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Kein Muskelaufbau trotz Training? Vermeide diese 8 Anfängerfehler


Schlafmangel, Übertraining, falsche Ernährung: Trainings- und Ernährungsfehler hemmen die heiß ersehnten Ergebnisse. Du schleppst dich Tag für Tag ins Studio, stemmst brav deine Gewichte und trotzdem ist nichts zu sehen? Warum du keine Muskeln aufbaust, obwohl du super ehrgeizig trainierst, lernst du hier.

AM 12.04.2022 

Training Muskelaufbau Gym

8 Fehler beim Muskelaufbau

Nichts ist frustrierender als nach ein paar Wochen harten Trainings immer noch keine zufriedenstellenden Resultate am eigenen Körper zu sehen. Die Ursachen können unterschiedlich ausfallen. Wir haben die acht häufigsten Gründe aufgelistet, damit du dein Training in Zukunft effizienter gestalten kannst.

1. Fehler: Du steigerst deine Gewichte nicht

Wenn du immer nur die gleichen Übungen mit dem gleichen Gewicht trainierst, kann es gar keine zufriedenstellenden Resultate geben. Muskelwachstum kannst du nur erreichen, wenn die sie ständig neuen Reizen aussetzt. Das hilft auch deinem Kopf konzentriert bei der Sache zu bleiben und nicht durch Eintönigkeit im Training Fehler einzubauen.

2. Fehler: Die Gewichte sind zu leicht oder zu schwer für dich

Ohne Steigerung = kein signifikanter Muskelaufbau. Das Gewicht darf jedoch nur so schwer sein, dass die Übung noch korrekt ausgeführt werden kann. Solltest du in der Ausführung schludern, ist dein Gewicht zu schwer oder du bist nicht mehr konzentriert genug.

Woran du merkst, dass deine Gewichte zu leicht für dich sind? Ganz einfach: Am effizientesten trainierst du das Muskelwachstum, wenn du 3 Sätze a 8-12 Wiederholungen schaffst. Zwischen den Sätzen liegen 60-90 Sekunden Pause. Wenn du nur mit dem eigenen Körpergewicht trainierst, stell sicher, dass die Übungen mit der Zeit komplexer werden. So stellst du sicher, dass dein Workout sich lohnt und du nicht auf einem Level stehen bleibst.

3. Fehler: Du trainierst einseitig und machst zu viel Ausdauersport

Wenn du immer nur Arme trainierst, wirst du nie aussehen, wie ein richtiger Athlet. Skip niemals den Leg Day – so anstrengend er auch ist! Die richtige Übung bringt das volle Ergebnis: Also Finger weg von der Beinpresse. Besser: Langhantel-Kniebeuge auf einem Bein.

Cardiotraining unterstützt nur dann den Muskelaufbau, wenn du nicht übertreibst. Muskeln benötigen bis zu 48 Stunden Regenerationszeit. Wenn du in dieser Zeit Ausdauertraining einbaust, sabotierst du dein Wachstum, da der Prozess der Regeneration unterbrochen wird.

4. Fehler: Du trainierst mit Schwung anstatt mit Muskelkraft

Natürlich kannst du mit mehr Schwung schwerere Gewichte umher schwingen. Beim Krafttraining geht es aber nicht darum, wie ein Irrer Gewichte durch die Gegend zu schwingen, sondern die Übungen sauber auszuführen. Du trainierst mit Muskelkraft, wenn du innerhalb einer Übung die Bewegung ohne Verzögerung stoppen kannst und das Gewicht immer noch hältst.

Training Gym Klimmzug Muskelaufbau

5. Fehler: Du nutzt deine Regenerationszeit nicht optimal

Während des Trainings sollte die Pause nicht länger als 60-90 Sekunden pro Satz dauern. Wenn der Körper erst einmal abkühlt, benötigt er 2-3 Minuten, um wieder auf „Betriebstemperatur“ zu kommen. In der Zwischenzeit verschwendest du wertvolle Zeit und Energie. Besser: In deinen Pausen nicht stehen bleiben, sondern bewegen – laufen oder mit den Armen kreisen. 


Die wichtigste Regeneration für deinen Körper ist Schlaf. Wenn du zu wenig schläfst, hemmst du den Wachstum deiner Muskeln. Um deine Regeneration effizient zu nutzen, lege 24-48 Stunden Pause zwischen zwei Trainingseinheiten ein. Wenn du zu früh dieselben Muskeln trainierst, riskierst du ein Übertraining und schwächst im schlimmsten Fall sogar deine Leistung. Wartest du hingegen zu lange, wirst du im nächsten Training nicht stärker sein, sondern wieder von vorne anfangen müssen.


6. Fehler: Du isst zu wenig

Wer Muskeln aufbauen will, der muss auch mehr essen. Durchschnittlich 200-300 Kalorien am Tag um genau zu sein. Die richtige Ernährung macht hier Sinn. Wenn du zu viel isst, baust du neben Muskeln auch Fett auf. Dann lassen sich die Ergebnisse des Trainings wiederum schlechter sehen.


Der Schlüssel liegt in der richtigen Ernährung – sie darf nicht zu eiweißlastig sein. „Proteine, Proteine, Proteine!“ hört man immer wieder in Verbindung mit dem Muskelwachstum. Aufgrunddessen Kohlehydrate und Fett zu verteufeln ist der falsche Weg. Der Körper muss sich die Energie aus diesen Stoffen holen können, um beim Training gut zu funktionieren. Die Lösung: Über den Tag verteilt alle wichtigen Nährstoffe zu sich nehmen. Eine konstante Kohlehydrat-Zufuhr und die direkte Nahrungsaufnahme in Form von Eiweiß nach dem Training sind wichtig.


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7. Fehler: Du vergleichst dich mit anderen

Es gibt etwas, beim Muskelaufbau, was wir nicht beeinflussen können: Unsere Gene. Jeder Körper ist anders. Die einen bauen schneller Muskeln auf, den anderen fällt das super schwer. Mache nicht den Fehler und vergleiche dich mit deinem Trainingsbuddy. Weil jeder Körper andere Voraussetzungen hat, sind die Resultate bei gleichem Trainingsplan oft unterschiedlich.


8. Fehler: Du verlierst den Spaß am Training

Wenn du ein Ziel vor den Augen hast, ziehst du solange durch, bis du es erreicht hast. Dabei ist nicht jede Sportart und jeder Trainingsplan etwas für dich. Sobald Eintönigkeit dein Training bestimmt, ist es an der Zeit, etwas zu ändern. Sieh zu, dass du Abwechslung in dein Training bringst und dir bei all dem Ehrgeiz noch Spaß beim Workout gönnst!


Krafttraining versus funktionelles Training - was eignet sich für dich?

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