Krafttraining in der Schwangerschaft

Für viele ist das Krafttraining oder überhaupt Sport in der Schwangerschaft undenkbar. In jedem „guten“ Ratgeber steht jedoch mittlerweile geschrieben, dass Sport in der Schwangerschaft gut ist um fit zu bleiben, Rückenschmerzen zu vermeiden und nicht zu viel zuzunehmen.

Studien zufolge kommt es bei sportlichen Schwangeren seltener zu einer Gestationsdiabetes. Ausschlaggebend dafür, wieviel Sport eine schwangere Frau treiben kann ist immer das subjektive Wohlbefinden.

In meiner jetzigen Schwangerschaft, meiner zweiten Schwangerschaft, habe ich das Krafttraining für mich zurück entdeckt. Schon früher hat es mir Spaß gemacht im Gym Gewichte zu stemmen und mich auszupowern. Ich habe geliebt, dass der Körper sich so schnell verändert. Straffe Arme, ein knackiger Hintern und ein flacher Bauch- lauter Dinge die mir imponiert haben und die mich ständig ins Studio geführt haben.

Aber welche Absichten habe ich mit dem Krafttraining in der Schwangerschaft?

Meine größte „Absicht“- ist einfach mein Wohlbefinden und gesund zu bleiben. Körperlich wie auch psychisch, denn ich weiß und spüre: geht es mir gut, geht es auch meinem kleinen Bauchbewohner gut. Noch dazu ist es kein Geheimnis, dass der Körper durch das Krafttraining lernt mit „mehr Gewicht“ umzugehen- und das muss früher oder später der Körper einer jeden Schwangeren lernen.

Welchen Fokus habe ich im Krafttraining?

Ganz wichtig ist mir die Stärkung des Rückens, der seitlichen Bauchmuskulatur wie auch des Beckenbodens. Durch den wachsenden Bauchumfang werden diese Körperpartien zunehmend belastet und durch die Stärkung können Rückenschmerzen oder spätere Inkontinenz vorgebeugt werden. Da ich aber ganzheitliches Training liebe, trainiere ich auch die Arme, die Beine und den Po.

Tabu sind beim Training in der Schwangerschaft ab der 20. SSW die gerade Bauchmuskulatur. Durch den wachsenden Bauchumfang bildet sich ein Spalt in der Mitte des Bauches: die sogenannte Rectusdiastase. Durch das isolierte Training der geraden Bauchmuskulatur kann es dazu kommen, dass die rechte und linke Muskelpartie weiter auseinander rutscht. Anders ist es bei der schrägen Bauchmuskulatur, denn diese Arbeitet mit dem Beckenboden zusammen. Trainiert man weiterhin die schräge Bauchmuskulatur so sorgt man dafür, dass der Bauch schön nach vorne wächst.

Beckenbodentraining während der Schwangerschaft

Auch diese Frage wird mir häufig gestellt. Sollte man den Beckenboden schon während der Schwangerschaft trainieren? Klare Antwort: JA! Der Beckenboden hält innenliegende Organe wie die Vagina, die Blase, die Gebärmutter an Ort und Stelle. Durch das schwerer werdende Kind, hat auch der Beckenboden immer mehr Gewicht zu tragen. Folgen davon sind oftmals Schmerzen oder Inkontinenz. Man sollte sich bei dem Training jedoch merken, dass alle Muskeln die man anspannen kann auch entspannen kann. Dies ist ganz wichtig für die Geburt des Kindes.

Für meine Schwangerschaft präferiere ich größtenteils das Training mit dem eigenen Körpergewicht und Kurzhanteln. Dies ist In Verbindung mit Ausdauertraining wie lockerem Laufen/ Walken oder dem Fahrradfahren auf der Rolle, sowie Yoga die perfekte Kombination um möglichst fit durch meine 2. Schwangerschaft zu kommen. Bis bald, eure Jana 

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