Übertraining: Wie du den Leistungseinbruch verhindern kannst

Fühlst du dich müde, gereizt und niedergeschlagen nach dem Sport? Dann könntest du an Übertraining leiden. Wenn das Training deinen Körper nur noch stresst, ist Ruhe angesagt. Da stellt sich leicht die Frage: Wie viel Training ist zu viel Training?

Was ist Übertraining?

Übertraining kommt dann vor, wenn du deinem Körper nicht die nötige Regeneration bietest, weil du ihn zu lange und zu intensiv trainierst. Um das Übertraining wieder los zu werden, benötigt dein Körper Tage, Wochen oder manchmal sogar Monate, um wieder vollständig leistungsfähig zu sein.

Übertraining kann entstehen, wenn du den Umfang, die Häufigkeit oder die Intensivität deines Trainings zu schnell erhöhst, zu viel Stress privat oder im Beruf hast oder deinem Körper zu wenige Erholungspausen gönnst. Ein weiterer wichtiger Faktor ist, wie lange du schon trainierst (Erfahrung) und welche genetische Veranlagung du besitzt.

Unerheblich ist, welche Sportart du ausübst: Übertraining kann jeden treffen, egal ob Ausdauer- oder Kraftsportler, egal welchen Alters, ob Mann, ob Frau.

Woran du Übertraining erkennst

Du gehst immer ans Limit und trainierst 7 Tage die Woche ohne auf anständige Ruhephasen zu achten? Dann bist du prädestiniert für Übertraining. Muskel- und Leistungsaufbau sind zwar dein Ziel, werden durch eine Imbalance von Training und Regeneration jedoch eingeschränkt. Die Folge: Leistungsminderung.

Typische Anzeichen für Übertraining sind Müdigkeit vor und nach dem Training, der Leistungsabfall, häufige Verletzungen, Lustlosigkeit, starker Muskelkater, Schmerzen, ein schwaches Immunsystem, Depression, eine schwache Herzfrequenz und viele mehr.,

Schlafmangel, Übertraining, falsche Ernährung: Trainings- und Ernährungsfehler hemmen die heiß ersehnten Ergebnisse. Diese 8 Anfängerfehler beim Muskelaufbau solltest du auf jeden Fall vermeiden. 

Die bittere Konsequenz von Übertraining: Die Zwangstrainingspause

Irgendwann werden die Zeichen deines Körpers immer lauter bis sie unhörbar sind und du aufgrund von Verletzungen oder ähnlichem aus dem Wettkampf ausscheidest. Verhindern kannst du das nur, indem du bei beim Training den Umfang und die Intensität langsam steigerst, auf deinen Körper hörst und genügend Regenerationszeiten einplanst.

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Regeneration ist die Waffe gegen Übertraining | Photo by SportScheck

Was tun bei Übertraining?

Pause einlegen. Dem Kopf und Körper Ruhe gönnen. Keine Lust aufs Training kennt jeder – hinter einem Motivationsloch muss sich jedoch nicht gleich ein Übertraining verstecken. Aber wenn du mehrere Trainingstage oder sogar Wochen hintereinander die Puste und Laune wegbleibt, ist es sofort an der Zeit dir und deinem Körper eine Pause vom Hustle-Modus zu gönnen.

Manche Sportler werden jetzt Bedenken äußern, dass sie nach mehreren Tagen Pause Muskeln und Leistung abbauen. Doch das Gegenteil ist der Fall: Im Falle von Übertraining wird der Körper die Pause mit Wohlwollen aufnehmen und nach ein paar Tagen wirst du schon leistungsfähiger sein als in Zeiten des Übertrainings.

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