Trailrunning

Die richtige Trailrunning-Technik

Abenteuer, Abwechslung, Adrenalin: Trailrunning ist so aufregend wie anstrengend und macht einfach süchtig. Da es wortwörtlich über Stock und Stein geht, ist neben Motivation und Fitness vor allem die Trailrunning-Technik entscheidend für deinen sportlichen Erfolg. Doch selbst mit der richtigen Fuß- und Schritt-Technik und der richtigen Körperhaltung wirst du beim Traillauf garantiert mehr ins Schwitzen kommen als beim Joggen – aber auch jede Menge Spaß haben. Wir verraten dir, wie du die richtige Trailrunning-Technik findest und worauf es sowohl beim Uphill-Laufen als auch beim Downhill-Laufen ankommt. Apropos Laufen: Obwohl es Trailrunning heißt, kommst du mit Gehen manchmal schneller voran!

Trainingsplan für Trailrunner mit Lauf-ABC

Konsequent, kontinuierlich, kompromisslos – so bist du gelaufen und hast trotzdem bei deinen ersten Trailläufen nicht einmal ansatzweise deine gewohnte Performance erreicht? Kein Wunder: Durch die sich ständig verändernden Geländebedingungen und die Höhenunterschiede ist Trailrunning weitaus fordernder und anstrengender als Laufen auf Asphalt. Mit unserem genau auf die Anforderungen des Trailrunnings zugeschnittenen Trainingsplan meisterst du diese Schwierigkeiten, verbesserst deine Leistung und bleibst motiviert. Zusätzlich zum Einsteiger-Training haben wir ein Lauf ABC und Tipps von Trailrunning-Experten parat. Plus: ein konkreter Trainingsplan für alpine Trails!

Die richtige Ernährung beim Trailrunning

Beim Traillaufen muss dein Körper Höchstleistungen bringen: Daher ist neben einem spezifischen Trainingsplan auch eine gesunde Trailrunning-Ernährung wichtig, die dich mit den notwendigen Nährstoffen versorgt: nämlich ordentlich Kohlenhydrate, ausreichend Proteine, Fett in Maßen. Warum das so ist, welche Stoffwechselprozesse während und nach dem Running in deinem Körper ablaufen und welche Lebensmittel besonders empfehlenswert sind, verrät dir der folgende Artikel. Darüber hinaus gibt’s Praxis-Tipps, wie du den gefürchteten Hungerast vermeidest, sowie Infos zur Flüssigkeitszufuhr und zu Mikronährstoffen. Außerdem: ein Interview mit Trailrunner Thomas Reichl, der Koch und Traillauf-Profi in Personalunion und damit Experte für die richtige Trailrunning-Ernährung ist.

Verletzungen und Beschwerden beim Trailrunning vorbeugen

Als extrem fordernde Sportart bringt Trailrunning naturgemäß ein erhöhtes Verletzungsrisiko mit sich. Kein Wunder: Anstatt auf ebenen Asphaltstraßen läufst du querfeldein, bergauf, bergab – und so mancher Trail entpuppt sich als wahre Hindernisstrecke. Beherzigst du jedoch einige grundlegende Regeln des Traillauf-Trainings und der Trailrunning-Verletzungsprophylaxe, solltest du ohne größere Blessuren ans Ziel kommen. Und falls es dich trotzdem erwischt hat? Dann leisten ein Erste-Hilfe-Set und das Befolgen der PECH-Regel gute Dienste – was es damit auf sich hat, liest du in unserem Artikel. Plus: praxisorientierte Tipps zum Vorbeugen von Unfällen und Überlastung von Laufcoach Harry Hüttmann!

Superkompensation & richtige Erholung verbessern Deine Leistung beim Trailrunning

Super Performance durch Superkompensation: Dabei handelt es sich nicht um ein reines Schlagwort, sondern um ein schon seit längerem bekanntes Modell zur Steigerung der sportlichen Leistung, das auch für Trailläufer anwendbar ist. Eine wesentliche Rolle spielt dabei nicht nur die Regelmäßigkeit und Intensität des Trainings, sondern auch die Trailrunning Regeneration: Damit sich dein Körper an höhere Belastungen anpassen, also langfristig höhere Leistungen erbringen kann, benötigt er entsprechende Erholungsphasen. Was genau während der Trailrunning Regeneration im Organismus passiert, wie sich das Verhältnis von Erholungs- zu Trainingsintervallen gestalten sollte und welche Entspannungsmethoden es speziell für Läufer gibt, erfährst du hier.

