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Sport bei Erkältung. Ja, Nein, Vielleicht?

Die Nase läuft, der Hals kratzt, die Erkältung macht sich breit. Ungern möchtest du aber aus deiner sportlichen Routine gerissen werden? Ob Laufen, Radfahren, Wandern oder Wintersport: In welchem Rahmen du jetzt noch sportlich aktiv sein darfst & wann du nach der Krankheit wieder einsteigen kannst, erfährst du hier.

AM 23.02.2022

Training bei Erkältung

Info: Die nachfolgenden Tipps sind lediglich Empfehlungen; wenn du wirklich sicher gehen willst, was für dich im Einzelfall ratsam ist, solltest du einen Arzt konsultieren. Dies gilt insbesondere für Menschen mit Vorerkrankungen, Autoimmunerkrankungen oder Personen in höherem Alter.

Allgemein: Sport bei Erkältung

Du hast gerade erst wieder zurück in deinen Rhythmus gefunden und schon macht sich eine Erkältung breit? Wir standen sicherlich alle schon einmal vor dieser Situation und haben uns gefragt, ob wir nun wirklich auf unser Training verzichten müssen. Um eins schon mal vorwegzunehmen: Müssen wir - vielleicht - auch nicht!


Im Allgemeinen lässt sich sagen: Solange die Erkältungssymptome sehr mild sind, kann Sport bei Erkältung grundsätzlich noch durchgeführt werden - sofern du dich dabei wohl fühlst. Hier gilt es aber, ein besonders schonendes, nicht zu schweißtreibendes Training durchzuführen. Du solltest dich in jedem Fall nicht überanstrengen und den Puls zu weit in die Höhe treiben.


Denn: Bei Erkältung arbeitet dein Immunsystem bereits auf Hochtouren. Auch wenn Sport als langfristigen Effekt das Immunsystem stärkt, führt er während des Trainings dazu, dass es verstärkt arbeitet. Diese Doppelbelastung kann sich enorm auf deinen Krankheitsverlauf auswirken.

Und daher solltest du bei allem was über sehr milde Symptome hinausgeht, unbedingt auf dein Training verzichten. Im schlimmsten Fall verschleppst du die Erkältung auf andere Organe, was bis hin zu einer lebensgefährlichen Herzmuskelentzündung führen kann.


Und wenn du komplett auf Nummer sicher gehen willst: unterlasse es auch bei milden Symptomen lieber, Sport bei Erkältung zu machen.


Wenn du bereits Medikamente gegen deine Erkältung einnimmst, solltest du ebenfalls auf dein Training verzichten. Für dich sind zwar die Symptome dann nicht mehr so stark, in dir kämpft aber dein Körper weiter gegen die Krankheit.


Schauen wir uns doch einmal die Sportarten im Einzelnen an...

Training bei Schnupfen

Laufen bei Erkältung

Solange sich die Erkältung lediglich auf den Nasenbereich konzentriert, musst du bei einem leichten Schnupfen nicht unbedingt aufs Lauftraining verzichten.


Im Gegenteil: Wenn du dabei leicht ins Schwitzen kommst, kann sich dies unter Umständen sogar positiv auf deinen weiteren Krankheitsverlauf auswirken: Die Viren, die für den Schnupfen verantwortlich sind werden durch Kälte und ausgetrocknete Schleimhäute angelockt. Beim Laufen hingegen wird die Durchblutung deiner Nase gefördert, die Temperatur so erhöht und das Absterben der Schnupfenviren beschleunigt.


Dennoch solltest du dein Training ein paar Gänge herunterfahren und nicht dein übliches Pensum laufen. Das heißt: Tempo herunterschrauben, Distanz verkürzen und unbedingt ausreichend trinken. Und natürlich solltest du auch ruhige Laufstrecken wählen, um deine Mitmenschen nicht anzustecken.


Eine komplette Garantie gibt es dennoch auch bei leichtem Schnupfen nicht: Wenn du wirklich auf Nummer sicher gehen willst, dass sich die Erkältung nicht verschlechtert, gilt es, das Lauftraining auch für diese Zeit zu pausieren und auf kleine Spaziergänge zurückzugreifen.


Wenn du zusätzlich andere Symptome verspürst, wie etwa Halsschmerzen, Lymphknotenschwellung, allgemeines Krankheitsgefühl, Gliederschmerzen oder sogar Fieber solltest du deinen Lauf natürlich auch komplett aussetzen. Denn das kann zu gefährlichen Konsequenzen führen: Die Infektion kann in andere Organe wie auch das Herz übertragen werden und etwa zu einer Herzmuskelentzündung führen. Höre hier am besten auf deinen Körper; wenn du es schon als anstrengend empfindest, das Haus zu verlassen, solltest du natürlich auch unbedingt dein Lauftraining pausieren.

Laufen bei Schnupfen und Erkältung

Fahrradfahren bei Erkältung

Fürs Fahrradfahren gilt gleichermaßen: Bei sehr milden Symptomen ja; beschränke das Training jedoch auf eine kürzere Zeit, bleibe im niedrigen Pulsbereich und fahre einfach auch langsamer.


Fahrradfahren kann sich hier sogar besonders gut als Sport bei milden Erkältungssymptomen eignen, da du hier den Puls recht gut unten behalten kannst - solange es bei der gemütlichen Feierabendrunde bleibt und du keine extremeren Touren mit viel Steigung durchführst. Achte aber ebenso darauf, dass du dir eine ruhige Route suchst, um die Ansteckungsgefahr für deine Mitmenschen gering zu halten.


