training

Mit dem richtigen Essen nach dem Sport das Beste aus dem Nachbrenneffekt holen


Das richtige Essen vor und nach dem Training fördert nicht nur deine sportlichen Ergebnisse, sondern unterstützt auch deine Regeneration. Doch was genau steckt hinter dem Mythos Nachbrenneffekt und wie kannst du das Beste aus ihm rausholen? Die Antworten gibt es jetzt auf SportScheck.

AM 20.08.2018 

Mit dem richtigen Essen nach dem Sport das Beste aus dem Nachbrenneffekt holen

Vor dem Training die richtige Grundlage schaffen

Damit du beim Training genug Power hast, iss vorher eine halbe Banane oder ein paar Mandeln. Alternativ funktioniert auch frischer Hüttenkäse oder Cashewkerne. Wichtig: Die Banane sollte schon komplett ausgereift sein. Halbreife Bananen enthalten noch viel unverdauliche Stärke.

Das optimale Essen vor dem Sport hilft dir, wenn es leicht verdaulich ist und Energie für das anstehende Workout schenkt. Das geht am besten, wenn es ballaststoffarm, fettarm, proteinreich und kohlehydratreich ist. Fettarm, da Fett im Körper mit 6-8 Stunden sehr langsam verdaut wird.

Den kleinen Snack isst du am besten 15 bis 30 Minuten vor dem Training. Wenn du nach dem Snack zu lange mit dem Training wartest, geht der wertvolle Energie-Kick verloren. 

Du trainierst wie wild, siehst aber nicht die gewünschten Ergebnisse? Dann machst du einen dieser 8 Fehler beim Muskelaufbau.

Oatmeal, Porridge, SportScheck, Nachbrenneffekt, Mandeln, Banane, Apfel
Nach dem Training mit Protein und Kohlehydrate wertvolle Energie holen | Photo by Le Buzz on Unsplash

Nachbrenneffekt – nur ein Mythos?

Nach dem Training verbrennt dein Körper weiterhin Energie, um sich von der vorangegangen intensiven Belastung zu erholen. Du verbrennst also noch weiter eine gehörige Menge an Kalorien, denn dein Stoffwechsel ist beschleunigt. Dieser Prozess beschreibt den Nachbrenneffekt. Kein Mythos, sondern tolle Realität! Die erste Phase der Regeneration beginnt mit der Beruhigung der Atmung und des Stoffwechsels sowie der Herzfrequenz.

Nach der ersten Phase kommt logischerweise die Zweite: Die Regeneration der Muskeln beginnt. Beim Training entstehen automatisch kleine Risse im Muskelgewebe, sogenannte Mikrotraumata, die der Körper jetzt anfängt, zu reparieren. Um das zu tun, benötigt er vor allem Proteine.

Die dritte und letzte Phase des Nachbrenneffekts dürfte dir in Form von Muskelkater wohlbekannt sein. Nice to know: Die höchste Effizienz hat der Nachbrenneffekt in der ersten Stunde nach dem Training, deswegen solltest du dort schnell für Energienachschub sorgen, damit dein Körper sich gut erholen kann und weiterhin Kalorien verbrennt.

Jetzt Vorteile sichern und mit dem SportScheck-Newsletter immer top informiert sein. Melde dich an!

Den Nachbrenneffekt erfolgreich nutzen

Nicht die Länge des Trainings ist hier entscheidend, sondern die Intensität des Workouts. Wenn du also abnehmen willst, dann häng nicht eine Ausdauereinheit an die nächste lange Joggingrunde, sondern trainiere deinen Körper zwischendurch mit kurzen, knackigen HIIT-Einheiten, Intervall- und Krafttraining.

Kurze und intensive Workouts haben den tollen Nebeneffekt, dass der Nachbrenneffekt meist dreimal höher ist als bei einem Ausdauertraining mit gleichbleibender Belastung. Wenn du häufig Krafttraining einbaust, baust du dadurch Muskelmasse auf, die deinen Grundumsatz steigert. Damit verbrennst du über den Tag verteilt generell mehr Kalorien.

Wenn du also nach dem Training nichts isst oder trinkst, greift dein Körper auf die Energie aus den Proteinspeichern zurück, da ihm diese schneller zur Verfügung stehen. Das schwächt die Muskeln und damit dem gewünschten Trainingseffekt.

Oatmeal, Porridge, SportScheck, Nachbrenneffekt, Mandeln, Banane, Apfel, Hüttenkäse
Hüttenkäse und Walnüsse als Dreamteam für den Nachbrenneffekt | Photo by Monika Grabowska on Unsplash

Das richtige Essen nach dem Sport

Nach dem Training ist dein Bedarf an neuer Energie am höchsten. Du hast noch die andere Hälfte der Banane von vor dem Training? Dann iss sie direkt vor dem Duschen. Innerhalb von 30 bis 45 Minuten nach dem Sport solltest du dann eine richtige und vollwertige Mahlzeit essen.

Diese Lebensmittel sind besonders gut für dich nach dem Training

Proteine und Kohlehydrate in Form von weißem Fleisch oder Fisch, Eiern, Joghurt, Quark, Hüttenkäse oder (Süß-)Kartoffeln, Haferflocken, Reiswaffeln, Pasta, Reis, Quinoa und Obst. Wenn es schnell gehen muss, kannst du auch auf den Eiweißshake zurückgreifen.

Trainings Essentials fürs Home Workout

by sportscheck
Paar beim Home Workout

Der Herbst steht vor der Tür: Unbeständiges Wetter und kühlere Temperaturen sorgen dafür, das ein oder andere Workout wieder nach drinnen zu verlegen. Und wie uns die Zeiten von #stayhome gezeigt haben, kannst du auch mithilfe von Workouts zu Hause super fit bleiben. Wir zeigen dir, mit welchen Essentials du dir im Handumdrehen ein Mini-Gym in deinen eigenen vier Wänden aufbaust. Und stellen dir außerdem einen spannenden Newcomer vor...

Mehr Abwechslung im Trainingsplan: Alternativtraining für Läufer

by sportscheck
Junge Joggerin im Grünen

Für Läufer bedeutet Training vor allem eines: Laufen! Trotzdem gibt es gute Gründe, auch andere Sportarten in den Trainingsplan zu integrieren: Neue Anreize setzen neue Kräfte frei und vermeiden eine zu einseitige Belastung. Fünf Vorschläge für dein Alternativtraining.

DIE BESTEN FRÜHLINGS-WORKOUTS – DRAUSSEN UND OHNE GYM

by sportscheck
Paar im Park

Die Tage werden wieder länger, wir bekommen mehr Sonne ab und alles beginnt zu grünen und blühen. Der Frühling kann dir einen richtigen Motivations-Boost geben. Wenn du Lust hast, dein Home-Workout nach draußen zu verlagern, haben wir ein paar Ideen für dich.