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Superkompensation – steigere deine Leistung mit Regeneration

Jeder Sportler verfolgt langfristig das Ziel, seine Leistung zu steigern. Doch um sich auf ein höheres Leistungslevel zu hieven, ist neben dem Training ein weiterer Faktor wichtig, der häufig unterschätzt wird: die Regeneration. Nur wer sich genügend von einem intensiven Training erholt, baut Muskeln bzw. Ausdauer auf. Hinter diesem Phänomen steckt die sogenannte Superkompensation. SportScheck zeigt dir, wie das Prinzip der Superkompensation funktioniert und auf was du in der Praxis achten solltest.

Superkompensation: Ausreichend Erholung nach dem Sport

Eine ausreichende Erholung nach dem Sport ist essentiell für die Leistungssteigerung | Bildquelle: istock/mihailomilovanovic

Hast du schon einmal einen Blick in den Trainingsplan eines Profisportlers geworfen? Dann ist dir sicher aufgefallen, dass zwischen den vielen verschiedenen Einheiten auch ein wichtiger Punkt immer wieder auf dem Programm steht: Regeneration.

Nun mag so mancher denken: „So ein Unsinn! Die sollen laufen für ihr Geld!“ Doch ohne ausreichende Regeneration ist jedes noch so harte Training hinfällig – dahinter steckt das Prinzip der Superkompensation.

Superkompensation: Was ist das genau?

Was passiert, wenn du jeden Tag trainierst und dabei immer an deine Leistungsgrenze gehst? Wirst du mit jeder Einheit besser? „Natürlich nicht“, wirst du sagen, „mein Körper braucht Erholung!“ Ganz genau. Schon aus dem Bauch heraus erkennen wir, dass es nicht geht, jeden Tag einen Marathon zu laufen.

Sport ist gesund – wenn du richtig trainierst

Wir brauchen Regeneration. Das erstaunliche dabei ist, dass es genau diese Phase der Erholung ist, die schlussendlich zu einer Leistungssteigerung führt. Nicht das Training allein ist der ausschlaggebende Punkt für eine erhöhte Ausdauer und den Muskelaufbau, sondern vor allem die anschließende Phase der Regeneration.

Genau das ist das Prinzip der Superkompensation. Allerdings: Superkompensation findet nur statt, wenn du auch einen Trainingsreiz setzt; soll heißen, du musst deinen Körper einer Trainingsbelastung aussetzen, die ihn wirklich „reizt“. Ein kurzer, entspannter Lauf einmal um den Block wird am nächsten Tag keine Superkompensation auslösen; ein kurzer, aber schneller und intensiver Lauf, der dich am Ende auch etwas aus der Puste bringt, hingegen schon.

Wenn du regelmäßig und vor allem richtig trainierst, gliedert sich der Ablauf immer in drei Phasen:

  • Die Belastungsphase: Durch intensive Bewegung treibst du deinen Körper an seine Grenzen und motivierst ihn, seine Reserven anzugreifen; wodurch er letztendlich an die Glykogenspeicher in deinen Muskeln geht. Außerdem kommt es bei der Belastung zu kleinen Schäden in Sehnen, Knochen und Muskeln. Damit setzt du einen Reiz, auf den dein Körper reagieren wird.
  • Superkompensation: Der Trainingsreiz ist entscheidend

    Grundlage für die Superkompensations-Phase ist ein intensives Training
    Bildquelle: istock/Jacob Ammentorp Lund

  • Die Erschöpfungsphase: Diese Phase setzt bereits während des Trainings ein und ist auch danach noch deutlich spürbar. Irgendwann ist alle Energie aufgebraucht, die kleinen Schäden machen sich bemerkbar. Bänder und Gelenke wurden stark beansprucht und fangen an, zu protestieren. Selbst mental fühlst du dich irgendwann ausgelaugt, der Kopf ist leer, das Gehirn schreit nach Schlaf. Es ist Zeit, dein Training zu beenden und mit Phase drei zu beginnen.
  • Die Erholungsphase: Jetzt braucht dein Körper Zeit, auf den von dir gesetzten Reiz zu reagieren. Er muss seine Energiereserven wieder auffüllen und all die Schäden reparieren, die du angerichtet hast; er regeneriert.

