Der Nils Schumann Plan für Lauf-Einsteiger

Das Ziel
Bei einem 10-km-Lauf der Stadtlaufserie locker ins Ziel kommen

Voraussetzungen
Intakte Gesundheit (keine Herzerkrankungen, schwerer Infekt, Asthma, Diabetes etc.).
Sollten Vorerkrankungen vorliegen, empfehle ich eine Absprache des Trainings
mit dem Arzt

Ausrüstung
- Cardio- & Kraftgeräte bzw. Fahrrad
- Laufbekleidung (Funktionsshirt, Laufhose, Tight, Longsleeve, Wetterjacke, Mütze,
Handschuhe, etc.) > Die passende Laufbekleidung findest Du im Laufshop
- Mindestens zwei Paar Laufschuhe zum Abwechseln zwischen Straße und Gelände


Profi-Tipps


- Ca. 90Min pro Einheit einplanen, um keinen Stress mit ins Training zu bringen
- Ausreichend Schlaf und Regenerationszeit zwischen den Einheiten einplanen
- Gesunde Ernährung

Trainingsplan
Woche 1:
TE 1: 45-50Min. schnelles Walking + Gymn.
TE 2: 60Min. Cardiotraining
TE 3: 45-55Min. schnelles Walking + Gymn.

Woche 2:
TE 1: 7 x (5Min. Walking - 2Min. langsames Jogging im Wechsel) + Gymn.
TE 2: 30Min. Cardiotraining + 30Min. Kraftausdauertraining
TE 3: 6 x (5Min. Walking - 3Min. langsames Jogging i.W.) + Gymn.

Woche 3:
TE 1: 3 x (10Min. Walking - 5Min. Joggen i.W.) + Gymn.
TE 2: 45Min. Cardiotraining + 30Min. Kraftausdauertraining
TE 3: 3 x (10Min. Walking - 5Min. Joggen i.W.) + Gymn.

Woche 4: (Entlastungswoche)
TE 1: 60Min. unspezifisches Ausdauertraining + Gymn.
TE 2: 30Min. Cardiotraining + 30Min. Kraftausdauertraining
TE 3: 60Min. unspezifisches Ausdauertraining + Gymn.

Woche 5:
TE 1: 2 x (15Min. Walking - 10Min. Joggen i.W.) + Gymn.
TE 2: 60Min. Cardiotraining + 30Min. Kraftausdauertraining
TE 3: 2 x (15Min. Walking - 10Min. Joggen i.W.) + Gymn.

Woche 6:
TE 1: 3 x (10Min. Walking - 10Min. Joggen i.W.) + Gymn.
TE 2: 30 - 45Min. Cardiotraining + 30Min. Kraftausdauertraining
TE 3: 3 x (10Min. Walking - 10Min. Joggen i.W.) + Gymn.

Woche 7:
TE 1: 2 x (15Min. Joggen - 5Min. Walking i.W.) + Gymn.
TE 2: 60Min. Cardio + 30Min. Kraftausdauertraining
TE 3: 3 x (15Min. Joggen - 5Min. Walking i.W.) + Gymn.

Woche 8: (Entlastungswoche)
TE 1: 60Min. unspezifisches Ausdauertraining + Gymn.
TE 2: 20Min. Cardio- + 45Min. Kraftausdauertraining
TE 3: 60-90Min. unspezifisches Ausdauertraining + Gymn.

Woche 9:
TE 1: 2 x 30Min. Joggen mit 5Min. Gehpause + Gymn.
TE 2: 45Min. Cardio- + 30Min. Kraftausdauertraining
TE 3: 2 x 30Min. Joggen mit 5Min. Gehpause + Gymn.

Woche 10:
TE 1: 45Min. Joggen + Gymn
TE 2: 30Min. Cardio- + 30Min. Kraftausdauertraining
TE 3: 60Min. Joggen + Gymn.
LE: 10Km Stadtlauf
Weitere Tipps
Wer alle Einheiten durchgezogen hat, kann mit ruhigem Gewissen an einem 10 km Lauf teilnehmen. Wichtig für Vorbereitung und Wettkampf: Das Lauftempo spielt absolut keine Rolle! Hör einfach auf deinen Körper und lauf so, dass du nicht völlig erschöpft bist. Wenn du nach dem Lauf sagen kannst „eigentlich hätte ich schneller sein können“, hast du alles richtig gemacht.

Wichtig: Muskeln und Kreislauf passen sich schneller an die neuen Belastungen an, als Gelenke, Sehnen und Bänder. Deshalb unbedingt genügend Regenerationszeit einplanen und die Entlastungswochen beachten! Das integrierte Krafttraining optimiert nicht nur den Fettstoffwechsel - ein ganzheitlich trainierter Körper kann den Läufer auch wesentlich besser unterstützen.

Nicht vergessen: Mit Stretching, Gymnastik und Lockerungsübungen nach den Läufen beugst du Einschränkungen im Bewegungsapparat vor.

Bleib dran - es lohnt sich!

Nils Schumann

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