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SportScheck RUN: Expertentipps für den Wettkampfttag

Serie zum SportScheck Run

- Kapitel 18 -

Du stehst schon in den Startlöchern für den SportScheck RUN deiner Stadt und die Tipps zur Wettkampfwoche hast du verinnerlicht? Dann gibt dir unser Laufexperte David nun letzte Tipps für den Wettkampftag! Mit dabei: Eine RUN-Checkliste sowie Empfehlungen rund um Outfit, Ernährung, Ablauf und das richtige "Wettkampf-Mindset".

AM 23.06.2022

Dein großer Tag ist gekommen. Du hast dich in den letzten Wochen für diesen Tag X vorbereitet und im Training alles gegeben. Heute kannst du endlich bei deinem RUN zeigen, was in dir steckt! Damit am Wettkampftag alles perfekt und stressfrei abläuft, gebe ich dir noch ein paar Tipps und Tricks mit.

Outfit: Was ziehe ich an?

Bekleidung

Die Bekleidung hängt selbstverständlich von dem Wetter am Wettkampftag ab, aber generell solltest du dich lieber etwas luftiger als zu warm anziehen. Da die SportScheck RUNs größtenteils im Sommer stattfinden, wird es wahrscheinlich eher zu warm als zu kalt sein. Ich kann ab 10 Grad definitiv eine Shorts empfehlen.

Wie du weißt, ist das Besondere bei den RUNs, dass das SportScheck Funktionsshirt als Startnummer dient und somit steht schon mal dein Oberteil fest. Immer wieder unterschätzt werden gute, funktional hochwertige Laufsocken oder je nach Vorliebe Kompressionssocken, damit du einer Blasenbildung an den Füßen und ein Rutschen im Schuh direkt verhinderst.

Schuhe

Zum Schluss fehlen noch die Laufschuhe! Ziehe deine Lieblingsschuhe zum schnellen Laufen an und laufe diese vor deinem RUN zumindest 2-3-mal im Training ein. Falls du keine extra Wettkampfschuhe besitzt, nimm' deine leichtesten und dynamischsten Laufschuhe.

Im Folgenden haben wir direkt ein Wettkampfoutfit zusammengestellt. Hier ist die Version für Damen:

Und hier findest du ein Outfit für Herren:

Musik

Ob du beim Wettkampf Musik hören willst oder nicht, ist Geschmackssache. Achte aber bei der Wahl der Kopfhörer darauf, dass diese die Hintergrundgeräusche nicht völlig ausblenden, da es sonst zu Gefahrensituationen kommen kann - zum Beispiel, wenn du bei Überrundungen das Klingeln des Führungsfahrrads nicht hörst. Wenn du dich für Kopfhörer entscheidest, empfehlen wir dir daher die Marke Shokz: Hier wird die Musik nämlich per Knochenschall-Prinzip über die Wangenknochen ins Innenohr getragen, wodurch die Ohrmuscheln frei und sich annähernde Gefahren präsent bleiben.

Extras

Eine Sonnenbrille ist auch ohne direkte Sonneneinstrahlung eine gute Idee, da sie verhindert, dass z.B. Insekten und Pollen in deine Augen fliegen und dein Race unnötig stören. Dazu ist eine Sonnencap sinnvoll, sowie eine Bauchtasche, um die wichtigsten Gegenstände zu verstauen. Praktisch ist außerdem ein Trinksystem sowie eine Multisportuhr, um deine Performance auch selbst tracken zu können. Wie bereits erwähnt, dient beim SportScheck RUN dein Shirt als Startnummer - für andere Wettkämpfe benötigst du zusätzlich einen Startnummergurt.

Checkliste: Was muss ich zum RUN mitnehmen?

