Nur bis 22.10.
10€ geschenkt  ab einem Mindestbestellwert von 50€
Mit Code URBAN17

LAUFTIPPS: DAS WOLLTEST DU SCHON IMMER WISSEN

Egal, ob du schon regelmäßig joggst, souverän Wettkämpfe läufst oder erst mit dem Laufen anfangen willst: oft machen die kleinen Dinge beim Lauftraining einen riesigen Unterschied.

Lies hier alle Infos zum Lauftraining!

Alles zum Laufen

Richtig durchgeführt, gibt es dir einen Kick und macht absolut süchtig: Laufen ist gesund für den Körper, ein echter Ausgleich und Entspannungspol für dich und verhilft dir zu top Leistungen. Laufen tut rundherum richtig gut und ist eine ganz natürliche Fortbewegungsart des Menschen.

Leider kann man beim Laufen auch Fehler machen, die schnell den Spaß verderben: Den gewünschten Erfolg „übers Knie brechen“, sich falsch ernähren, die wichtigen Übungen „drumherum“ vergessen. Falsch angegangen, kann Lauftraining frustrierend sein und das Verletzungsrisiko erhöhen. Damit dein Hobby für dich zum sportlichen Erfolgserlebnis wird, findest du hier alle wichtigen Infos rund ums Lauftraining.

gruppe beim laufen

LAUFTRAINING IST GESUND

Kleiner Motivationsschub gefällig? Wir haben Gründe gesammelt, weshalb du unbedingt laufen solltest.

  • Laufen ist spontan. Du kannst zu jeden Tag- und Nachtzeit laufen, fast das ganze Jahr. Eine Stirnlampe, reflektierende Bänder und angepasste Ausrüstung machen’s möglich.
  • Laufen ist vielseitig. Starte direkt vor deiner Haustür und dreh eine Runde durch die Stadt, laufe im Wald oder sogar über Stock und Stein beim Trailrunning: laufen geht quasi überall und so lange oder kurz, wie du magst. Wenn du schon unterwegs bist, findest du immer Bänke,  Wiesen, Trimm-Dich-Pfade mit Geräten, an denen du ein paar zusätzliche Fitness- und Stretchübungen einbauen kannst.
  • Du kannst alleine oder in der Gruppe laufen. Ganz wie du willst: Abschalten oder mit Freunden / Partner
  • Laufen ist günstig. Dein wichtigster Ausrüstungsgegenstand ist der Laufschuh – dafür solltest du ruhig etwas mehr ausgeben. Sporthosen- und Oberteil hast du bestimmt schon zuhause und reichen für den Anfang aus. Mitgliedschaften für Fitnessstudios etc. fallen nicht an: Die Nutzung deiner Joggingstrecke ist gratis.

Das sind doch bereits viele gute Gründe! Aber es gibt noch weitere: Laufen tut deiner Gesundheit gut und es macht einfach Spaß, beim Laufen den ganzen Körper zu fordern und zu spüren.

Wir haben die positiven Effekte des Running für dich zusammengefasst.

  • Laufen stärkt Herz , Kreislauf und dein Immunsystem.
  • Es fördert deine Fitness, Kraft und Ausdauer, da du die gesamte Muskulatur deines Körpers trainierst.
  • Laufen baut Anspannung und Stress ab
  • Joggen macht Spaß: die erhöhte Serotonin-Produktion führt vielleicht sogar zum Glückshormone- Rush, dem Runner’s High!
  • Joggen verbraucht viel Energie. Deshalb eignet sich dieser Sport optimal, um abzunehmen.

Die Ausdauersportart an der frischen Luft fördert die Durchblutung im Körper und die Sauerstoffversorgung. Dadurch bekommst du den Kopf frei, wirst ausgeglichener und gelassener, kannst dich besser konzentrieren und bist kreativer und lernfähiger. Durch das Laufen nimmt angeblich sogar die Knochendichte zu: Das mindert das Osteoporoserisiko und dein passiver Bewegungsapparat mit Knorpel und Bändern stabilisiert sich.

