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Kettlebells (4 Artikel)

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Kettelbells kaufen – darauf kommt es an


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Kettlebells – kugelrunde Fitnesstrainer!


Kettlebells, auch bekannt als Rund- oder Kugelhantel, haben in den letzten Jahren einen unvergleichlichen Siegeszug durch die Fitnesswelt angetreten. Ursprünglich aus Russland stammend und dort fester Bestandteil im Trainingsplan der militärischen Spezialeinheit Speznas, gehören sie inzwischen zur Standardausrüstung vieler professioneller Kampf- und Kraftsportler.


Die Kettlebell – mehr als eine Hantel


Das ungeschulte Auge mag in einer Kettlebell nur einen weiteren, schweren Gegenstand sehen, der zwecks Muskelaufbau in die Höhe gestemmt werden soll. Ein Profi allerdings wird dir sagen, dass Widerstandstraining mit einer Kettlebell genau so sinnvoll ist, wie Eulen nach Athen zu tragen.

Wie unterscheiden sich Kettlebells also von Hanteln? Mit einer Rundhantel trainierst du nicht indem du sie einfach anhebst. Richtig eingesetzt betreibst du mit ihr ballistisches Training. Das heißt, du versetzt das Gewicht in eine schwingende Bewegung und nutzt die Fliehkraft, um einen besonders intensiven Trainingsreiz zu setzen.


Wie funktioniert ballistisches Training?


Im ballistischen Training arbeitest du nicht gegen die Schwerkraft, sondern vielmehr gegen die Trägheit der Masse. Das bedeutet, dass du deine Kraft zu Beginn der Bewegung einsetzt, die Kugelhantel in Schwung versetzt und sie dann einfach fliegen lässt.

Die dabei erzeugten Kräfte sind enorm. In Zahlen ausgedrückt erfordert das reine Halten von 24 Kilogramm Gewicht 235 Newton. Bei einer typischen Kettlebell-Übung erzeugst du aber leicht 6G, also die sechsfache Erdanziehung, und musst plötzlich eine Kraft von 1440 Newton aufbringen. Dies entspricht einem gehobenen Gewicht von 140 Kilogramm.


Welche Teile meines Körpers trainiere ich mit einer Kettlebell?


Im Workout mit der Kettlebell trainierest du im Grunde deinen kompletten Körper. Du findest Übungen, um jede große Muskelgruppe anzusprechen, von den Armen, über Rücken und Bauch bis hin zu den Beinen. Da du die Bewegungen stets frei ausführst, wirst du dabei stets zu einem permanenten Ausbalancieren und Ausgleichen gezwungen und sprichst so auch stets umliegende und tieferliegende Muskelgruppen an.

Zeitgleich trainierst du Stabilität und Explosivkraft und stärkst Sehnen und Bänder. Typische Kettlebell-Einheiten sind zudem so ausgelegt, dass du dir kein Limit an Wiederholungen setzt, sondern in einem bestimmten Zeitraum die gleiche Übung möglichst oft durchführst. Das fördert deine Ausdauer und kommt deinem Herz-Kreislauf-System zu Gute. Da ein Workout mit der Kettlebell so allumfassend ist, spricht man oft auch von funktionellem Training.


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Wie effizient ist das Training mit einer Kettlebell?


Um es kurz zu sagen: Das Workout mit der Kettlebell ist extrem effizient. Der Energieverbrauch nach einer Stunde Training kann bis zu 1.200 Kilokalorien erreichen, das ist in etwa das Dreifache von dem, was ein Jogger in der gleichen Zeit verbraucht.


Kettlebells – Welche ist die richtige für mich?


Welches Gewicht sollte ich nehmen?

Wie bereits erwähnt, rührt die Intensität des Kettlebell-Trainings nicht aus dem Gewicht das Sportgeräts selbst, sondern aus den erzeugten Fliehkräften. Selbst Profis greifen bei der Kettlebell daher zu vergleichsweise niedrigen Gewichtsklassen. Als grobe Richtlinie gilt:

Damen Herren
Anfänger 6 bis 8 Kilogramm 12 bis 16 Kilogramm
Fortgeschrittene 16 bis 20 Kilogramm 20 bis 24 Kilogramm
Profis 24 Kilogramm 32 Kilogramm

Was muss ich bei der Oberfläche der Kettlebell beachten?


