Allroundwissen beim Bouldern: Wertvolle Tipps und praktische Übungen zum Aufwärmen beim Klettertraining – vom Seilspringen bis zum Warmklettern.
Bevor du dich an die Boulderwand begibst oder dein Krafttraining aufnimmst, solltest du deine Muskulatur von Kopf bis Fuß richtig in Schwung bringen. Denn aus dem Kalten heraus loszuklettern, birgt vielerlei Risiken: Sehnen, Bänder und Muskelfasern sind noch nicht wirklich leistungsfähig und können der plötzlichen Belastung nur schwer standhalten. Verletzungen sind dann vorprogrammiert.
Wäre doch schade, wenn du bei deinem neuen Hobby gleich wieder aussetzen musst. Deswegen, gib deinem Körper die Chance, sich auf jede Trainingseinheit entsprechend einzustellen, indem du dich optimal aufwärmst.
Übung 3 - Knetmasse
Um die Muskeln deiner Hände und die Bänder der Finger aufzuwärmen (das Stichwort „Ringband“ ist wohl jedem Boulderer ein schmerzhafter Begriff), knetest du am besten eine spezielle Masse oder setzt entsprechende Trainingsgeräte ein.
Tipp: spezielle kleine Bälle zum Kneten und stretchen wärmen die Fingermuskulatur ebenfalls optimal auf.
Denn per se schränken deine Gelenke, Bänder, Kapseln und Muskeln die generelle Bewegungsfreiheit ein. Daher lohnt es sich, diese bereits vor dem Training zu dehnen. Aber auch im Anschluss daran helfen Dehnübungen, die während des Boulderns „verkürzten“ Muskelfasern und Bänder in den Beinen, Armen und Händen wieder zu entspannen. Aber Vorsicht, geh beim Dehnen achtsam vor und übertreib es nicht gleich, denn sonst erreichst du nur das Gegenteil und verletzt dich im schlimmsten Fall sogar.
Übung 3 - Die Unterarme lockern
Die Dehnung der Muskeln zum Strecken oder Beugen des Unterarms ist insbesondere für Boulderer wichtig, die bevorzugt mit Finger- und Unterarmkraft klettern. Die Dehnung der Muskeln zum Strecken oder Beugen des Unterarms ist insbesondere für Boulderer wichtig, die bevorzugt mit Finger- und Unterarmkraft klettern.
Nach dem Bouldern kannst du die Unterarme und Hände dehnen, indem du die Handflächen vor der Brust oder dem Bauch zusammenpresst und die Ellenbogen seitlich abspreizt.
Balance mit Slacklines trainieren
Körperspannung und Balance spielen beim Bouldern immer dann eine besonders wichtige Rolle, wenn du deinen Körperschwerpunkt mithilfe der Dreipunkt-Regel an der Wand austarierst und das Wegklappen wie eine offene Tür verhindern willst.Lässige Slacklines gehören zum Bouldern absolut dazu. Viele Boulderhallen bieten sie zum Trainieren deines Gleichgewichtssinns inzwischen festinstalliert und in verschiedenen Höhen und Längen an. Draußen in der Natur kannst du natürlich deine eigene Slackline zwischen zwei Bäumen installieren und den Hochseilakt wagen.
Tipp: Slacklines mit speziellem Baumschutz schonen die Natur!
Die ersten Schritte auf der Slackline
Vielleicht denkst du dir: „Slacklinen – wie soll das überhaupt gehen? Die Slackline ist viel zu hoch, zu lang, wackelt furchtbar unter meinen Füßen und ich fall schon beim ersten Schritt runter.“ Stimmt, anfangs klappt es meistens – sind wir ehrlich – überhaupt nicht.
Aber dann, ganz langsam … Es mag zunächst zwar ziemlich schwierig sein, die komplette Strecke darauf zurückzulegen, ohne zu stürzen. Aber mit ein bisschen Übung kannst du später das Schwierigkeitslevel noch erhöhen, indem du auf der Stelle stehen bleibst und versuchst, nur auf einem Bein zu stehen.
Hier findest du Tricks, wie die ersten wackeligen Schritte auf dem Seil gelingen.
