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Fit ins Neue Jahr: vom Neujahrsvorsatz zur Routine

Deine Neujahrsvorsätze sind geschrieben und du willst dieses Jahr auf jeden Fall dranbleiben? Wir erklären, wie du es wirklich schaffst, aus guten Vorsätzen Routinen zu formen. Außerdem stellen wir dir ein paar neue Ideen für dein Fitnesstraining vor – damit auch garantiert keine Langeweile aufkommt.

AM 28.12.2022

Fitness Training Neujahrsvoratz Routine

Routinen sind nicht von heute auf morgen aufgebaut. Sie bedeuten eine ständige Überwindung des inneren Schweinehunds, harte Arbeit und vor allem Disziplin: Disziplin, das Training nicht aus Lust und Laune zu skippen; Disziplin, keine Ausreden zu erfinden und alles zu geben, um sich an den eigenen Trainingsplan zu halten. Nur dann - und wirklich nur dann - schaffst du es, Gewohnheiten, und aus ihnen Routinen zu formen – und deine Neujahrsvorsätze bis zum Ende des Jahres durchzuziehen.


Und auch wenn es letztlich an dir und deiner Umsetzung hängt, können wir dir ein paar Wege zeigen, welche es dir leichter machen, am Training dranzubleiben. Wir stellen dir unsere wichtigsten Rezepte zum Erfolg vor:

1) Definiere Ziele

Sobald du dir Ziele setzt oder an Challenges teilnimmst, wird es dir leichter fallen, an deinen Vorsätzen zu bleiben. Du zweifelst nicht ständig das Warum an und entwickelst bestenfalls einen Ehrgeiz für die Sache. Du willst öfters trainieren? Führe eine Challenge mit FreundInnen durch oder warte gespannt auf unsere diesjährige #sportscheckchallenge. Du hast vor, regelmäßig laufen zu gehen? Melde dich für einen Lauf an! (Tipp: Unser SportScheck RUN)

Eine Multisportuhr kann zudem hilfreich sein, um individuelle Ziele (Strecke, Zeit) festzulegen und mit der Erreichung dieser unterstützt zu werden.

2) Verabrede dich mit Freund:innen

Wenn du dich regelmäßig mit FreundInnen zum Training verabredest, steigt deine Wahrscheinlichkeit, dranzubleiben. Die Hemmschwelle, abzusagen, ist einfach höher, wenn andere Personen mit im Spiel sind und auf dich zählen. Und nebenbei macht Sport in der Gruppe auch einfach richtig Spaß.

3) Trete einem Verein oder Kurs bei

Schon von unserer SportScheck Running Academy gehört? Hier bieten wir wöchentliche Gruppenlauftrainings an, die auf dich und dein Level abgestimmt sind. So verbindest du dich mit Gleichgesinnten, hast die Möglichkeit von anderen zu lernen und wächst als Team zusammen. Und auch bei Vereinen oder diversen anderen Kursen bist du an feste Termine in einer Gruppe gebunden und dadurch motiviert, diese einzuhalten. Und wenn's dazu noch menschlich stimmt, wirst du vor lauter Spaß dein Motivationstief vergessen.

4) Finde deinen Triggerpunkt

Etabliere einen Auslöser, der dich regelmäßig daran erinnert, an deinen Vorsätzen zu bleiben. Du willst regelmäßig Radfahren? Dann lege dir deinen Fahrradhelm an einen zentralen Ort. Du möchtest nach Feierabend laufen gehen? Dann positioniere deine Laufschuhe zentral im Flur, sodass sie nicht zu übersehen sind. Du bist eher Smartphone getrieben? Dann stelle dir regelmäßige Wecker oder Reminder – oder greife auf Trainingsapps zurück.

5) Belohne dich

Wenn du noch nicht in deinen Flow gefunden hast, kann es wirklich schwer sein, die nötige Muse für den Sport aufzubringen. Kleine Belohnungen, auf die du dich während deines Trainings freuen kannst, können dabei Wunder wirken. Ein heißes Bad nehmen? Das Lieblingsessen bestellen? Du entscheidest!

6) Probiere neue Trainingsalternativen aus

Du suchst nach frisch gebackener Motivation? Dann lohnt sich der Blick über den Tellerrand. Denn gibt es etwas Schöneres, als das kribbelnde Gefühl, etwas ganz Neues auszuprobieren? Dabei ist die höhere Motivation nur einer von vielen Gründen: Indem du Neues testest, gibst du deinem Körper frische Trainingsreize, die ihn stärker und flexibler machen. Wer weiß, vielleicht willst du ja gar nicht mehr zurück ins Studio, nachdem du die folgenden Sportarten getestet hast:

#1: Fitness-Boxen

Einfach mal Dampf ablassen – nicht nur das kannst du beim Fitness-Boxen. Die Argumente für dieses Workout sind schlagkräftig: Bei einer Stunde Training können schon einmal 800 Kilokalorien flöten gehen. Boxen trainiert Ausdauer, Kraft, Koordination und Schnelligkeit. Indem du Stress und überschüssige Energie an deinen Boxsack weitergibst, stärkst du deine Bauch-, Schulter-, Arm- und Rückenmuskulatur und verbesserst so auch deine Haltung. Du willst ins Boxen reinschnuppern? Hier findest du, was du dazu brauchst.

