Du möchtest gerne einen Wettkampf über 5 km laufen? Eine solche, relativ kurze Etappe zu laufen ist nicht nur zum Einstieg in die Läuferkarriere eine sehr gute Idee, sondern auch für Profis mit den richtigen Trainingszielen eine echte Herausforderung!

Weil Anfänger, Fortgeschrittene und Profiläufer einen 5 km-Lauf mit ganz unterschiedlichen Zielen bestreiten, haben wir drei Trainingspläne speziell für jede Gruppe ausgearbeitet.

Tipp

Suchst du Hintergrundinfos zum Lauftraining nach Plan? Trainierst du als Hobbysportler für deinen ersten Wettkampf? Mit unseren Tipps & Hintergrundwissen zum Lauftraining profitierst du noch mehr vom Laufen.

Lauftraining für den 5 km-Lauf

5 km-Lauf: Trainingspläne für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis

Auf dieser Seite findest du drei Trainingsanleitungen speziell für Einsteiger, Fortgeschrittene und Profis. Denn je nachdem, was dein Ziel ist und wie viel Erfahrung du bereits mitbringst, fällt dein Training unterschiedlich aus. Jeder Laufplan umfasst 10 Wochen und besteht aus drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche. Wenn du alle Einheiten des jeweiligen 5 km-Laufplan „durchgezogen“ hast, kannst du mit ruhigem Gewissen an einem 5 km-Lauf teilnehmen.

Als Einsteiger lernst du bei einem 5 km-Lauf ganz stressfrei und ohne größere gesundheitliche Risiken dich und deine Leistungsmöglichkeit gut kennen. Das Training verläuft für dich als Einsteiger mit einem Laufplan erstmals nicht mehr nach dem Motto „nach Lust und Laune geh ich eine Runde joggen“. Stattdessen trainierst du systematisch nach einem festen Plan und mit unterstützenden Übungen („Lauf-ABC“), eignest dir wichtiges Hintergrundwissen über das Laufen an und schnupperst vielleicht zum ersten Mal Wettkampfluft. Nach dem Lauf profitierst du dann von der aufgebauten Kondition, um dich auf längere Etappen vorzubereiten.

Als Fortgeschrittene Läufer oder Profis nutzen 5 km-Läufe, um mit einem Zeitziel die Geschwindigkeit zu steigern, die eigenen Grenzen auszutesten oder einfach „im Training zu bleiben“, ohne den Körper zu überfordern.

Wichtig für Vorbereitung und Wettkampf:

Das Lauftempo spielt absolut keine Rolle! Hör einfach auf deinen Körper und laufe so, dass du nicht völlig erschöpft bist. Wenn du nach dem Lauf sagen kannst: „Eigentlich hätte ich schneller sein können!“, hast du alles richtig gemacht.

Das integrierte Krafttraining optimiert nicht nur den Fettstoffwechsel – ein ganzheitlich trainierter Körper kann den Läufer auch wesentlich besser unterstützen. Mit Stretching, Gymnastik und Lockerungsübungen nach den Läufen beugst du Einschränkungen im Bewegungsapparat vor.

Gut zu wissen: Achte auf deine Gesundheit. Muskeln und Kreislauf passen sich schneller an die neuen Belastungen an, als Gelenke, Sehnen und Bänder. Deshalb plane unbedingt genügend Regenerationszeit ein und beachte die Entlastungswochen!

Ich will einen 5 km Wettkampf laufen - worauf kommt es jetzt an?

  • 5 km sind eine optimale Einsteiger-Strecke: Zur Bewältigung reichen oft schon 8 Wochen Training, auch ohne jegliche Vorerfahrung.
  • Wer 5km schnell laufen will, kommt nicht an schnellen und intensiven Einheiten, also an Intervallläufen, vorbei.
  • In diesem Fall sind Entlastungswochen notwendig, um dem Körper die nötige Ruhe für die sehr intensiven Einheiten zu geben.
  • Wer auf 5 Kilometern um Sekunden kämpfen will, sollte einen Wettkampf auf der Bahn ins Auge fassen.
  • Die Strecke ist 100% genau und auch vollkommen flach.

