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Mit Abwechslung zum SportScheck Run: Alternativtraining für Läufer

Serie zum SportScheck Run

- Kapitel 12 -

Der SportScheck RUN naht, das Lauftraining wird immer intensiver. Doch genau jetzt steigt auch die Gefahr von Verletzungen durch Überlastung. Wir wollen dir ein paar Möglichkeiten zeigen, wie du alles aus dir herausholen kannst und gleichzeitig einseitiger Belastung vorbeugen kannst. Wir zeigen dir, welche Vorteile Alternativtraining bietet, mit welchen Tipps du es ideal in deinen Trainingsplan integrieren kannst und zeigen dir 5 Möglichkeiten für das Alternativtraining.

AM 01.06.2022 

Junge Joggerin im Grünen

Die Vorteile von Alternativtraining


Intervalltraining, Tempodauerlauf oder Long Run – Lauftraining muss nicht langweilig sein. Trotzdem ist es auch für die leidenschaftlichsten Läufer wichtig, im Training nicht immer nur die Laufschuhe zu schnüren. 


  • Wer viel läuft, setzt den eigenen Körper einer einseitigen Belastung aus, diese kann nicht nur zu Überlastungen führen, sondern auch zu Verletzungen. Und die gilt es auf jeden Fall zu vermeiden. 
  • Mit dem richtigen Alternativtraining kannst du deinen Trainingsplan erweitern und an den Tagen, an denen du nicht läufst, dein Herz-Kreislauf-System weiter trainieren und gleichzeitig die vom Lauftraining belasteten Muskelregionen schonen. 
  • Durch das abwechslungsreiche Training kannst du auch weitere Körperpartien trainieren, die dir helfen, die Gelenkapparate beweglich zu halten. So beugst du Verletzungen vor und verhinderst eine einseitige Belastung. 
  • Nach einer intensiven Trainingseinheit kann die richtige regenerative Belastung die Durchblutung der Muskulatur fördern und so die Regeneration beschleunigen.
  • So lässt sich beispielsweise Fahrradfahren wunderbar mit dem Lauftraining kombinieren. 
  • Wenn du mit dem Fahrrad zum Trainingsort fährst, bist du nicht nur bei der Laufstrecke variabler und siehst mal etwas anderes beim Laufen, die Hinfahrt kann das Aufwärmprogramm komplementieren und die Rückfahrt hilft deinen Muskeln bei der Regeneration. Wichtig ist dabei natürlich, die Belastung im Blick zu halten, damit die Muskeln sich auch wirklich regenerieren können. 
  • Ein weiterer sehr wichtiger Grund für ein gutes Alternativtraining ist der Spaßfaktor. Übermäßiges Lauftraining kann nicht nur für deinen Körper eintönig werden, sondern auch für den Geist. Mit ein bisschen Abwechslung kannst du sicherstellen, dass das Lauftraining dich langfristig begeistert und deine Motivation hoch bleibt.

Du siehst, es gibt viele gute Gründe, ein Alternativtraining in deinen Trainingsplan zu integrieren. Wir stellen dir ein paar Trainingsarten vor, die sich besonders als Ergänzung zum Laufen eignen.

Radfahren oder Inline Skaten

Beide Sportarten finden genau wie das Laufen draußen auf der Straße statt. Wer der Beinmuskulatur neue Anreize setzen möchte, sollte sich mal wieder auf das Rad setzen oder die Inline Skates schnüren. Je nach Intensität wird – ähnlich wie beim Laufen – die Ausdauer trainiert. Gleichzeitig sind Radfahren und Inline Skaten wesentlich schonender für die Kniegelenke als das Laufen. Weiterer Vorteil: Man macht „mehr Strecke“ als auf der üblichen Laufrunde und entdeckt so vielleicht ganz neue Ecken. 

Radfahrer auf Straße im Wald
Photo by Victor Xok on Unsplash

Yoga und Pilates

Beweglichkeit und Kräftigung – beides hilft Läufern nicht nur im Wettkampf, sondern auch in der Regeneration. In den verschiedenen Ausprägungen von Yoga geht es darum, Atmung und Bewegung zu vereinen und die Körperhaltung durch die verschiedenen Asanas (Körperstellungen) zu verbessern. Bei Pilates dreht sich alles um das sogenannte „Powerhouse“, die Körpermitte. Die Rumpfmuskulatur wird stabilisiert. Auch hier wird die Atmung mit einbezogen, die Tiefenmuskulatur gestärkt und der Rücken entlastet. 

Nebeneffekt: Yoga und Pilates wirken mit den integrierten Meditations- und Atemübungen entschleunigend und lassen den Alltagsstress vergessen. 

Schwimmen

Bewegung im Wasser ist durch die niedrige Belastung schonend für Knochen und Gelenke. Das macht das Schwimmen zur idealen Alternative für Läufer. Auch wenn man dabei nicht ganz an die Pulswerte des Laufens herankommt, wird die Ausdauer verbessert und die Arm-, Rumpf-, Gesäß- sowie Beinmuskulatur trainiert. Gerade die Muskeln von der Hüfte aufwärts, die bei Läufern ja gerne mal zu kurz kommen (Stichwort: Muskuläre Dysbalancen) werden beim Schwimmen stimuliert. 

Schwimmerin unter Wasser im Pool

Pluspunkt: In der Schwimmhalle können dir auch Wind und Regen nichts anhaben. 

