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Sportarten gegen Stress: Was jetzt hilft

Das Abschalten nach Feierabend klappt nicht so richtig, du hast Schlafprobleme und Entspannen fällt dir schwer? Wie dir Sport dabei hilft, gegen das Stress-Gefühl anzutreten und welche Sportarten sich besonders gut dafür eignen, erfährst du hier. Außerdem: Zusatztipps für einen erholsamen Schlaf ...

AM 03.03.2022

Sport bei Stress

Du fühlst dich dauerhaft gestresst, leidest unter Schlafproblemen und befindest dich ständig auf Abrufbereitschaft? Nach der x-ten Überstunde bist du einfach nur froh, sobald du dich zuhause auf die Couch fallen lassen kannst - trotzdem klappt das mit dem Abschalten noch nicht?
Auch wenn dieser erste Impuls nach einem stressigen Tag äußerst nachvollziehbar ist: Ersetze doch deinen Sofa-Abend einmal mit Sport. Denn jede Art von Bewegung, so gering sie auch ist, reduziert jegliche Art von Stresshormonen. Beim Couchabend werden zwar Atmung und Puls entspannt; die Muskelanspannung besteht aber weiterhin. Dein Körper befindet sich also dauerhaft in einem Zustand der Alarmbereitschaft, was langfristig zu Erschöpfungszuständen führen kann.
Der einzige und beste Weg also, Stress nachhaltig abzubauen oder ihm vorzubeugen, ist regelmäßiges Sporttraining - dieses muss auch gar nicht allzu intensiv sein. So geht's ...

Stress durch Sport vorbeugen - So geht's

Fangen wir einmal ganz von vorne an. Damit es gar nicht erst so weit kommt, dass Stress dein tagtäglicher, engster Begleiter wird, setze frühzeitig an und beuge dem Stress rechtzeitig vor. Wie? Durch regelmäßiges Training. Denn durch die tagtägliche Bewegung schüttet dein Körper Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus, welche durch das Training freigesetzt werden. Durch diese regelmäßige Aussetzung ist dein Körper auf Stresssituationen besser sensibilisiert und erhöht seine Resistenz für derartige Situationen.

Wenn du dich aber bereits in einer Stresssituation befindest, kannst du immer noch so einiges tun, um die Effekte zu verringern. Schiebe regelmäßige Trainingseinheiten in deinen Tagesablauf, wähle aber dabei lieber ein moderates Intensitätslevel; Überanstrengung vergrößert nämlich den Stresseffekt.

Sportarten bei Stress

Wenn es darum geht, welche Sportart dir helfen soll, sind dir prinzipiell keine Grenzen gesetzt. In dieser Hinsicht sind wir alle nämlich sehr individuell: Der/dem Einen mögen Aktivitäten wie Yoga die nötige Ruhe & Energie zum Abschalten geben, andere benötigen ganzheitliche Ablenkung, um bestmöglich von ihren Gedanken wegzukommen. Fest steht: Gerade in Zeiten wie diesen sollte dir die Sportart in erster Linie Spaß machen. Du musst dich gerade jetzt nicht zu etwas zwingen, was dir nicht liegt, nur weil es z.B. deine Freunde machen oder du dich neu herausfordern willst. Im Folgenden stellen wir dir ein paar tolle Sportarten vor, die förderlich bei Stress sein können - am Ende entscheidest jedoch du, was dir am besten liegt.


1) Mit Yoga Blockaden lösen

Regelmäßiges Yoga-Training führt dazu, dass dein Gehirn den Botenstoff Gamma-Aminobuttersäure ausschüttet. Dies reduziert Stresshormone und senkt die Sensitivität deiner Nervenzellen im Gehirn. Yoga kann dir also gerade in stressigen Situationen dabei helfen, deine Gedanken "ruhig" zu stellen, dich wieder auf deinen Körper zu konzentrieren und dein inneres Gleichgewicht wiederherzustellen. Durch regelmäßige Yoga-Übungen beruhigt sich deine Atmung; Blockaden und Verspannungen im Körper werden gelöst. Zur Entspannung bieten sich insbesondere ruhigere Yoga-Stile an, wie Hatha oder Yin Yoga.