Zum Davonlaufen: richtig gute Laufschuhe

Laufschuhe von Top-Marken für Wettkampf, Trail, Natural Running, Asphalt. Neutrale und stabilisierende Laufschuhe mit Stütze: SportScheck hat sie alle!

Jetzt neue Laufschuhe kaufen

TIPPS FÜR ANFÄNGER UND WIEDEREINSTEIGER

Nicht nur ein Anfängerfehler: Zu schnell Laufen!

Seitenstechen, roter Kopf, ein rasender Puls oder sogar Übelkeit verraten es: Du warst zu schnell unterwegs. Leider musst du dir deine Wunschgeschwindigkeit durch hartes Training erarbeiten – von heute auf morgen wird das nix.

schneller Läufer
Besonders Anfänger starten häufig zu schnell, wollen mit erfahrenen Läufern mithalten und brechen dann ein.

 

Das gilt für Intervalle genauso wie für Dauerläufe, Distanzläufe und Laufwettkämpfe: Beginnst du zu schnell, kannst du das Tempo am Ende nicht mehr halten, bist insgesamt langsamer und leidest außerdem.

Fazit: Wenn du zu schnell joggst, ist das nicht nur unangenehm anstrengend, sondern du verlierst möglicherweise ganz die Lust am Laufen. Teile dir deine kraft also ein, beginne lieber etwas langsamer, um durchzuhalten, dich wohlzufühlen und das gute Gefühl mitzunehmen: „Da wäre sogar noch ein bisschen mehr gegangen“.

Zu weit laufen

Auch wenn du andere Ausdauersportarten betreibst: An die spezifischen Belastungen beim Laufen, an Geschwindigkeit und Distanz, musst du dich erst gewöhnen.

Gerade Anfänger laufen bei den ersten Versuchen zu weit. Am besten baust du in die Gesamtdistanz Gehpausen ein: So kommst du insgesamt weiter und gewöhnst Sehnen, Bänder und Knochen sanfter an das Laufen. Gehpausen ermöglichen deinem Bewegungsapparat eine kurze Pause von der Aufprallbelastung und eine kurze Erholung für die nächste Teilstrecke. Wenn du noch nie gelaufen bist, lass dich beim Laufschuhkauf beraten.

Wie beginne ich mit dem Lauftraining?

Die erste Laufeinheit ist ein Mix aus laufen und gehen. Am besten über 20 Minuten abwechselnd je 1 Minute laufen und 1 Minute gehen. Das ist zwar körperlich nicht unglaublich fordernd, setzt aber einen ausreichenden Reiz zum Start ins Läuferleben. Die einzelnen Minuten kannst du im Tempo variieren. So entwickelst du ein Gefühl dafür, wie schnell die Ermüdung bei schnellerem Tempo einsetzt. Grundsätzlich ist die Geschwindigkeit aber langsam.

Steigere die Laufintervalle dann von Einheit zu Einheit etwas. Ein Programm nach vier Wochen könnte beispielsweise 5x5min mit 2min zügiger Gehpause sein. Nach 6-8 Wochen sind dann ohne Probleme 30 Minuten langsames, dauerhaftes Laufen möglich.

Tipp: Am Anfang lieber öfter pro Woche trainieren und die Einheiten nicht zu lange gestalten, als zweimal pro Woche zu lange unterwegs sein.

Wie fange ich nach einer Pause mit dem Laufen an?

Zunächst mal zum Thema Winterpause: Die sollte es eigentlich gar nicht geben. Im Winter legst du die Grundlage für den Sommer. Wer doch im Winter komplett Pause macht, sollte anfangen wie nach einer langen Verletzung oder wie ein Wiedereinsteiger: Kurze Strecken, langsames Tempo und gerne auch Gehpausen, um den Körper wieder langsam an das Laufen zu gewöhnen. Steigere Strecke und Geschwindigkeit nur langsam! Wenn du aber im letzten Sommer fleißig trainiert hast, erinnert sich dein Körper daran und die Anpassung geschieht viel schneller als bei einem echten Anfänger, muss aber erst wieder auf das Laufen umstellen.