Faszientraining

Die Faszie ist eine Hülle aus Bindegewebe mit einer netzartigen Struktur, die einen oder mehrere Muskeln umschließt. Wenn Faszien nicht genug mobilisiert oder gedehnt sind, dann verkleben sie. Dadurch kommt es schneller zu schmerzhaften und langwierigen Weichteilverletzungen, wie Zerrungen oder Rupturen. Mit regelmäßigem Faszientraining im Trainingsplan können Läufer ihre Beweglichkeit verbessern und Verletzungen vorbeugen.

Rollen statt Laufen: Experten empfehlen, das Training auf der Faszienrolle mit dem Dehnen nach jeder Laufeinheit zu verbinden oder an den Ruhetagen durchzuführen. Durch den Druck der Rolle auf das Gewebe lösen sich die Verklebungen, das Gewebe wird geschmeidiger und die Muskulatur kann effizienter arbeiten. Tipp: Wer schon Profi auf der Faszienrolle ist, sollte sich den passenden Ball besorgen. Mit dem lässt sich die stark strapazierte Gesäßmuskulatur noch punktueller bearbeiten.

Funktionelles Training

Frau rollt Yogamatte aus

Gezieltes Krafttraining zur Körperstabilisation kann das Verletzungsrisiko senken und den Laufstil effizienter machen. Für Läufer ist dabei das Training mit dem eigenen Körpergewicht völlig ausreichend. Es schult die Bewegungsabläufe und stabilisiert die Rumpfmuskulatur. Krafttraining mit Hanteln und Geräten ist generell „geführter“, kann aber genauso förderlich sein. Hier sollten Läufer allerdings darauf achten, nicht zu viel Masse aufzubauen. Vorteil: Funktionelles Training ist genauso unkompliziert wie Laufen. Beim nächsten Fernsehabend einfach Couch gegen Matte tauschen und verschiedene Übungen ausprobieren. Macht zwar nicht ganz so viel Spaß wie das Laufen, aber fast, versprochen!

Du willst dich für dein funktionelles Training ausrüsten? Dann entdecke hier unser passendes Sortiment.

5 Tipps zum Alternativtraining

Du hast eine Sportart gefunden, die du in deinen Trainingsplan aufnehmen möchtest? Super! Dein Körper wird es dir danken. Aber auch beim Einstieg ins Alternativtraining gibt es ein paar Dinge zu beachten, damit er gelingt. Schließlich soll das Training dir Spaß machen und dich voranbringen.


  1. Verletzungsanfällige Partien schonen! Wer, bedingt durch das Lauftraining, schon mit bestimmten Verletzungen zu kämpfen hat, sollte sein Alternativtraining so wählen, dass anfälligen Partien nicht weiter beansprucht werden. Suche nach einem Alternativtraining, dass sich auf andere Muskelpartien konzentriert und gib deinem Körper die Möglichkeit, die geschädigten Partien zu regenerieren.
  2. Höre auf deinen Körper! Wenn dein Körper dir durch Erschöpfung mitteilt, dass er eine Pause braucht, solltest du sie ihm gönnen. Ansonsten kann auch Alternativtraining zu Übertraining führen und das wiederum zu Verletzungen. Also steuere die Belastung des Alternativtrainings so, dass du dein Lauftraining ergänzt und überstrapazierte Gelenke schonst oder wenig ausgebildete Muskelgruppen aktivierst.
  3. Anders trainieren, nicht mehr! Wenn du schon einen gut gefüllten Trainingsplan hast, solltest du das Alternativtraining nicht zusätzlich einbringen, sondern andere Trainingseinheiten ersetzen. Gerade zu Beginn des Alternativtrainings ist es wichtig, den Körper an die ungewohnte Belastung heranzuführen. 
  4. Langsam anfangen! Auch wenn du durch dein Lauftraining schon eine ausgeprägte Muskulatur besitzt, heißt das nicht, dass sie perfekt auf die Beanspruchung des Alternativtrainings ausgerichtet ist. Radfahren, Skilaufen oder Schwimmen beanspruchen andere Muskelpartien, deswegen sind sie so eine gute Ergänzung. Aber darum ist gerade am Anfang Vorsicht geboten. Wenn du es im Alternativtraining übertreibst, riskierst du Muskelkater und dieser beeinträchtigt dein Lauftraining. Also lass es langsam angehen, starte in dein Alternativtraining so, wie du damals ins Lauftraining gestartet bist.
  5. Erhöhe die Intensität! Wenn du dich an die neue Belastung gewöhnt hast und sicher bist, dass dein Körper die Belastung mitmacht, ist der Schlüssel zum Erfolg eine hohe Intensität. Egal ob auf dem Rad, im Wasser oder beim Skilaufen, strebe hohe Intensitäten durch Intervalltraining an. So kannst du dein Herz-Kreislauf-System und deine Ausdauer verbessern, ohne die Überbelastungen eines einseitigen Lauftrainings zu riskieren.
Up next: Übertraining

Übertraining: Wie du den Leistungseinbruch verhindern kannst


Run-Serie - Kapitel 13

Im nächsten Beitrag wird's spannend - denn hier dreht sich alles um Übertraining & Recovery:


Du hast deinen Trainingsplan mit Alternativtraining ergänzt und trainierst Woche für Woche hart. Aber irgendwie merkst du, dass dich das Training mehr und mehr stresst? Vielleicht leidest du an Übertraining. Wir erklären dir, was das ist, wie es dazu kommst und was du dagegen tun kannst. Das alles findest du im nächsten Kapitel der SportScheck RUN Serie!

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