laufen

Road to 21k: Mein Trainingstagebuch

Running Rookie 2023

Wie die Halbmarathon-Vorbereitung so bei Kathi läuft? Hier im Blog berichtet sie authentisch und unverblümt von ihren Trainingswochen. Jede Woche erscheint ein neuer Tagebucheintrag, indem sie Höhen wie Tiefen, Erfahrungen und Insights mit dir teilt.

P.S.: Du kennst Kathi noch nicht? Hier kannst du alles über ihre Reise nachlesen.

AM 27.04.2023

Hallo, ich bin Kathi. Running Rookie und Halbmarathon-Läuferin to be.

Ihr kennt mich noch aus dem letzten Jahr? Ihr habt mitverfolgt, wie ich lachend und weinend meine erste 10k-Ziellinie beim SportScheck RUN in Nürnberg überquert habe?

Dann lasst mich euch mitnehmen in die Höhen und Tiefen meiner Halbmarathon-Vorbereitung. Jede Woche veröffentliche ich einen Eintrag meines persönlichen Trainingstagebuchs. Taucht ein und kommt mit auf meine Reise!

Woche 1

Die Woche in einem Emoji: 😄

Wir schreiben Woche 1. Meine erste Trainingswoche für meine Halbmarathon-Vorbereitung. Meine Trainingspläne stehen fest und ich freue mich auf die nächsten Wochen, habe gleichzeitig aber auch Respekt vor allem, was ansteht.

Ich beginne meine Tage bereits um 6:00 Uhr mit dem Training. Nach einem langen Tag voller Verpflichtungen, Verabredungen und Sport bin ich abends immer gut müde. Ich merke, dass ich mir meine Zeit sehr gut einteilen muss, aber dass der Plan auf jeden Fall machbar ist, wenn man committed ist.
Das frühe Aufstehen hat auch seine Vorteile, denn ich starte mit einem viel frischeren Kopf und mehr Energie in den Tag, wenn ich in der Früh direkt mit meinem Training beginne.

Die Woche verläuft nach Trainingsplan, als Alternativtraining wähle ich Schwimmen. Am Donnerstag drehen wir zusätzlich Reels zu den Functional Training Einheiten. Sprich: ein voller Tag mit Intervalltraining und FT Übungen.

Am Ende der Woche kann ich sagen, dass ich trotz diverser Verabredungen und Verpflichtungen wirklich jeden Punkt auf meinem Trainingsplan geschafft habe.
Auf die 10 Kilometer bin ich besonders stolz, da das mein Ziel der letzten Challenge 2022 war und ich nun hiermit starte. Ich bin gespannt auf die kommende Woche!

F A C T S :
Lieblingstraining: Donnerstag – Intervalle
Motivation: 5 / 5
Trainingsplan eingehalten: 7 / 7
Muskelkater: 5 / 5
Wohlbefinden: 5 / 5

Woche 2

Die Woche in einem Emoji: 🙂

Die zweite Woche steht an und ich merke, dass es mir nicht mehr ganz so schwer fällt, in der Früh fürs Training aufzustehen.

Den Trainingsplan führe ich ganz normal weiter, mit der Ausnahme, dass ich als Alternativtraining Indoor-Cycling wähle.

Am Sonntag bin ich nicht ganz auf meiner körperlichen Höhe, schaffe es jedoch trotzdem, mich zu motivieren und laufe schließlich 12 Kilometer.

Zusammengefasst bin ich ziemlich happy mit dem Ergebnis der Woche, denn ich bin drangeblieben, habe mich auch an meinem Sonntagstief aufgerafft und so jeden Tag meines Trainings zeitlich und körperlich meistern können.

F A C T S :
Lieblingstraining: Dienstag - Techniktraining
Motivation: 5 / 5
Trainingsplan eingehalten: 7 / 7
Muskelkater: 2 / 5
Wohlbefinden: 4 / 5

Woche 3

Die Woche in einem Emoji: 😐

Am Dienstag ist irgendwie die Luft draußen, weshalb mein Techniktraining sehr langsam und holprig verläuft.

Auch am Mittwoch fehlt mir die Energie, weswegen das Alternativtraining heute leider gestrichen werden muss.

Der Donnerstag verläuft eindeutig erfreulicher. Zuerst kaufe ich mir neue Laufschuhe, danach geht es zur Running Academy. Diese Stunde ist super herausfordernd, da ich der einzige "Rookie" in der Gruppe bin. Danach bin ich erstmal geschafft.

