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Mehr Abwechslung im Trainingsplan: Alternativtraining für Läufer

Für Läufer bedeutet Training vor allem eines: Laufen! Trotzdem gibt es gute Gründe, auch andere Sportarten in den Trainingsplan zu integrieren: Neue Anreize setzen neue Kräfte frei und vermeiden eine zu einseitige Belastung. Fünf Vorschläge für dein Alternativtraining.

07.09.2021 

Junge Joggerin im Grünen

Intervalltraining, Tempodauerlauf oder Long Run – Lauftraining muss nicht langweilig sein. Trotzdem ist es auch für die leidenschaftlichsten Läufer wichtig, im Training nicht immer nur die Laufschuhe zu schnüren. Neben Abwechslung im Trainingsplan sorgt die Ausübung anderer Sportarten dafür, dass der Körper neue Impulse bekommt und mögliche Muskuläre Dysbalancen ausgeglichen werden. Denn Laufen ist nicht nur Laufen. Im Wettkampf zählen auch Kraft, Schnelligkeit und Koordination. Disziplinen, die sich wunderbar mit den folgenden Alternativtrainings weiter verbessern lassen. Denn du und dein Trainingsplan seid MADE FOR MORE!

Radfahren oder Inline Skaten

Beide Sportarten finden genau wie das Laufen draußen auf der Straße statt. Wer der Beinmuskulatur neue Anreize setzen möchte, sollte sich mal wieder auf das Rad setzen oder die Inline Skates schnüren. Je nach Intensität wird – ähnlich wie beim Laufen – die Ausdauer trainiert. Gleichzeitig sind Radfahren und Inline Skaten wesentlich schonender für die Kniegelenke als das Laufen. Weiterer Vorteil: Man macht „mehr Strecke“ als auf der üblichen Laufrunde und entdeckt so vielleicht ganz neue Ecken. 

Radfahrer auf Straße im Wald
Photo by Victor Xok on Unsplash

Yoga und Pilates

Beweglichkeit und Kräftigung – beides hilft Läufern nicht nur im Wettkampf, sondern auch in der Regeneration. In den verschiedenen Ausprägungen von Yoga geht es darum, Atmung und Bewegung zu vereinen und die Körperhaltung durch die verschiedenen Asanas (Körperstellungen) zu verbessern. Bei Pilates dreht sich alles um das sogenannte „Powerhouse“, die Körpermitte. Die Rumpfmuskulatur wird stabilisiert. Auch hier wird die Atmung mit einbezogen, die Tiefenmuskulatur gestärkt und der Rücken entlastet. 

Nebeneffekt: Yoga und Pilates wirken mit den integrierten Meditations- und Atemübungen entschleunigend und lassen den Alltagsstress vergessen. 

Schwimmen

Bewegung im Wasser ist durch die niedrige Belastung schonend für Knochen und Gelenke. Das macht das Schwimmen zur idealen Alternative für Läufer. Auch wenn man dabei nicht ganz an die Pulswerte des Laufens herankommt, wird die Ausdauer verbessert und die Arm-, Rumpf-, Gesäß- sowie Beinmuskulatur trainiert. Gerade die Muskeln von der Hüfte aufwärts, die bei Läufern ja gerne mal zu kurz kommen (Stichwort: Muskuläre Dysbalancen) werden beim Schwimmen stimuliert. 

Schwimmerin unter Wasser im Pool

Pluspunkt: In der Schwimmhalle können dir auch Wind und Regen nichts anhaben. 

Faszientraining

Die Faszie ist eine Hülle aus Bindegewebe mit einer netzartigen Struktur, die einen oder mehrere Muskeln umschließt. Wenn Faszien nicht genug mobilisiert oder gedehnt sind, dann verkleben sie. Dadurch kommt es schneller zu schmerzhaften und langwierigen Weichteilverletzungen, wie Zerrungen oder Rupturen. Mit regelmäßigem Faszientraining im Trainingsplan können Läufer ihre Beweglichkeit verbessern und Verletzungen vorbeugen.

Rollen statt Laufen: Experten empfehlen, das Training auf der Faszienrolle mit dem Dehnen nach jeder Laufeinheit zu verbinden oder an den Ruhetagen durchzuführen. Durch den Druck der Rolle auf das Gewebe lösen sich die Verklebungen, das Gewebe wird geschmeidiger und die Muskulatur kann effizienter arbeiten. Tipp: Wer schon Profi auf der Faszienrolle ist, sollte sich den passenden Ball besorgen. Mit dem lässt sich die stark strapazierte Gesäßmuskulatur noch punktueller bearbeiten.

Funktionelles Training

Frau rollt Yogamatte aus

Gezieltes Krafttraining zur Körperstabilisation kann das Verletzungsrisiko senken und den Laufstil effizienter machen. Für Läufer ist dabei das Training mit dem eigenen Körpergewicht völlig ausreichend. Es schult die Bewegungsabläufe und stabilisiert die Rumpfmuskulatur. Krafttraining mit Hanteln und Geräten ist generell „geführter“, kann aber genauso förderlich sein. Hier sollten Läufer allerdings darauf achten, nicht zu viel Masse aufzubauen. Vorteil: Funktionelles Training ist genauso unkompliziert wie Laufen. Beim nächsten Fernsehabend einfach Couch gegen Matte tauschen und verschiedene Übungen ausprobieren. Macht zwar nicht ganz so viel Spaß wie das Laufen, aber fast, versprochen!

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