Übrigens: Die Laufschuhe sollten wirklich noch in einem guten Zustand sein. Andernfalls kaufe dir neue, damit es auch Spaß macht und du dich nicht unnötig belastest.

TYPISCHE FEHLER BEIM LAUFTRAINING

Laufen mit schlechten Schuhen

„Die Schuhe, die ich damals in der Schule getragen haben reichen schon noch.“ Nein, das tun sie leider nicht. Abgelaufene Schuhe oder Schuhe mit schlechtem Halt erhöhen das Risiko, sich durch Fehlbelastungen zu verletzen: besser neue Schuhe kaufen.

Laufschuh richtig binden

Alles fest verknotet?!

Die Schuhe zu fest schnüren kann zu Entzündungen am Spann führen oder behindert den Blutfluss.

Zu leicht gebundene Schuhe verschlechtern den Halt im Schuh, was auch einen orthopädisch passenden Schuh zu einem schlecht sitzenden Schuh macht. Im extremen Fall sind die Zehen dauernd damit beschäftigt, die Schuhe an die Füße zu krallen und die Fußmuskulatur verkrampft. Verspannungen oder Verletzungen sind dann die Folge.

Die verflixten Socken

Falsche Socken können zu Blasen und blauen Zehennägeln führen. Nähte an der falschen Stelle im Socken können die Haut aufreiben oder zumindest für Blasen an den Füßen sorgen. Zu kleine Socken geben den Zehen ebenso wenig Bewegungsfreiheit wie zu kleine Schuhe, üben Druck auf die Zehen aus und verhindern, dass die Zehen so beim Laufen mitarbeiten, wie sie sollen. Resultat können Blasen unter den Nägeln sein, die wenn blutig, den Zehennagel blau färben.

Pappvoll

Wenn du in den letzten Stunden etwas gegessen hast oder in ausreichendem Abstand etwas Kleines snackst, reicht das. Vor einem Lauf „noch schnell“ etwas essen führt hingegen nur zu Übelkeit. Ein voller Magen muss durchblutet werden und verlangt nach Sauerstoff. Diese Reserven benötigst du aber für die Leistung der Beine.

Tipp: Wenn du ein Hungergefühl bekämpfen musst, reichen oft ein paar Bissen von einem individuell gut verträglichen Snack.

Duuurst

Den Tag in der Arbeit vor lauter Stress das Trinken vergessen? Kein ungewöhnliches Versäumnis.

Eine “Trinkroutine” wie zwei Flaschen Wasser, Tee oder Saftschorlen am Arbeitsplatz oder im Auto deponieren und diese am Abend gelehrt zu haben, schafft Abhilfe.

Läufer trinkt

Falsche, ungemütliche Kleidung

Die Laufkleidung muss funktionell sein. Wichtig ist, dass die Kleidung passt, nirgends reibt und ausreichend Wärme spendet oder Kühlung ermöglicht.

Zu intensives Training

Fast 80 Prozent aller Läufer trainieren zu schnell. Dadurch vernachlässigen sie den wichtigsten Teil des Ausdauertrainings, die Dauerläufe.

Übergroßer Ehrgeiz oder Verbissenheit

Etwas (mehr) Gelassenheit tut jedem Läufer und jeder Läuferin gut! Viele stecken ihre Ziele nämlich zu hoch  und es folgt oft eine große Enttäuschung. Anspruchsvoll, aber trotzdem realistisch sollten deine Ziele deshalb sein.

Tipp: Ein großes Ziel formulieren und viele Zwischenziele auf diesem Weg einbauen gibt Selbstvertrauen.

Beweglichkeit und Koordination nicht trainieren

Lauf ABC, Dehnung, Fußgelenkarbeit, Stabilisationstraining: dein Körper braucht regelmäßig Abwechslung und umfassendes Körpertraining.