Der Clou dabei: Du regenerierst nicht nur auf das Ausgangsniveau, das du vor dem Training hattest – vielmehr kommt es zu einer Steigerung auf ein neues Leistungsniveau. Denn gibst du deinem Körper genug Zeit, kompensiert er nicht nur die Trainingsreize, die du gesetzt hast; er überkompensiert diese, indem er sich für die nächsten Belastungen vorbereitet.

Regeneration auf ein höheres Level

Durch das regelmäßige Training machst du deinem Körper also quasi klar, dass du immer wieder einer erhöhten Belastung ausgesetzt bist. Du brauchst für das nächste Mal mehr Energie, mehr Muskelmasse, mehr Ausdauer. Um mit diesen Umständen Schritt zu halten, regeneriert sich dein Körper auf ein höheres Level: Er verstärkt mit der Überkompensation deine Sehnen, Muskeln und Knochen und stellt mehr Energie bereit; du gewinnst an Leistungsfähigkeit.

Hat die Regenerationsphase die richtige Länge, wirst du die höhere Leistungsfähigkeit im nächsten Training schließlich bemerken: Du hältst länger durch, fühlst dich nach der gleichen Strecke oder derselben Anzahl an Wiederholungen weniger erschöpft und bist insgesamt leistungsfähiger – das ist das Prinzip der Superkompensation.


Prinzip der Superkompensation

Das Prinzip der Superkompensation: Steigerung der Leistungsfähigkeit in den Regenerationsphasen


Superkompensation – so geht’s

Damit du mit der Regeneration auch den vollen Trainingseffekt erzielst, solltest du auf ein paar Dinge achten. Zwar gibt es leider kein Patentrezept, wie du die Erholungsphasen in der Praxis optimal gestaltest – aber ein paar grundlegende Tipps haben wir nachfolgend für dich zusammengestellt.

Die Länge der Regenerationsphase

Das richtige Intervall für deine Trainingseinheiten zu finden, ist ein wichtiger Punkt bei der Regeneration – und leider eine Wissenschaft für sich. Einen festen Wert gibt es dafür nicht; denn die ideale Pause unterscheidet sich von Athlet zu Athlet. Im Idealfall betreut dich ein kompetenter Trainer oder Sportmediziner. Für alle Freizeitsportler gibt es zumindest ein paar Daumenregeln:

  • Dein Ruhepuls: Als Sportler ist es wichtig, dass du deinen Ruhepuls kennst. Am besten misst du ihn morgens direkt nach dem Aufwachen. Bleibe etwa eine Minute im Bett liegen und miss dann deinen Wert. Bei gesunden Menschen liegt dieser zwischen 60 bis 100 Schlägen pro Minute, bei Ausdauersportlern sogar oft deutlich darunter. In jedem Fall sollte er sehr konstant sein. Ist der Wert deines Ruhepulses deutlich erhöht (ab etwa 15% aufwärts) befindest du dich noch in der Regenerationsphase.
  • Dein Körpergefühl: Klingt abgedroschen, ist aber essentiell: Hör auf deinen Körper! Hast du zwei Tage nach dem Training noch schweren Muskelkater und ist jeder Schritt eine Qual, dann brauchst du weiter Erholung. Bei einem besonders anstrengenden oder ungewohnten Training ist es nicht ungewöhnlich, wenn ein Erschöpfungsgefühl bis zu einer Woche anhält.
  • Dein Alter: Je älter du wirst, desto weniger Wachstumshormone produziert dein Körper. Da diese ausschlaggebend sind für deine Regeneration, verlängert sich dementsprechend die Erholungsphase. Zur Orientierung können folgende Richtwerte dienen:
Alter Regenerationsdauer
20–30 Jahre 1 Tag
30–40 Jahre 2 Tage
40–50 Jahre 3 Tage
50–60 Jahre 3-4 Tage
60–70 Jahre 4 Tage


Natürlich sind dies nur Richtwerte. Ein Senior, der zeitlebens regelmäßig trainiert hat, wird eine kürzere Regeneration benötigen als ein Dreißigjähriger, der zum ersten Mal in seinem Leben Sport treibt.