Und auch hier solltest du bei allem, was über sehr milde Symptome (wie leichter Schnupfen) hinausgeht, einen Rückzieher machen und dich auskurieren.

Wandern bei Erkältung

Generell ist eine längere Zeit an der frischen Luft für die Heilung sogar förderlich. Denn so wird das Immunsystem gestärkt, die Durchblutung gefördert und die Schleimhäute werden befeuchtet.


Jedoch verlangt eine Wanderung im herkömmlichen Sinne dem Körper sehr viel Anstrengungen und Energien ab, die er eigentlich für die Bekämpfung der Erkältung bräuchte. Hinzu kommen Faktoren wie Wind und Wetter, bei denen sich der Körper zusätzlich vekühlen kann.


Hier kommt es also total auf dein Programm an: Bei sehr milden Symptomen kannst du eine Wanderung im Sinne von einem längeren Spaziergang mit nicht zu starken Steigungen, Anstrengungen und Extrembedingungen grundsätzlich durchführen - sofern du dich in der Lage dazu fühlst. Generell solltest du aber nicht zu lange unterwegs sein und bei Rückkehr sofort in trockene Kleidung schlüpfen. Bei stärkeren Symptomen gilt auch hier: Sein lassen & das Bett hüten!

Wintersport bei Erkältung

Pisten-Skifahren & -Snowboarden

Der lang ersehnte Skitrip steht an, aber genau jetzt fängt deine Nase an, zu laufen? Unter dem rein gesundheitlichen Aspekt gilt auch hier: Bei sehr milden Symptomen kannst du weiterhin Ski fahren oder snowboarden - sofern du es langsam angehen lässt. Mache am besten eher gemütliche Schwünge im Schnee und nicht zu lange Abfahrten. Du solltest dich aber wirklich nicht überanstrengen, da du die Erkältung sonst verschleppst und dich sonst auch ganz schnell verkühlen kannst. Daher solltest du auch direkt nach der Aktiv-Phase in warme und trockene Klamotten schlüpfen und allgemein sehr viele Pausen einlegen. Am besten du fährst auch nicht den ganzen Tag, sondern vielleicht nur ein paar Stunden, um dem Körper die nötige Ruhe und Regenerationszeit zu geben.


Bei allem, was über sehr milde Symptome hinausgeht, solltest du aber nicht mehr die Piste aufsuchen.


Entscheidest du dich, bei milden Symptomen zu fahren, solltest du aber keine überfüllten Pisten aufsuchen, um die Ansteckungsgefahr für deine Mitmenschen möglichst gering zuhalten. Das liegt dann an dir und der Situation, inwieweit dies überhaupt möglich ist...


Skitouren gehen & Langlaufen

Da sowohl Skitourengehen als auch Skilanglaufen beides sehr intensive, schweißtreibende Sportarten sind, würden wir dir generell davon abraten, diese bei einer Erkältung auszuüben - außer es gibt wirklich einen Fall, in dem du eine extrem schonende, langsame Ausführung gewährleisten kannst. Besonders hier besteht außerdem auch schnell die Gefahr, dich zu verkühlen...

Erkältung Grippe Fieber Halsweh

Fazit: Hör' auf deinen Körper!

Am Ende des Tages liegen dir alle Antworten bereits vor. Und zwar in dem, was dir dein Körper mitteilt. Wenn deine Nase nur ein bisschen läuft, du dich aber nach wie vor fit wie ein Turnschuh fühlst, kannst du grundsätzlich ein schonendes Training durchführen. Wenn du dich eh bereits matt & schlapp fühlst und alles irgendwie anstrengender ist, als normal, dann solltest du dich auch von jeglicher sportlicher Anstrengung fernhalten. Und bei Grippe, Fieber etc. sowieso. Denn dann raubst du deinem Körper wichtige Reserven, die dieser für die Regeneration benötigt.


Wenn du auf Nummer sicher gehen, aber trotzdem in Bewegung bleiben willst, dann mach' einfach einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft - ganz in dem Rahmen, in dem es dein Körper zulässt!

Und wann kann ich nach einer Krankheitsphase wieder mit dem Sport anfangen?

Wenn du nur leicht erkältet warst, darfst du wieder mit dem Training beginnen, sobald du wieder komplett gesund bist. Heißt: Du verspürst keine Symptome mehr und bist wieder auf den Beinen. Aber auch dann gilt: Langsam angehen lassen. Schone deinen Körper, beginne mit einem leichten Training und steigere dich erst langsam.


Bei schwereren Krankheitsverläufen sollte dies unbedingt mit dem Arzt abgeklärt werden. Bei Infekten mit Fieber solltest du, selbst wenn du wieder gesund bist, mindestens eine weitere Woche pausieren.


Zur Coronavirus-Infektion gibt es noch wenige wissenschaftliche Daten; es wird aber geraten mindestens zwei Wochen danach noch auf das Training zu verzichten - selbst wenn diese symptomfrei verlaufen ist. Bei Covid-19 mit Symptomen werden sogar mindestens 4 Wochen Trainingspause nach Abklingen der Symptome vorgeschlagen. Hierzu solltest du aber unbedingt deinen Arzt konsultieren.

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