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Langlaufen lernen: Die besten Tipps für Einsteiger

Langlaufen sieht einfacher aus als es ist. Beim Einstieg in den Nordischen Skisport gibt es allerhand zu beachten. Für welchen Langlauf-Stil du welche Ausrüstung brauchst und wie du dich vorbereiten solltest: Mit folgenden Tipps bist du bestens gewappnet für die Loipe.

AM 10.02.2021

Skilangläufer Berge
Foto © Rossignol

Du bist auf der dringenden Suche nach Abwechslung im Pandemie-Alltag? Dann könnte Langlaufen genau das Richtige für dich sein. Denn es ist nicht nur das perfekte Ausdauertrainer, sondern bietet dir auch ein großartiges Naturerlebnis. Was du als Einsteiger über Langlauf vorher wissen solltest, liest du hier: 

Die Qual der Wahl: Klassisch oder Skating?

Bevor du mit dem Langlaufen startest, solltest du dir zunächst die Frage stellen, welche Langlauftechnik die richtige für dich ist. Die verschiedenen Techniken stellen ganz unterschiedliche Anforderungen an den Läufer und haben zudem Einfluss auf die Wahl der Langlaufausrüstung. Grundlegend unterscheidet man im Langlaufsport zwei verschiedene Stile: Klassisch und Skating.

Der Einstieg ins Langlaufen gelingt als Anfänger grundsätzlich etwas leichter über den klassischen Stil in der gespurten Loipe. Hier bewegst du dich innerhalb zweier vorgefertigter Spuren, die parallel nebeneinander verlaufen. Die Basistechnik ist der Diagonalschritt: Der linke Arm geht mit dem Langlaufstock nach vorn. Zugleich macht das rechte Bein eine Vorwärtsbewegung, während das linke Bein nach hinten durchgestreckt ist. Durch den Abstoß wechseln die Seiten. Wegen dieser diagonalen Arm- und Beinbewegungen ähnelt die Technik dem Gehen und stellt so die geringsten motorischen Anforderungen an den Läufer dar. 

Skilangläufer beim klassischen Diagonalschritt
Foto © Salomon

Die klassische Technik kann sowohl für Läufer geeignet sein, die eher gemütlich und mit moderater körperlicher Anstrengung laufen, als auch für diejenigen Sportler, die dynamischer und mit mehr Krafteinsatz unterwegs sein wollen.

Skating ist die etwas anspruchsvollere Langlauf-Technik. Die Grundbewegung ähnelt dem Eisschnelllaufen und Inline-Skaten. Wenn du mit den Bewegungsabläufen dieser Sportarten bereits vertraut bist und über eine solide Grundkondition verfügst, kannst du dich auch gleich an diesen Stil wagen. Beim Skating erfolgt der Beinabstoß von der Innenkante des aufgekanteten Abstoßskis und die Skiführung erfolgt im spitzen Winkel. Auf einen Stockschub folgen zumindest am Anfang zwei Gleitphasen auf jeweils einem Ski. Daher solltest du Balance mitbringen und in der Lage sein, einbeinig zu gleiten. Skating ist sportlich ambitionierter und besonders in Anstiegen deutlich anspruchsvoller, doch gleichzeitig auch wesentlich dynamischer und du kannst mehr Geschwindigkeit aufnehmen.

Ausrüstung: Klassischer Langlaufski

Da sich der Aufbau eines klassischen Langlauf-Ski stark von dem eines Skating-Ski unterschiedet, vorab eine kurze Erläuterung zur Bauweise: Der Belag, d.h. die Unterseite, von einem klassischen Langlaufski besteht anders als beim Skating-Ski aus unterschiedlichen Zonen: der Steigzone (oder Abstoßzone) in der Mitte sowie den Gleitzonen vorne und hinten am Ski. Außerdem gibt es drei unterschiedliche Arten von Steigzonen für den klassischen Einsatz: Fell-, Schuppen-, und Wachsski. 

Rossignol Langlaufschuh Langlaufskier
Foto © Rossignol

Optimal für Einsteiger sind Langlaufski, die kein Steigwachs benötigen. Hierfür kommt der Fell- oder Schuppenski in Frage. Die Funktionsweise ist bei beiden Arten gleich: Die Schuppen bzw. das Fell fungieren als alternative Steighilfe und stellen beim Abdrücken in den Schnee die Haftreibung mit dem Untergrund her. Gleichzeitig verhindern sie, dass man in einem Anstieg nach hinten wegrutscht. Ein weiterer Vorteil: Sie müssen in der Steigzone nicht mehr speziell gewachst werden und du kannst direkt in die Loipe starten. Wenn du eher sportlich orientiert unterwegs sein willst und bereits Erfahrung beim Langlaufen gemacht hast, dann ist der Wachsski eine gute Wahl. Hier wird die Steigzone mit Haftwachs, die Gleitzone mit Gleitwachs präpariert und sorgt für perfektes Gleiten. 