#2: Laufen und Walking

Läufer im Winter

Du hast dich bisher nicht ans Laufen gewagt? Jetzt ist der richtige Zeitpunkt, um damit anzufangen! Laufen ist der natürlichste Sport der Welt – und dabei höchst effektiv für deine Gesundheit und Fitness. Joggen baut Stress ab, verbessert dein Herz-Kreislauf- und dein Immunsystem und kann Pfunde schmelzen lassen. Wer es entspannter mag oder sanft einsteigen möchte, schnappt sich die Walkingstöcke und geht zügig. Egal zu welcher Jahreszeit: Nach einer Runde an der frischen Luft fühlst du dich immer besser – garantiert. Ja, auch im Winter

#3: Ski-Langlauf

Ein knackiger Po, ein definierter Bauch und ein starker Rücken – all das erreichst du mit Ski- Langlauf. Der Sport beansprucht alle Muskelpartien deines Körpers. Mehr noch als beim Schlittschuhlaufen oder Inlineskaten kräftigst du durch den Stockeinsatz auch deine Arm- und Rückenmuskulatur. Langlaufen trainiert außerdem wie kaum ein anderer Sport deine Ausdauer und verbrennt dabei ordentlich Kalorien – ob in der klassischen Variante oder beim Skating. Hier findest du, was du zum Ski-Langlauf brauchst.

#4: Radfahren und Indoor-Cycling

Radfahren macht den Kopf frei. Kein Wunder, dass Fahrräder seit Beginn der Krise so gefragt sind. Denn die Glückshormone, die dein Körper ausschüttet, wenn der Fahrtwind die Nase kitzelt, kann so mancher jetzt gut gebrauchen. Doch nicht nur die Psyche profitiert – auf dem Rad wirst du auch richtig fit. Radfahren regt den Stoffwechsel an und trainiert Kraft und Ausdauer. Radsport ist außerdem gelenkschonender als Joggen. 

Rafdfahren statt Fitnessstudio

Wem im Winter draußen schnell Finger und Zehen abfrieren, der stattet sich mit dem passenden Equipment aus oder steigt aufs Indoor-Rad. Das ist noch schweißtreibender und du kannst dabei sogar deine Lieblingsserie schauen. Hier findest du ausführliche Tipps zum Indoorcycling.

#5: Training im Home-Gym

Wer Kraftsport liebt und sich jetzt nicht unterkriegen lassen will, der richtet sich zu Hause ein Home-Gym ein. Du hast in deiner Wohnung keine Möglichkeit, Hantelbank oder Schlingentrainer zu platzieren? Macht nichts! Auch Kleingeräte, wie Kurzhanteln oder Fitnessbänder, sind effektive Tools, um den ganzen Körper zu kräftigen. Noch minimalistischer ist Bodyweight- Training. Das verlangt lediglich dein eigenes Körpergewicht und eine Trainingsmatte. Der größte Vorteil vom Home-Workout: Du musst nie auf ein freies Gerät warten. 

#6: Outdoor-Workouts

Zuhause fällt dir die Decke auf den Kopf? Dann verlagere dein Training nach draußen! Der verwaiste Spielplatz, öffentliche Parks oder der Trimm-Dich-Pfad um die Ecke warten nur darauf, dass du loslegst. An Rutsche, Wippe, Schaukel und Klettergerüst kannst du übrigens beinahe genauso effektiv trainieren wie an Fitness-Maschinen. Zwar ist das Gewicht nicht einstellbar, dafür sind Klimmzüge, Kletterfähigkeiten und Sprungtechnik gefragt. Wenn du mehr willst, nimmst du kleine Trainingstools, z.B. ein Springseil, mit nach draußen.

Outdoor Workout

#7: Yoga

Yoga ist nur was zur Entspannung? Von wegen! Yoga macht dich nicht nur mental stärker, er kräftigt auch deine Tiefenmuskulatur. Wenn du auf schlanke lange Muskeln stehst, bist du mit Yoga gut beraten. Gleichzeitig arbeitest du an deiner Beweglichkeit und Balance. Indem du regelmäßig Yoga praktizierst, beugst du Rückenschmerzen und Verletzungen vor. Eine große Auswahl an Equipment und Zubehör für deine Yoga-Praxis findest du hier.

Fazit: Nutze Alternativen als Chance!

Wenn du sonst oft nach demselben Schema trainierst, können dir Alternativen zu deiner Trainingsroutine dabei helfen, neue Motivation zu schöpfen und deinen Körper noch leistungsfähiger zu machen. Mit ihnen kannst du gezielt an Schwachstellen arbeiten und deinem Körper neue Impuls dazu geben, sich weiterzuentwickeln. Der Mix aus verschiedenen Belastungen macht dich rundum fit. 

7) Und nicht zuletzt: Bringe Geduld mit

Neue Routinen zu formen erfordert Arbeit, Disziplin und Frustrationstoleranz. Sobald du aber in den Flow gekommen bist, wird es dir deutlich leichter fallen, dranzubleiben und du wirst dir dankbar sein, in den harten Zeiten nicht aufgegeben zu haben. Also, hab Geduld und denk dran: Du machst hier etwas ganz Großartiges!

Bleib dran & toi toi toi!

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