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Aufbau der Slackline
Probleme beim Aufbau der Slackline zwischen zwei Bäumen? Da bist du nicht alleine: Der Umgang mit Ratsche, Schlinge, Slackline und Baumschutz ist am Anfang etwas verwirrend. Guck doch diese Aufbau-Anleitung von ElephantSlackline dazu an.Damit du im Video schneller findest was du suchst:
- Installation Baumschutz und Slackline um ersten Baum wickeln: bis ca 01:15,
- Anbringen der Schlinge mit der Ratsche an anderem Baum: bis ca: 02:15,
- Slackline in Ratsche einfädeln und Slackline mit Ratsche festziehen: bis ca 02:55,
- ab ca. 03:00: Abbau (Ratsche lockern)
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- Stell dich auf ein Bein und winkel das andere Bein an.
- Anschließend drehst du deinen Oberkörper nacheinander einmal nach rechts und einmal nach links.
- Währenddessen musst du versuchen, die Balance zu halten und nicht umzukippen. Wiederhole diese Übung mehrmals hintereinander und erhöhe bei Bedarf zusätzlich auch noch die Geschwindigkeit.
Interessant: Auf einem Bein zu stehen und dabei die Augen geschlossen zu haben ist erstaunlich schwierig!
Wie trainiert man sich fit fürs Bouldern – außer durchs Bouldern? Sicher hast du dir auch schon mal gewünscht, mehr Körperspannung für Überhänge zu haben, kräftigere Arm- und Fingermuskeln um dich an kleinen Griffen hochzuziehen oder ein besseres Balancegefühl. Das entwickelst du durch regelmäßiges Bouldern und Klettern.
Bouldertraining kannst und solltest du aber auch außerhalb der Boulderhalle machen – zuhause, im Freien, im Fitnessstudio! Mit Geräten wie Ropes, Klimmzugstangen und Campus Boards trainieren Boulderer Ihre relative Kraft und Körperspannung (Bauch und Rücken). Hier findest du Trainingsanleitungen, Übungen und Übungsvarianten für Anfänger und Fortgeschrittene.
Personal Trainer Ulrich Barth von The North Face hat ein Trainingsprogramm („Mountain Athletics“) speziell für Outdoorsportler und Kletterer mitentwickelt. Als kompetenter Ratgeber gibt er uns und euch Tipps fürs richtige Bouldertraining. Und erklärt im Interview, worauf Boulderer beim Training achten müssen, mit wie vielen Sätzen und Wiederholungen du richtig trainierst und wie du Verletzungen vermeidest.
Uli Barth weiß, wie sich Outdoorsportler wie Trailrunner, Skifahrer, und Kletterer beispielsweise mit Kettlebells, dicken Seilen („Ropes“) und schweren Rucksäcken für Ihre Disziplin fit machen. Bei der Outdoorsportmarke The North Face betreut Uli als Personal Trainer das Fitnessprogramm „Mountain Athletics“.
Boulder-Training mit Ropes
- Beim Ropestraining bewegst du lange, schwere Seile
- Trainiert Körperspannung und Kondition
- Körperspannung bei der Übung halten: Auf aktive Muskulatur achten!
SportScheck: „Was mache ich mit Ropes?“
Uli: „Die Grundübung sieht so aus, dass man einen aktiven Stand einnimmt, bei dem Sprung- Knie- und Hüftgelenk gebeugt sind und jeweils ein Seilende in der Hand hält. Während man über die Schultern und Arme Schwingbewegungen einleitet, müssen Beine, Gesäß und Rumpfmuskulatur antirotatorisch stabilisieren.“
SportScheck: „Was genau haben Boulderer vom Training mit Ropes und wie sehen die Trainngseinheiten aus?“
Uli: „Fürs Bouldern in Überhängen ist die Rumpfstabilität entscheidend. Zudem sind Ropes gut für die Kondition und daneben stärken sie auch die Griffkraft ein wenig. Generell macht man drei Sets mit 45 bis 60 Sekunden Dauer.“
SportScheck: „Was muss ich beim Training mit Ropes unbedingt vermeiden?“
Uli: „Wie bei jedem Training muss man darauf achten, dass man keine schädigenden Positionen einnimmt. Das sind meistens Positionen, bei denen die Muskeln die Gelenkposition nicht kontrollieren. Bestes Beispiel ist der runde Rücken: Wer gebückt steht, belastet die Wirbel nicht über die gesamte Fläche sondern nur punktuell. Dadurch entsteht an einer kleinen Stelle ein wesentlich höherer Druck, der dann zu einer starken Abnutzung führt.“
Klimmzüge als Boulder-Übung
- Zwischen Unter- und Obergriff abwechseln
