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Hitzewelle - und jetzt? Sportoutfit & Tipps für heiße Temperaturen

Die Hitzewelle rollt über dich und du möchtest am liebsten in See, Fluss oder Gefrierschrank versinken? We feel you! Wenn du dennoch auch an heißen Tagen nicht aus deiner Trainingsroutine kommen, nach wie vor auf dein heißgeliebtes Rennrad steigen oder den geplanten Wanderausflug in den Bergen nicht verschieben willst, haben wir jetzt ein paar Tipps und Outfitempfehlungen für deine Sportart bei warmen Temperaturen!

AM 29.07.2022

Sommer Sport Heiß Hitzewelle

Heiße Temperaturen ... und jetzt? Das Hitze 1x1

Bevor wir in die einzelnen Sportarten starten, gibt es einige allgemeine Punkte, die du beachten solltest, wenn du Sport bei Hitze treiben willst:

  • Ganz wichtig: Generell ist Sport bei Hitze mit einem erhöhten Risiko verbunden, da dies dem Herz-Kreislaufsystem und somit dem ganzen Körper zusetzt. Ab 30 Grad raten Experten, nur noch im Schatten, im Wasser oder klimatisierten Räumen Sport zu treiben. Generell solltest du dich aber auch schon vorher an deinem gesunden Einschätzungsvermögen orientieren - und sobald du Schwindel, Kopfschmerzen oder andere Beschwerden während des Trainings verspürst, dieses unbedingt abbrechen!
  • Meide die Zeit der Tageshöchsttemperatur. Nicht nur ist es teilweise unerträglich heiß, sondern auch die Ozonbelastung ist hier am höchsten. Wenn du vorhast, auf Rad- oder Wandertour zu gehen, breche am besten schon ganz früh auf und plane damit, rechtzeitig wieder zurückzukehren. Ein Lauf oder die Trainingseinheit bietet sich frühmorgens oder spätabends an.
  • Für dein Sportoutfit gilt: Je leichter, kürzer und weiter geschnitten (natürlich auch Geschmackssache), desto besser! Weiterhin sehr wichtig ist Atmungsaktivität, da so dein körpereigener Verdunstungsprozess unterstützt werden und sich dein Körper so selber wieder herunterkühlen kann. Ein Bonuspunkt bei der Kleidungswahl: kühlende Eigenschaften sowie Merinowolle, da sie zusätzlich geruchsneutral ist.
  • Gerade bei kurzen Sportklamotten kann es, verbunden mit Bewegung und Schweiß, zu Abriebstellen an der Haut kommen. Hier hilft Vaseline, die du vor dem Sport an den gefährdeten Stellen aufträgst.
  • Gleichzeitig solltest du unabhängig von der Sportart darauf achten, deinen Kopf z.B. mit einer Cap zu schützen.
  • Trinke viel Wasser! Dein Körper verliert bei heißen Temperaturen sehr viel Flüssigkeit - dies gilt es, auszugleichen. Hier geht's zu den Trinkflaschen und Trinksystemen.
Sommer Sport Laufen Hitze
  • Sportnahrung: Beim Schwitzen gehen dem Körper viele Energien verloren. Dem kannst du etwas vorbeugen, indem du vor dem Sport Nahrung wie Bananen, Trockenobst oder Nüsse zu dir nimmst, welche dich mit wichtigen Elektrolyten, Vitaminen und Mineralien für die bevorstehende Trainingseinheit versorgen. Und während des Trainings kannst du auf Riegel oder Gels zurückgreifen, die deine Energiereserven wieder aufstocken.
  • Bonustipp: Vor dem Sport eiskalt abduschen. So wird deine Körpertemperatur gesenkt und du fängst später an, zu schwitzen.
  • Gerade bei Hitze solltest du es mit dem Sport langsam angehen, dich nur allmählich steigern - aber keineswegs überfordern.

Ob Laufen, Wandern, Radfahren oder Training: Je nach Sportart ergeben sich zusätzliche Besonderheiten, die bei Hitze beachtet werden sollten. Hier ein paar der wichtigsten Punkte.

Laufen & Training

Weiche von deinem Trainingsplan ab

Verzichte darauf, bei heißen Temperaturen, strikt auf deinem Trainingsplan zu verharren. Denn bei Hitze sinkt deine Gesamtperformance automatisch (Bereits ab 20 Grad verlierst du an Laufleistung) und jede Überanstrengung wirkt sich negativ auf dich und deinen Körper aus. Habe deshalb kein Problem damit, von deinem Trainingsplan abzuweichen und streiche intensive Einheiten wie das Intervalltraining. Erhöhe außerdem deine Regenerationszeiten zwischen den Übungen und reduziere die Häufigkeit deines Trainings.


Fange langsam an und steigere dich allmählich

Egal, ob beim Calisthenics im Park oder beim Lauftraining an der Natur: Gewöhne deinen Körper erst an die Hitze. Heißt: Langsam einlaufen bzw. ruhig mit dem Training beginnen und allmählich steigern - aber nicht übertreiben. Passe deine Erwartungen an die Hitze an: So viel wie bei kälteren Temperaturen ist eben einfach nicht drin.


