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Regeneration nach dem Laufwettkampf: Die wirksamsten Übungen

Die richtige Regeneration nach dem RUN ist essenziell zur Vermeidung von Verletzungen, chronischer Erschöpfung sowie Leistungsabfall. Wir zeigen unsere besten Recovery-Tipps und die wirksamsten Übungen mit BLACKROLL®.

AM 06.09.2023

Die richtige Regeneration nach dem Laufwettkampf hat direkten Einfluss auf mentale und physische Gesundheit.

Die richtige Regeneration nach dem RUN spielt eine entscheidende Rolle bei der Maximierung der sportlichen Leistungsfähigkeit, der Vermeidung von Verletzungen und sogar chronischer Erschöpfung oder Burn-Out. Während eines Laufs werden Muskeln, Sehnen und Gelenke stark beansprucht und dabei oft bis an ihre Grenzen getrieben. Dies führt zu Mikroverletzungen und einem Anstieg von Entzündungsprozessen im Körper. Die richtige Regeneration stellt sicher, dass der Körper diese Verletzungen repariert und sich an die körperliche Belastung anpasst.

Die Muskeln, die während des Wettkampfs "beschädigt" werden, müssen sich erholen, um gestärkt und widerstandsfähiger zu werden. Dies ist ein entscheidender Mechanismus für den Muskelaufbau und die Steigerung der Leistungsfähigkeit. Ohne ausreichende Regeneration können sich diese Mikroverletzungen akkumulieren und zu Überlastung führen, was das Verletzungsrisiko erhöht.

Darüber hinaus ermöglicht die Regeneration auch die Wiederherstellung des Nervensystems, was zur mentalen und emotionalen Erholung beiträgt.

Eine weitere wichtige Rolle der Regeneration besteht darin, Entzündungen zu kontrollieren und zu reduzieren. Intensives Training kann zu Entzündungsreaktionen im Körper führen, die langfristig schädlich sein können. Die richtigen Regenerationsmaßnahmen können dazu beitragen, diese Entzündungsprozesse zu minimieren und die Gesundheit zu schützen.

Wie lange regenerieren nach dem Lauf?

Als Faustregel gilt: Für alle fünf gelaufenen Wettkampfkilometer solltest du etwa drei Tage zur Regeneration einplanen. Das bedeutet vor allem, dass du in dieser Zeit auf extremes Training, Intervalle oder Wettkämpfe verzichten solltest. Lockere Läufe kannst du weiterhin durchführen. Diese Formel ist allerdings auch sehr stark abhängig von deinem persönlichen Fitnesslevel – ist dieses z.B. schwächer, benötigst du ein paar mehr Regenerationstage.

Die besten Mittel zur Regeneration

• Direkt nach dem Lauf: Beine hochlegen, ca. 10 Minuten auslaufen, leichtes Stretching und Muskeln lockern. Im Anschluss kannst du in die Massage oder ins Eisbad gehen.
• Massage und Faszientraining: Die Verwendung von Faszienrollen wie der BLACKROLL® direkt nach dem Auslaufen kann Muskelverspannungen lösen und die Regeneration beschleunigen. Mehr darüber erfährst du in den nachfolgenden Übungen.
• Aktive Erholung: Dazu gehören leichtes Training, Dehnen und Yoga, um die Durchblutung zu fördern und Muskelverspannungen zu lösen.
• Ernährung: Gerade nach dem RUN ist es wichtig, deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Kohlenhydrate sind hier essenziell. In diesem Beitrag erklärt unsere Ernährungsexpertin, worauf es ankommt.
• Schlaf: Eine hohe Schlafqualität ist entscheidend für die Regeneration des Körpers und die Erholung des Nervensystems.
• Hydratation: Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um Muskelkrämpfen und Dehydratation vorzubeugen.
• Kälte- und Wärmeanwendungen: Wechselbäder oder das Anwenden von Kälte- und Wärmepackungen können Entzündungen reduzieren und die Durchblutung fördern.

Übungen zur Regeneration: Muskelverspannungen lösen mit Blackroll®

Nach dem Auslaufen kannst du direkt in die aktive Regeneration mit der BLACKROLL® starten. So verkürzt du den Gesamtprozess der Regeneration und verbesserst deine Mobilität. Im Zuge der Rollbewegungen werden Muskeln und Faszien geschmeidiger gemacht, Verklebungen und Verhärtungen gelockert, sowie die Durchblutung angekurbelt. Dabei solltest du langsam und gleichmäßig rollen sowie punktuell vorgehen, denn so dringst du tiefer ins Gewebe ein und hast die Möglichkeit, Spannungspunkte zu lösen.

Wadenmuskulatur

Durch die Auftret- und Abstoßbewegungen beim Laufen wird die Wadenmuskulatur stark beansprucht. Um diese nach dem Wettkampf zu lockern und so möglichen Krämpfen vorzubeugen, kannst du diese mit einer BLACKROLL® MINI wie folgt herausmassieren:

Oberschenkelmassage

Auch die Oberschenkelmuskulatur wird nach einem langen RUN stark beansprucht. Diese kannst du mit der BLACKROLL® ausrollen:

Ausrollen des Schienbeins

Für die folgende Übung benötigst du einen DUOBALL. Du startest im Vierfüßlerstand mit leicht gebeugten Armen. Nun hebst du dein Knie ab, platzierst den DUOBALL unter deinem Schienbein und arbeitest dich gleichmäßig von Knie zu Fußgelenk vor und wieder zurück.

Fußmassage

Beim Laufwettkampf sind vor allem auch die Füße einer großen Belastung ausgesetzt.

Dabei muss vor allem die Plantarfaszie, die entlang der Fußinnenseite verläuft, massiert bzw. ausgerollt werden. BLACKROLL® zeigt im folgenden Video, wie du dies mithilfe der BLACKROLL® MINI machst:

Zusammenfassend lässt sich sagen: Die richtige Regeneration ist DER Schlüssel zu deinem sportlichen Erfolg. Achte zusätzlich zu den genannten Übungen darauf, genug Schlaf zu bekommen, deine Ernährung zu optimieren und verschiedene Techniken zur aktiven Erholung in dein Training einzubauen. Nur so wirst du nicht nur deine Leistungsfähigkeit steigern, sondern auch langfristig physisch und mental gesund bleiben.

Hier geht's zu unserem Sortiment von Blackroll.