- Trainiert Arme (Bizeps) und Rücken: schneller Muskelaufbau
- Für Anfänger: 1) Klimmzug „umdrehen“ (exzentrisch bzw. nachlassend von hoher Position ausgehend runterlassen), 2) statisches Halten, 3) elastische Gummibänder zur Unterstützung
- Vorteil: kannst du auch zuhause trainineren
SportScheck: „Welche Varianten von Klimmzügen gibt es und welche Effekte können Kletterer damit erreichen?“
Uli: „Beim Klimmzug unterscheidet man zwischen Kammgriff und Obergriff. Beim Kammgriff sieht der Sportler seine Finger (Anm. d. Red.: Handinnenflächen zu dir drehen), beim Obergriff den Handrücken. Beim Kammgriff ist der Bizeps stark gefordert. Perfekt für Rissklettereien. Der Obergriff trainiert eher den oberen Rücken sowie den Latissimus (Anm. d. Red: großer Rückenmuskel) – beides Muskelgruppen, die jeder Kletterer in nahezu jedem Terrain braucht.“
SportScheck: „Wie schaffe ich als Anfänger den allerersten Klimmzug?“
Uli: „Gute Frage! Es gibt viele, die im VIIer Bereich technisch sehr gut klettern, aber Probleme mit einem Klimmzug haben. Besonders Damen tun sich damit oft etwas schwer. Dabei ist der Klimmzug ein gutes Trainingsmittel für den nächsten Schwierigkeitsgrad.
Um auf den Klimmzug hinzutrainieren eignet sich exzentrisches Training (Anm. d. Red: sozusagen ein umgekehrter Klimmzug). Dabei startet man auf einer Box stehend in der hohen Position mit dem Kinn über der Stange, löst die Beine und lässt sich langsam und kontrolliert in die tiefe Position hinunter.
Der nächste Schritt nach zwei bis drei Wochen ist das statische Halten: Einmal oben, einmal unten und einmal in der Mitte bei 90 Grad Ellbogenwinkel jeweils für 10 sek. Wenn das klappt, kann man elastische Powerropes an der Klimmzugstange befestigen und mit einem Bein hineinsteigen. Diese Bänder nehmen 20–30 Kilo Körpergewicht weg. So dass man sich mit etwas Unterstützung hochziehen kann.
Uli: „Wer Klimmzüge trainiert, muss als erstes die Schulter aktivieren. Das heißt man hängt sich an die Stange und als erstes bringt man die Schulter nach unten, damit man nicht im Gelenk hängt und den Oberkörper Richtung DEcke bewegen kann. Dadurch ergibt sich eine stabile Position sowie eine Voraktivierung im Rumpf. Aus dieser Position heraus kann man sich dann hochziehen.“
SportScheck: „Was bringt das Klimmzugtraining Boulderern ?“
Uli: „Wenn man Klimmzüge sauber trainiert – mit 8 Wiederholungen a drei Sets, ergibt das relativ schnell einen guten Muskelaufbau der auch in der Wand einen entsprechenden Effekt hervorruft. Wer schon genug Muskelmasse hat, sollte aufpassen nicht zu kräftig zu werden, da man sonst schwerer wird. Dann würde sich wieder exzentrisches Training mit Zusatzgewicht anbieten um mehr Muskelfasern zu innervieren.“
Im Video: So trainiert Daniel Woods mit Klimmzügen fürs Klettern
Klettertraining an Campus Board & Steckbrett
- fördert Finger- und Armkraft (kleine Griffe)
- Hohe Belastung: Eher für Fortgeschrittene als für Anfänger geeignet
- gut aufwärmen, langsam steigern, von großen zu kleinen Griffen und von statisch zu dynamisch vorarbeiten
- Trainingsorte: zuhause oder in jeder Kletterhalle
- Hier gibts weitere Infos zu Trainingsboards
SportScheck: „Wofür ist der Trainingsklassiker Campus Board wichtig?“
Uli: „Fürs Bewältigen von kleingriffige Routen ist Campusboard-Training wichtig. Beim Campusboard- Training handelt es sich letztendlich um Klimmzüge für Fortgeschrittene. Die werden schwerer, je weniger Finger man einsetzt und je kleiner die Leisten sind, an denen man sich festhält. Hier haben die Ladies den Vorteil, mit kleineren Fingern und geringerem Gewicht die schmalen Leisten besser halten zu können.“
SportScheck: „Hast du eine Übungsanleitung zum Campus Board?“
Uli: „Wichtig ist, dass man sich für das Training am Campus Board vorher sehr gut aufwärmt, da es hier zu ziemlich großen Belastungen kommt. Genauso sollte man das Campusboard nicht erst am Ende des Trainings einsetzen, wenn Konzentration und Koordination langsam nachlassen. Zum Anfangen eignen sich große Griffe, die man erst mal nur statisch hält.