Der Freitag verläuft auch sehr cool, denn da habe ich meine erste Functional Training Session mit Ole. Wir gehen meinen Plan durch und er zeigt mir zusätzliche Übungen, die meine Füße stabilisieren.

Meinen Longrun muss ich diese Woche leider ausfallen lassen, da mein Fuß ziemlich schmerzt. Auch wenn ich gerne gelaufen wäre, muss ich hier auf meinen Körper hören und hoffen, dass ich mein Training bald wieder fortsetzen kann.

Diese Woche wird eindeutig nicht als meine beste Woche verbucht werden, denn sie war sehr durchwachsen. Aber diese Tiefphasen gehören eben auch dazu und am Wichtigsten ist es, auf seinen Körper zu hören und rechtzeitig langsamer zu machen.

F A C T S :
Lieblingstraining: FT Training mit Ole
Motivation: 4 / 5
Trainingsplan eingehalten: 5 / 7
Muskelkater: 1 / 5
Wohlbefinden: 3 / 5

Woche 4

Die Woche in einem Emoji: 🙂

Wir schreiben Woche 4 und leider sind meine Schmerzen im Fuß noch nicht vergangen. Ich suche einen Arzt auf, der mir bestätigt, dass ich meinen Fuß wohl überlastet habe und mir eine zweiwöchige Laufpause anordnet. Das ist zwar schade, aber ich bin froh, dass es nichts Ernsteres ist und ich mein Training nicht komplett abbrechen muss!

Ich setze diese Woche also auf Alternativtraining.

Das funktioniert sehr gut und macht mir viel Spaß. Statt meiner Laufeinheiten unter der Woche besuche ich Spinning-Kurse im Fitnessstudio. Daran gefällt mir sehr gut, dass diese als Intervalltrainings meine eigentlichen Trainingseinheiten super ersetzen.

Und anstelle des Longruns beende ich die Woche mit einer langen Schwimmeinheit und mache mir außerdem eine leckere Bowl mit Belugalinsen, Räuchertofu und vielen Greens (s. Foto).

Mein Learning: Bei jeglichen Schmerzen beim oder nach dem Training lieber einmal mehr ein Training aussetzen. Ein Training nicht zu schaffen bedeutet nicht, unfit oder "faul" zu sein, sondern das kann an ganz unterschiedlichen Dingen liegen. Jeder Körper ist anders und Trainingspläne können angepasst werden. :)

Nächste Woche werde ich mich mit David zusammensetzen, um meinen dahingehend Trainingsplan anzupassen.  

F A C T S :

Lieblingstraining: Schwimmen

Motivation: 5 / 5

Trainingsplan eingehalten: 7 / 7

Muskelkater: 1 / 5

Wohlbefinden: 2 / 5 (Ohne meine Fußprobleme hätte ich eine glatte 5 / 5 vergeben, denn ansonsten ging es mir echt gut)

Woche 5

Die Woche in einem Emoji: 😊

Diese Woche steht aufgrund meines Fußes immer noch Pause vom Lauftraining an. Was mein alternatives Training angeht, sieht es jedoch nach einer perfekten Woche aus: Da ich im Home Office bin, muss ich nicht wie sonst 2 Stunden zusätzlich mit Pendeln verbringen. Außerdem ist mein Hund Franzl gerade bei mir (s. Bild), mit dem ich anstelle meines Lauftrainings zumindest ein paar Runden spazieren gehen kann.

Am Montag starte ich mit einer entspannten Runde Yoga als Mobility Training. 

Am Dienstag geht es ab ins Fitnessstudio. Ich gehe ein bisschen aufs Rad und baue am Ende sogar kleine Sprints ein. Außerdem ersetze ich mein Techniktraining durch ein paar Übungen für Bauch und Beine.

Am Mittwoch verschlägt es mich wieder zum

Schwimmen, was gerade für meinen Fuß ein perfektes Alternativtraining ist.

Das Training am Donnerstag muss ich skippen, da ich mich nicht ganz gesund fühle.

Am Freitag ist glücklicherweise wieder alles verflogen und ich starte mit voller Energie ins Wochenende, wo ich Zeit habe, mich mit meiner Ernährung auseinanderzusetzen. Ich koche direkt ein leckeres Gericht aus Lenis Ernährungsplan: Salat, Kartoffeln und einen Veggie Bratling (s. Bild). 

Heute beende ich die Woche mit einer langen Schwimmeinheit.

