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Aller Anfang ist hart: Insidertipps zum erfolgreichen Lauftraining

Serie zum SportScheck Run


- Kapitel 5 -

Dein richtiges Laufequipment hast du gefunden und jetzt fragst du dich, wie du mit Frustrationen richtig umgehst? Dann bist du hier genau richtig. Wir verraten dir die besten Tipps gegen Frust beim Laufen.


AM 13.04.2022

Laufexpertin Alex (c) Stefan Schaaf
Laufexpertin Alex (c) Stefan Schaaf

„Ich bin nicht gut im Laufen“ Wie oft ich diesen Satz schon gehört habe in meiner langjährigen Zeit als Leiterin einer Running Community, aber auch von Freunden & Bekannten. Weißt du, was meine Antwort ist: „Ich bin auch nicht gut im Handstand“ und warum? Weil ich nicht übe. :)

Was ich hingegen nachvollziehen kann, ist, wenn das Training frustriert. Du läufst jetzt schon eine ganze Weile, gefühlt kommst du nicht voran, du verbesserst dich nicht und dazu sagen alle um dich: laufen tut so gut.

» Deshalb habe ich hier meine Tipps gegen Frustration: 

Kopfsache 

Für mich ist tatsächlicher der Kopf mit eine der größten Stellschrauben. Beim Laufen darfst du den mentalen Part nicht unterschätzen, egal auf welchem Level. Ich ertappe mich immer wieder, wie ich ständig auf meine Uhr/Handy schaue. Prinzipiell dreht sich alles um „wann kann ich endlich umdrehen“ und dann geht es direkt über in „wann bin ich endlich daheim“. Wenn du es schaffst, deinen Kopf freizumachen von den Gedanken, die sich nur um die Strecke drehen, dann hast du viel geschafft. Ich versuche es mit Kopfhörer und Musik oder Podcasts zum Beispiel. Außerdem hilft mir ein starker Satz wie „The body achieves, what the mind belives“ (Napoleon Hill) - und das stimmt, wenn es sich im Kopf nur darum dreht, wie schwer mir das Laufen fällt, dann ist es auch so. 

Neue Strecken 

Ich liebe es neue Strecken zu laufen, wenn ich nicht exakt weiß: an dem Baum umdrehen und dann sind es noch 5 Kilometer. Für mich sind Läufe mit einer neuen Strecke tatsächlich kurzweiliger und spannender. Probiere es mal aus, auch auf die Gefahr hin, dich zu verlaufen und vielleicht 2 Kilometer dranzuhängen. :) 

 
Mit Freunden/Community laufen 

Einer weiterer für mich sehr bedeutender Faktor ist, mit anderen laufen. Für mich hat es schon einen Vorteil bevor es losgeht, denn ich habe etwas ausgemacht, an das ich mich halten will. Oft schiebt man die Laufdates mit sich selbst auf die lange Bank. Aber auch während des Laufens ist es für mich einfacher, da mein Kopf mit einem netten Update Talk eines Freundes abgelenkt ist. Ich bin kein Mensch, der gerne alleine läuft, ich laufe lieber 15 Kilometer zusammen als 5 alleine. 

Alex beim Laufdate mit Markus (c) Alexander Strasser
Alex beim Laufdate mit Markus (c) Alexander Strasser

Du fragst dich nun: Wie steigere ich meine Leistung?
» Dann haben wir auch hier für dich einige Tipps zur Steigerung deiner Laufperformance.

Strecke verlängern 

Wenn du frustriert bist, weil du einfach nie über deine x Kilometer hinauskommt oder auch keine Sekunde schneller wirst, dann habe ich hier vielleicht noch was. Gehen wir mal davon aus du läufst immer deine 6 Kilometer und mehr geht nicht und das frustriert dich. Zum einen glaube ich, dass es ein Kopfthema ist, du kennst die Strecke, du bist genau nach 6 Kilometer vor der Haustüre und kannst nicht mehr. In diesem Szenario ist es mental das einfachste aufzuhören/aufzugeben (siehe Tipps von oben). Darüber hinaus kannst du dir mal eine Strecke mit 8 Kilometer überlegen und wenn du zwischendurch eine Gehpause machst, ist das auch in Ordnung. Versuche bis Kilometer 6,5 durchzulaufen und dann 500 Meter zu gehen und dann ab nach Hause. Du wirst sehen, vielleicht bist du dann auch so motiviert, dass du sogar 7 Kilometer schaffst. Spiele damit etwas und verkürze die Gehpausen und verlängere die Strecken.  

Geschwindigkeit 

Wenn du schneller werden möchtest, dann baue kleine „Intervalle“ ein. Wir nehmen an, du läufst immer eine Pace von 5:45min/km und hältst das 6 Kilometer durch. Du würdest aber gerne deine Runde in 5:30 oder schneller schaffen. Wichtig ist, du musst aus deinem gewohnten „Stiefel“ ausbrechen. Denn wie soll dein Körper auf einmal die Runde in 5:30 schaffen, wenn er sein Leben lang nur 5:45 gelaufen ist? Hier empfehle ich verschiedene Ansätze. Du kannst einen Negativsplit einbauen und versuchen, die letzten 1,5 Kilometer in 5:30 zu laufen, die anderen wie gewohnt in 5:45. Du kannst 3-6 kleine Intervalle einbauen von 400 Meter, in denen du versuchst 5:15 oder 5:00 zu laufen und dann 400 Meter zu gehen. Du kannst die Strecken auch hier verlängern und die Pausen verkürzen. Du wirst sehen, wenn du was änderst, ändert sich auch deine Performance, das ist so. :)

adidas Runners Captain Alex (c) Caro Unrath
adidas Runners Captain Alex (c) Caro Unrath

Die Auf und Abs, der normale Wahnsinn 

Ich kann dir aber auch als langjährige Läuferin sagen, dass es auch immer wieder Phasen und Tage gibt, die nicht so laufen, wie man es sich vorstellt. Ich kann dich daher ermutigen und sagen, es sind nur schlechte Tage, die hat jeder und sie gehen vorbei. Bei deinem nächsten Run fühlst du dich bestimmt wieder leichter :). Was ich am Laufen liebe, man braucht nur gute Schuhe und das ist alles. 

Über unsere Autorin 

Alexandra Volkmar - @alex_pure_life 

Laufen bedeutet für mich auf gute Gedanken kommen, Zeit mit Freunden zu verbringen - es ist für mich meine Auszeit am Tag und zugleich geht es mir mental immer (noch) besser, wenn ich wieder zu Hause bin. Ich habe die letzten 5 Jahre die adidas Runners Community in München als Captain mitaufgebaut, wir haben über 500 Events organisiert und haben an unzähligen Wettkämpfen auf der Straße oder am Trail teilgenommen. Für mich steht immer die Freude im Vordergrund und vor allem Leute vom Laufen zu begeistern. 

Up next: Wie sieht mein perfekter Trainingsplan aus?

Wie sieht mein perfekter Trainingsplan aus?


Run-Serie - Kapitel 6


Der (Wieder-)einstieg ins Lauftraining hat geklappt, dein Laufequipment für die Saison steht und du weißt jetzt auch, wie du richtig mit Frustrationen umgehst? Dann erfährst du im nächsten Blogbeitrag, wie der perfekte Trainingsplan für dich aussieht - und zwar direkt von unserem Laufexperten David!

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