Faszientraining mit der Faszienrolle

Sind Faszienrollen nur ein gehypter Trend, der bald wieder völlig out ist? Definitiv nicht – Faszientraining lohnt sich und tut irre gut.

Aber nur, wenn du es richtig machst. Wie das geht? Erfährst du hier!

Direkt zu den Faszienrollen

Inhaltsverzeichnis

Faszien sind Fasern unter der Haut. Sie umhüllen und trennen Muskelstränge, Organe, Knochen und Nerven.

Das spinnennetzartige Fasziensystem im Körper hat weder Anfang noch Ende: bei der Zubereitung von einem Steak hast du bestimmt schon das zähe Fasziale Bindegewebe gesehen.

Yoga- oder Pilatesübungen, aber auch Therapien mit verschiedenen Rollen und Massagebällen wirken auf Muskeln und das sie umgebende Bindegewebe.

Massiere Verspannungen und Rückenschmerzen einfach selber weg!

So wirken Übungen mit Faszienrollen

Bewegungsmangel, zu langes Sitzen, einseitige Tätigkeiten. Psychischer Stress, Operationen, Überlastungen. Schonhaltungen oder schlicht der falsche Gebrauch unseres Körpers: All das führt dazu, dass Faszien sich verkürzen und verhärten, als Folge fühlst du dich verspannt und unbeweglich.

Bei der Therapie mit der Faszienrolle wird unelastisches, verklebtes Gewebe kräftig zusammengedrückt und wieder ausgerollt: Wenn du gerne Plätzchen- oder Pizzateig bearbeitest, weißt du, wovon die Rede ist. Die Übungen mit der Rolle können anfangs etwas schmerzhaft sein, denn verhärtete Faszien reagieren empfindlich auf Druck. Da hilft nur dran bleiben: mit jeder Anwendung wird es besser und schon bald fühlst bestimmt auch du dich wie neu geboren!

Die mechanische Aktivierung des Gewebes mit der Faszienrolle löst im Körper nämlich Impulse aus: Das verbessert die Nährstoffversorgung und den Stoffwechsel. So kann der Körper das Bindegewebe nach und nach umbauen. Du verschaffst dir mit einer Faszienrolle also Linderung, indem verspannte oder verkürzte Faszien gelockert und nach und nach elastischer werden. Das gilt besonders, wenn du „Triggerpunkte“ erwischst: hartnäckige, punktförmige Verklebungen, von denen Schmerzen ausstrahlen. Gleichzeitig beugst du mit einem regenerativ Faszientraining Sportverletzungen vor.

Faszienrollen sind Produkte für Hobby- und Leistungssportler aller Disziplinen: Fußballnationalspielern nutzen die harte Massagerolle genauso, wie Läufer, Radfahrer, Kletterer und Tennisspieler, die bestimmte Muskeln stark beanspruchen. Kein Wunder: Foamroller wurden extra entwickelt, um das Muskeltraining zu ergänzen oder die Regeneration zu unterstützen. Menschen, die keinen Sport treiben, sollten dementsprechend sanft mit Faszienrollen üben.

Faszienrollen…

  • …kurbeln den Flüssigkeitsaustausch und Stoffwechsel in den Faszien an
  • …lösen schmerzende, verklebte Faszien und Verspannungen
  • …erhöhen die Durchblutung
  • …unterstützen die Muskel-Regeneration
  • …steigern Elastizität und Leistungsvermögen der Muskeln
  • …verbessern deine Fitness und dein Wohlbefinden
  • …beugen Haltungsschäden vor und regulieren Fehlbelastungen
  • … helfen dabei, Überlastungsschäden beim Sport zu vermeiden

Verspannungen waren gestern: Hol dir deine Faszienrolle

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Deshalb sollte du deine Faszien trainieren

  1. Weil deine Beweglichkeit davon abhängt

Gerade Menschen, die viel im Sitzen arbeiten, kennen die fiesen Rückenschmerzen, welche aus einer zu wenig bewegten und falsch belasteten Wirbelsäule resultieren. Wenn Faszien verkleben, nehmen die gut dehnbaren Elastin Anteile ab und werden innerhalb der Faszien durch kaum dehnbares Kollagen ersetzt: Dem gilt es, entgegenzuwirken.

  1. Weil sie eine entscheidende Rolle bei der Krafterzeugung spielen

Durch Dehnspannung erzeugt das Fasziale Bindegewebe Kräfte und leitet diese im Körper weiter. Je elastischer die Faszien sind, umso mehr Kräfte werden erzeugt und gleichzeitig übertragen. Zudem dienen die Faszien dabei als Energiespeicher.

