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Techniktraining für Läufer: Warum Lauf-ABC & Co. so wichtig sind

Hand auf’s Herz: wie oft steht Techniktraining auf dem Plan? Physiotherapeut und Marathonläufer David Schönherr erklärt, warum diese Trainingseinheiten so wichtig sind und wie du das Lauf-ABC sauber ausführst.

AM 25.02.2021

Dieser Beitrag ist in freundlicher Zusammenarbeit mit David Schönherr entstanden.

Die eigene Technik verbessern zu wollen ist immer eine gute Idee. Mir ist es als Lauftrainer und Physiotherapeut allerdings wichtig, direkt am Anfang davor zu warnen, die Lauftechnik zu extrem und schnell umzustellen. Dabei kann es zu Überbelastungen und Verletzungen kommen, da bei einer radikalen Veränderung (z.B. vom Fersenlauf zum Vorfußlauf) die Biomechanik des Laufens verändert wird und ganz andere Muskelgruppen und passive Strukturen wie Sehnen und Bänder angesprochen werden. Die Lauftechnik nachhaltig zu verbessern ist ein langer Prozess über Monate und Jahre.

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Die richtige Lauftechnik

Wie sieht ein richtiger Laufstil eigentlich aus? Es gibt einige Punkte, die eine gute Lauftechnik beschreiben:

· Becken bleibt vorne, keine sitzende Position

· Aktiver Fußaufsatz eher auf den Mittelfuß kurz vor dem Körperschwerpunkt (10-15cm)

· Komplette Hüftstreckung und kräftiger Abdruck

· Beim Fußaufsatz ist das vordere Bein nicht vollständig gestreckt

· Schultern sind ruhig

· Armbewegung locker schwingend im 90 Grad Winkel (Läuferdreieck)

· Kurzer Bodenkontakt

· Schrittfrequenz ist recht hoch

Prinzipiell hat jede Läuferin und jeder Läufer eine ganz individuelle Lauftechnik. Aus meiner Sicht macht es mehr Sinn, diese über viele Jahre angeeignete Bewegungsmuster nicht rein durch „Nachahmen“ der Bewegungen durch den rein kognitiven Prozess zu verändern, sondern die Lauftechnik ganzheitlich zu verbessern durch Übungen aus den Bereichen Kraft, Beweglichkeit und Koordination. In Ausnahmen gilt allerdings der „Preferred Movement Path“, welches ein pathologisches Laufmuster beschreibt. Dieses kann zu Verletzungen führen und sollte durch die professionelle Unterstützung eines Orthopäden, Trainers oder Physiotherapeuten behoben werden.

Für einen guten Laufstil außerdem unabdingbar: Die richtigen Laufschuhe. Hier erklären wir dir, worauf es beim Laufschuhkauf ankommt.

Methoden zur Verbesserung der Lauftechnik

Passende Maßnahmen zur Verbesserung der eigenen Lauftechnik können gezielte Rumpfkräftigungs-Übungen wie Planks, Mobilisation von Gelenken und Stretching – zum Beispiel durch Yoga – oder die Verbesserung der Kraft durch Hügel-Sprints oder Beinkraft-Training mit einer Langhantel sein. Folgende Methoden sollten daher auf jedem Trainingsplan stehen:

· Rumpfkräftigung

· Mobilisation, Streching

· Sprints, Hill reps und andere Technikmethoden

· Lauf-ABC

· Videos von guten Läuferinnen und Läufern (Vorsicht bei der schnellen Umstellung der Lauftechnik!)

Bei der Optimierung der Lauftechnik sollte am Anfang die Verbesserung der Koordination durch Lauf-ABC Übungen im Fokus stehen. Mit dem Lauf-ABC bezeichnen wir Übungen, bei denen man bestimmte Teile der Laufbewegung mehr oder weniger isoliert und übertrieben trainiert. Das Ziel dabei ist, das Zusammenspiel der bei den verschiedenen Bewegungen benötigten Muskelgruppen zu verbessern. Läuferinnen und Läufern kann die gesteigerte koordinative Fähigkeit dabei helfen, die antrainierte Muskelkraft richtig zu kanalisieren und mit dem kleinstmöglichen Energieverlust das höchstmögliche Tempo zu erreichen. Eine möglichst harmonische und dynamische Bewegungsausführung beim Laufen kann zudem dabei helfen, Überbelastungen vorzubeugen und das Laufgefühl deutlich angenehmer und leichter zu machen.

Das Lauf-ABC ist zudem eine perfekte Ergänzung im Lauftraining, da es unter anderem durch viele Sprünge ein hochfunktionelles Krafttraining ist. Es trainiert nämlich genau die Muskeln, die einen perfekten Lauf unterstützen.

Vorbereitung auf das Lauf-ABC

Damit man die Gefahr von Muskelverletzungen reduziert, ist ein Warm-Up vor dem Lauf-ABC wichtig. Ich empfehle ein 15-minütiges Einlaufen und anschließend leichtes mobilisieren der Gelenke plus Dehnen.

Jede Übung sollte zunächst dreimal je 30 Sekunden ausgeführt werden. Die Übungen verlangen Konzentration und ein hohes Maß von Aufmerksamkeit. Deswegen sollte man sie nicht nach einem anstrengenden Lauf machen, wenn man müde und platt ist.

Mein Tipp: Ein leichtes Lauf-ABC vor einem Intervall-/Tempotraining. Es werden wichtige Muskelgruppen aktiviert und die Dynamik des Laufschritts kann sich direkt verbessern.