Tipp:
Auch wenn 5000 Meter eine für Freizeitläufer eher kurze Distanz sind, werden sie nicht auf den ersten 500m gewonnen: Ein vernünftig gewähltes Anfangstempo ist die Garantie, das Tempo auch noch auf den letzten 2km konstant hoch halten zu können.

5 km-Lauf

Welche Ausrüstung brauche ich?

  • Mindestens zwei Paar Laufschuhe zum Abwechseln zwischen Straße und Gelände
  • Cardio- und Kraftgeräte bzw. Fahrrad
  • Laufbekleidung (Funktionsshirt, Laufhose, Tight, Longsleeve, Wetterjacke, Mütze, Handschuhe, etc.)

Profi-Tipps

  • Plane ca. 90 Minuten pro Einheit ein, um keinen Stress mit ins Training zu bringen
  • Achte auf ausreichend Schlaf und Regenerationszeit zwischen den Einheiten
  • Ernähre dich gesund
  • Auch an Tagen ohne Training: Genug zu trinken ist wichtig!

5 KILOMETER: LAUFPLAN FÜR EINSTEIGER

Ziel

Bei einem 5 km-Lauf der Stadtlaufserie locker ins Ziel kommen.

Vorkenntnisse

Keine

Voraussetzungen

  • Intakte Gesundheit (keine Herzerkrankungen, schwerer Infekt, Asthma, Diabetes etc.). Sollten Vorerkrankungen vorliegen, empfiehlt sich eine Absprache des Trainings mit dem Arzt.
  • Ca. 3 Trainingseinheiten pro Woche sollten möglich sein

Trainingsplan für Einsteiger: in 10 Wochen zum 5 km-Lauf

 WocheEinheitTrainingsartTrainingseinheit
11Walking, Gymnastik30 Min. schnelles Walking, Gymnastik
2Cardiotraining, Gymnastik45 Min. Cardiotraining, Gymnastik
3Walking, Gymnastik30 Min. schnelles Walking, Gymnastik
21Walking, Jogging, Gymnastik4 x im Wechsel:  5 Min. Walking / 2 Min. langsames Jogging, Gymnastik
2Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining30 Min. Cardiotraining, 15 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining
3Walking, Jogging, Gymnastik3 x im Wechsel:  5 Min. Walking / 3 Min. langsames Jogging, Gymnastik
31Walking, Jogging, Gymnastik2 x im Wechsel:  10 Min. Walking / 5 Min. Jogging,Gymnastik
2Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining30 Min. Cardiotraining,15 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining
3Walking, Jogging, Gymnastik2 x im Wechsel:  10 Min. Walking / 5 Min. Jogging,Gymnastik
4EntlastungswocheWalking, Gymnastik45-60 Min. Spaziergang / Walking, Gymnastik
Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining30 Min. Cardiotraining,15 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining
Walking, Gymnastik45-60 Min. Spaziergang / Walking, Gymnastik
51Walking, Jogging, Gymnastik, Steigerungslauf2 x im Wechsel:  15 Min. Walking / 10 Min. Jogging,Gymnastik,3 x 100 m Steigerungslauf
2Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining30 Min. Cardiotraining, 30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining
3Walking, Jogging, Gymnastik2 x im Wechsel:  15 Min. Walking / 10 Min. Jogging,Gymnastik
4Dauerlauf (K), Gymnastik40 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
61Walking, Jogging, Gymnastik, Steigerungslauf3 x im Wechsel:  10 Min. Walking / 10 Min. Jogging,Gymnastik,3 x 100 m Steigerungslauf
2Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining30 Min. Cardiotraining, 30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining
3Walking, Jogging, Gymnastik2 x im Wechsel:  15 Min. Walking / 10 Min. Jogging,Gymnastik
71Walking, Jogging, Gymnastik, Steigerungslauf2 x im Wechsel:  5 Min. Walking / 15 Min. Jogging,Gymnastik,3 x 100 m Steigerungslauf
2Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining30 Min. Cardiotraining,30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining
3Walking, Jogging, Gymnastik2 x im Wechsel:  5 Min. Walking / 10 Min. Jogging,Gymnastik
8EntlastungswocheWalking, Gymnastik45-60 Min. Spaziergang / Walking, Gymnastik
Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining30 Min. Cardiotraining, 30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining
Walking, Gymnastik45-60 Min. Spaziergang / Walking, Gymnastik
91Jogging, Gymnastik, Steigerungslauf30 Min. lockeres Jogging, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungslauf
2Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining30 Min. Cardiotraining, 30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining
3Jogging, Gymnastik40 Min. lockeres Jogging, Gymnastik
101Jogging, Gymnastik, Steigerungslauf30 Min. lockeres Jogging, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungslauf
2Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining30 Min. Cardiotraining,v30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining
3Wettkampf5 km Stadtlauf

