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Tempo, Tempo, Tempo! Mit Intervalltraining die Bestzeit rausholen

Das Intervalltraining macht dich fit und steigert deine Performance. Durch intensive Belastungsphasen bringst du deinen Körper dazu, deine Bestzeit zu laufen. Erfahre, warum deine neue Trainingseinheit schnell statt weit laufen heißt und wie du das im Training umsetzt.

AM 21.08.2018 

Tempo, Tempo, Tempo! Mit Intervalltraining die Bestzeit rausholen

Darum ist das Intervalltraining gut für dich

Intervalltraining ist eine Abwechslung zwischen intensiven Belastungseinheiten und langsamen Trab- bzw. Gehpausen.

Die Vorteile des Intervalltrainings sind vielfältig: Intensives Training fördert den Nachbrenneffekt und sorgt dafür, dass er höher ist als nach einem normalen Dauerlauf. Deine Fettverbrennung wird angekurbelt und du nimmst schneller ab.

Daneben setzt du deinen Körper neuen Reizen aus, das Resultat: Deine Performance steigert sich. War er es bisher gewohnt, immer die gleichen Dauerläufe abzuspulen, wird er nun dank des neuen Trainings in der Lage sein, schneller, weiter und länger zu laufen.

Zwischensprints reißen dich aus deiner Komfortzone

Um dein Intervalltraining entsprechend effektiv zu gestalten, brauchst du eine Laufuhr. Mit ihr kannst du deine Zeiten stoppen und hast einen vertrauensvollen Begleiter an deiner Seite.

Doch nicht nur das Training muss stimmen, um die Bestzeit aus dir herauszukitzeln. Auch deine Ernährung spielt einen entscheidenden Faktor, um die gewünschten Resultate zu spüren. Informiere dich jetzt über die richtige Ernährung für Läufer.

Egal ob Anfänger oder Profi – beginne dein Intervalltraining immer mit 10-15 Minuten einlaufen in einem entspannten Dauerlauftempo. Am Ende deines Intervalltrainings solltest du die gleiche Zeit zum Cool Down plus Stretching einplanen. 

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Intervalltraining: Im Team um die Wette laufen | Photo by SportScheck

Intervalltraining für Einsteiger

Läufer, die dreimal oder mehr in der Woche laufen, können eine Dauerlaufeinheit gegen ein Intervalltraining tauschen. Wenn du gerade erst mit dem Laufen beginnst, solltest du zuerst deine Ausdauer trainieren und erst nach und nach die Schnelligkeit verbessern. Beginne erst mit dem Intervalltraining, wenn du bereits eine Stunde am Stück laufen kannst.

Strebst du einen 5 Kilometer-Lauf an, starte mit 200m Intervallen. In den Pausen gehst du. Fang erst später an, zu traben. Ein Beispiel für ein erstes Intervall könnte sein: 10 x 200m Intervall, dazwischen 400m Pause im Gehen. Oder: 30 Sekunden schnell, 1 Minute gehen, bis du 10 Minuten voll hast.

Intervalltraining für Fortgeschrittene

Nach dem Aufwärmen (10 Minuten einlaufen) startest du mit 4 x 8 Minuten Intervallen. Diese sollten ungefähr 90% deiner maximalen Herzfrequenz ausmachen. In den Trabpausen sollte dein Puls auf mindestens 70% der maximalen Herzfrequenz heruntersinken.

Das Intervalltraining belastet den Körper viel intensiver als normales Training. Daher ist es umso wichtiger, am nächsten Tag völlig zu regenerieren, um sich keine Verletzungen hinzuzuziehen.

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Alternativen zum Intervalltraining

Damit sich auch beim Intervalltraining keine Routine breit macht, gibt es noch einige Alternativ-Workouts. Sie basieren im Grunde auch auf dem Wechselspiel von intensiver Belastung und langsamen Pausen.

Das klassische Fahrtspiel: Das Fahrtspiel ist das Schnelligkeitstraining ohne feste Regeln. Du bestimmst das Tempo und die Strecke. Wichtig ist die Abwechslung zwischen schnellem Tempo und langsamem Traben oder Gehen.

Doch entscheidet nicht die Zeit über den Wechsel, sondern deine Laune und körperliche Verfassung. Du sprintest solange auf voller Intensität, bis dir die Puste wegbleibt oder die erste Kreuzung auf deiner Strecke kommt – ganz egal, du bist der Bestimmer.

Die Bergsprints: Nach einem Dauerlauf mit mehreren Steigerungen glänzen und Tempo aufbauen! Hänge nach deinem nächsten Dauerlauf einfach noch ein paar Sprints à 10 bis 20 Sekunden mit einer leichten Steigung des Untergrundes ein. Zur Erholung zwischen den Sprints kannst du den leichten Anstieg wieder entspannt herunter traben.

Das Pyramidentraining: ...bringt dich in Topform und ist aufgebaut wie eine Pyramide. Beginne beispielsweise mit 1 Minute schnellem Lauf, dann 3, dann 5, dann 7 und wieder runter auf 5 Minuten schnellem Lauf, 3 Minuten, 1 Minute. Zwischen den Einheiten erholst du dich mit einer zweiminütigen Trabpause. 

Worauf wartest du noch? Leg los! 

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