Es gibt viele Lauf-ABC Übungen und ich stelle euch heute neun Übungen zu drei verschiedenen Themen vor, die einen guten Effekt die Lauftechnik haben.

Lauf-ABC: Kniehub verbessern

Hier geht es darum das Bein etwas höher beim Laufen zu bekommen.

1. Gänge mit hohem Knie

Eine eher kontrollierte und langsame Übung, die auch als Warm-Up Komponente zu empfehlen ist. Mach dich dabei so groß wie möglich und ziehe abwechselnd die Knie nah zum Körper. Drücke dich bei jedem Schritt aktiv aus dem Sprunggelenk nach oben.

2. Skippings (Kniehebeläufe)

Achte darauf, dass der Körperschwerpunkt aufrecht bleibt, während das Knie so weit nach oben gezogen wird, dass der Oberschenkel bis in die Waagrechte kommt. Versuche im Rumpf stabil zu bleiben und deine Arme einzusetzen. Je höher die Kadenz und die Kniehöhe, desto effektiver die Übung.

3. Froschsprünge (Squats-Jumps)

Du gehst in die tiefe Hocke und springst dann explosiv mit Schwung nach oben. Ziehe die Knie möglichst hoch und achte darauf, dass du möglichst sanft wieder landest. Achte darauf, dass die Knieachse grade bleibt.

Übungen für einen Aktiven Fußaufsatz

Hier geht es darum, dass das Sprunggelenk aktiv eingesetzt wird und einen dynamischen Fußaufsatz und Abdruck ermöglicht. Ein passives Aufkommen auf der Ferse soll dabei vermieden werden. Zu dem soll die Bodenkontaktzeit verringert werden.

1. Prellhopser

Diese Übung ist nicht ganz ohne und erfordert hohe Konzentration für das korrekte Timing. Die Beine landen jeweils gleichzeitig, jedoch wird immer abwechselnd einmal das linke und einmal das rechte Bein angehoben. Die Hauptarbeit kommt aus den Waden. Achte auf einen möglichst kurzen Bodenkontakt.

2. Aktive Sprünge auf der Stelle

Aktive und kleine Sprünge mit beiden Beinen auf der Stelle oder in die Vorwärtsbewegung. In der Flugphase zeigen die Fußspitzen leicht nach oben, um eine gute Vorspannung zu bekommen. Die Knie sind möglichst gestreckt. Achte während der ganzen Ausführung auf eine aufrechte Körperhaltung.

3. Seitliche Hopser

Für diese Übung suchst du dir eine möglichst grade Linie (zum Beispiel auf dem Sportplatz die weiße Bahn-Markierung) und führst mit einem Bein kleine Sprünge abwechselnd rechts und links von der Linie aus. Der Körperschwerpunkt bleibt ungefähr über der Linie. Bei der Übung geht es dabei um ein aktives, federndes Abstoßen aus dem Sprunggelenk (siehe Titelbild). 

Hüftstreckung verbessern mit diesen Übungen

Ein häufiger Lauffehler ist die fehlende Hüftstreckung und somit eine „sitzende Position“ beim Laufen. Um die Hüftstreckung zu verbessern gibt es einige gute Lauf-ABC Übungen.

1. Hopserlauf

Den Hopserlauf kennen die meisten sicher noch aus dem Sportunterricht. Du ziehst abwechselnd das Knie kraftvoll hoch und drückst dich mit dem anderen Bein aus einer vollständigen Hüftstreckung nach oben. Die Arme Schwingen dynamisch in einer Gegenbewegung (rechter Arm, linkes Bein nach vorne) mit. Dein Rumpf und Kopf bleiben aufrecht und du versuchst eine Rotation deines Körpers zu vermeiden.

2. Sprunglauf

Da du bei dieser Übung viel Schwung brauchst, kann man einige Meter Anlauf nehmen. Anders als beim Hopserlauf versuchst du beim Sprunglauf eher in die Weite, weniger in die Höhe zu kommen. Der Abdruck erfolgt kraftvoll, das hintere Bein wird maximal gestreckt, das andere Bein schwingt nach vorne mit hohem Kniehub. Die Armbewegung geht bewusst aktiv nach vorne und unterstützt den Absprung. In der Flugphase ist der Oberschenkel waagrecht.

3. Rückwärtslaufen mit Hüftstreckung

Du versuchst möglichst durch raumgreifende Schritte und einer vollen Hüftstreckung den Rückwärtslauf zu kommen. Diese Übung bedarf allerdings sehr ein hohes Maß von Koordination. Falls es noch nicht richtig funktioniert, kann auch ein simples Rückwärtslaufen eine gute Übung sein.

Fazit

Wenn du deine Lauftechnik nachhaltig verbessern möchtest, kann das Lauf-ABC mit diesen neun Übungen ein wichtiger Mosaikstein sein. Beginne damit, die oben dargestellten Übungen einmal pro Woche auszuführen und du wirst merken, dass sich deine Lauftechnik aber auch die Wahrnehmung beim Laufen ganz automatisch verändern wird. Im Sommer kannst du die ganzen Übungen auch barfuß ausführen und somit noch zusätzlich deine Fußmuskulatur verbessern. Die weiteren Komponenten der Lauftechnik wie Kraft und Beweglichkeit stelle ich euch in den kommenden Wochen vor. 

Alles, was du für dein Lauf(-technik)training brauchst, findest du hier.