Yogaübungen für bessere Trailrunning-Performance

Sportliche Höchstleistung beim Trailrunning und Tiefenentspannung beim Yoga – passt das überhaupt zusammen? Allerdings: Wie alle Laufsportler profitieren auch Trailrunner von regelmäßigen Yogaübungen. Exercises wie der Sonnengruß, der Pflug und der Hund wirken durch Dehnung und Kräftigung des gesamten Körpers typischen Läuferbeschwerden und Schmerzen entgegen. Außerdem wichtig fürs Trailrunning: Yoga verbessert das Gleichgewichtsgefühl, die Konzentration und die Lungenkapazität – und hilft dir dabei, auf deinen Körper zu hören. Im Folgenden stellen wir dir acht besonders effektive Übungen vor, die sowohl zum Aufwärmen, nach dem Laufen und als Ausgleichssport im trainingsfreien Intervall ausgeführt werden können.

Trailrunning Schuhe - Darauf kommt es wirklich an

Du hast Trail-Luft geschnuppert, Blut geleckt und möchtest ab jetzt nur noch in freier Natur laufen? Dann nichts wie los – aber mit der richtigen Footwear: Als Trailläufer benötigst du andere Laufschuhe als beim Running auf Asphalt. Trailrunning-Schuhe müssen in puncto Gelände und Höhenunterschiede, aber auch in Bezug auf Witterungsverhältnisse sehr viel extremeren Bedingungen gewachsen sein und daher spezielle Anforderungen an Stabilität und Protektion, Traktion und Grip erfüllen. Da sie den wichtigsten Bestandteil deiner Trailrunning-Ausrüstung darstellen, solltest bei deine Traillauf-Schuhe sorgfältig auswählen. Worauf es zu achten gilt, welche Modelle auf dem Markt sind und welche Marken wir empfehlen, liest du hier.

Welche Trailrunning-Ausrüstung benötigt man?

So viel wie nötig, so wenig wie möglich – nach diesem Grundsatz stellt jeder Läufer sein Equipment zusammen. Für deine Trailrunning Ausrüstung trifft diese goldene Regel jedoch in ganz besonderem Maße zu: Zum einen möchtest du dich auf schwierigem und anstrengendem Gelände nicht noch mit überflüssigem Gepäck belasten, zum anderen machen die langen Strecken beim Traillauf es (fast immer) unumgänglich, Wasser, Proviant und wetterfeste Kleidung dabeizuhaben. Stirnlampe, Sportuhr, Trailrunning-Stöcke – welche Trailrunning Ausrüstung ist essenziell, welche optional? Unsere Übersicht erleichtert dir die Vorbereitung für deinen nächsten Trail – und eine Checkliste zum Abhaken gibt’s auch!

Trailrunning Stöcke - Zwar kein Muss, aber sehr hilfreich

Trailrunning-Stöcke – ja oder nein? Diese Streitfrage ist unter Trailläufern ein echter Dauerbrenner. Fakt ist: Auf ebenen Strecken läuft es sich ohne Stöcke meist leichter – dafür können sie dich sowohl Uphill als auch Downhill effektiv unterstützen, indem sie deine Stabilität verbessern und deine Beine entlasten. Gerade Laufanfänger auf alpinen Trails empfinden Trailrunning-Stöcke als ausgesprochen hilfreich. Doch welcher Stock ist der richtige, wie lang muss und wie schwer darf er sein? Um dir Entscheidungshilfen zu geben, haben wir nicht nur die wichtigsten Merkmale von Traillauf-Stöcken zusammengefasst, sondern stellen auch die führenden Marken und Modelle vor. Plus: Infos zur richtigen Lauftechnik mit Trailrunning-Stöcken.

Diese Hilfsmittel unterstützen Dich auf Deinem Trail.

High Tech to go: Neben den Basics der Traillauf-Ausrüstung wie Trailschuhen und -stöcken gibt es auf dem Markt mittlerweile eine stetig wachsende Flut von zusätzlichem Trailrunning Equipment, beispielsweise GPS-Geräte, GoPros und viele weitere Gadgets. Fakt ist: Die modernen Fitnessuhren und Navigationsgeräte sind leistungsstarke Computer fürs Handgelenk, die dir eine fantastische Fülle an innovativen Features bieten – und der Einsatz macht außerdem jede Menge Spaß. Doch welche technischen Hilfsmittel sind sinnvoll, welche reine Spielerei? Wir haben für dich den Wald des Trailrunning Equipment durchforstet und stellen dir Marken und Modelle vor, die eine echte Bereicherung für deinen nächsten Trail sein können.

