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Verbessere deinen Laufstil - Mit Technikübungen vom Experten

Serie zum SportScheck Run


- Kapitel 7 -

Dein Laufequipment für den RUN steht, den richtigen Umgang mit Frustration beim Laufen hast du verinnerlicht und die Tipps zu deinem Trainingsplan hast du auch gelesen? Dann bist du soweit für den heutigen Beitrag: Sportwissenschaftler und Physiotherapeut David zeigt dir, wie du anhand von gezielten Lauf-ABC-Übungen deine Technik verbesserst, so deine Performance ankurbelst und gleichzeitig Verletzungen vorbeugst.


AM 28.04.2022

Lauftrainer David Ausfallschritte
Fotos © David Schönherr

Warum sollte ich mit dem Techniktraining beginnen?

Regelmäßige Technikeinheiten helfen dir zum Einen dabei, gezielt genau die Muskeln zu trainieren, die du beim Laufen benötigst. Zum Anderen verbesserst du deine Koordination bzw. das Zusammenspiel der Muskeln beim Laufen. Dadurch wird deine antrainierte Muskelkraft genau an den richtigen Stellen auf hocheffiziente Weise eingesetzt: Du minimierst deinen Energieaufwand und steigerst dadurch gleichzeitig dein Tempo und deine Performance. Außerdem führt eine gute Lauftechnik zu einem deutlich angenehmeren Gefühl beim Laufen und hilft dabei, Überbelastungen und Verletzungen zu vermeiden.

Was du wissen solltest, bevor du dich ins Techniktraining stürzt

Das Wichtigste zuerst: Die Technikumstellung ist generell ein längerfristiger Prozess - und keine Umstellung von morgen auf heute.

Der größte Fehler, den ich immer wieder als Trainer, aber auch als Physiotherapeut in der Praxis sehe: Die Technik wird zu schnell umgestellt und daraus entstehen Verletzungen.
Warum? Bei einer zu schnellen Umstellung der Lauftechnik, z.B. dem abrupten Wechseln von Fersen- zum Vorfußlaufen, ist es für den Bewegungsapparat und bestimmte Muskelgruppen so, als ob du plötzlich eine ganz andere Sportart machst. Dies erhöht die Gefahr von Überlastungsschäden signifikant. Wie du das Techniktraining also langsam in deinen Trainingsplan einbaust und dich so schrittweise verbesserst, zeige ich dir im Folgenden.

(Natürlich gibt es hier auch Ausnahmen, unter anderem bei der Armhaltung. Hier kannst du recht schnell eine Verbesserung durch Korrektur des Winkels und Haltung der Schultern erzielen.)

Und Los geht's mit dem Techniktraining!

Das Lauf ABC

In meinem letzten Blogeintrag habe ich schon die drei Säulen des Lauftrainings aufgeführt. Zur Verbesserung der Lauftechnik spielt das Athletik- und Technik-Training eine ganz entscheidende Rolle: Im Fokus steht hier vor allem das sogenannte Lauf-ABC:

Beim Lauf-ABC zerlegen wir die komplexe Laufbewegung in ihre einzelnen Bestandteile und üben diese isolierten Bewegungsmuster immer wieder. Dabei setzen wir auf Übertreibung – so nehmen wir etwa beim Anfersen die Ferse deutlich höher, als wir es beim Laufen tun würden. Doch durch die übertriebene Ausführung trainieren wir einerseits Muskeln, Bänder und Sehnen, andererseits die Koordination. Beherrschen wir die einzelnen Bewegungsmuster besser, wird auch der daraus zusammengesetzte Bewegungsablauf besser. So optimiert sich die Lauftechnik als Prozess, das Verletzungsrisiko sinkt und deine Leistungsfähigkeit steigt.