Nicht nur Kräfte leiten die Faszien weiter: Sie sorgen ebenfalls dafür, dass Abbauprodukte und Aufbaustoffe (Lymphe) sowie Flüssigkeit transportiert werden.

  1. Weil sie deinen Körper formen und dein Erscheinungsbild bestimmen

Die Faszien bilden im Körper eine veränderliche Struktur, die sich über Wochen und Monate den verschiedenen Belastungen des Körpers anpasst.

Selbst ohne Knochen, Muskeln und Organe könnte man die individuelle Gestalt eines Menschen erkennen: es sind zum Großteil die Faszien, die einen Menschen aufrecht halten.

Deshalb sollte du deinen Faszien trainieren

Neugierig geworden? Im Video siehst du, was du mit deiner Blackroll alles machen kannst.

Kostenlose Übungsanleitungen für die Blackroll


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massieren & regenerieren

Einfach entspannen mit 10 Übungen:

Eine Wohltat für Oberschenkel, Unterschenkel, Rücken, Po und Arme!  So unterstützt du mit einer Blackroll dein Training und die Regeneration danach.

Übungsanleitung Massage mit Blackroll (PDF)

aktivieren & mobilisieren

Gleich geht’s los – 10 Warm-up-Übungen:

Oberkörper und Rumpf, Brustwirbelsäule, Hüfte und Schultern: wärme dich mit der Blackroll sanft für dein Training auf.

Anleitung (PDF) für Mobilisierung mit der Blackroll

Das solltest du wissen: Unterschiede bei Foamrollen

So kannst du deine Blackroll anwenden

Typische Einsatzbereiche

  • Rücken: neben der Wirbelsäule, oberer Rücken (BWS) und seitlicher Rücken (im Stehen trainieren), den empfindlichen Lendenwirbelbereich lieber auslassen.
  • Nacken und Schultern
  • Ober- und Unterarme
  • Gesäß und Oberschenkel (vorne, hinten, seitlich, innen)
  • Wadenmuskulatur und Füße
  • Nackenmassage: Drehe den Kopf vorsichtig nach rechts und links, aber überstrecke ihn nicht nach hinten (© BLACKROLL® / Sebastian Schöffel)
    Nackenmassage: Drehe den Kopf vorsichtig nach rechts und links, aber überstrecke ihn nicht nach hinten (© BLACKROLL® / Sebastian Schöffel)
  • Schulterverspannungen lösen: Achte beim Üben mit der Blackroll auf deine Körperspannung (© BLACKROLL® / Sebastian Schöffel)
    Schulterverspannungen lösen: Achte beim Üben mit der Blackroll auf deine Körperspannung (© BLACKROLL® / Sebastian Schöffel)
  • Oberer Rücken und Brustwirbelsäule massieren (© BLACKROLL® / Sebastian Schöffel)
    Oberer Rücken und Brustwirbelsäule massieren (© BLACKROLL® / Sebastian Schöffel)
  • Pomuskeln straffen mit der Blackroll (© BLACKROLL® / Sebastian Schöffel)
    Pomuskeln straffen mit der Blackroll (© BLACKROLL® / Sebastian Schöffel)
  • Der hintere Oberschenkel unterm Po (© BLACKROLL® / Sebastian Schöffel)
    Der hintere Oberschenkel unterm Po (© BLACKROLL® / Sebastian Schöffel)
  • Die Oberschenkelmuskeln gehören zu den stärksten Muskeln (© BLACKROLL® / Sebastian Schöffel)
    Die Oberschenkelmuskeln gehören zu den stärksten Muskeln (© BLACKROLL® / Sebastian Schöffel)
  • Löse die Muskulatur am äußeren und inneren Oberschenkel (© BLACKROLL® / Sebastian Schöffel)
    Löse die Muskulatur am äußeren und inneren Oberschenkel (© BLACKROLL® / Sebastian Schöffel)
  • Der vordere Oberschenkelmuskel: Vorsicht, nicht übers Knie rollen (© BLACKROLL® / Sebastian Schöffel)
    Der vordere Oberschenkelmuskel: Vorsicht, nicht übers Knie rollen (© BLACKROLL® / Sebastian Schöffel)
  • Eine besonders intensive Massage wie hier bei der Wade erreichst du, indem du den Druck erhöhst (© BLACKROLL® / Sebastian Schöffel)
    Eine besonders intensive Massage wie hier bei der Wade erreichst du, indem du den Druck erhöhst (© BLACKROLL® / Sebastian Schöffel)
  • Nicht über den Hüftknochen, sondern über die Muskulatur rollen (© BLACKROLL® / Sebastian Schöffel)
    Nicht über den Hüftknochen, sondern über die Muskulatur rollen (© BLACKROLL® / Sebastian Schöffel)
  • Seitlicher Brustkorb: baue nur soviel Druck auf, wie es dir angenehm ist (© BLACKROLL® / Sebastian Schöffel)
    Seitlicher Brustkorb: baue nur soviel Druck auf, wie es dir angenehm ist (© BLACKROLL® / Sebastian Schöffel)
  • Die Arme entspannen: Das freut nicht nur Tennisspieler und Kletterer (© BLACKROLL® / Sebastian Schöffel)
    Die Arme entspannen: Das freut nicht nur Tennisspieler und Kletterer (© BLACKROLL® / Sebastian Schöffel)

