Trainingsplan mit Lauf-ABC für Trailrunner

Trainingstipps fürs Trailrunning: Wir haben Profis für dich gefragt, wie sie trainieren und welche Pläne sie empfehlen. Trotz allem gilt: Der beste Plan ist gezielte Spontanität.

Julia Böttger während eines Traillrunnings im Gelände.
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Personal Trainerin und „Trailschnittchen“ Julia Böttger: Die Freude am Laufen steht ihr ins Gesicht geschrieben (Bild: Stephan Repke)

Der Berg ruft

Willkommen im Club! Wer einmal Trail-Luft geschnuppert hat, braucht davon immer mehr, denn der Lauf in der puren Natur macht süchtig. Du hast vor einiger Zeit den Asphalt verlassen. Feldwege und (gemähte!) Wiesen, wurzelige Pfade und steinige Passagen sind für dich kein Hindernis mehr, sondern eine spannende Herausforderung. Deinen Blick immer ein paar Meter vor dir auf den Boden gerichtet, scannst du automatisch Stolperfallen, bevor es ernst wird.

Doch bei deinen ersten Höhenmetern folgte vielleicht bald die große Ernüchterung: Von deinem früheren Laufpensum warst du meilenweit entfernt. Kein Wunder, denn eine der wichtigsten Trailrunning-Regeln lautet: „Langsamer schaffst du mehr!“ Gerade in unbekanntem Terrain sollte dir dieser Grundsatz immer präsent sein.

Um dir hier den Leistungsdruck zu nehmen, hat Personaltrainerin Julia Böttger, einen guten Tipp parat:

(Mehr zu Trailschnittchen alias Julia Böttger erfährst du auf ihrer Webseite: www.trailschnittchen.de )

»Nimm dir eine Zeit vor, wie lange du unterwegs sein möchtest oder gegebenenfalls auch Höhenmeter, aber am besten keine Kilometer. Vor allem am Anfang kommst du im Gelände nämlich viel langsamer vorwärts, als du es vom Straßenlauf gewöhnt bist. Denn der wechselnde Untergrund, kleine und lange Anstiege sowie Hindernisse rauben Kraft und Zeit.«

Einleitung für Einsteiger: So funktioniert Querfeldeinlaufen

Und das Schönste beim Training nach unserer Liste: Beim Berglauf spielst du, ohne es zu merken, fast das gesamte Lauf-ABC durch.

TRAILRUNNING: RICHTIGES TRAINING

  • Durch langsames, lockeres Laufen im Flachen Gelände wärmst du dich schon mal hervorragend auf
  • Beuge beim Berglauf deinen Oberkörper leicht vor und erhöhe deine Bein- und Armfrequenz.
  • Wenn das Gelände zu steil wird, reduziere das Tempo und gehe Bergauf – das machen auch die Profis so.
  • Auf Flachstücken kannst du kurzzeitig dein Tempo erhöhen.
  • Vorausgesetzt, du hast schon eine gute Trittsicherheit gibst du Bergab so richtig Gas. Wie wäre es, das kurze Geröllstück bergab mit ein paar kleinen – natürlich beidseitigen – Galoppsprungeinheiten zu meistern? Nutze dabei deine körpereigenen Stoßdämpfer wie Hüft-, Knie und Fußgelenke und denke daran in federnden Bewegungen mit dem Vorfuß aufzukommen. Läufst du hier falsch, würdest du eher abbremsen und auf den Fersen landen.
  • Deine Arme unterstützen den Bewegungsablauf aktiv zum Ausgleich und Balancehalten. Dein Oberkörper ist aufrecht oder je nach Gelände auch leicht vorgeneigt. Bei Wurzeln und Steinen heißt es: kleine Schritte machen, Füße gut anheben und möglichst kurzen Bodenkontakt halten, sonst besteht Stolpergefahr. Stell dir einfach vor, du würdest über heiße Kohlen laufen und schon machst du bei dieser Geländeform alles richtig.
  • Wenn du nun zum Abschluss deiner Runde im Flachen noch ein paar Minuten locker ausläufst, beugst du Verhärtungen an den Beinen vor. Schließlich ist meist gerade das vorherige Bergablaufen ziemlich anstrengend.
Ein Trail Runner läuft am Ufer eines wunderschönen Sees entlang.

Das Lauf-ABC bereitet Muskeln, Sehnen und Gelenke optimal auf die Anforderungen des Laufens vor (Bild: istock/ michelangeloop)

LAUF ABC FÜR TRAILLÄUFER

Das Lauf-ABC verhilft dir mit gezielten Technikübungen zu einem kraft- und gelenkschonenden – also ökonomischen und schnellen – Laufstil.

Außerdem dienen die Übungen der Verletzungsprophylaxe. Auch wenn du als Trailrunner die meisten Bewegungsabläufe schon automatisch in deinem Geländelauf durchführst, schadet es nicht, die neun wesentlichen Bewegungsabläufe zu kennen:

  • Anfersen
  • Skippings
  • Fußgelenksarbeit
  • Steigerungslauf
  • Koordinations- und Sprungübungen

Das Lauf-ABC trainiert wichtige Muskeln und Gelenke rundherum. Hier findet ihr die wichtigsten Techniken kurz erklärt.