Am besten, du definierst hier für dich zuallererst ein individuelles Ziel: Was möchtest du mit dem Technik-Training genau erreichen? Wenn du primär einen flacheren ersten Kontakt erreichen willst, suche dir die Übungen raus, die vor allem das Sprunggelenk aktivieren und die Muskulatur des Fußes und der Wade ansprechen. 

Laufexperte David Techniktraining

Die Durchführung

Das Lauf ABC kannst du idealerweise vor Intervall-Läufen in das Training integrieren. Oder du orientierst dich ganz einfach an unseren Trainingsplänen. Du läufst 10-15 min locker ein, mobilisiert und dehnst dich danach und startest mit deinem Lauf ABC-Programm. So hast du direkt eine optimale Spannung auf die Muskulatur gebracht und du kannst die angebahnten, dynamischen Bewegungsabläufe direkt umsetzen. Der Laufuntergrund sollte eben sein und die Strecke keine Steigung aufweisen.

Was außerdem wichtig ist:

  • Achte bei deinem Lauf ABC auf exakte Übungsausführung.
  • Achte auf deine Übungsauswahl – Was möchtest du mit der Übung erreichen? Welche Ausführung gibt dir den größten Mehrwert?
  • Gehe vorsichtig an die neuen Techniken ran. Weniger ist am Anfang mehr. Die Muskeln, Sehnen und Gelenke werden bei den Lauf-ABC-Übungen stark belastet.
  • Lass' dich nach dem ersten Mal nicht frustrieren. Die Fortschritte kommen, wie auch beim Lauftraining, nicht Schlag auf Schlag. Im Gegenteil: Wenn du diese Übungen das erste Mal durchführst, ist es eher wahrscheinlich, dass du noch nicht die gewünschten Fortschritte erzielst. Das Gleichgewicht und der Bewegungsfluss kommen dir störend vor, weil sich dein Körper noch nicht darauf eingerichtet hat. Viele LäuferInnen geben nach der ersten Durchführung resigniert auf. Hast du allerdings durchgehalten und während ein paar Wochen regelmäßig ein kleines Lauf-ABC in deinen Trainingsplan eingebaut, wirst du bald von den spürbaren Verbesserungen bei Tempo- und Wettkampfläufen begeistert sein.

Das Lauf-ABC wird meist in Serien absolviert. Zwischen den einzelnen Übungen gehst du die gleiche Strecke zurück oder die gleiche Zeit weiter:

  • Eine bis zwei Serien à 5 bis 8 Übungen. | Maximal 15 bis 20 Minuten.
  • Drei bis vier Serien à 5 bis 8 Übungen. | Maximal 30 Minuten.


Wie sieht eine gute Lauftechnik aus?

Es gibt ein paar Merkmale anhand derer sich eine gute Lauftechnik beschreiben lässt. Zum Beispiel die Folgenden:

  • Das Becken bleibt vorne, du nimmst keine "sitzende" Position ein.
  • Der aktive Fußaufsatz findet eher auf dem Mittelfuß, kurz vor dem Körperschwerpunkt (10-15cm), statt.
  • Der Abdruck ist kräftig und die Hüfte komplett gestreckt.
  • Beim Fußaufsatz ist das vordere Bein nicht vollständig gestreckt.
  • Deine Schultern sind ruhig.
  • Deine Armbewegung ist locker schwingend - im 90 Grad Winkel (Läuferdreieck)
  • Der Bodenkontakt ist kurz
  • Deine Schrittfrequenz ist recht hoch (160-185 Schritte pro Minute)
Läufer David Lauftechnik
Eine saubere Lauftechnik ist das A und O.

Beispiel-Übungen zum Nachmachen

Im Folgenden haben wir dir ein paar Beispiel-Übungen zusammengestellt, die du ganz einfach nachmachen kannst.

Übung Nr 1: Prellhopser
Die Beine landen jeweils gleichzeitig, jedoch wird immer abwechselnd einmal das linke und einmal das rechte Bein angehoben. Die Hauptarbeit kommt aus den Waden. Achte auf einen möglichst kurzen Bodenkontakt. Hierbei wird vor allem der Fußaufsatz und die Koordination verbessert. 