Läufer springt

Verletzungen ignorieren

Du kannst Verletzungspausen deutlich verringern, wenn du frühzeitig auf deinen Körper hörst. Der Schmerz ist Dein bester Freund: hör ihm zu!

Wechselnde Trainingsplanung

Im Training macht sich Konsequenz bezahlt. Folge einem bewährten Plan und werfe nicht alle paar Wochen alles über den Haufen, weil du von Anderen verunsichert wirst. Du musst nicht in jedem Training an deine Grenzen gehen und Erster sein. Wenn du eine Trainingseinheit aus deinem Laufplan verpasst hast: Sei gnädig zu dir, sich unter Druck zu setzen, bringt nichts. Du kannst fehlende Kilometer auch nicht durch schnelleres Training ersetzen, denn im Körper laufen bei schnellerem Tempo andere Prozesse ab. Wichtig: Gönne dir vor Wettkämpfen Ruhe und Erholung

Du willst mehr erfahren? Fit für's Laufen: Übungen

Viele Läufer vergessen vor lauter Joggen, dass sie auch die Bauch- und Rückenmuskeln, ihre Balance, Beweglichkeit und viele weitere Muskelgruppen trainieren müssen.

Wie das geht und welche Übungen das Lauf ABC beinhaltet? Erfährst du hier

Zu den Übungen für Läufer

ABNEHMEN DURCH'S LAUFEN

Um mit Laufen abzunehmen, solltest du dich nicht an einem „Fettverbrennungspuls“ orientieren, denn diesen gibt es nicht und der Puls ist zum Abnehmen mit Laufen auch sekundär. In erster Linie geht es um die Gesamtenergiemenge. Du solltest mehr Energie verbrennen, als du aufnimmst (Kaloriendefizit).

Die Energieverbrennung

In allen Pulsbereichen laufen die verschiedenen Energiebereitstellungssysteme im Körper gleichzeitig, in verschiedener prozentualer Verteilung ab (kurze Sprints ausgenommen). Je intensiver und länger die Belastung, desto mehr Energie wird absolut verbraucht. Wenn du zum Beispiel 40 Minuten mit niedrigem Puls läufst, verbrauchst du weniger Energie, als wenn du mit einem erhöhten Puls dieselbe Zeit unterwegs bist oder als wenn du 60 Minuten lang läufst.

Achtung: Nur Sport reicht nicht, wenn du die zusätzlich verbrauchten Kalorien wieder zuführst. Achte also auf deine Ernährung.

Anpassung des Körpers ans Laufen

Zu Beginn der Laufkarriere ist der Körper noch nicht für das Laufen optimiert und bezieht seine Energie lieber über schnell verfügbare Kohlenhydrate, also Zucker. Durch die schrittweise Anpassung des Körpers werden aber auch bei schnellerem Tempo vermehrt Fettsäuren statt Kohlehydraten aus dem Blut verbrannt.

Der Fettstoffwechsel beim Laufen

Den Fettstoffwechsel trainierst du eher bei langsamerem Tempo und langen Laufeinheiten.

Beim zügigen Lauf mit erhöhtem Puls verbrennst du hingegen absolut mehr Energie (inklusive aus Fettsäuren erzeugte Energie, solange du dich im überwiegend aeroben Stoffwechsel bewegst). Fettsäuren werden bei aerobem Training immer verbrannt und du solltest nur schnell laufen, wenn es das Gewicht zulässt

Trainiere also kontinuierlich und in verschiedenen Pulsbereichen. Das verbraucht Energie, egal, ob der Körper diese aus Kohlenhydraten oder aus Fetten gewinnt. So verbesserst du deine Form, kannst bald mehr und schneller laufen und die Pfunde schmelzen dauerhaft, während du einen strukturierten Körper gewinnst.