Mein Tipp: Wer einen Fuß an die Wand stellt, nimmt etwas Gewicht weg und stabilisiert den Körper. Als nächstes kann man dann einen Klimmzug versuchen. Der dritte Schritt ist einarmiges Weitergreifen und dann zieht man sich mit beiden Armen in unterschiedlichen Positionen nach oben. Als Vorbereitung für den Klimmzug eignet sich auch hier exzentrisches Training von oben nach unten.“
Uli: „Im Gegensatz zum Muskel, der sich sehr schnell adaptiert, braucht der Knorpel ziemlich lange, um sich an die Belastung anzupassen. Gerade am Campus Board sollte man einausgiebiges Warmup durchziehen und sich nur langsam steigern.
Also am Anfang eher bei größeren Griffen bleiben und ganz spät erst zu kleingriffigen Leisten wechseln. Sonst wird der Knorpel geschädigt. Nicht geeignet ist das Campusboard für Leute, die Schmerzen haben. Oder für Kinder, bei denen der Knorpel noch sehr weich ist.“
SportScheck: „Relativ ähnlich sieht das Steckbrett aus. Worin unterscheidet es sich vom Campus Board?“
Uli: „Das Steckbrett ist dem Campus Board in der Tat sehr ähnlich. Hier kommt aber noch eine koordinative Komponente dazu, da man mit dem Stab die Löcher treffen muss. Dafür werden die Fingergelenke entlastet, denn man kann ja mit der ganzen Hand zulangen. Trainiert werden eher die großen Muskelgruppen was der normalen Klimmzugstange recht nah kommt.
Besonders in der Gruppe kann man am Steckbrett Quergänge, Muster oder einzelne Moves definieren, so dass auch der Spaßfaktor nicht zu kurz kommt.“
Allgemeine Trainingstipps für richtiges Bouldertraining
1) Die optimale Trainingsintensität finden
Kurz und knapp: Wie (hart) man trainieren sollte, hängt davon ab, mit welchem Fitnesslevel du startest!
Anfänger also anders als Fortgeschrittene. Eigentlich ja eine Binsenweisheit aber wer kennt das nicht: Zu ehrgeizig an die eigenen hochgesteckten Ziele herangegangen – und zack hat man sich übertrainiert oder Sehnen verletzt und muss erstmal wochenlang pausieren.
2) Was sollten Boulderer trainieren?
Kurz und knapp: Relative Kraft, Beweglichkeit und Rumpfkraft (auch bekannt als „Coremuskulatur“ in Bauch und Rücken).
Beim Klettern und Bouldern ist vor allem die relative Kraft wichtig, das heißt wie viel Kraft man pro Körpergewicht (kg) hat. Klar: man muss schließlich den eigenen Körper und sein Gewicht eng am Felsen halten oder bei dynamischen Bewegungen und Sprüngen stabilisieren.
Die Relevanz vom „Kraft-zu-Körpergewicht-Verhältnis“ ist einleuchtend: In den Boulderhallen sieht man öfter, wie fliegenleichte, kleine Kinder sich scheinbar spielend die schwersten Boulder hochziehen oder wie gestandene, kräftige Muckimänner kläglich versagen.
3) Wie ist der Trainingsablauf?
Kurz und knapp: Mobilisieren, Aufwärmen, Power, Kondition, Dehnen.
Mountain Athletics Trainer Uli empfiehlt, am Anfang einer Trainingseinheit erstmal die Gelenke zu mobilisieren, um eine optimale Beweglichkeit zu gewährleisten. Danach heißt es Athletiktraining machen, dabei geht’s dann schon etwas mehr zur Sache um sich richtig aufwärmen.