Yoga gegen Stress

2) Laufen, bis die Endorphine ausgeschüttet werden

Dass frische Luft förderlich gegen Stress ist, ist schon lange kein Geheimnis mehr. Bei Ausdauersportarten wie Laufen, Trailrunning & Co. werden aber zusätzlich die Botenstoffe Endorphin und Serotonin, also die sogenannten "Glücksgefühle" freigesetzt . Diese bekämpfen Stresshormone und führen dazu, dass du dich nach dem Lauf wundersam entspannt und glücklich fühlst - trotz der Stresssituation, in der du dich vielleicht aktuell befindest. Wichtig hier ist, dass du dich nicht überanstrengst. Empfohlen wird ein moderates Intensitivitätslevel, bei einer Dauer von 30 bis zu maximal 60 Minuten. Denn ansonsten vergrößerst du deine Stresslevels - anstatt sie zu reduzieren. Zusatztipp: Definitiv Musik hören beim Laufen. Belohne dich, tue alles für dein persönliches Wohlbefinden.


3) Mit Teamsport aus dem Gedankenkarusell ausbrechen

Du verfängst dich bei Stress häufig in negativen Gedankenspiralen und das Workout alleine macht's nicht, oder nur kurzzeitig, besser? Du arbeitest aktuell viel alleine bzw. aus dem Homeoffice? Egal, was davon auf dich zutrifft, Teamsport könnte eine Lösung für dich sein! Ob Fußball, Volleyball, Tennis oder Squash - deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Beim Teamsport wirst du automatisch dazu bewegt, deine volle Konzentration auf das Spiel zu verlagern. Durch die Anstrengung und verbrachte Zeit mit Freunden steigen außerdem Selbstbewusstsein und mit ihm Endorphinlevel - nach dem Spiel wird sich dein Kopf also um einiges freier anfühlen. Aber auch hier gilt: Nicht überanstrengen.

4) Durch Schwimmtraining in eine andere Welt abtauchen

Studien belegen, dass regelmäßiges Schwimmtraining Anfälligkeit für Stress und Depressionen reduziert. Alleine das Gefühl, dich nach Feierabend erst einmal ins Becken fallen zu lassen fühlt sich ein bisschen an wie der Aufbruch in eine ganz neue, kinderleichte Welt. Beim Schwimmen lernst du, dich vollends auf deine Bewegungstechnik und Atmung zu konzentrieren und verfällst in eine Art Trancezustand. Eine tolle Methode, den Kopf freizubekommen und dich ganz leicht und frei von Sorgen zu fühlen.

Schwimmen gegen Stress

5) Wochenendtipp: Ab in die Berge zum Wandern, Skitourengehen, Radfahren oder Klettern

Ein ganzer Tag an der Natur wirkt wie Wunder. Beim Wandern, Skitourengehen und Radfahren kannst du durch die vielfältigen Eindrücke und das intensive Erleben in eine andere, ruhigere Welt tauchen und so deine Stresshormone besänftigen. Bei Sonnenstrahlen tankst du außerdem schnell Vitamin D, was ebenso förderlich für deine Psyche ist. Gerade die immer wiederkehrenden Bewegungen, die du beim Wandern, Radfahren und Skitourengehen ausübst, wirken meditativ und bringen deinen Geist ein Stück weit wieder ins Gleichgewicht.


Beim Klettern musst du deine Aufmerksamkeit voll auf das Hier und Jetzt - den nächsten Griff, die Bewegungsabläufe, den Einsatz deiner Muskeln - kanalisieren und kannst dich so optimal aus deinen Gedankenkreisläufen lösen. Du überwindest regelmäßig Grenzen - das steigt dein Selbstvertrauen und senkt dein Stressempfinden.