Die Regenerationsphase verkürzen

Dein Körper braucht die Erholung, also hetze ihn nicht. Du kannst ihm allerdings dabei helfen, die Regeneration schneller zu bewerkstelligen. Die wichtigsten Hebel sind ausgewogene Ernährung, viel Schlaf und leichtes Training:

Viel Schlaf ist wichtig für die Superkompensation

Viel Schlafen ist einer der wichtigsten Faktoren bei der Regeneration
Bildquelle: istock/Solovyova

  • Ernährung: Ernähre dich ausgewogen und verzichte auf zu viel Fett und Zucker. Vor allem aber liefere deinem Körper genügend Baumaterial für seine Reparaturarbeiten. Das sind vor allem Kohlehydrate und Proteine. Direkt nach dem Training ist ein Energieshake sehr förderlich.
  • Schlaf: Dein Körper erholt sich tatsächlich am besten im Schlaf. Plane nach einer intensiven Einheit daher mehr Zeit im Bett ein. Als Faustregel für Läufer gilt zum Beispiel eine halbe Stunde mehr Schlaf pro 10 Kilometer Strecke.
  • Leichtes Training: Auch ein leichtes Kompensationstraining kann bei der Regeneration helfen. Achte dabei immer auf deinen Puls; dieser sollte 50 bis 60 Prozent der maximalen Frequenz nie überschreiten. Im Idealfall beanspruchst du andere Muskelgruppen als bei deiner üblichen Sportart.

Welche Folgen hat eine zu lange Regeneration?

Wartest du zu lang mit deiner nächsten Trainingseinheit, beginnt dein Körper schnell wieder damit, Muskeln abzubauen. Wie eingangs bereits erwähnt, steht er nicht besonders auf einen stahlharten, durchtrainierten Body.

Wenn du dich also wieder fit fühlst, dann nichts wie zurück ins Studio oder auf den Sportplatz – sonst ist es mit deiner Leistungssteigerung schnell vorbei.

Welche Folgen hat eine zu kurze Regeneration?

Eine zu kurze Erholung ist mindestens genauso schädlich. Es kommt zum sogenannten Übertraining und dabei nimmt dein Leistungsvermögen kontinuierlich ab. Stell dir als Analogie ein Smartphone vor, den du immer nur bis zur Hälfte auflädst: Der Akku ist viel schneller wieder leer.

Genauso verhält es sich mit deinem Körper. Gibst du ihm keine Zeit, sich vollständig zu regenerieren, können die Muskeln nur wenig Energie zur Verfügung stellen und Schäden sind nicht vollständig repariert. Erste Folgen eines Übertrainings sind häufig ein erhöhter Ruhepuls, Kopfschmerzen und Appetitlosigkeit. Langfristig kann es auch zu schwereren Schäden in deinem Körper führen. Gönne ihm also immer eine ausreichend lange Erholungsphase.

Regeneration – das Maß aller Dinge?

Das Prinzip der Superkompensation ist die Grundlage jedes vernünftigen Trainings – mehr aber auch nicht. Denn nicht jeder Teil deines Körpers regeneriert gleich schnell. Die Nerven erholen sich innerhalb von Minuten; Muskeln, Knochen und Sehnen brauchen Stunden oder Tage.

Als Hobby- und Freizeitsportler reicht es aus, wenn du dir nach jeder Einheit ausreichend Ruhe gönnst. Wenn du aber ernsthaft Sport treiben möchtest, an Wettkämpfen teilnehmen oder sogar ins Profiniveau vorstoßen möchtest, dann arbeite immer mit einem Spezialisten zusammen. Begib dich in die Hände eines ausgebildeten Trainers und ziehe einen Sportmediziner zu Rate. Nur so kannst du auch auf Dauer sicher sein, deinem Körper etwas Gutes zu tun.

Letztendlich entscheidend für den Umgang mit der Superkompensation ist:

  • Höre in dich hinein und achte auf Alarmsignale deines Körpers!
  • Sammle Erfahrungen! Was hat gut funktioniert, was weniger?
  • Ändere auf Basis deiner Selbsteinschätzung und deiner Erfahrungen dein Training (Intensität, Belastungsdauer) bzw. deine Erholungszeiten

Superkompensation kompakt – alles auf einen Blick


Infografik Superkompensation