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Functional Training für Läufer: Übungen & Tipps vom Fitnesscoach

Du trainierst schon fleißig für den RUN, und jetzt möchtest du deine Performance weiter steigern und dein Verletzungsrisiko minimieren? Fitnesscoach Ole erklärt, warum Functional Training einen essenziellen Teil deines Lauftrainingsplans ausmachen sollte und zeigt dir seine fünf wirksamsten Übungen.

AM 08.05.2023

Functional Training oder auch Ausgleichstraining für LäuferInnen genannt, dient in erster Linie dazu, vor Überlastungen zu schützen und die Verletzungswahrscheinlichkeit beim Laufen zu senken. In zweiter Linie wird durch gezielte Functional Training Übungen die Performance beim Laufen gesteigert.

Dabei bedient man sich im Functional Training verschiedener Methoden. Je nachdem, wo die individuellen Voraussetzungen und Ziele liegen, entscheidet man, welche Inhalte im Training fokussiert werden. Dazu können unter anderem Krafttraining, Beweglichkeitstraining und Sprungkrafttraining gehören. In den meisten Fällen sollte der Hauptfokus für LäuferInnen auf der Kräftigung liegen, da hier der größte Benefit fürs Laufen generiert werden kann. Diverse Studien haben gezeigt, dass Krafttraining sowohl die Verletzungswahrscheinlichkeit reduziert als auch die Laufökonomie verbessert und darüber die Performance steigert.

Da das Training zusätzlich zum Lauftraining stattfindet, solltest du es ein- bis zweimal pro Woche durchführen. Das Lauftraining sollte dabei weiterhin im Vordergrund stehen. Zusätzlich kannst du in Phasen, in denen weniger gelaufen wird (z.B. im Winter), kurzzeitig mehr Einheiten durchführen, um gezielt an Schwachstellen zu arbeiten oder um dich optimal auf die Saison vorzubereiten. Fehlt einem die Zeit, können auch schon ein bis zwei Übungen in Kombination mit einem Lauftraining einen Effekt erzeugen. Das ist nicht optimal, aber dennoch besser als nichts.

Was brauche ich für mein Functional Training?

Grundsätzlich ist ein Training mit sehr wenig Equipment bereits möglich. Der Trainingsplan für den Halbmarathon ist darauf ausgelegt, dass er fast ohne Equipment durchgeführt werden kann. Mit einer Foamroll bist du dafür schon gut ausgestattet. Zusätzlich können Gewichte in Form von Kurzhanteln, Kettlebells oder Widerstandsbänder hinzugefügt werden, um Übungen weiter zu erschweren, wenn du schon etwas an Kraft dazugewonnen hast.

Auch eine Fitnessstudio Mitgliedschaft und potenziell ein paar Personal Training Stunden zur Anleitung und Individualisierung können hilfreich sein.

Was muss ich beim funktionellen Training beachten?

Krafttraining hat unter LäuferInnen nicht unbedingt den besten Ruf. Viele haben Angst, zu schwer zu werden und trainieren daher nur mit leichten Gewichten oder beschränken sich auf ein Training der Rumpfmuskulatur in Form von Planks.

Wer von Krafttraining profitieren möchte, sollte allerdings mit steigendem Widerstand arbeiten und die Übungen langsam aber stetig schwerer machen. Die Angst vor Gewichtszunahme ist dabei unbegründet. Muskelaufbau ist ein sehr aufwändiger Prozess für den Körper, der viel Energie kostet und gezieltes Muskelaufbautraining benötigt. LäuferInnen haben meist einen hohen Energieverbrauch und konsumieren nicht genug Energie, um gleichzeitig relevant Muskeln aufzubauen. Zudem ist die Zeit, die dem Krafttraining gewidmet wird, dabei meist zu gering und das Krafttraining nicht auf Muskelaufbau ausgelegt.

Auch ein reines Training der Rumpfmuskulatur oder „Stabi-Training“ sollte man vermeiden. Plank-Positionen länger halten zu können, hat bereits nach sehr kurzer Zeit keinen großen Transfer mehr auf die Laufleistung. Dadurch verschwendet man wertvolle Trainingszeit, die man sinnvoller einsetzen könnte. Zum Beispiel mit den Übungen aus diesem Beitrag oder den Übungen aus dem Trainingsplan. Allgemein ist dabei ein Training der Beinmuskulatur wichtiger als ein Training der Rumpfmuskulatur, da diese beim Laufen eine wesentlich größere Rolle spielt.

Gleichzeitig wird unter LäuferInnen gerne viel Zeit dem Dehnen gewidmet. Dabei kann man häufig beobachten, dass immer die gleiche Dehnroutine ausgeführt wird, ohne große Veränderungen. Hier gilt das Gleiche wie bei den Planks. Wenn ich immer das Gleiche trainiere, hat der Körper keinen Anreiz etwas zu verändern. Dehnen kann sinnvoll sein. In sehr vielen Fällen wird es allerdings falsch eingesetzt und könnte durch sinnvollere Übungen ersetzt werden. Wenn man sich als LäuferIn dehnen möchte, dann sollte man einen guten Grund dafür haben. Zum Beispiel eine sehr deutliche Beweglichkeitseinschränkung, die man verbessern möchte. Dann sollte man aber auch ein Ergebnis sehen, welches nach einem Dehnprogramm nachhaltig besser ist. Ist das nicht der Fall, ist Dehnen vielleicht nicht die richtige Intervention. Wenn Muskeln viel Spannung haben, kann das zum Beispiel auch daran liegen, dass sie oder benachbarte Muskeln zu wenig Kraft haben.

Übungen für dein Functional Training

Im Folgenden zeige ich dir ein paar gute Functional Training Übungen, die du wirksam in deinen Trainingsplan integrieren kannst.

Übung 1) Single Leg Deadlift

Übung 2) Split Squat

Übung 3) Foam Roller Bridge

Übung 4) Lateral Lunge

Übung 5) Rollout

FAZIT: Darum solltest du jetzt mit dem Functional Training beginnen

Mit Functional Training bzw. einem Ausgleichstraining kann man bereits mit sehr wenig Aufwand einen großen Effekt auf Verletzungswahrscheinlichkeit und Laufperformance haben. Daher lohnt es sich hier sowohl als AnfängerIn als auch als fortgeschrittene:r LäuferIn etwas Zeit zu investieren!

Hier findest du Equipment für dein Functional Training.