Die Skilängenempfehlung liegt für einen klassischen Ski bei 10 bis 25 cm über der Körpergröße. Für eher gemütliche Skiwanderer eignen sich engere Touring-Ski, die wiederum doch etwas kürzer (0 – 10 cm) und damit wendiger sind. Die Breite liegt bei ca. 42 bis 45 mm für klassische bzw. bei 45 bis 50 mm für Touring-Ski.

Skating-Ski

Anders als beim klassischen Langlaufski gibt es beim Skating-Ski keine Steigzone. Es gibt lediglich eine Gleitzone, die durchgängig über die gesamte Belagslänge reicht. Auch hier solltest du beim Kauf dein Körpergewicht und Größe als entscheidendes Kriterium betrachten. Generell fallen Skating-Ski sowieso kürzer aus als der klassische Langlaufski. Die Längenempfehlung für Skating-Ski liegt bei 0 bis 10 cm über deiner Körpergröße. Die Breite wiederum entspricht in etwa der eines klassischen Langlaufski. Zudem empfiehlt sich ein Ski mit einem härteren Kern, damit der Abdruck impulsiv genug ist und du effizient in die Gleitphase übergehen kannst.

Skilangläufer in Skating-Bewegung
Foto © Salomon

Hochwertige Langlauf-Ski gibt es unter anderem von den Herstellern Fischer, Rossignol und Salomon.

Bindung für Langlaufski

Die Langlaufbindung sorgt für eine effiziente Kraftübertragung vom Schuh über den Ski auf den Schnee. Aktuell gibt es vier verschiedene Bindungssysteme am Markt, die sich je nach Hersteller unterscheiden und nicht alle kompatibel sind. Das solltest du beim Kauf dringend beachten und eine Bindung wählen, die in Kombination mit deinem Langlaufski empfohlen wird.

Langlaufschuhe

Auch beim Langlaufschuh gibt es für jede Disziplinen spezifische Modelle und zu beachtende Unterschiede. Im Vergleich zu den Skating-Modellen haben klassische Langlaufschuhe eine weiche Außensohle, um dem Vorderfuß mehr Flex zu ermöglichen. Meist haben die Klassik-Schuhe keine oder nur eine Manschette und der Schaft ist meist verkürzter, um dem Fußgelenk mehr Bewegungsfreiheit nach vorne einzuräumen. Skating-Schuhe weisen generell eine torsionsfeste, steifere Außensohle auf, damit du deine Ski leichter anheben kannst. Zudem haben sie einen höheren Schaft und eine Gelenksmanschette, die zusätzlich für mehr Stabilität im Fußgelenk sorgt sowie seitlichen Support für den Abdruck liefert. Voraussetzung für Funktion und Komfort ist aber allen voran die Passform.

Ein Tipp: Such dir erst einen passenden Schuh aus und im zweiten Schritt die kompatible Bindung dazu.

Skilangläuferin in Aktion
Foto © Rossignol

Stock

Beim Kauf deiner Stöcke solltest du zunächst einmal auf die richtige Länge achten. Diese ist von der jeweiligen Körpergröße und der Technik abhängig. Beim Skating werden grundsätzlich längere Stöcke als beim klassischen Stil verwendet. Stöcke für den klassische Disziplin reichen dir von der Länger her idealerweise bis zu deinen Schultern. Beim Skating bis zur Nase oder den Ohren. Als Material wird entweder Carbon, Fiberglas oder Aluminium verwendet. Carbon ist am leichtesten, allerdings auch anfällig für Stockbruch. Für den Einstiegsbereich wird Fiberglas oder Aluminium verwendet. Die Stöcke sind dann zwar nicht die leichtesten, aber dafür sehr robust und günstiger in der Anschaffung.

Kleidung

Skilanglauf ist eine sehr intensive Wintersportart, daher sollte deine Kleidung wärmend aber auch atmungsaktiv und feuchtigkeitsregulierend sein. Für deine Beine empfiehlt sich eine spezielle Langlaufhose. Für deinen Oberkörper bietet sich nach dem Zwiebelprinzip als erste direkt am Körper liegende Schicht Funktionsunterwäsche an. Dann folgt beispielsweise ein atmungsaktives Fleeceshirt. Als oberste Schicht kannst du eine winddichte Soft- oder Hardshelljacke nutzen. Die Kleidung sollte eng geschnitten ist, um deinen Bewegungsablauf nicht zu stören. Außerdem wichtig: Handschuhe. Sie schützen dich vor Blasenbildung und vor Verletzungen bei Stürzen. Achte darauf, dass sie nicht zu dick sind, damit du den Stock noch gut kontrollieren kannst. Eine Kopfbedeckung – Mütze oder Stirnband – sind selbstverständlich. 

Langläuferin im Schnee

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