Kohlenhydrate
Kohlenhydrate für deinen Ausdauersport
Ob Megamarsch oder mehrstündiges Radrennen – bei Ausdauersportlern entscheidet die richtige Ernährung während des Trainings oder Wettkamps mit über den Erfolg. Als Faustregel bei Blutzucker gesunden Menschen gilt: Wer über 90 Minuten aktiv ist, kommt nicht umhin, die Kohlenhydrat-Speicher des Körpers wieder aufzufüllen. Tust du das nicht, riskierst du, zu unterzuckern. Das hat wohl jeder von uns schon mal erlebt: Plötzlich macht sich eine leichte Schwäche in Beinen und Armen breit, die Laune wird schlechter. Als hungerböse wirst du von deinen Teamkollegen belächelt, doch Experten warnen davor, den Körper zum „Leerlauf“ zu bringen. Besser, du isst rechtzeitig – und zwar das Richtige.
Kohlenhydrate bilden den Hauptteil
Endlich bist du unterwegs und kannst dich über Stunden so richtig auspowern. Auch ohne Fitnessuhr weißt du: Die Kalorien schwinden nur so dahin. Nachschub hast du in ausreichender Menge bei dir? Bist du länger als zweieinhalb Stunden aktiv, so kalkuliere mit einem Kohlenhydrat-Bedarf von 60-90 g pro Stunde. Mindestens 55 Prozent deines Essens sollten während des Sports aus Kohlenhydraten bestehen und eher fettarm sein. Ideal sind mit Käse belegte Vollkornbrote, Riegel, Müsli und Trockenfrüchte. Komplexe Kohlenhydrate gehen langsam ins Blut über und sind länger verfügbar. Willst du deinem Körper hingegen schnell Energie zuführen, weil du kurz vor einem Leistungseinbruch bist, dann sind Kohlenhydrate, die aus einfachen Zuckerketten bestehen, zu bevorzugen. Nimm zum Beispiel einen Traubenzucker zu dir, oder esse eine Banane.
Kohlenhydrate als Pulver, Gel oder Riegel?
Bei SportScheck erhältst du Kohlenhydrate in unterschiedlicher Darreichung. Es kommt auf das Einsatzgebiet an, was mehr für dich Sinn macht. Radrennfahrer, die in der Regel nur kurze bis gar keine Pausen zum Nahrungsverzehr einlegen, schätzen Gele. Diese lassen sich in ihren Fahrradtrikots bequem verstauen, so dass sie auf dem Rad eingenommen werden können. Ein Riegel wiederum bietet die höchste Energiezufuhr im Verhältnis zum Gewicht. Bei langen Wanderungen, die deinen Körper gleichmäßig fordern, ist er ideal. Du nimmst dir am besten für einen kurzen Stopp von ca. 5 Minuten Zeit, um ihn gut zerkaut zu genießen. Möchtest du deinem Magen jedoch Arbeit ersparen, beispielsweise weil du dich beim Trailrunning einer höheren Belastung aussetzt, so solltest du auf Kohlenhydrate in Pulverform setzen. Diese löst du vor deinem Lauf gemäß Herstellerangabe in ausreichend Flüssigkeit auf und führst sie in Trinkflaschen oder Trinksystemen verzehrfertig mit dir. Um Darmbeschwerden vorzubeugen, solltest du darauf achten, dass du keine fructosereichen Getränke zu dir nimmst.