Das musst du beim Training mit der Massagerolle beachten

Der wohltuende Druckschmerz bei der Therapie mit den harten Rollen ist völlig in Ordnung und ähnlich dem Druck- oder Dehnschmerz einer intensiven Massage oder beim Stretchen. Je öfter du trainierst, desto elastischer werden deine Faszien: die Druckempfindlichkeit nimmt dann automatisch ab.

Achte auf die Signale deines Körpers: provoziere keine scharfen, heftigen Schmerzen und malträtiere weder bestehende Verletzungen noch einzelne Körperregionen („Triggerpunkte“, an denen sich z.B. Knoten gebildet haben).

 

Das gesunde Augenmaß hilft: versuche nicht, etwas zu erzwingen. Übertreib’s also nicht – weder Druck und Intensität, noch die Anzahl der Wiederholungen und die Dauer der Übung.

Achte darauf, langsam und kontrolliert zu rollen und atme beim Training ruhig.

Für Anfänger empfehlen wir: mit geringen Intensität und einfachen Übungen, etwa für die Beine, starten. Beispielsweise kannst du 2-3 x wöchentlich 5-10 Minuten massieren und dich nach und nach auf jeweils 15-20 Minuten steigern. Tipp: Bau das Faszientraining doch in dein allgemeines Gymnastik- und Stabilitätsprogramm ein, dein Körper wird dir diese ganzheitliche Betrachtung danken.

Achte auf deine Körperspannung und massiere nicht über Gelenke.

verschiedene Blackroll Produkte
Blackroll groß (für große Muskelgruppen), klein für lange, schlanke Muskeln (z.B. Unterarme), Ball für die punktuelle Massage und „Hantel“

Das solltest du wissen: Unterschiede bei Foamrollen

zwei Frauen im Fitnessstudio mit Foamrolle
Massagerollen gibt es in verschiedenen Größen, Längen und Umfängen für verschiedene Körperregionen sowie in unterschiedlichen Härtegraden und Formen (z.B. Ball, Rolle, hantelförmig)

Härtegrad

Die meisten Experten sehen den wichtigsten Unterschied zwischen Faszienrollen in ihrem jeweiligen Härtegrad. Die Härte einer Rolle entscheidet nämlich darüber, wie intensiv das Rollen ist und wie tief man in das Gewebe eindringen kann. Besonders Anfänger sollten eher mit einer mittelharten Rolle anfangen. Sportler und geübte Personen können jedoch eine harte Rolle für das Training nutzen.

Größe

Mit den unterschiedlichen Größen kannst du alle Körperbereiche gezielt trainieren. Längere Faszienrollen eignen sich speziell für den Rücken (parallell der Wirbelsäule), während kürzere Rollen für Füße, Beine und Arme eingesetzt werden. Je größer der  Auflagebereich der zu behandelnden Faszien, um so größer und flächiger sollte deine Rolle sein. Für die Faszienbehandlung an Armen oder Füßen sind kleinere Rollen und Massagebälle geeignet.

Form

Die meisten Faszienrollen, wie beispielsweise die Blackroll Standard, sind zylinderförmig. Das Modell „Deuser“ von Schmidt Sports hat hingegen die Form einer Hantel. Alle Modelle sind für den Rückenbereich ausgerichtet, der einen Schwerpunkt im Faszientraining ausmacht. Neben den Rollen gibt es auch Faszienbälle, die du punktuell, etwa bei Berspannungen im Schulterbereich,  anwenden kannst. Rollen und Bälle gibt’s auch als Set zu kaufen.

Oberfläche

Die Oberfläche von Foamrollen ist mit oder (meistens) ohne Struktur: sie kann Noppen, Vertiefungen oder Rillen enthalten, welche die Durchblutung zusätzlich ankurbeln.

Material

Die meisten Faszienrollen bestehen aus Kunststoffen mit unterschiedlichen Härtegraden. Eine Ausnahme macht dabei die Blackroll „Fescia ReleaZer“ aus massivem Wallnussholz und mit elektronischen Vibrationsstufen.

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