Kostenlos Herunterladen: Anfänger Trainingsplan 5-km-Lauf

FÜR FORTGESCHRITTENE: LAUFPLAN 5 KILOMETER

Ziel

Bei einem 5-Kilometer-Lauf der Stadtlaufserie in ca. 25 bis 30 Minuten ins Ziel kommen.

Vorkenntnisse

  • Regelmäßiges Lauftraining oder andere Ausdauersportarten in den letzten 2-3 Jahren

Du kennst deine maximale Herzfrequenz bereits aus der Leistungsdiagnostik oder du ermittelst sie folgendermaßen:

  • Nach Faustformel: Männer: HFmax = 220-Lebensalter; Frauen: HFmax = 226-Lebensalter
  • Intervalltraining im Stadion oder Wald: 3×1000 Meter Intervalltraining mit kurzen Pausen, steigerndes Tempo, im letzten Lauf mit Endspurt. Der erreichte Höchstwert auf der Pulsuhr entspricht etwa der maximalen Herzfrequenz
  • Testprogramme der Pulsuhren (Polar Own Zone etc.)

Voraussetzungen

  • Intakte Gesundheit (keine Herzerkrankungen, schwerer Infekt, Asthma, Diabetes etc.). Sollten Vorerkrankungen vorliegen, empfiehlt sich eine Absprache des Trainings mit dem Arzt.
  • Zeit für 3-4 Trainingseinheiten pro Woche

Trainingsplan für Fortgeschrittene: in 10 Wochen zum 5 km-Lauf unter 30 Minuten

 WocheEinheitTrainingsartTrainingseinheit
11Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf30 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe
2Cardiotraining, Gymnastik45 Min. Cardiotraining, Gymnastik
3Dauerlauf, Gymnastik30 Min. Dauerlauf, Gymnastik
21Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf30 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe
2Cardiotraining, Kraftausdauertraining30 Min. Cardiotraining, 15 Min. Kraftausdauertraining
3Dauerlauf (K), Gymnastik40 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
31Dauerlauf, Gymnastik30 Min. Dauerlauf davon 10 Min. zügiger Dauerlauf, Gymnastik
2Cardiotraining, Kraftausdauertraining30 Min. Cardiotraining,15 Min. Kraftausdauertraining
3Dauerlauf (K), Gymnastik40 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
41Dauerlauf, Gymnastik30 Min. Dauerlauf davon 10 Min. zügiger Dauerlauf, Gymnastik
2Cardiotraining, Kraftausdauertraining30 Min. Cardiotraining, 15 Min. Kraftausdauertraining
3Dauerlauf (K), Gymnastik40 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
51Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf30 Min. Dauerlauf , Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe
2Kraft- und Athletiktraining, Cardiotraining20 Min. Cardiotraining zum Warm up, 45 Min. Kraft- und Athletiktraining (Ganzkörper), 20 Min. Cardiotraining zum Cool Down
3Dauerlauf, Gymnastik30 Min. Dauerlauf davon 10 Min. zügiger Dauerlauf, Gymnastik
4Dauerlauf (K), Gymnastik40 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
61Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf30 Min. Dauerlauf , Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe
2Kraft- und Athletiktraining, Cardiotraining20 Min. Cardiotraining zum Warm up, 45 Min. Kraft- und Athletiktraining (Ganzkörper), 20 Min. Cardiotraining zum Cool Down
3Fahrtenspiel40 Min. Fahrtenspiel
4Dauerlauf (K), Gymnastik45 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
71Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf30 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe
2Kraft- und Athletiktraining, Cardiotraining20 Min. Cardiotraining zum Warm up, 45 Min. Kraft- und Athletiktraining (Ganzkörper), 20 Min. Cardiotraining zum Cool Down
3Intervalltraining4-5 x 1000m Intervalltraining
4Dauerlauf (K), Gymnastik45 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
8EntlastungswocheDauerlauf, Gymnastik30 Min. Dauerlauf davon 10 Min. zügiger Dauerlauf, Gymnastik
Cardiotraining, Kraftausdauertraining30 Min. Cardiotraining, 15 Min. Kraftausdauertraining
Dauerlauf (K), Gymnastik40 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
91Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf30 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe
2Kraft- und Athletiktraining, Cardiotraining20 Min. Cardiotraining zum Warm up, 45 Min. Kraft- und Athletiktraining (Ganzkörper), 20 Min. Cardiotraining zum Cool Down
3Fahrtenspiel40 Min. Fahrtenspiel
4Dauerlauf (K), Gymnastik45 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
101Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf30 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe
2Kraft- und Athletiktraining, Cardiotraining20 Min. Cardiotraining zum Warm up, 45 Min. Kraft- und Athletiktraining (Ganzkpörper), 20 Min. Cardiotraining zum Cool Down
3Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf20 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe
4Wettkampftag5 km Stadtlauf - Absolviere heute deinen Stadtlauf!