  1. Anfersen: Beim Anfersen ziehst du die Beine abwechselnd in einer dynamischen Bewegung zum Gesäß. Das angewinkelte Knie sowie die Zehenspitzen zeigen nach unten. Deine Arme unterstützen kraftvoll die Laufbewegung.
  2. Kniehebelauf/Skippings: Während dieses langsamen Laufschritts ziehst du die Knie des jeweiligen Schwungbeines im rechten Winkel nach oben. Der Oberkörper ist aufrecht. Deine Arme unterstützen aktiv die Beinbewegung.
  3. Fußgelenksarbeit: Führe deine Knie abwechselnd leicht nach oben und betone dabei vor allem das Durchdrücken des Fußes. Die Fußspitze des gehobenen Beines zeigt auf den Boden. Du machst eine leichte Vorwärtsbewegung. Setze anschließend zuerst den Vorfuß auf und rolle dann bis zur Ferse ab.
  4. Steigerungslauf: Beginne auf einer Stecke von 80 bis 100 Metern im langsamen Lauftempo und steigere dein Tempo bis zum Sprint. Achte dabei auf einen korrekten Laufstil, d. h. Kopf und Rumpf sind aufrecht, Arme angewinkelt und unterstützen die Bewegung mit kraftvollen Schwüngen. Setze mit dem Fußballen zuerst auf.
  5. Rückwärtslaufen: Mache beim Rückwärtslaufen entweder langsame kurze Schwünge oder schnelle lange Schritte.
  6. Überkreuzlaufen: Kreuze bei dieser Koordinationsübung dein rechtes Bein abwechselnd vor und hinter das linke Bein. Deine Hüfte dreht dabei um annähernd 180 Grad. Wiederhole diese Übung mit dem anderen Bein.
  7. Seitensprünge: Richte deinen Körper seitlich zur Laufrichtung aus, halte ihn aufrecht und springe abwechselnd in Richtung Schulterlinie nach links und dann nach rechts.
  8. Sprunglauf: Der Sprunglauf ist dem normalen Laufen sehr ähnlich, außer, dass eine möglichst lange Flugphase angestrebt wird. Strecke beim Absprung dein Sprungbein maximal. Das Schwungbein führt nach vorne, wobei das Knie in einer horizontalen Position ist. Deine Arme unterstützen die Bewegung übertrieben mit.
  9. Hopserlauf: Ziehe beim Hopserlauf dein Knie sowie auch den gegengleichen Arm kraftvoll nach oben.
Michael Arend, Zugspitz-Ultra-Trail-Sieger von 2015 hat für ein gezielteres Training einige Tipps parat -->

Ebenso empfiehlt Michael das Qualitätsgesetz des Trainings „spezifische Reize bewirken spezifische Anpassungsreaktionen“ zu beachten. Demnach solltest du, wenn du dich auf einen flachen Traillauf vorbereitest, eben einen solchen trainieren. Wirst du aber eher in den Bergen unterwegs sein, darfst du die Höhenmeter beim Training nicht vergessen. Dies gilt insbesondere für die Schlüsseleinheiten.
„In der Vorbereitung für den klassischen Straßenlauf- und den Traillauf-Wettbewerb besteht – solange die Wettkampfdistanz nicht über 50 Kilometer reicht – grundsätzlich kein großer Unterschied. Neben mindestens einem langen Lauf von circa drei Stunden läufst du sinnvollerweise noch zwei Qualitätseinheiten, also schnelle Tempoeinheiten. Wichtig ist, dass du zwischen diesen drei Schlüsseleinheiten Ruhetage oder zumindest Tage mit geringer Trainings-Intensität einbaust.“

STOFFWECHSELPROZESSE BEIM TRAILRUNNING VERSTEHEN

Schule deine Kraftwerkdepots

Sicher: Biochemie ist nicht jedermanns Sache. Als Trailrunner mit Wettkampfambitionen solltest du dir aber der Abläufe im Körper bewusst sein, denn du kannst und musst die verschiedenen Systeme, die die Energie zur Muskelbewegung zur Verfügung stellen, trainieren:

  • Bei kurzen, intensiven Belastungen wie einem schnellen Lauf benötigt dein Körper sehr schnell und gleichzeitig sehr viel Energie. Er kommt mit der Atmung nicht mehr nach. Deshalb stellt dein Körper den zur Muskelbewegung benötigten Brennstoff ATP (Adenosintriphosphat) kurzzeitig ohne Sauerstoff (anaerob) her, indem er ein Phosphat abgibt (ADP=Adenosindiphosphat). Als Abfallprodukt wird jedoch das Salz der Milchsäure, das sogenannte Laktat, produziert. Dieses häuft sich im Muskel an, übersäuert ihn (Azidose) und lässt ihn schnell ermüden.
  • Bei Aktivitäten von über zwei Minuten nutzt dein Körper mehr und mehr den aeroben Weg: er verbrennt Glykogen (Kohlenhydrate) mit Sauerstoff. Der aerobe Stoffwechsel vollzieht sich im Vergleich zum anaeroben zwar nicht ganz so schnell, bringt dir dafür aber insgesamt fast 13-mal mehr an ATP ein. Sein limitierender Faktor sind die vorhandenen Kohlenhydrate. Gehen diese – je nach Lauf-Intensität schneller oder eben langsamer zu Neige – kommt es zur Unterzuckerung (Hypoglykämie).
  • Parallel zur Energiegewinnung aus Kohlenhydraten beginnt dein Körper seine eigenen Fette zu verbrennen. Diese stehen – auch bei schlanken Läufern – in nahezu unbegrenzter Anzahl zur Verfügung und können nur bei geringer Intensität, d. h. langsamer Geschwindigkeit, mit Sauerstoff verbrannt werden. Aus Sicht der Energiebereitstellung kannst du so stundenlang über hunderte von Kilometern laufen.

Während ein Sprinter den Fettstoffwechsel ignorieren kann und ein Marathonläufer im Wettkampf nur unwesentlich Laktat anhäuft, benötigst du als Trailrunner sowohl im Training, als auch im Wettkampf alle drei Systeme. Bergauf häuft sich schnell Laktat an, welches bergab und vor allem auf gerader Strecke so schnell wie möglich wieder abgebaut werden soll. Auf langen Strecken versucht dein Körper vor allem auf seine Fettreserven zuzugreifen, um seine kostbaren Kohlenhydratreserven zu sparen.

JULIA BÖTTGER, TRAILRUNNERIN UND PERSONALTRAINERIN

Mit gezieltem Training klappen auch Ultraläufe

Die Sportwissenschaftlerin begann vor über zehn Jahren, ihr klassisches Lauftraining auf Trails zu verlegen. Dank ihres Trainingsprogramms belegte die La Sportiva-Athletin in ihrer Spezialdisziplin u. a. beim Andorra Ultra Trail 2014 und beim Zugspitz Ultra Trail 2011 jeweils den ersten Platz. Am liebsten würde die Chiemgauerin die Welt im Laufschritt entdecken und dabei die Natur genießen.

Julia Böttger während eines Trail Runs.

Julia in ihrem Element (Bild: Stephan Repke)

So gewinnst du Energie: Trainingsplan zur Vorbereitung auf einen alpinen Trailwettkampf bis 40 Kilometer

Leider können wir dir nicht für alle Eventualitäten einen Trainingsplan aufstellen, doch folgendes Beispiel zeigt dir, wie du die verschiedenen Systeme auf ihr Optimum schulen kannst. Denke daran, dass du als ambitionierter Anfänger langsam mit dem Training beginnen und nicht über zwei Stunden laufen solltest. Achtung: Laufe die langsamen Einheiten nicht zu schnell und die schnellen Einheiten nicht zu langsam!

Maximale Sauerstoffaufnahme (VO²max)

Die VO²max stellt die obere Grenze der Leistungsfähigkeit dar. Willst du sie auf Dauer steigern, gilt das Motto: Wer die erste und zweite Etage anhebt, muss auch das Dach anheben. Sie zu trainieren, hilft deinem Körper mehr Sauerstoff aufzunehmen. Dadurch wird später Laktat angehäuft, so dass du kurze schnelle Anstiege bis zu circa vier Minuten Länge schneller und effizienter bewältigen kannst. Gleichzeitig gewöhnt sich dein Körper an Geschwindigkeit. Außerdem fällt dir später häufig das Laufen eines geringeren Tempos leichter.

Bsp.: 6 – 10 x 3 Min. Bergsprints (ca.12 – 15% Steigung), Bergab traben (3 Min.)

Training an der Laktatschwelle – IANS (Individuelle Anaerobe Schwelle

Als Laktatschwelle wird das Tempo bezeichnet, bei dem dein Körper genauso viel Laktat im Muskel ab- wie auch aufbaut. Läufst du schneller wird Laktat zum begrenzenden Faktor. Dieses Tempo hältst du circa 40 Minuten – sehr gute Läufer schaffen mehr – durch. Es schult deinen Körper darauf, schnell und viel Laktat abzubauen. Das ist gerade im hügeligen Gelände von Bedeutung, denn so ist der Muskel vor dem nächsten Anstieg wieder weitgehend frei von Laktat. Gleichzeitig erhöhst du auf Dauer das Tempo, bei dem deine Laktatschwelle erreicht ist.

Bsp.: 2 km einlaufen, 40 Min. bei 12% Steigung so schnell wie möglich laufen, 2 km auslaufen

Training des Fettstoffwechsels

Bei langen Läufen über anderthalb Stunden Dauer greift dein Körper hauptsächlich auf seine Fettreserven zurück. Dementsprechend schonend geht er mit den beschränkten Kohlenhydraten um. Dafür verbrennst du aber bei gleicher Geschwindigkeit mehr Fette. Diese Läufe sind eine der wichtigsten Trainings-Einheiten für Wettkämpfe über zwei Stunden.

Bsp.: 20 km im bergigen Gelände (ca. 1000 hm) aber max. 4 h laufen