ERNÄHRUNGSWISSEN FÜR LAUFSPORTLER

Wenn du dich ausgewogen und mit hochwertigen Lebensmitteln ernährst, deckst du damit deinen Nährstoff- und Energiebedarf und brauchst bei normalem Lauftraining keine Nahrungsergänzungsmittel. Achte nach hohen Belastungen darauf, mehr Eiweiß zu dir zu nehmen. Das braucht der Körper als Baumaterial zum Reparieren und Aufbauen.

Bei sehr hoher Trainingsbelastung musst du darauf achten, ausreichend Energie und Nährstoffe zuzuführen, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu garantieren. Die Pastaparty ist in Läuferkreisen zwar ein Begriff. Kartoffeln, Gemüse und Vollkornreis sind aber im allgemeinen die bessere Wahl in der alltäglichen Ernährung, um die Glykogenspeicher aufzufüllen.

Proteinquellen für Läufer: So ernährst du dich einweißreich

Als Proteinquelle kommen Fisch, Fleisch oder vegetarische und vegane Produkte mit einer entsprechenden Eiweißmenge in Frage. Für den Start in den Tag bieten sich Haferflocken mit frischen Obstsorten oder Vollkornbrot mit Käse, Ei, Avocado oder ein Quark mit Nüssen und Honig an. Das bringt dir mehr, als ein Croissant oder Semmeln mit zuckerhaltigem Aufstrich. Für’s Abnehmen solltest du nicht auf Eiweiß verzichten: Es dient in erster Linie als Baustoff und nicht zur Energiegewinnung.

Welche Fette sollte ich in welchen Mengen zu mir nehmen?

Hochwertige Pflanzliche Fette gehören auf den Speiseplan, da sie uns mit benötigten Fettsäuren versorgen. Leinöl in den Quark, Kokosfett auf dem Speiseplan oder Kürbiskernöl als extra Geschmacksnote sind Beispiele einer großen Auswahl an pflanzlichen Fetten. Auch Fisch als Ergänzung liefert „gute“ Fette und enthält außerdem Protein.

Wichtig: Wenn möglich, koche selbst und bereite Speisen selber zu! Fertigprodukte enthalten oft Geschmacksverstärker, Farbstoffe, Aromastoffe und viel Energie durch minderwertiges Fett und Zucker. In Autos füllen wir nur Treibstoff, der den Motor nicht schädigt und ein Fahren ohne ruckeln ermöglicht: Durch Kochen behältst du den Überblick darüber, welchen „Treibstoff“ du deinem Körper zuführst!

gesunde Ernährung für Läufer
Natürliche und hochwertige Lebensmitteln sind – Überraschung! – gesünder als Fertiggerichte. Für Ausdauersportler ist die ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Proteinen besonders wichtig. (Foto:istock/halfpoint)

Training und Blutzucker

Der Glykogenspeicher beherbergt deinen Vorrat an Kohlenhydraten. Durch Ausdauertraining vergrößert der Körper seine Speicherkapazität, um den neuen Energieanforderungen gerecht zu werden: von 300g – 400g auf bis zu 600g Glykogen. Gehen die Glykogenspeicher zur Neige, schränkt das deine körperliche Leistungsfähigkeit deutlich ein.

Sind die Glykogenspeicher aufgebraucht, kommt es zum „Hungerast„, dem totalen Leistungseinbruch. Möglicherweise bist du so matt, dass du gar nicht mehr vorwärts kommst. Nach dem Motto: „Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate“ nutzt dir der beste Fettstoffwechsel nichts, wenn die Glykogenspeicher nahezu leer sind: dann ist der gesamte Stoffwechsel zu keiner Höchstleistung mehr im Stande.

Speziell beim Marathon oder Belastungen über 90 Minuten vermeidest du das schnelle Entleeren der Glykogenspeicher durch ein reduziertes Lauftempo. Außerdem kannst du Kohlenhydrate in Form von Getränken oder Gels während des Laufens zu dir nehmen. Die Menge und Aufnahmeintervalle werden von den Herstellern der Produkte angegeben.

