laufen

MARATHON & HALBMARATHON: MIT WELCHEM LAUFSCHUH ROCKST DU DEN WETTKAMPF?

Klar: Gute Schuhe sind das wohl wichtigste Equipment für Läufer:innen, um Verletzungen vorzubeugen und neue Bestzeiten zu knacken – vor allem im Wettkampf. Running Experte David zeigt am Beispiel des Nike Vaporfly, worauf du bei (Halb-) Marathonschuhen achten solltest.

AM 26.04.2021

Du hast viele Wochen auf diesen einen Tag hintrainiert und willst jetzt endlich deine neue Bestzeit raushauen? Die Form passt, du fieberst dem Tag deines (Halb-) Marathons entgegen und fragst dich, welcher Laufschuh am besten für deine maximale Performance geeignet ist? Welche Eigenschaften müssen High Performance Schuhe haben und machen diese Schuhe für deinen persönlichen Rekord überhaupt Sinn?

In den letzten Jahren haben sich Wettkampfschuhe für die Straße radikal verändert. Der Launch des Nike ZoomX VaporFly 4% im Jahr 2016 war ein absoluter Game Changer und der Hype um diese neuartigen, superschnellen Wettkampfschuhe hält bis heute an. Davor waren Eigenschaften wie eine geringe Sprengung (die Höhendifferenz zwischen Ferse und Vorfuß) und ein maximal reduziertes Gewicht als Pflicht für jeden Race-Schuh. Es galt: Je härter und flacher der Schuh, desto weniger Energie verliert man während des Laufes. Diese Denkweise hat sich durch die Etablierung von Karbonplatten und ultraweichen, reaktionsfreudigen Schaumstoffen in vielen Wettkampfschuhen komplett verändert. Ich erkläre dir am Beispiel des Nike ZoomX Vaporfly, worauf es bei modernen Race Schuhen ankommt:

Reduzierung der Muskelermüdung

Vor allem auf den längeren Distanzen ab einer Stunde Laufzeit spielt die Reduktion der Muskelvibration gleichbedeutend mit der Ermüdung der Muskulatur eine wesentliche Rolle eines Performance-Schuhs. Je länger der Lauf fortschreitet, desto höher ist die Gefahr, müde Beine oder gar Krämpfe zu bekommen. Eine Mittelsohle wie beim ZoomX soll die ermüdenden Vibrationen der Muskulatur während des Laufes effektiv absorbieren, die Muskeln während der Belastung entlasten und die Ermüdung hinauszögern. Die abgeschwächte Vibration in der Muskulatur kann vor allem im Marathon ein entscheidender Vorteil sein, um die Bestzeit zu pulverisieren.

Optimale Energierückgabe durch innovative Materialien

Bei jedem Laufschritt wird für die Vorwärtsbewegung Energie verbraucht. Die Aufgabe des Schuhs ist nun, möglichst viel von dieser freigesetzten Energie nach erfolgtem Bodenkontakt wieder zurückzugeben. Diese Eigenschaft von High-Performance Schuhen ist vergleichbar mit der Wirkungsweise einer Sprungfeder. Bei den Nike VaporFly Modellen kommt an dieser Stelle der X-Foam Schaum, der 85% mehr Energiegewinnung erreichen soll, zum Tragen. Zwischen zwei Schichten des Schaums ist eine Karbonplatte in die Mittelsohle eingelassen und soll die Kraftübertragung zudem optimieren. 

Verletzungen und Überlastungen vermeiden

Bei längeren Strecken, vor allem beim Marathon, kann es schnell zu einer Überlastung und zu kleinen Verletzungen kommen. Bei der Schuhwahl ist es daher entscheidend, auch auf die individuellen Bedürfnisse zu achten. So sollten Läufer:innen mit einer starken Pronation – das Abkippen nach innen des unteren Sprunggelenks – eher auf mehr Stabilität setzen. Der Nike VaporFly vermittelt für einen leichten High-Performance Schuh zwar überraschend viel Stabilität, ist allerdings etwas höher gebaut und kann biomechanisch bedingt das Einkippen nach innen zusätzlich verstärken. Denkbar wäre es, eine individuell angepasste orthopädische Einlage zu nutzen, um die Stabilität zu erhöhen und die Pronation (ggf. auch die Supination) zu verringern.

Der Nike VaporFly ist mit einer Sprengung von 8mm nicht sehr flach, sodass kein großer Zug auf die Achillessehne entsteht. Zudem ist die Fersenkappe starr und die Achillessehne wird durch eine Schaumstoffverstärkung zusätzlich stabilisiert, was Scherbewegungen im Sprunggelenk reduziert. Da dieser Perfomance-Schuh allerdings die Position des Beckens leicht verändert und zum Teil andere Muskeln angesprochen werden, empfehle ich, den Schuh erstmal dosiert einzusetzen und einige Trainingsläufe vor dem richtigen Wettkampf zu absolvieren, um Überbelastungen zu vermeiden. Der veränderte Laufschritt zeigte sich bei mir nach drei Tagen mit vielen Kilometern im VaporFly in ungewohntem Muskelkater in den Waden, Harmstrings (Oberschenkelrückseite) und im unterem Rücken. Diese durch den Laufschuh veränderte Lauftechnik kann allerdings im Wettkampf ein wichtiger Faktor sein, um schneller laufen zu können. Das Aufsetzen wird flacher, die Bodenkontaktzeit wird verkürzt und die Vorwärtsdynamik steigt.

Alles weitere, was du für dein Marathontraining brauchst, findest du hier.

Moderne Wettkampfschuhe bringen Komfort mit

Tragekomfort und Schnelligkeit haben sich vor einigen Jahren noch völlig widersprochen. Vor allem für Marathonläufer:innen ist die Entwicklung der Wettkampfschuhe aus komfortgründen ein wahrer Segen. Durch die neuen Schaumstoffe sind Wettkampfschuhe deutlich weicher und bequemer geworden. Vor allem ab einer Bewegungszeit über zwei Stunden ist ein gewisser Komfort der Schuhe ein wesentlicher Bestandteil für ein positives Laufgefühl. Wenn die Füße auch bei km 36 nicht schmerzen, bin ich mir sicher, dass es auch zu einem besseren Ergebnis führt, da man weniger verkrampft läuft.

Geringes Gewicht nicht mehr das Hauptkriterium

Für alle Wettkampfschuhe gilt, dass jedes Gramm weniger am Fuß auch mehr Schnelligkeit und Dynamik vermittelt. Da die bahnbrechenden Technologien der neuen Racing-Schuhe – wie die Karbonplatte – etwas Zusatzgewicht mitbringen, sind die aktuellen Wettkampfschuhe nicht mehr so ultraleicht wie vor einigen Jahren. Der Nike ZoomX VaporFly next% 2 ist mit 182g (Referenzgröße 42) trotzdem deutlich leichter als klassische Dauerlauf-Schuhe und haben den Kompromiss zwischen Leichtigkeit und beschleunigendes Zusatzmaterial perfektioniert.

Fazit

Für mich ist ein schneller Wettkampfschuh mittlerweile ein Must-have, da die Unterschiede in der Performance signifikant sind. Wer viel in das Lauftraining investiert, sollte auch das beste Material an der Startlinie an den Füßen haben. Der Nike VaporFly ist einer der besten Schuhe, die ich jemals gelaufen bin. Die Frage ist immer, ob man dazu bereit ist den aufgerufenen Preis zu bezahlen. Für mich persönlich ist dieser Schuh jeden Cent wert.