Du träumst von einer durchtrainierten, definierten und muskulösen Figur? Dann nichts wie ran an Krafttraining & Co.! Doch dabei gibt es einiges zu beachten - denn falscher Muskelaufbau kann den Körper langfristig sogar schädigen. Wir zeigen, worauf es ankommt.
Abs are made in the gym but revealed in the kitchen – diesen Spruch hast du sicher schon einmal gehört. Bedeutet: Muskelaufbau beginnt schon bei der Ernährung, denn schlechte Essgewohnheiten sorgen nicht nur dafür, dass die hart antrainierte Muskulatur unter einer Fettschicht versteckt bleibt. Selbst das beste Training ist nicht effektiv, wenn der Körper nicht ausreichend Nährstoffe, insbesondere Eiweiß, aufnehmen kann. Als grobe Regel gilt: Zwei bis drei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht solltest du über den Tag verteilt mit der Nahrung zu dir nehmen. Neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung können auch Protein-Shakes dabei helfen, diese Menge zu erreichen.
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Bevor es überhaupt an die Geräte geht, vergiss nicht, dich aufzuwärmen, um Verletzungen im Training vorzubeugen. Mindestens fünf Minuten braucht der Körper, um die ideale Betriebstemperatur für das Krafttraining zu erreichen.
Beim Krafttraining solltest du außerdem nicht vergessen, dass deine Muskeln auch Erholung benötigen. So sollten mindestens 48 Stunden Pause zwischen zwei Einheiten für eine Muskelpartie liegen, andernfalls drohen Muskelverletzungen.
Selbstredend: Regelmäßigkeit und Fokus beim Training sind der Schlüssel zum Erfolg. Im Workout selbst bringen Kombinationsübungen schnelle Ergebnisse, da dabei mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen werden und der Körper richtig gefordert wird. Außerdem solltest du die Trainingsgewichte kontinuierlich erhöhen. Als Faustregel gilt hier eine Steigerung 0,5 Kilogramm pro Woche. Das klingt vielleicht im ersten Moment wenig, aber über das Jahr gesehen sind das mehr als 25 Kilogramm Gewichtssteigerung.
Auch die Trainingsmethoden sollte man nach einiger Zeit ändern, denn der Körper gewöhnt sich rasch an die Belastung. Zum Beispiel kann High Intensity Interval Training (HIIT), bei dem mit 90 Prozent des Maximalpulses in längeren Intervallen trainiert wird, mit dem Hypotrohic Specific Training (HST) abgewechselt werden. Dabei wird im, Gegensatz zur ersten Variante, Wert auf möglichst viele Wiederholungen gelegt. Wichtig ist, stets für neue Trainingsanreize zu sorgen, damit kein Gewohnheitseffekt eintritt. Denn dieser verlangsamt den Trainingsfortschritt deutlich. Wenn du dir unsicher bist oder wenig Erfahrung mit Krafttraining hast, lass dich von einem Profi beraten, der dir einen individuellen Trainingsplan erstellt und dir die richtige Ausführung der Übungen zeigt.
Dein Training sollte unbedingt den gesamten Körper einbeziehen – andernfalls können gesundheitliche Probleme entstehen oder dein Fortschritt stagniert. Das muss nicht bedeuten, dass du bei jedem Workout ein Ganzkörpertraining durchziehst. Man kann verschiedene Muskelgruppen auch an unterschiedlichen Tagen trainieren. Während des Workouts sollte man außerdem darauf achten, nur Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken und Softdrinks zu vermeiden.
Auch nach dem Training braucht es Zeit, bis sich die Muskeln und der Körper wieder heruntergekühlt haben. Also sollte man dem Körper auch nach dem Training noch etwas Zeit zur Regeneration geben und am besten direkt mit Energie, beispielsweise durch die richtigen Nahrungsmittel oder einen Eiweiß-Shake, versorgen. Denn unmittelbar nach dem Workout haben diese Nahrungsergänzungen den größten Effekt auf den Muskelaufbau.
Neben einer gesunden Ernährung, Disziplin und Ehrgeiz kann auch Musik dein Training unterstützen. Verschiedene Studien haben herausgefunden, dass Musik die Leistungsfähigkeit um bis zu 20 Prozent erhöhen kann. Auch ein Trainingspartner hilft ungemein und kann dich auch an schwierigen Tagen zum Trainieren motivieren.
Wichtig für das optimale Training ist außerdem die Trainingszeit. Die meisten Menschen haben am Vormittag mehr Energie als am Abend. Doch letztlich musst du deinen idealen, individuellen Trainingszeitpunkt zwischen Job, Essen und Schlaf selbst finden. Egal, ob du eher Team Frühaufsteher bist oder zu den Sporttypen gehörst, die am Abend leistungsfähiger sind: Hat man eine regelmäßige Routine gefunden, ist es leichter, sich für die Einheit zu motivieren, sich zu fokussieren und dadurch noch intensiver zu trainieren.
Letztlich beeinflussen viele Faktoren den Muskelaufbau. Nicht zuletzt sollte der Spaß an der Sache trotz aller Anstrengung und Schweiß nicht verloren gehen – denn ohne Freude am Training wird der Muskelaufbau auf Dauer nicht gelingen.