angepasste Ernährung, Massagen und die Nutzung von Faszienrollen können die Regeneration unterstützen.

UP NEXT: INSIDERTIPPS ZUM ERFOLGREICHEN LAUFTRAINING
 

WIE GEHE ICH MIT FRUSTRATIONEN BEIM LAUFTRAINING UM?

 

Run-Serie - Kapitel 5

Der (Wieder-)einstieg ins Lauftraining hat geklappt, das richtige Paar Laufschuhe besitzt du auch und dein Laufequipment für die Saison steht? Dann gibt dir in unserem nächsten Blogbeitrag Laufexpertin Alex Einblicke und Insidertipps in ein erfolgreiches Lauftraining. Mit dabei: Wie gehe ich mit Frustrationen um? Wie steigere ich meine Leistung? Viel Spaß beim Lesen!

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