Als nächstes dann ein Powerblock mit kräftigenden und schnellkräftigen Übungen für ca. 30 Minuten. Im Anschluss macht man noch einen sogenannten Burn, da geht’s dann rein um die Kondition und am Ende wird gedehnt.
4) Wie vermeide ich Verletzungen beim Training?
Kurz und knapp: Körperspannung halten, schädigende Positionen vermeiden (Muskeln müssen Gelenkpositionen kontrollieren), den eigenen Fähigkeiten entsprechend trainieren, Überlastungen vermeiden.
Uli bringt als Beispiel den Liegestütz: „Bei einer inaktiven Rücken- und Gesäßmuskulatur während Liegestützen etwa, hängt der Oberkörper durch und hält nur durch knöcherne Strukturen. In so einem Fall können Belastungen durch die punktuell hohen Beanspruchungen den Knorpel verletzen und zu komplizierten Verletzungen führen.“
Hier findest du zum Verletzungspräventiven Bouldern und Einsatz von Therabändern im Training auch ein Interview mit dem Physiotherapeuten der Kletternationalmannschaft.
5) Welche Übungen gibts fürs Gegentraining?
Kurz und knapp: Trainiere alle Antagonisten, die beim Klettern normalerweise nicht genutzt werden.
Uli: „Es ist immer wichtig, auch die Antagonisten also die muskulären Gegenspieler zu trainieren! Besonders bei Kletterern, die hauptsächlich Zugbewegungen machen, führt ein einseitiges Training schnell zu einem Rundrücken und Schultern, die nach vorne kommen.
Daher braucht es als Gegentraining auch Pushbewegungen wie zum Beispiel frontale Medizinballwürfe und Pushups. Die stärken den Antagonisten und balancieren den Körper aus.“
Kraftausdauer zählt neben der Maximalkraft zu den wichtigsten Grundvoraussetzungen, wenn du beim Bouldern erfolgreich sein und lange durchhalten willst.
Beim Training solltest du jedoch nicht immer voll am Limit oder mit viel Gewicht arbeiten, sondern eher weniger Kilos stemmen und dafür mehr Wiederholungen einlegen. Ausdauer tankst du am besten, indem du lange, regelmäßig und möglichst viele Routen boulderst.
Aerobes Training
Diese Trainingsform dient vor allem dazu, den aeroben Stoffwechsel (Bereitstellung von Energie mit Sauerstoff) und den Abbau von Laktat bei besonders hoher Belastung der Muskeln zu optimieren.Für das Training solltest du in erster Linie selbst einschätzen, wie viele Wiederholungen du einlegst und wie schwierig die zu kletternden Routen ausfallen dürfen, um keine Verletzungen zu riskieren.
Besonders eignet sich ausdauerndes Bouldern in längeren Routen wie es bei Quergängen beziehungsweise Traversen der Fall ist. Such dir hierfür am besten eine Wand in der Kletterhalle, an der du eine Route drei Mal und jeweils fünf bis zehn Minuten lang bouldern kannst.
Variiere dabei deine Geschwindigkeit und setze bewusst deine Greif- und Tritttechnik ein. Dabei kommt es vor allem auf kontinuierliches Klettern und weniger auf schwierige Bouldereinheiten an, bei denen dir die Unterarme zulaufen oder stark anschwellen.
Anaerobes Training
Hierbei soll insbesondere der anaerobe Stoffwechsel (Bereitstellung von Energie ohne Sauerstoff) die Laktatproduktion aber auch die Willenskraft trainiert werden.Idealerweise kletterst du rund acht bis zehn dir bekannte, aber sehr schwierige Boulder, für die du maximal fünf bis zehn Züge benötigst.
Bevor du erneut ansetzt, legst du dazwischen immer eine sehr kurze Verschnaufpause von rund einer Minute ein und dehnst deine Muskeln.
Gut zu wissen: Während des Trainings dürfen sich die Unterarme durchaus dick anfühlen oder auch “hart” werden. Denn du sollst möglichst solange bouldern, bis dich deine Muskeln nicht mehr in der Wand halten können.
Training mit der Handpresse
Kontinuierliches Trainieren der Hände und Finger mit einer Handpresse sorgt bei regelmäßiger Anwendung langfristig für mehr Ausdauer.Drücke hierfür die Federn des Geräts zusammen und halte diese Position solange, bis deine Unterarme zu zittern beginnen und deine Hände kaum noch über die nötige Kraft verfügen.
