Der Süden Deutschlands versinkt im Schnee und auch im Rest des Landes herrscht nasskaltes Winterwetter. Klar, es gibt angenehmere Bedingungen, aber wenn du das Laufen liebst so wir, ziehst du dein Training auch im Winter durch. Mit diesen Tipps läuft es noch besser.
Dieser Beitrag ist in freundlicher Zusammenarbeit mit Hendrik entstanden.
Sagt dein Opa auch immer? Recht hat er! Denn aus medizinischer Sicht spricht nichts gegen Ausdauersport auch bei Schmuddelwetter oder Minusgraden - es kommt nur auf die richtige Bekleidung an. Solange das Thermometer nicht unter -15 Grad fällt, ist Laufen im Winter weder ungesund noch gefährlich. Natürlich solltest du dein Training den aktuellen Verhältnissen anpassen: Bei zweistelligen Minustemperaturen und Eisglätte sind Tempointervalle auf der Bahn wahrscheinlich nicht die beste Idee.
Gerade Anfänger und Gelegenheitsjogger ziehen sich im Winter meist viel zu warm an: Die Thermohose und den Baumwoll-Hoodie kannst du getrost im Schrank lassen. Stattdessen kleidest du dich am besten nach dem Zwiebelprinzip: Ein Baselayer, der Feuchtigkeit schnell vom Körper wegtransportiert (z.B. aus Merino-Mischung). Darüber je nach Wetter eine wind- und regendichte Jacke oder ein leichter Softshell. Wenn dich beim Loslaufen leicht fröstelt, bist du genau richtig angezogen. Bei Minusgraden empfiehlt sich außerdem eine lange Laufhose oder -Tight. Am meisten Wärme verliert der Mensch übrigens an Kopf und vor allem Händen: Eine dünne Mütze und ein Paar Laufhandschuhe gehören daher immer ins „Handgepäck“, selbst wenn du sie unterwegs ausziehst.
Wie beim Autofahren gilt auch für Läufer beim „Kaltstart“ im Winter: Gib deinem Motor die ersten Kilometer, um auf Touren zu kommen. Ein Warm-Up gehört also zum Pflichtprogramm für Winterläufer, denn Muskeln und Sehnen brauchen bei Kälte etwas Zeit, um ihre volle Beweglichkeit zu erreichen. Achte darauf, dass deine Socken über das Sprunggelenk reichen, damit keine Kältebrücke entsteht. Und auch deine Lunge möchte sich bei Minusgraden erst einmal an die kalte Luft gewöhnen.
Wenn es „nur“ kalt ist, kommst du mit deinen normalen Laufschuhen gut zurecht. Bei Nässe, Schnee und Schneematsch lohnt es sich dagegen, in ein Paar Laufschuhe speziell für den Winter zu investieren. Wichtigstes Feature ist eine wasserdichte Membran, z.B. von GORE-TEX. Denn wenn deine Füße einmal nass sind, sind sie auch schnell kalt. Je gröber das Profil der Sohle, umso mehr Grip hast du auf Schnee und Matsch. Trailrunning-Schuhe sind hier ideal. Laufschuhe mit integrierten Spikes sind dagegen eher weniger empfehlenswert, denn die kannst du wirklich nur bei Eisglätte gebrauchen - den Rest des Jahres stehen sie im Schrank.
Statt Laufschuhe mit integrierten Spikes zu kaufen, kannst du bei Bedarf einfach Schuhkrallen („Grödeln“) über deine Laufschuhe ziehen. Die funktionieren ähnlich wie Schneeketten am Auto und geben dir bei Glätte sicheren Halt. Sobald du wieder auf geräumten Straßen unterwegs bist, ziehst du sie einfach runter und verstaust sie im Laufrucksack.
Laufen im Winter bedeutet oft auch Laufen im Dunkeln oder in der Dämmerung. Mit einer guten Stirnlampe schlägst du da gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: Der Weg vor dir ist ausgeleuchtet und andere Verkehrsteilnehmer werden auf dich aufmerksam. Außerdem solltest du reflektierende Elemente an deiner Ausrüstung haben. Am effektivsten sind Reflektoren übrigens an Armen und Beinen, denn dort werden sie wegen der Bewegungen am besten wahrgenommen.
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