Passe dein Outfit an die Hitze an

Es gilt, atmungsaktive, möglichst (oder zumindest teilweise) helle und leichte Trainings- oder Laufbekleidung zu tragen. Verzichte nicht auf eine Laufcap sowie atmungsaktive Tops oder Tanks. Außerdem solltest du untenrum Laufshorts oder -tights tragen. Erstere sind luftiger geschnitten und so noch geeigneter bei Hitze, ist aber natürlich Geschmackssache.


Ein gutes Outfit für die Hitze sieht zum Beispiel so aus:

Dir steht ein Lauf-Wettkampf bei Hitze bevor? Dann lies' dir hier unsere Tipps dazu durch!

Wandern

Wetterbericht checken & früh aufbrechen

Wenn du im Sommer wandern gehen willst, ist die richtige Vorbereitung das A und O. Zunächst solltest du den Wetterbericht auf die Uhrzeit der Tageshöchsttemperatur checken. Danach wählst du aus, wann du aufbrichst, wobei hier generell gilt: Je früher, desto besser! Je nach Tour wirst du es zwar nicht immer vermeiden können, nicht in die heiße Temperatur zu gelangen, allerdings solltest du, wenn es soweit ist, zumindest schon einen Großteil der Strecke hinter dir gelassen oder dich zu dieser Zeit schon wieder in schattigem Gelände beim Abstieg befinden. Außerdem entladen sich die meisten Hitzegewitter nachmittags und gerade in den Bergen kann dies oft von einer Sekunde zur nächsten gehen - stelle also sicher, bis dahin wieder unten zu sein und bei schon vorhandener Gewitterwahrscheinlichkeit einen anderen Tag für deine Tour auszuwählen.


Route richtig auswählen

Wähle eine möglichst schattige Route, die zum Beispiel durch Wälder führt oder dich an der Nordseite des Berges entlangleitet. Oberhalb der Baumgrenze ist es dann sowieso schon etwas kühler. Oder du timest die Wanderung so, dass du dich zur Tageshöchsttemperatur wieder in den schattigen Wäldern beim Abstieg befindest.

Bonustipp: Seenwanderung! Es gibt einige Wanderungen, die entweder direkt an Seen oder um Seen herum führen - oder bei denen du weiter oben auf einen Gebirgssee stößt. So kannst du dich wunderbar zwischendrin mal abkühlen. (Badesachen nicht vergessen!)


Richtig kleiden: Outfitempfehlungen

Auch hier gilt: Möglichst leichte, atmungsaktive und kurze Kleidung tragen - am besten Funktionsshirts und Wandershorts. Ein nützliches Extra sind Wandersocken, die nicht nur atmungsaktiv, sondern zusätzlich kühlend sind. Außerdem kannst du ein Bandana oder sommerliches Stirnband nehmen, immer wieder nass machen und dann um die Stirn binden - wirkt Wunder!


Hier eine kleine Outfitinspiration:

Fahrradfahren

Route planen

Durch den Radwind ist das Fahrradfahren oft angenehmer als andere Sportarten, dennoch solltest du deine Route so planen, dass du davon profitierst. Auch hier gilt: Suche dir eine Route mit vielen Waldabschnitten, meide Gegenwind und breche früh auf, um die Tageshöchsttemperatur zu meiden.


Wasser trinken

Bei Hitze solltest du kontinuierlich Wasser trinken - je Stunde Radfahren sollte etwa 1 Liter drin sein. Damit du nicht ständig absteigen und Pause machen musst, kannst du hier auf ein Trinksystem zurückgreifen.


Das richtige Outfit finden

Wähle winddurchlässige, leichte Fahrradtrikots mit Mesh-Einsätzen sowie leichte, atmungsaktive Fahrradtights oder -shorts. Weiterhin wichtig sind atmungsaktive Fahrradsocken und fingerlose Mesh-Handschuhe, damit der frische Fahrtwind an deine Hände gelangt.


Hier ein paar Outfitvorschläge:

Sommer Sport Hitze Radfahren

30 Grad oder mehr: Wie wär's mit Alternativtraining?

Die Hitzewelle ist in vollem Gange? Dann haben wir einen Vorschlag für dich: Wie wär's damit, anstatt dem täglichen Lauftraining einige Bahnen im Freibad zu drehen? Oder anstelle des wochenendlichen Wanderausflugs mit SUP und Schnorchel an den See zu fahren? Oder dir vielleicht sogar ein Kayak zu schnappen und die Flüsse unsicher zu machen?


Dann haben wir hier ein paar Outfittipps:

Vanlife Sommer Sport Hitze Schwimmen
Sommer Sport Hitze Wasser Kayak Fahren

Du suchst nach neuen Sportarten für den Sommer oder Tipps für deine Bucket List? Dann findest du hier vielleicht Inspiration!


Wir hoffen, du bist jetzt für die nächste Hitzewelle so gut es geht vorbereitet und kannst das Beste draus machen, ohne zu zerfließen. Wenn nicht, schau' dich gerne bei uns im Shop um!

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