Kettlebells findest du, was ihre Oberfläche angeht, in drei verschiedenen Varianten: Lackiert, poliert oder im sogenannten E-Coating.

  • Lackiert: Lackierte Kettlebells sehen schön aus und liegen angenehm glatt in der Hand. Leider wird der Lack selbst oft klebrig, gerade wenn er feucht wird. Das erschwert die Durchführung vieler Übungen unnötig. Außerdem neigt er dazu abzusplittern, wenn zwei Rundhanteln mal zusammenstoßen. Profis greifen daher oft zu Schleifmaschine und hobeln die Lackschicht einfach ab.
  • Poliert: Polierte Kettlebells sind quasi der Industriestandard. Sie kommen in Wettkämpfen zum Einsatz, lassen sich gut schwingen und sind sehr robust. Auf Dauer kann sich allerdings die rauere Oberfläche bemerkbar machen und zu schmerzhaftem Hautabrieb führen. Viele Kettlebell-Sportler tragen deshalb gerne Handschuhe. Roststellen beugst du vor, indem du deine Rundhantel nach jedem Training ordentlich abtrocknest.
  • E-Coating: Beim E-Coating wird das Metall mit einer elektrochemisch aufgetragenen Struktur beschichtet, wie sie unter anderem beim Bau von U-Booten zum Einsatz kommt. Diese macht die Rundhantel extrem widerstandsfähig, lässt sie gut in der Hand liegen und leicht schwingen. Allerdings hat dieses Verfahren natürlich seinen Preis. Bells mit E-Coating sind sehr teuer.

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Was muss ich über den Griff wissen?


Der Griff ist das Herzstück deiner Kettlebell. Hier wirken die Fliehkräfte am stärksten und er ist enormen Belastungen ausgesetzt. Aus diesem Grund empfehlen sich keine Rundhanteln, bei denen der Griff angeschweißt wurde. Dort wird er quasi zur Sollbruchstelle und aus deiner Bell wird vielleicht ein tödliches Geschoss.

Außerdem sind angeschweißte Griffe selten vollkommen mittig platziert. So entsteht eine Unwucht, die sich beim Training bestenfalls unschön anfühlt, schlimmstenfalls zu chronischen Verletzungen führen kann. Eine gute Kettlebell ist immer gegossen, niemals geschweißt.


Festes oder variables Gewicht?


Echte Kettlebells haben eine feste Gewichtsklasse. Zwar findest du auch Modelle mit Scheiben oder solche, die du mit Wasser oder Sand befüllen kannst – für dein Training sind sie aber bestenfalls suboptimal. Schließlich entsteht auch hier eine Unwucht, die sich beim Workout negativ auswirken kann.

In einer soliden Rundhantel ist das Gewicht gleichmäßig verteilt. Denke auch daran, dass du die Masse der Kettlebell primär selbst erzeugst. Wirst du geübter und führst die Sätze schneller und intensiver aus, erhöht sich das Gewicht deiner Rundhantel quasi wie von selbst.


Kann ich jetzt einfach loslegen?


Bitte nicht bzw. nur sehr sanft! Uns von SportScheck liegt die Gesundheit aller Sportlerinnen und Sportler sehr am Herzen. Das Training mit der Kettlebell ist extrem fordernd und intensiv. Es braucht einiges an Übung, bis du die Techniken richtig beherrschst. Schaue dir daher nicht einfach nur ein paar Videos an und schwinge danach deine (schwere) Bell durch die Wohnung. Für ein gesundes und effektives Training mit den Rundhanteln empfehlen wir, unter professioneller Anleitung in einem Kurs zu beginnen. Ansonsten gilt: Starte langsam und mit leichten Gewichten und kontrolliere deine Körperhaltung genau.




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