Übung Nr. 2: B-Skip
Diese Übung ist nicht ganz ohne und erfordert hohe Konzentration für das korrekte Timing. Hier steht der Fußaufsatz unter dem Körperschwerpunkt im Vordergrund. Zuästzlich wird deine Oberschenkelrückseite gekräftigt und deine koordinativen Fähigkeiten verbessert.

Übung Nr. 3: Anfersen
Führe während des Laufes abwechselnd die Fersen zum Gesäß. Achte darauf, dass die Hüfte gestreckt ist und die Knie nicht nach vorne ausweichen. Hier steht vor allem der Fersenhub im Fokus. Zusätzlich verbesserst du deine Flexibilität im vorderen Oberschenkel. Sobald du die Übung sicher ausführen kannst, kannst du versuchen, die Frequenz zu erhöhen.

Übung Nr. 4: Ausfallschritte
Dies ist eine Kräftigungsübung aus dem Lauf-ABC für die vordere Oberschenkelmuskulatur: Setze einen Fuß etwas weiter als Schrittlänge nach vorne und beuge kontrolliert deine Beine, bis sie jeweils etwa zu 90 Grad angewinkelt sind. Halte dabei deinen Oberkörper gerade. Das hintere Knie berührt nun fast den Boden. Wichtig: bleibe unbedingt in der Achse und achte darauf, dass dein Knie nicht zu weit nach vorne kommt, sondern ungefähr über deinem Sprunggelenk steht.

Lauftrainer David Lauf ABC

Übung Nr. 5: Skippings
Bei dieser Übung steht vor allem die Verbesserung der Frequenz im Vordergrund - gleichzeitig wird ein flacherer Fußaufsatz angebahnt. Die Beine ziehst du abwechselnd halbhoch. Die Bewegungsfrequenz ist hierbei sehr hoch und die Bodenkontaktzeit so gering wie möglich (Stell' dir vor, du läufst auf heißen Kohlen und musst schnell wieder deinen Fuß hochziehen, damit er nicht verbrennt.). Nutze den Schwung des Abdrucks und die Arme werden aktiv mitgenommen. Achte auf eine gute Hüftstreckung und laufe möglichst auf dem Fußballen. Die Fußspitzen zeigen leicht nach oben und der Fußaufsatz ist möglichst aktiv.

Wenn du deine Lauftechnik nachhaltig verbessern möchtest, kann das Lauf-ABC mit diesen Übungen ein wichtiger Mosaikstein sein. Beginne damit, die oben dargestellten Übungen einmal pro Woche auszuführen und du wirst merken, dass sich deine Lauftechnik aber auch die Wahrnehmung beim Laufen ganz automatisch verändern wird. Im Sommer kannst du die ganzen Übungen auch barfuß ausführen und somit noch zusätzlich deine Fußmuskulatur verbessern. 

ÜBER UNSEREN AUTOR 

Laufexperte David Schönherr ist begeisterter Marathon- und Ultraläufer. Und nicht nur das: Der 33-Jährige hat die Laufschule Münster gegründet; zudem ist er als Sportwissenschaftler, Trainer und Physiotherapeut tätig. Seine Leidenschaft fürs Laufen ist bereits im Kindesalter entfacht.

Laufprofi David Schönherr
Laufexperte David Schönherr
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Run-Serie - Kapitel 8


Die Insidertipps von Alex zum erfolgreichen Laufen hast du längst in die Praxis angewandt, dein Trainingsplan steht und das Techniktraining ist sauber? Dann freue dich schon auf unseren nächsten Blogbeitrag: Wir stellen dir vor, mit welchen Gadgets du dein Lauftraining tracken und so deine Laufperformance optimieren kannst. In diesem Sinne: Stay tuned, und schon bald erscheint der nächste Beitrag!

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