Lass anschließend langsam los, mach kurz Pause und drücke das Trainingsgerät dann erneut zusammen.
Die Coremuskeln trainieren
Um den gesamten Körper zu trainieren und die Kraftausdauer bis in die kleinsten Muskelpartien auszubauen, helfen dir körperstabilisierende Übungen (auch „KSÜ“ genannt).
Diese dienen ebenso zur Verbesserung der Körperspannung, damit du einzelne Positionen beim Bouldern besser halten kannst.
Leg dich seitlich auf den Boden und stelle beide Beine an den Füßen aufeinander. Dann stützt du dich auf den jeweiligen Unterarm, auf dem du liegst.
Stemme dich anschließend so nach oben, dass du nur noch auf zwei Punkten Kontakt zum Boden hast, und halte diese Position bis zu 5 Minuten. Versuche den Körper dabei durchweg in Spannung zu belassen.
Tipp: Die Schwierigkeit erhöhst du, indem du den freien Arm oder das obere Bein noch zusätzlich anhebst.
Beim Maximalkrafttraining trainierst du deine Muskeln mit einer höheren Intensität und mit mehr Gewicht als bei Übungen zum Aufbau der Kraftausdauer.
Entweder du nutzt ausschließlich deinen eigenen Körper als Trainingsgerät oder aber du setzt je nach Trainingsziel auf entsprechende Fitnesstools.
Übungen für die Fingermuskulatur & mehr Fingerkraft
Wenn du die Fingermuskulatur trainieren willst, helfen dir vor allem Klimmzüge – sei es an einer Klimmzugstange, einem Türreck zuhause oder an den unterschiedlich breit ausgeprägten Leisten eines Campusboards.- Hänge dich hierfür mit deinen Fingern an eine Leiste oder ein Fingerboard beziehungsweise Campusboard. Halte deine Arme zunächst gestreckt.
- Anschließend ziehst du dich ca. acht bis zehn Mal nach oben. Wiederhole diese Übung vier bis fünf Mal und lege zwischen den einzelnen Übungen kurze Pausen ein.
Alternativ zum Fingerboard kannst du auch mobile Trainingsgeräte (z.B. kleine Bälle zum drücken) oder spezielle Knetmasse einsetzen, um die Muskelkraft deiner Finger weiter aufzubauen.
Die kleinen knautschbaren Bälle kann man gut am Arbeitsplatz deponieren und so die Fingermuskulatur zwischendrin trainieren. Praktischer Nebeneffekt: Ball fest pressen hilft auch zum Stressabbau!
Übungen für die Armkraft
Klar, starke Arme und Schultern gehören zum Bouldern einfach dazu. Auch wenn man versucht sein sollte, viel aus den Beinen zu klettern. Dennoch muss man sich oft einfach hochziehen, Griffe möglichst stabil halten oder sich beim Dachklettern nahe an der Felswand positionieren können.Liegestütze bieten eine einfache, aber enorm effektive Methode, um alle möglichen die Muskeln deiner Schulterpartie sowie der Unter- und Oberarme (Trizeps und Bizeps) zu trainieren. Dieser absolute Klassiker unter den Fitnessübungen trainiert zudem die Brustmuskeln, den Rücken und sogar den Po. Also nix wie ran:
Übungen für die Beinkraft
Das einfachste Training wäre Fahrradfahren oder täglich die Treppe zu nehmen. Aber es gibt auch andere Möglichkeiten, die Muskeln deiner Unter- und Oberschenkel aufzubauen.Neben der Beinpresse im Fitnessstudio oder den bekannten Kniebeugen – sei es mit oder ohne zusätzlichem Gewicht – zählt der Ausfallschritt zu den Klassikern für den Aufbau von Beinkraft.
Übungen für die Bauchmuskeln
Ein ausgeprägtes Bauchmuskelkorsett hilft dir dabei, beim Bouldern die Körpermitte zu stabilisieren, nah am Hang zu bleiben und den Schwerpunkt dort zu halten, wo du ihn brauchst. Insbesondere bei schwierigen Überhängen wirst du das sehr zu schätzen wissen!
Die Muskeln in der Bauchgegend trainierst du am leichtesten mithilfe von sogenannten Situps (to sit up: sich aufsetzen).
Um gezielt und mit deutlich mehr Wiederholungen trainieren zu können, kannst du auch einen Bauchmuskeltrainer einsetzen.