F A C T S :

Lieblingstraining: Schwimmen 

Motivation: 4 / 5

Trainingsplan eingehalten: 6 / 7

Muskelkater: 3 / 5

Wohlbefinden: 4 / 5

Woche 6

Die Woche in einem Emoji: 🥰

Diese Woche ist um ehrlich zu sein nicht meine sportlichste Woche, aber eine gute Woche. 

Vor allem hat sie einen guten Start!

Ich bin super motiviert was das Essen angeht. Als Frühstück bereite ich mir für Montag einen Chia Pudding vor, der mich echt erstaunlich lang satt hält. Diesen findet man auch in meinem Speiseplan.

Abends habe ich einen Functional Training Termin mit Ole. Dieser ist super und ich lerne viel dazu.

Meine Schmerzen am Fuß sind immer noch da. Aus diesem Grund fokussieren wir uns auf meine Problemstelle und er zeigt mir Übungen, welche die Schmerzen vorübergehend lindern.

Natürlich können wir uns nicht nur auf meinen Fuß konzentrieren, sondern machten auch Übungen für Beine, Rücken und Arme, die nicht in meinem Trainingsplan vorkommen. Dazu zählte Bankdrücken, Kreuzheben, usw. Kurz gesagt: Alles was ich sonst nicht mache und mir einen schönen Muskelkater am Dienstag schenkt. ;)

Die restliche Woche ist, was den Ausdauersport angeht, relativ ruhig. Das Schwimmbad ist leider geschlossen und ich habe andere Themen im Kopf, weil privat viel los ist.

Ein bisschen unruhig macht es mich schon, so wenig Sport zu machen. Aber eine positive Sache stellt sich heraus: Ich merke, es tut meinem Fuß gut, wenn ich ihm die Ruhe gönne.

Am Sonntag merke ich das erste Mal, dass ich bis zu 98% schmerzfrei bin.

F A C T S :

Lieblingstraining: Training mit Ole 

Motivation: 2 / 5

Trainingsplan eingehalten: 2 / 7

Muskelkater: 2/ 5

Wohlbefinden: 4 / 5

Woche 7

Diese Woche in einem Emoji: 🚅

Diese Woche möchte ich von meinem Besuch bei Currex in Hamburg erzählen.

Die ganze Woche freue ich mich darauf. In der Früh fahre ich von Berlin aus direkt mit dem Zug nach Hamburg. Bei Currex werde ich herzlich empfangen und lerne das erste Mal meinen Trainer David persönlich kennen.

Ziel des Besuchs ist es, meinen Laufstil zu analysieren und zu optimieren, damit ich effizienter trainieren kann.

Was ich aus der Analyse gelernt habe:

• Wenn man einen instabilen Fuß hat, benötigt man nicht gleich die stärkste Einlagesohle oder den stabilsten Schuh.
• Ich bin ein sogenannter „Overstrider“. Das bedeutet, dass ich meinen Fuß immer weiter nach vorne bringe und absetze, wie meine Hüfte ist.
• Die richtige Musik und der richtige Beat sollen mir dabei helfen, meine Schrittfrequenz zu erhöhen und gleichmäßiger zu laufen.
• Ich soll an meiner Haltung arbeiten und meine Brust weiter öffnen.

 Der Besuch war ein richtiger Erfolg und ich habe in nur wenigen Stunden wahnsinnig über das Laufen gelernt und worauf es ankommt. Wer die Möglichkeit hat, so eine Analyse durchzuführen, der sollte das auf jeden Fall tun!!

Um noch auf mein restliches Training einzugehen: Diese Woche darf ich laut Arzt wieder Laufen, die Schmerzen sind fast weg. Doch nach dem Lauf am Montag fühlt sich mein Fuß nicht gut an, er pocht und sogar mein Schienbein schmerzt. Ich habe mich dazu entschieden nächste Woche noch einmal zum Arzt zu gehen, um herauszufinden woran es liegt. Langsam bin ich frustriert und zweifle an meinem Ziel, den Lauf im Juli überhaupt laufen zu können.

Aus diesem Grund bin ich gezwungen, mich zu schonen und kann nur schwimmen und Übungen machen, die meinen Fuß nicht belasten. 

F A C T S :

Lieblingstraining: Schwimmen

Motivation: 1 / 5

Trainingsplan eingehalten: 2 / 7

Muskelkater: 1 / 5

Wohlbefinden: 2 / 5