Durch ein fettstoffwechselorientiertes Training lässt sich der Fettstoffwechsel soweit optimieren, dass die Glykogenspeicher während der Belastung geschont werden und du somit länger oder länger schnell laufen kannst.

 

Übersicht verschiedene Kohlenhydrate
Kohlenhydrate erhöhen den Blutzuckerspiegel. Langkettige Mehrfachzucker (Oligosaccharide) sind in Kartoffeln enthalten und geben langfristig Energie. Obst stellt Mono- und Disaccharide zur Verfügung. Kurzkettige, schnell zu verstoffwechselnde Kohlenhydrate für den schnellen Energiekick liefern Honig, Traubenzucker oder Sportpräparate (Foto:istock/egal )

Essen vor, während und nach dem Training

Energie fürs Joggen gewinnst du durch die Ernährung. Jeder Runner weiß, dass Laufen weder mit vollem noch leerem Bauch Spaß macht. Damit du die richtige Balance findest, hier einige Tipps zum Essen und Trinken rund um den (Wettkampf-)Lauf.

  • Wann vor dem Training oder Wettkampf essen? 4 – 5 Stunden vor dem Lauf die letzte größere, dennoch leichte Mahlzeit, die nicht beschwert. 1 – 2 Stunden davor nochmal ein Snack.
  • Während dem Training essen? Bei Belastungen bis zu zwei Stunden musst du nichts essen.
  • Während dem Laufen trinken? Wenn du über den Tag verteilt ausreichend trinkst, kannst du normalerweise Belastungen bis 90 Minuten oder mehr ohne zu trinken absolvieren. An heißen Tagen kannst du ab einer Stunde Laufen trinken, solltest aber das Training nicht auf die Stunden mit besonders hohen Temperaturen legen.
  • Gels und spezielle Getränke beim Wettkampf: Was muss ich beachten? Wenn du während dem (Halb-)Marathon Gels oder spezielle Getränke zu dir nehmen möchtest: Teste vorher im Training, wie du diese in angestrengtem Zustand verträgst. Es kann sein, dass der Magen rebelliert!
  • Wann nach dem Training essen? In der Regel solltest du nach einer Belastung dem Körper die Ressourcen zur schnellstmöglichen Regeneration zuführen. Der Körper ist nach Belastungen besonders „gierig“ nach Nährstoffen, um seine Depots wieder zu füllen.
  • Was essen nach einem entspannten Lauftraining? Kürzere Läufe bringen den Körper energetisch nicht an den Rand seiner Reserven. Dann reicht ein normales Mahl, das ausgewogen an Kohlenhydraten und Proteinen ist. Kohlenhydrate werden in den ersten 30 Minuten nach einem Lauf besonders gut in die Glykogenspeicher der Muskeln überführt. Die Proteinverwertung läuft in den ersten Stunden nach dem Training auf Hochtouren.
  • Was essen nach einem langen oder schnellen Lauf? Wenn die Glykogenspeicher besonders gefordert wurden, fülle sie schnellstmöglich auf. Erhöhe den Anteil der Kohlenhydrate in der Mahlzeit auch mit einigen kurzkettigen Kohlenhydraten, so dass der Energiebedarf sicher und sofort gedeckt ist. Vergiss die Proteinzufuhr dabei aber nicht.
  • Wie essen am Wettkampftag? Der Wettkampf beginnt mit dem Warmup. Somit startest du bis zu eine Stunde vor dem Startschuss mit lockerem Warmlaufen: beziehe das in die zeitlichen Abläufe mit ein. Beim Essen vor dem Wettkampf, mache keine Experimente. Wer einen 5 km-Lauf absolviert, tüftelt am besten vor einem harten Tempolaufprogramm die beste Nahrungsvariante aus. Wenn du einen Marathon laufen willst, teste am besten vor einem langen Lauf. Ein Marathon früh morgens erfordert frühes Aufstehen für ein ausreichendes Frühstück, ein kürzeres Rennen mittags oder abends erfordert andere Routinen

Mit Laufkleidung durchstarten

Entdecke Laufjacken mit Reflektoren, Lauftights mit Kompressionswirkung, Shirts zum optimalen Feuchtigkeitstransport beim Running:

Jetzt funktionelle Laufbekleidung kaufen

RISIKOGRUPPEN UND LAUFTRAINING

Achtung: Die folgenden Tipps sind allgemein gehalten und ersetzen keinen medizinischen, individuellen Ratschlag und Diagnose eines Arztes! Im Zweifel, suche also immer einen Arzt auf bzw. halte dich an dessen Ratschlag.