TRAILRUNNING-AUSRÜSTUNG: KLEINIGKEITEN MIT GROSSER WIRKUNG

Mit unserem Trailrunning-Zubehör bist du optimal gerüstet für lange Läufe auf anspruchsvollem Terrain und bei widrigen Witterungsbedingungen. Ob Kompressionsstrümpfe, Multifunktionstücher oder Handschuhe, bei all diesen Sport-Accessoires handelt es sich um kleine und ultra-leichte, aber extrem effektive Helfer für Trainings- und Wettkampf-Trails. Im Folgenden erfährst du, wie du mit Kompressionsstrümpfen deine Leistung verbessern kannst (und wie du sie anziehst), worauf bei der Auswahl von Traillauf-Handschuhen zu achten ist (und welchen Zweck sie neben dem Kälteschutz erfüllen) – und auch, ob die von vielen Trailrunnern gepriesenen Buffs ihrem Ruf gerecht werden.

Salomon Speedcross - Der Trailschuh der Besten

Ob ambitionierte Traillauf-Amateure, versierte Trailrunning-Profis, wettkampferprobte Ultratrail-Läufer: Sie alle schwören auf einen Schuh – den Salomon Speedcross. Und das nicht ohne Grund, denn dieser Trailschuh vereint eine exzellente Traktion, optimale Stabilität und besten Grip dank aggressivem Profil, das dich auch auf rutschigem Untergrund nicht im Stich lässt. Doch halt! DER Salomon Speedcross? Natürlich handelt es sich hier nicht um ein einziges Modell, sondern um eine ganze Familie performancestarker Trailrunning-Schuhe. Was die einzelnen Varianten unterscheidet, warum die besten Trailrunner in diesem Schuh laufen und welche Konkurrenz er hat, verraten wir hier.

Die Vielseitigkeit des Laufens

Speed Trail, Skyrunning, Ultratrail – das sind die allen Trailläufern bekannten Disziplinen des Trailrunnings, das als extremste und forderndste Laufsportart gilt. Doch wo liegen die Ursprünge des Traillaufs, der immer mehr Anhänger findet? Ein Blick über den Tellerrand bringt interessante Erkenntnisse über die Vielseitigkeit & Ausprägungen des Laufens: vom Wandern übers Alpine Nordic Walking bis zu Speed Hiking. Außerdem nehmen wir Spezialformen wie Natural Running und Snow Running sowie den Urban Trail unter die Lupe – und klären ganz nebenbei noch die Frage, warum der historische Marathon-Lauf strenggenommen kein Marathon im Sinne der olympischen Disziplin, sondern der allererste Traillauf der Geschichte war.

Zielvisualisierung beim Trailrunning

„Wer das Mentale beim Training nicht berücksichtigt, der verschenkt Möglichkeiten – vielleicht sogar die entscheidenden“: Dieser Ansicht ist Michele Ufer, erfolgreicher Extremläufer und gleichermaßen renommierter Sportpsychologe. Überzeugt ist er außerdem davon, dass eine permanente Performancesteigerung keinesfalls immer sinnvoll ist. Seine Bestleistungen beim Traillauf erreicht der selbstbetitelte Sensation Seeker nicht allein durch das Training seiner körperlichen Fitness, sondern auch durch die Zielvisualisierung im Trailrunning. Was genau Michele darunter versteht und wie du dir Zielvisualisierung im Trailrunning selbst zunutze machen kannst, erfährst du in diesem Interview.

Trailrunning - Für Anfänger und in jedem Alter geeignet

„Wer laufen kann, kann auch Traillaufen!“ – davon ist Harry Hüttmann, Lauf-Trainer und -Therapeut, fest überzeugt. Im Gespräch mit SportScheck erklärt der Coach, der als leidenschaftlicher Trailrunner unter anderem mehrmals beim Zugspitz-Ultratrail mitgelaufen ist, warum sich Trailrunning auch für Laufanfänger und Sportler im fortgeschrittenen Alter eignet. Zu den großen Vorzügen des Querfeldein-Laufens zählt Hüttmann übrigens nicht nur die Vielseitigkeit dieser Laufsportart, sondern vor allem den Aspekt der Freiheit, den das Trailrunning in der Natur vermittelt. Was genau Hüttmann unter dieser Freiheitserfahrung versteht und welche positiven Folgen sie sogar für den Alltag haben kann, liest du in unserem Trailrunning-Interview.