6) Nahe am Wasser gebaut? Ab aufs Surf- oder SUP-Board

Wenn du nahe am Meer, einer Surfhalle oder Stadtwelle wohnst oder Lust auf einen Kurzurlaub hast, ist Surfen eine tolle Möglichkeit, Stress abzubauen. Zum einen fördert das Meeresklima die Durchblutung, stärkt die Atemwege und wirkt beruhigend. Zum anderen musst du beim Surfen deine komplette Konzentration auf das Erwischen der Welle ausrichten. Und sobald du auf ihr reitest, werden Glücksgefühle und ein bisschen Adrenalin ausgeschüttet - das klassische "Surfers'-High". All' das hilft dir ungemein, den Kopf freizubekommen und Stress zu reduzieren. (Nicht umsonst gibt es spezielle Surf-Therapien zur Behandlung von Depressionen.)


Du wohnst eher in der Nähe eines Sees oder magst einfach lieber ruhigere Gewässer? Dann ist Stand Up Paddling eine weitere tolle Möglichkeit, abzuschalten. Das Gleiten auf dem Wasser hat ebenso eine super meditative Wirkung, die du dir nicht entgehen lassen solltest.

Surfen gegen Stress

7) Tai Chi und Qi Gong zur Prävention von Burnout

Geraten wir in eine Stresssituation, fühlt sich unser Körper wie in die Steinzeit zurückversetzt: Er bereitet sich intensiv auf einen Kampf oder eine Flucht vor. Und unser Körper reagiert mit Symptomen wie steigendem Puls, schnellerer Atmung und Anspannung der Muskeln. Und genau hier setzt Tai Chi und Qi Gong an und wirkt diesen Symptomen entgegen. Konkret wird dadurch deine Atmung wieder entspannt, der Blutdruck gesenkt und die Muskeln entspannt. Kurzum: Die Stresshormone werden minimiert. Durch regelmäßige Praxis wirkt der Körper weitaus gelassener während Stresssituationen. Tai Chi und Qi Gong wird daher auch gerne von Gesundheitseinrichtungen zur Prävention oder Behandlung von Burnout eingesetzt.

Qi Gong und Tai Chi gegen Stress

Zusatztipps für einen erholsamen Schlaf

Wir wissen nun, dass sich regelmäßige Trainingseinheiten positiv auf deinen Entspannungsgrad und mit ihm auf deinen Schlaf auswirken. Was du zusätzlich tun kannst, um besser (ein-)schlafen zu können:


  1. Vermeide mindestens eine Stunde vor Schlaf Bildschirme/Displays (Laptop, Fernseher, Smartphone) oder anderweitige Reize. Übe anstatt dessen eine beruhigende Aktivität aus, z.B. Lesen, Malen oder Meditieren.
  2. Beschäftige dich kurz vor dem Schlafengehen nicht mehr mit stressigen Gedanken. Das ist natürlich leichter gesagt, als getan - hier kann beispielsweise Achtsamkeitsmeditation oder autogenes Training helfen.
  3. Pflege einen gesunden Schlafrhythmus. Heißt: Du gehst jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett und stehst jeden Morgen etwa gleich auf.
  4. Verzichte abends bzw. mindestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein.
  5. Achte auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Zu große Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen können dich gerne mal wach halten.
  6. Zum Thema Sport: Wie gesagt, regelmäßiges Training hilft immens; achte aber darauf, dass eine Pause zwischen sportlicher Aktivität und dem Schlafengehen vorhanden ist. Außerdem sollte der Sport dich, wie bereits erwähnt, nicht bis über dein Limit auspowern.
  7. Wenn du doch noch am Smartphone bist: Reduziere zumindest den Blaulichtanteil deines Smartphones, indem du es in den Nachtmodus versetzt. Das Blaulicht hat nämlich eine wachmachende Wirkung und hemmt die Ausschüttung von Melatonin - ein Hormon, das uns eigentlich müde macht.
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