Allergiker

  • Wer gegen Pollen allergisch ist, muss zu Zeiten des Pollenflugs das Training anpassen, bei allergischem Asthma eventuell ganz aussetzen. Wenn du gegen Gräserpollen oder Baumpollen allergisch bist, solltest du Wiesen bzw. Wälder meiden.
  • Allergien schwächen den Körper bereits, das Training strengt zusätzlich an: Die Gesamtbelastung für den Körper darf nicht zu hoch sein – hör auf dein Gefühl.
  • Antihistaminika (Allergiemedikamente) machen manchmal müde und schwächen – besser aufs Lauftraining verzichten als es erzwingen.
  • Laufen früh morgens oder während es regnet kann für Allergiker angenehmer sein
  • Vorsicht bei allergischem Asthma: Sprich unbedingt mit deinem Arzt, ob und in welchem Umfang Lauftraining in der Allergiesaison Sinn macht!

Asthmatiker

  • Laufen trainiert die Funktion der Atemmuskulatur und optimiert die Sauerstoffverarbeitung in der Muskulatur.
  • Der Punkt an dem es bei Belastungen zur Atemnot kommt, wird nach oben verschoben.
  • Laufen ist bei der Behandlung von Asthma aber nur ein positiver Begleiter, wenn man die Intensität entsprechend steuert.
  • Vorsicht bei allergiebedingtem Asthma (z.B. Pollenflug)!
  • Die medizinische Therapie ist zwingend mit einem Arzt abzusprechen und entsprechend der Schwere der asthmatischen Erkrankung das Training so zu planen, dass die Therapie unterstützt wird.

Übergewichtige Personen

  • Auf keinen Fall zu schnell und zu weit laufen: Langsam beginnen mit kurzen Laufpassagen und langen Gehpausen. Eventuell eignen sich zügiges Marschieren und Nordic Walking zum Einstieg
  • Das Herz-Kreislaufsystem und die Gelenke nicht überlasten: Hügeliges Gelände meiden, da die Belastung beim bergab laufen für die Gelenke höher ist und durch das Übergewicht plus Gefälle die Gesamtbelastung sehr wahrscheinlich zu hoch ist.
  • Zum Lauftraining noch andere Sportarten (Stabi- bzw. Krafttraining, Schwimmen, Radfahren) ausüben um möglichst schnell das Gewicht reduzieren.
  • Ernährung umstellen oder den neuen Anforderungen anpassen.
  • Übergewichtige Läufer müssen darauf achten, einfach langsam zu laufen und sich in den ersten Wochen Zeit lassen. Lieber 6km Bewegung mit 2km laufen und 4km Gehpausen gestalten, um die Strukturen in den Pausen zu regenerieren, als 3km am Stück rennen und am nächsten Tag Knieschmerzen haben.
  • Sporttauglichkeit mit einem Arzt absprechen.

Untergewichtige Personen

  • Auf ausreichende Nährstoffaufnahme und Flüssigkeitszufuhr achten.
  • Der Körper ist bei Untergewicht meistens arm an Energiereserven.
  • Sporttauglichkeit mit einem Arzt absprechen.

