Die richtige Ernährung für Läufer

Sport ist die eine Sache. Eine gesunde Ernährung die Andere.
Die richtige Ernährung für Läufer

Sport ist die eine Sache. Eine gesunde Ernährung die Andere. Julia erklärt euch wie ihr euer Fitnesslevel mit einer gesünderen Ernährung verbessern könnt. Wusstest du, dass deine Laufleistung nicht nur von deinem Trainingszustand, dem regelmäßigen Laufen und deinen Laufschuhen abhängt? Gerade durch deine Ernährung kannst du deine Leistungsfähigkeit steigern und deinen Run mit mehr Power und Energie angehen. Grundsätzlich wird Muskelenergie aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten gewonnen. Kohlenhydrate sind dabei der wichtigste Energielieferant für Ausdauersportler (rund 55 bis 60 Prozent). Die restlichen 45 – 40 % der Energiezufuhr sollten aus Fetten (ca. 25-30%) und Proteinen (10-15%) bestehen. Kohlenhydrate sind der schnelle Brennstoff für deinen Körper. Er speichert sie in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber. Je trainierter du bist, umso mehr Kohlenhydrate kann dein Körper speichern. Bei einem Untrainierten sind das ca. 400 g und bei einem Trainierten sogar um die 600 g Kohlenhydrate. Diese Menge reicht zum Beispiel aus, um dich mit Energie bis zu 90 Minuten beim Laufen zu versorgen, ohne, dass du „nachtanken“ musst.

Aber Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat. Besonders die langkettigen Kohlenhydrate mit einem glykemisch niedrigen Index eignen sich besonders gut für Läufer, da sie verhindert, dass das fettstoffwechselhemmende Hormon Insulin zu schnell in die Höhe schießt.

Läufer-Essen: Kohlenhydrate geben Energie

Vollkornprodukte, Gemüse, Getreideflocken, Reis, Hartweizennudeln, frisches Obst und Hülsenfrüchte sind super Energielieferanten für Läufer. Dabei sollte immer 1-3 Stunden vor dem Laufen auf jeden Fall etwas gegessen werden, um die bestmögliche Energieversorgung zu garantieren. Wenn ich morgens laufen gehen, landet abends vorher auf jeden Fall eine große Portion Kohlenhydrate auf meinem Teller. Morgens reicht mir dann schon ein Kaffee und eine Banane mit etwas Joghurt oder eine Scheibe Vollkornbrot mit Kräuterquark. Wenn ich abends laufen gehe, dann achte ich darauf, dass mein Mittagessen eine gute Portion Kohlenhydrate enthält. 1 Stunde vor der Belastung gibt es dann noch einen kleinen Energiesnack wie z.B. einen Energieriegel, einen Wrap oder ein paar Haferflocken mit Quark und etwas Obst.

Gute Kohlenhydrat-Eiweiß Kombinationen für Läufer:

• Vollkornnudeln mit Gemüsesoße und magerem Hackfleisch (für Vegetarier/Veganer z.B. mit Tofu oder Linsen/Kichererbsen) • Ofenkartoffel mit Sour Cream und Lachs • Haferflocken mit Joghurt und Früchten • Smoothiebowl mit Gemüseanteil und Nüssen und Samen. • selbstgemachte Wraps • selbstgemachte Müsliriegel • Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Tomaten

Die richtige Ernährung für Läufer

Was esse ich nach dem Laufen?

Die Phase nach der Belastung ist übrigens besonders wichtig. Denn in der Regeneration, passt sich der Organismus an die vorausgegangene Belastung an – das heißt, der Grundstein für den Trainingserfolg wird nicht nur während des Trainings, sondern vor allem danach gelegt. Für eine schnelle Regeneration solltest du in den ersten 30-60 Minuten nach dem Laufen etwas essen. Hier kannst Du Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index zu dir nehmen in Kombination mit etwas mehr Eiweiß. Die Kohlenhydrate sind in diesem Moment der Turbo, der die Proteine schnell in die geöffnete Muskelzelle transportieren. Auf diese Weise werden die Glykogenspeicher schneller geladen und geschädigte Muskelfasern ersetzt. Und noch ein Tipp von mir: Direkt vor dem Laufen solltest du keine großen Mahlzeiten mehr zu dir nehmen. Das kann zu Seitenstechen, Übelkeit und Bauchkrämpfen führen.

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