BEWEGUNG IM BÜRO – MIT DIESEN ÜBUNGEN WIRST DU FIT AM ARBEITSPLATZ

Regelmäßige Bewegungspausen können helfen, diesen negativen Auswirkungen wirksam entgegenzutreten. Pausen und Bewegung fördern nicht nur deine körperliche Gesundheit, sondern verbessern auch deine mentale Klarheit und allgemeine Stimmung. Ein aktiverer Arbeitsalltag kann die Arbeitsmoral steigern, deine Produktivität erhöhen und letztlich zu einer höheren Arbeitszufriedenheit führen. Wir zeigen dir, wie du ganz simpel für mehr Bewegung im Büro sorgen kannst.

Tipps für mehr Fitness am Arbeitsplatz

Bewegung am Arbeitsplatz zu fördern ist eine hervorragende Strategie, um nicht nur deine Gesundheit, sondern auch deine Produktivität zu steigern. Hier sind einige praktische Tipps, wie du mehr Bewegung in deinen Büroalltag integrieren kannst:

 1. Nutze die Pausen aktiv

Anstatt Kaffeepausen am Schreibtisch zu verbringen, nutze die Zeit für einen kurzen Spaziergang. Selbst ein paar Minuten Bewegung können deine Energie steigern und deine Muskeln entspannen.

2. Achte auf die richtige Haltung

Eine korrekte Sitzhaltung ist entscheidend, um langfristige gesundheitliche Probleme zu vermeiden. Stelle sicher, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen, deine Knie auf Höhe deiner Hüften oder leicht darunter sind und dein Rücken gestützt wird. Dein Bildschirm sollte auf Augenhöhe sein. Achte zusätzlich darauf, dass deine Schultern entspannt sind und nicht nach oben gezogen werden.

3. Vermeide Haltungsfehler

Lang anhaltende statische Positionen können zu Muskelermüdung und anderen Beschwerden führen. Versuche daher, regelmäßig deine Sitz- oder Stehposition zu ändern. Um zwischen Sitzen und Stehen zu wechseln, kannst du z.B. einen höhenverstellbaren Schreibtisch verwenden. Auch kurze Wege zum Drucker oder Wasserspender können helfen, deinen Körper in Bewegung zu halten.

4. Stelle regelmäßige Erinnerungen ein

Nutze Kalendererinnerungen, die dich regelmäßig zum Aufstehen und Bewegen motivieren. Kurze, regelmäßige Bewegungspausen können langfristig eine große Wirkung haben.

5. Nutze deine Umgebung

Falls dein Bürogebäude Treppen hat, nutze sie anstelle des Aufzugs. Das Treppensteigen ist eine effektive Methode, um deine Ausdauer zu verbessern und Kalorien zu verbrennen

Übungen für zwischendurch

Wenn du den Großteil des Tages im Büro verbringst, ist es wichtig, Möglichkeiten für mehr Bewegung zu finden. Hier sind einige einfache Übungen für mehr Bewegung am Schreibtisch:

Massage mit Blackroll

Nutze eine Blackroll, um Verspannungen in deinen Unterarmen, Waden oder dem unteren Rücken zu lösen. Einfach die Blackroll auf eine feste Unterlage legen und die verspannten Muskelpartien sanft darüber rollen. Diese Selbstmassage hilft, Muskelknoten zu lösen und die Durchblutung zu fördern.

Stuhlbeinheben

Setze dich aufrecht auf deinen Bürostuhl und hebe abwechselnd deine Beine an, indem du die Knie zur Brust ziehst. Halte jedes Bein ein paar Sekunden in der Luft, um die Bauchmuskulatur zu stärken. Diese Übung kann helfen, die Kernmuskulatur zu aktivieren und den unteren Rücken zu entlasten.

Katze-Kuh-Dehnung am Stuhl

Setze dich auf den Rand deines Stuhls, platziere deine Füße flach auf dem Boden und lege deine Hände auf die Knie. Beim Einatmen, biege deinen Rücken sanft nach unten, schaue nach oben und drücke deine Schulterblätter zusammen (Kuh-Position). Beim Ausatmen, runde deinen Rücken, lasse deinen Kopf nach unten sinken und ziehe den Bauch ein (Katze-Position). Wiederhole diese Sequenz mehrere Male, um den Rücken zu lockern und die Wirbelsäule flexibel zu halten.

Schulterdehnung mit Gymnastikband

Nimm ein Gymnastikband und halte es mit beiden Händen vor deinem Körper. Strecke die Arme nach oben und führe sie dann langsam nach hinten, um die Schultern und den Brustbereich zu dehnen. Diese Übung ist ideal, um die oft durch langes Sitzen verspannte Brustmuskulatur zu lockern.

Gesäßmuskulatur dehnen

Setze dich auf deinen Stuhl und stelle beide Füße flach auf den Boden. Hebe nun ein Bein an und lege den Knöchel dieses Beines auf das Knie des anderen Beines, sodass deine Beine eine Figur-4-Form bilden. Halte deinen Rücken gerade und beuge dich vorsichtig nach vorne über das aufgestellte Bein. Du solltest eine deutliche Dehnung im Gesäßmuskel des angehobenen Beines spüren. Halte diese Position für einige Sekunden. Wechsle anschließend die Seiten und wiederhole die Dehnung für das andere Bein. Auf einer weichen Yogamatte kann die Übung noch effektiver sein. Im folgenden Video siehst du, wie du deine Gesäßmuskulatur im Liegen dehnen kannst.

Gesundes Arbeiten - mit kleinen Schritten zum gesunden Arbeitsalltag

Um dein Wohlbefinden schon nach dem Aufstehen zu steigern, kannst Du zum Beispiel mit aktivierenden Yoga-Morning-Workouts in den Tag starten oder mit einem Spaziergang an der frischen Luft für Energie sorgen. Finde die für dich passende Morgenroutine und sammle schon in der Früh wertvolle Bewegungseinheiten.

Aber auch nach der Arbeit ist es wichtig, auf ausreichend Bewegung und einen Ausgleich für den stressigen Büroalltag zu achten. Manchmal hilft eine energiegeladene Laufeinheit, um die Anspannung des Arbeitstags loszuwerden oder du entspannst dich vor dem Schlafen gehen mit geführten Übungen zur progressiven Muskelentspannung. Auch am Abend kann eine Routine sehr hilfreich sein, sodass du befreit in die Nacht kommst und von einem tiefen, erholsamen Schlaf für den nächsten Tag profitierst.

FAZIT: Mit diesen Übungen & Tipps bleibst du fit und gesund

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Integration von Fitness im Büro sehr wichtig für deine physische und psychische Gesundheit ist. Mit den vorgestellten Übungen und Tipps kannst du effektiv gegen die negativen Auswirkungen eines sitzenden Arbeitsalltags arbeiten. Jede kleine Bewegung zählt und hält dich fit am Arbeitsplatz. Darüber hinaus helfen ergonomische Anpassungen am Schreibtisch, regelmäßige Pausen und eine bewusste Haltung dazu, langfristig gesund und leistungsfähig zu bleiben. Beachte aber auch, dass nicht nur Bewegung für einen gesunden Lebensstil wichtig ist - achte dabei auch auf deine Ernährung und gehe regelmäßig an die frische Luft.