Hier habe ich dir alles Wichtige, was du für den RUN benötigst nochmal in einer Checkliste zusammengefasst - damit du auch nichts vergisst:

• Kleidung für den RUN: kurze Hose, (dein Shirt bekommst du vor Ort), Sport-BH, Laufschuhe, Laufsocken, ggf. Kompressionssocken und Wechselklamotten
• Technische Geräte zum Tracken, Uhr und Handy laden, ggf. Kopfhörer, ggf. Bauchtasche
• Sonnencreme, Sonnenbrille, Cap als Sonnenschutz
• Für Männer: Tape, um die Brustwarzen abzukleben (vor allem für längere Distanzen)
• Genug zu Trinken und Snacks für die Fahrt und vor dem RUN
• Riegel oder Gels für die Wettkampfverpflegung
• Wenn es richtig heiß wird und du viel schwitzt, empfehle ich eine Salztablette (oder eine Prise Salz in deinem Getränk) vor dem RUN zu nehmen
• Falls du vor Ort duschen möchtest: Handtuch, Badelatschen, Shampoo
• Bei einem Nightrun kann auch Bekleidung mit neonfarbenen Elementen sinnvoll sein
• Extras: Vaseline, Blasen-Pflaster, Taschentücher, Haargummis

Ernährung: Was esse ich am Wettkampftag vor dem RUN?

Day RUN: Setze auf Kohlenhydrate und gut verdauliche, leichte Kost

Eine Pre-Race Mahlzeit ist wichtig, um unter anderem die notwendigen Kohlenhydrate aufzunehmen, die du bei deinem RUN verbrennst. Verzichte auf keinen Fall auf das Frühstück, auch wenn du vor Nervosität gar keinen Hunger verspürst. Ohne diese wichtige Mahlzeit läufst du voraussichtlich in einen Hungerast. Gehe dabei keine Experimente ein und esse das, was du gut verträgst und dein Magen-Darm-Trakt schon kennt. Ein Porridge mit Beeren oder Brötchen mit Honig oder Marmelade kann ich aus eigener Erfahrung empfehlen. Es geht bei der Mahlzeit darum, gut verdauliche, leichte Kost mit vielen Kohlenhydraten und nur einer begrenzten Anzahl von Ballaststoffen zu sich zu nehmen. Deswegen würde ich Nüsse im Porridge oder zu viele Körner an den Brötchen direkt vor dem Rennen meiden. Falls der RUN schon früh am Morgen ist, esse trotzdem mindestens zwei Stunden davor, damit dein Körper das Frühstück schon ausreichend verstoffwechselt hat und du nicht Gefahr läufst, während des RUNs Bauchschmerzen zu bekommen.

Night Special: Achte besonders auf eine ausgewogene Ernährung den Tag hindurch

Da einige SportScheck RUNs als Night-Special ausgetragen werden, ändert sich die Vorbereitung und die Essroutine dementsprechend deutlich. Wenn der Lauf erst in den Abendstunden beginnt, ist eine vernünftige und angepasste Ernährung vor dem Race noch wichtiger. Morgens können anders als beim Start in den Morgenstunden Ballaststoffe zu sich genommen werden, aber beim Mittagessen kann ich nur empfehlen nur sehr leichte Kost zu essen und auf fettige und deftige Gerichte zu verzichten.

Trinke ausreichend und versorge deinen Körper mit Mineralien

Achte zusätzlich darauf, dass du tagsüber ausreichend trinkst, aber übertreibe es auch nicht oder sorge dafür, dass dein Getränk Elektrolyte beinhaltet. Denke daran, dass Mineralien dafür zuständig sind, dass deine Muskeln optimal kontrahieren. Wenn der Elektrolythaushalt durch eine „Überwässerung“ durcheinandergerät, kann es zu Muskelkrämpfen und Schwächegefühlen kommen. Eine Salztablette an einem heißen Tag kann das Risiko eines solchen Szenarios deutlich reduzieren. Bei einem Halbmarathon, der bei über 25 Grad ausgetragen wird, nehme ich meistens bei km 10 nochmal zusammen mit einem Gel eine Salztablette. 

Und wie sieht's mit der Verpflegung während des Wettkampfs aus?

Es ist wichtig, dass du deinem Körper während des Rennens regelmä­ßig und ausreichend Flüssigkeit und Kohlenhydrate zuführst. Sportgetränke haben in der Regel beides, aber du solltest nur Getränke zu dir nehmen, die du zuvor schon im Training getestet hast, da der Magen sonst Probleme machen könnte. Obst und feste Nahrung ist während sportlicher Höchstleistungen nicht besonders magenverträglich, deswegen ist die funktionellste, aber nicht immer leckerste Lösung: Das Sport-Gel. Einige Gels sind so liquide, dass du nicht Mals etwas nachtrinken musst und der Kohlenhydrat-Anteil ist deutlich höher als in Sportgetränken. Zusätzlich beinhalten viele Gels auch Mineralien, wichtige Vitamine und Koffein.