Schwangere Frauen

  • Laufen während der Schwangerschaft ist sehr individuell und hängt stark vom Verlauf der Schwangerschaft ab: manche Läuferinnen absolvieren bis in den 8. Monat langsame Dauerläufe, andere müssen schon im 3. Monat mit sportlicher Belastung aufhören.
  • Beim Laufen während der Schwangerschaft ist die Stabilität des Beckenbodens ein entscheidendes Kriterium: Entsprechende Übungen sind neben der läuferischen Betätigung ein absolutes MUSS.
  • Achtung: Fahrtspiele, stark profiliertes Gelände, Intervalle, Sprünge oder andere hohe Belastungen, möglichst komplett vermeiden.
  • Bei Fragen zur sportlichen Leistungsfähigkeit einen Arzt konsultieren.
  • Auf dieser Seite mit kostenloser PDF findest du noch mehr Infos zu Sport in der Schwangerschaft

Frischgebackene Mütter

  • Nach der Schwangerschaft ist der Wiedereinstig von den körperlichen Voraussetzungen abhängig.
  • Langsam und ohne Stress anfangen: Am besten wie ein Anfänger mit Laufen und Gehen im Wechsel.
  • Der Beckenbereich muss sorgsam an die körperliche Belastung herangeführt werden. Auch Sehnen und Muskeln sind das Laufen nicht mehr gewohnt.
  • Die Stabilität und Belastungsverträglichkeit des Beckenbodens sind entscheidende Kriterien: Entsprechende Übungen sind neben der läuferischen Betätigung vor dem Wiedereinstieg ein MUSS.
  • Achtung: Fahrtspiele, stark profiliertes Gelände, Intervalle, Sprünge oder andere hohe Belastungen, möglichst komplett vermeiden.
  • Bei Fragen zur sportlichen Leistungsfähigkeit einen Arzt konsultieren.

Personen mit Bluthochdruck

  • Laufen mit Bluthochdruck ist möglich: Leichter Ausdauersport wie lockeres und langsames Laufen wird von Medizinern sogar als blutdrucksenkende Therapie empfohlen.
  • Intervalltraining oder Wettkämpfe sind jedoch nicht geeignet: Für die Patienten geht es rein um die Gesunderhaltung des Körpers und nicht um das Herantasten an körperliche Limits.
  • Dreimal wöchentlich rund 30 Minuten langsames Laufen ist vollkommen ausreichend. Die Intensität sollte gefühlt eher unterfordern.
  • Um Risiken auszuschließen, sollten die sportliche Tätigkeit und auch die möglichen Erfolge mit dem behandelnden Arzt abgesprochen und dokumentiert werden.

Personen mit orthopädischen Fehlstellungen oder Einschränkungen

  • Ob Laufen als Sport in Frage kommt, muss bei Zweifeln ein behandelnder Mediziner entscheiden.
  • Einschränkungen können angeborene Fehlstellungen sein oder aber auch künstliche Gelenke oder degenerative Prozesse durch Verletzungen oder das Alter.
  • Je nach Schwere der Einschränkung kann es sein, dass nur moderates oder im Umfang eingeschränktes Lauftraining möglich ist.
  • Natürlich besteht auch die Möglichkeit, dass andere Sportarten entsprechend der Einschränkung die bessere Wahl sind.
  • Orthopädische Einlagen oder Bandagen können unterstützend herangezogen werden. Möglicherweise sind Laufschuhe mit Stabilitätstütze sinnvoll.

Mehr spannende Themen für Läufer

Laufschuh-Typen

Das wichtigste Laufutensil: Ein Schuh, der zu deinem Laufstil, dem Gelände und deinen Zielen passt.

Welche Laufschuhtypen es gibt, erfährst du hier.

Weiterlesen

Den richtigen Laufschuh finden

Schritt für Schritt richtig auftreten und abrollen: Nur mit dem richtigen Laufschuh für deinen Fußtyp!

Wir zeigen dir, wie du den passenden Schuh für deine Fußform findest.

Weiterlesen

Gezieltes Training mit Laufplan

So erreichst du deine Ziele beim Laufen: Mit Trainingsplänen für dein persönliches Laufziel, ausgehend von deinem aktuellen Level.

Kostenlose Laufpläne: Gleich reinschauen und loslaufen!

Weiterlesen