Ein Mann macht Übungen am Campusboard um seine Fingerkraft zu trainieren.

Trainingsplan: Aufbau von Maximalkraft

Fingerkraft aufbauen mit dem Campusboard

Optimales Klettertraining beim Bouldern: Wertvolle Tipps und praktische Übungen zum Aufbau von Maximalkraft, Fingerkraft, Beinkraft und Bauchmuskeln.

Beim Maximalkrafttraining trainierst du deine Muskeln mit einer höheren Intensität und mit mehr Gewicht als bei Übungen zum Aufbau der Kraftausdauer.

Entweder du nutzt ausschließlich deinen eigenen Körper als Trainingsgerät oder aber du setzt je nach Trainingsziel auf entsprechende Fitnesstools.
Wenn du die Fingermuskulatur trainieren willst, helfen dir vor allem Klimmzüge – sei es an einer Klimmzugstange, einem Türreck zuhause oder an den unterschiedlich breit ausgeprägten Leisten eines Campusboards.

  1. Hänge dich hierfür mit deinen Fingern an eine Leiste oder ein Fingerboard beziehungsweise Campusboard. Halte deine Arme zunächst gestreckt.
  2. Anschließend ziehst du dich ca. acht bis zehn Mal nach oben. Wiederhole diese Übung vier bis fünf Mal und lege zwischen den einzelnen Übungen kurze Pausen ein.


Alternativ zum Fingerboard kannst du auch mobile Trainingsgeräte (z.B. kleine Bälle zum drücken) oder spezielle Knetmasse einsetzen, um die Muskelkraft deiner Finger weiter aufzubauen.

Die kleinen knautschbaren Bälle kann man gut am Arbeitsplatz deponieren und so die Fingermuskulatur zwischendrin trainieren. Praktischer Nebeneffekt: Ball fest pressen hilft auch zum Stressabbau!

Ein Mann im Liegestütz.

Übung für mehr Armkraft

Liegestütz mit angehobenem Bein

Klar, starke Arme und Schultern gehören zum Bouldern einfach dazu. Auch wenn man versucht sein sollte, viel aus den Beinen zu klettern. Dennoch muss man sich oft einfach hochziehen, Griffe möglichst stabil halten oder sich beim Dachklettern nahe an der Felswand positionieren können.

Liegestütze bieten eine einfache, aber enorm effektive Methode, um alle möglichen die Muskeln deiner Schulterpartie sowie der Unter- und Oberarme (Trizeps und Bizeps) zu trainieren. Dieser absolute Klassiker unter den Fitnessübungen trainiert zudem die Brustmuskeln, den Rücken und sogar den Po. Also nix wie ran:
Ein Mann zeigt die Übung Ausfallschritt.

Übung für mehr Beinkraft

Effektive Übung zur Kräfitung der Beine: Der Ausfallschritt

Das einfachste Training wäre Fahrradfahren oder täglich die Treppe zu nehmen. Aber es gibt auch andere Möglichkeiten, die Muskeln deiner Unter- und Oberschenkel aufzubauen.

Neben der Beinpresse im Fitnessstudio oder den bekannten Kniebeugen – sei es mit oder ohne zusätzlichem Gewicht – zählt der Ausfallschritt zu den Klassikern für den Aufbau von Beinkraft.

Übung für mehr Bauchmuskeln

Tipp: Den Schwierigkeitsgrad erhöhst oder verringerst du, indem du den Ausfallschritt verkürzt oder verlängerst.

Ein ausgeprägtes Bauchmuskelkorsett hilft dir dabei, beim Bouldern die Körpermitte zu stabilisieren, nah am Hang zu bleiben und den Schwerpunkt dort zu halten, wo du ihn brauchst. Insbesondere bei schwierigen Überhängen wirst du das sehr zu schätzen wissen!

Eine Frau zeigt die Übung Situps.

Situps trainieren effektiv die Bauchmuskeln

Die Muskeln in der Bauchgegend trainierst du am leichtesten mithilfe von sogenannten Situps (to sit up: sich aufsetzen).

Um gezielt und mit deutlich mehr Wiederholungen trainieren zu können, kannst du auch einen Bauchmuskeltrainer einsetzen.