Die höchste Dosierung an Kohlenhydraten bieten meistens Energie­riegel. Allerdings ist das Kauen während des Laufes etwas schwierig und Du solltest den Riegel unbedingt mit viel Flüssigkeit zu dir nehmen.

Mentale Tipps: Wie komme ich ins richtige "Wettkampf-Mindset"?

Die Wettkampf-Situation kann dich in einen Adrenalinrausch versetzen und du kannst Leistungen vollbringen, die du definitiv nur in einer Race-Situation abliefern kannst. Allerdings kann sich die Nervosität und der subjektive mentale Druck auch negativ auf die Performance ausüben. Hier ein paar Tipps, wie du in das richtige Mindset für deinen perfekten RUN kommst:

• Versuche dich auf den Wettkampf richtig einzulassen. Sauge die positive Stimmung und Atmosphäre auf der Event-Fläche des SportScheck RUNs auf und fiebere dem Startschuss entgegen. Wenn ich als Trainer meine AthletInnen mental auf eine Wettkampfsituation vorbereiten möchte, versuche ich, die positive Einstellung zum RUN in den Fokus zu rücken. Mein Ziel ist es, dass sie mit einem Lächeln an der Startlinie stehen und den Wettkampf als Belohnung für das harte Training der letzten Wochen und Monate sehen.
• Es gibt viele mentale Strategien, die helfen, besser durch den Wettkampf zu kommen. Mir persönlich hilft es, vor einem Rennen nochmal einige Minuten eine ruhige Ecke zu suchen, um die Augen zu schließen und das vorstehende Rennen zu visualisieren und verschiedene Szenarien durchzugehen. Komischerweise hilft mir persönlich das „Worst case Szenario“ am meisten. Hier stelle ich mir meistens vor, dass ich schon nach zwei Kilometern einfach nicht mehr kann, enttäuscht bin und das Rennen aufgeben muss. Wenn ich dann tatsächlich im RUN bin und mich nach dem zweiten Kilometer noch locker und gut fühle, kann ich ein positives Überraschungsmoment entwickeln und die innere Erwartungshaltung senken.

Natürlich hilft es dir auch, wenn du top vorbereitet und pünktlich zum RUN erscheinst. So kannst du dich voll und ganz - und vor allem stressfrei - auf den bevorstehenden RUN konzentrieren. Und das bringt uns zum letzten Punkt - dem Ablauf, den du bis zum Wettkampf nun voll und ganz verinnerlichen kannst:

Tipps zum Ablauf

Zum Wettkampf fährst du am besten keine lange Strecke mit dem Auto - denn: zu lange im Auto sitzen macht schwere Beine. Ich empfehle dir, dich nach der Ankunft am Wettkampfort genau zu orientieren und direkt herauszufinden, wo du deine Startunterlagen, das Race-Shirt und den Chip bekommst. Lass dir ausreichend Zeit, um dich auf deinen RUN vorzubereiten. Stress kannst du dir vor deinem Start mit einer guten Zeitplanung und Organisation der Abläufe ersparen. Ich kann dir nur empfehlen, dich mindestens eine Stunde vor dem Start bereits auf dem Eventgelände einzufinden. Ich empfehle dir folgenden Ablauf:

1. Startunterlagen abholen
2. Kleiderbeutel abgeben
3. Wettkampfkleidung und Schuhe anziehen
4. 15 Minuten locker einlaufen, 3 – 4 Steigerungsläufe, Drills und leichtes Stretching bzw. Mobilisieren
5. Toilette aufsuchen
6. Circa zehn Minuten vor dem Start im Startbereich einfinden
7. Start- und Zieleinlauf
8. Nutze am besten die Verpflegung im Zielbereich ausführlich und greife auf das Massage-Angebot zurück
9. Kleiderbeutel abholen, duschen, umziehen und ab zur Siegerehrung! 

Falls es irgendwelche Probleme gibt oder du Fragen zum RUN hast, gibt es einen Help Desk Schalter vor Ort.

Ich wünsche dir viel Erfolg und Spaß bei deinem SportScheck RUN 2022. Denk dran, das Event einfach in vollen Zügen zu genießen!

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