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Die Woche vor dem Wettkampf: Das gibt's zu beachten

Serie zum SportScheck Run

- Kapitel 17 -

Die Spannung steigt - denn schon bald geht's los mit deinem SportScheck RUN! Damit du am Wettkampftag auch in Topform bist, hat dir unser Laufexperte David nun die wichtigsten Tipps für die Woche vor dem Wettkampf zusammengestellt. Dabei ist er vor allem auf eure wichtigsten Fragen zum Thema eingegangen.

AM 23.06.2022

Laufexperte David Wettkampfwoche SportScheck RUN
Laufexperte David in Vorbereitung auf den Wettkampf (© David Schönherr)

Tapering – das Training in der letzten Woche

Hast du schon mal von „Tapering“ gehört? Tapering bezeichnet das Reduzieren der Laufeinheiten und des Umfangs kurz vor dem Wettkampf, damit die Beine am Tag X möglichst frisch sind und du ausgeruht bist.
Es ist allerdings auch ein Drahtseilakt und etwas komplexer als das einfache Ausruhen vor einem RUN. Trotz der Reduktion des Lauftrainings ist es in der letzten Woche vor dem Wettkampf die große Kunst, die Spannung dennoch aufrechtzuhalten und nicht in den „Couchmodus“ zu verfallen.
Es empfiehlt sich deswegen, den Umfang, also die gelaufenen Kilometer pro Woche, zwar um gut die Hälfte zu reduzieren, aber das Tempo beizubehalten und mit Steigerungsläufen und einem gezielten Intervall-Training den Körper bestmöglich auf den RUN vorzubereiten.
Das Krafttraining würde ich am Anfang der Woche planen und drei Tage vor dem Wettkampf zumindest kein intensives Bein-Workout mehr zu absolvieren. Ein moderates Core Workout kann dagegen direkt einen Tag vor dem RUN für die Aktivierung der wichtigen Rumpfmuskulatur sorgen.
 
Die letzte Woche könnte zum Beispiel so aussehen (Natürlich musst du die Wochentage nach dem Tag deines RUNs ausrichten):

  • Montag: Krafttraining
  • Dienstag: 8 km locker mit anschließendem Stretching
  • Mittwoch: Ruhetag
  • Donnerstag: Vorbereitungsprogramm: 10 min einlaufen, Steigerungsläufe, 6 mal 400 im 10 km Tempo, 5 min auslaufen
  • Freitag: Ruhetag
  • Samstag: 20 min locker laufen und anschließend 3-4 Steigerungsläufe, ggf. 20 min Core
  • Sonntag: RUN (Tipps für den RUN-Tag gibt's im nächsten Beitrag!)

Die Regeneration steht im Fokus

In der letzten Woche kannst du trainingstechnisch mit mehr viel bewirken und es steht die Regeneration im Fokus, damit dein Körper unter anderem kleine Mikroverletzungen in deinen Muskelfasern heilen und die Trainingsreize der letzten Woche final adaptieren kann.

Du kannst den Prozess der Regeneration noch aktiv unterstützen, indem du täglich mit einer Faszienrolle deine Muskulatur bearbeitest, Wechselbäder (oder Eisbäder) anwendest und deine Beine leicht stretchst und massierst.

Vor allem in den letzten Tagen vor deinem RUN hat guter und ausreichend langer Schlaf Priorität. In der Nacht vor deinem Wettkampf wirst du erfahrungsgemäß etwas weniger Schlaf bekommen und deswegen sind die zweite und dritte Nacht vor dem RUN umso wichtiger. 

Faszienrolle Training Woche vor dem Wettkampf

Ernährung in den Tagen vor dem Wettkampf

Bitte gehe in den letzten Tagen vor deinem RUN keine Experimente mehr ein. Versuche, dich gesund und ausgewogen zu ernähren, ohne deinen Magen-Darm-Trakt etwas Exotischem auszusetzen, was dieser noch nicht gewohnt ist.


Versuche den Kohlenhydrat-Anteil leicht zu erhöhen und fettige, deftige Mahlzeiten vor allem 2-3 Tage vor deinem Wettkampf zu reduzieren.


Je länger die Strecke ist, desto wichtiger wird es auch sein, dass dein Glykogenspeicher gut gefüllt ist. In deiner Leber und Muskulatur sind Kohlenhydrate in Form von Glykogen abgespeichert, das bei sportlicher Leistung wieder als Energie zur Verfügung steht. Deswegen ist ein „Carbo-loading“, also ein vermehrtes Aufnehmen von Kohlenhydraten zwar wichtig, aber bitte übertreibe es hier nicht. Es reicht, wenn du drei Tage vor dem RUN täglich zum Beispiel eine große Portion Nudeln und zum Frühstück Brötchen oder Porridge isst.


Dazu würde ich zusätzlich einen hohen Gemüseanteil und auch Proteine empfehlen. Hier sind auch pflanzliche Proteine wie angebratener Tofu sehr empfehlenswert, da diese nicht schwer im Magen liegen.


Eine beliebte Geheimwaffe unter Läufer:innen ist rote Beete, da diese unter anderem die Anzahl der Mitochondrien in unserem Körper erhöhen und die Aufnahme von Sauerstoff erhöhen kann.

Rote Beete Ernährung vor dem Wettkampf

Tipps zur mentalen Vorbereitung 

Das Visualisieren ist als mentale Vorbereitung vor Wettkämpfen sehr verbreitet. Unser Zentralnervensystem macht nämlich keinen Unterschied zwischen dem, was tatsächlich passiert und dem, was man sich einbildet. So stellst du dir als erstes vor, welche Probleme während des Wettkampfes auftreten können. Beispiel: “Die Beine werden schwer, die Muskeln schmerzen.” Nun legst du dir eine positive Begründung zurecht: "Du hast jetzt schon 16 Kilometer geschafft - Da dürfen die Beine etwas schmerzen und sich schwer anfühlen. Das geht gleich wieder vorüber und du läufst motiviert dem Ziel zu! " Auf was freust du dich am meisten im Ziel? Ganz egal ob du dich auf ein kaltes alkoholfreies Bier oder auf deine Familie freust. Versuche genau dieses Bild zu visualisieren und halte es fest, sodass du es in einer schwierigen Situation im Wettkampf hervorrufen kannst.


Zudem empfinde ich die Einstellung zu dem RUN als wichtiger Faktor, um erfolgreich zu sein. Die Vorfreude auf ein geniales SportScheck Event wirkt auf die Leistung positiver als die Angst vor dem Verfehlen von selbst gesteckten Zielen. Meistens kann ich persönlich die beste Performance abliefern, wenn ich vor dem Startschuss gut gelaunt bin und ein breites Grinsen im Gesicht habe. Mein Tipp: Sieh' den RUN als Belohnung für das harte Training der letzten Wochen!

Up next: Letzte TIpps für den Wettkampftag

Expertentipps für den Wettkampftag


Run-Serie - Kapitel 18

Der RUN rückt immer näher - Und natürlich möchten wir dich nicht nur für die Wettkampfwoche, sondern auch für den Tag des RUNs bestmöglich vorbereiten. Deshalb gibt dir David im nächsten Beitrag außerdem einige letzte Tipps & Tricks für den Wettkampftag - inklusive Tipps zu Ernährung, Outfit, Ablauf und Mindset sowie einer Wettkampf-Checkliste. Hier geht's direkt zum Beitrag!

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