Kostenlos herunterladen: Fortgeschrittene Läufer Trainingsplan 5 km

FÜR PROFIS: LAUFPLAN 5 KILOMETER

Ziel

Bei einem 5 km-Lauf der Stadtlaufserie unter 22:30 min ins Ziel kommen.

Vorkenntnisse

Regelmäßiges Lauftraining oder andere Ausdauersportarten in den letzten 2-3 Jahren sowie Kenntnis über deine maximale Herzfrequenz. Deine maximale Herzfrequenz erfährst du in der Leistungsdiagnostik oder ermittelst sie:

  • Nach Faustformel: Männer: HFmax = 220-Lebensalter; Frauen: HFmax = 226-Lebensalter oder
  • Intervalltraining im Stadion oder Wald: 3×1000 Meter Intervalltraining mit kurzen Pausen, steigerndes Tempo, im letzten Lauf mit Endspurt. Der Höchstwert auf der Pulsuhr entspricht etwa der maximalen Herzfrequenz oder
  • Testprogramme der Pulsuhren (Polar Own Zone etc.)

Voraussetzungen

  • Intakte Gesundheit (keine Herzerkrankungen, schwerer Infekt, Asthma, Diabetes etc.).
  • Sollten Vorerkrankungen vorliegen, empfiehlt sich eine Absprache des Trainings mit dem Arzt.
  • Zeit für 3-4 Trainingseinheiten pro Woche

Trainingsplan für Profis: in 10 Wochen zum 5 km-Lauf in 22min

 WocheEinheitTrainingsartTrainingseinheit
11Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf30 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe
2Gymnastik, Tempowechsel40 Min. Tempowechsel: 10 Min. locker, 10 Min. schnell, 10 Min. locker, 10 Min. schnell
3Cardiotraining, Gymnastik45 Min. Cardiotraining, Gymnastik
4Dauerlauf, Gymnastik30 Min. Dauerlauf, Gymnastik
21Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf30 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe
2Gymnastik, Tempowechsel40 Min. Tempowechsel: 10 Min. locker, 20 Min. schnell, 10 Min. locker
3Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining30 Min. Cardiotraining,30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining
4Dauerlauf (K), Gymnastik40 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
31Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf40 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3 - 5 x 100 m Steigerungslauf
2Tempodauerlauf4 - 5 km Tempodauerlauf
3Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining30 Min. Cardiotraining,30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining
4Dauerlauf (K),Gymnastik40 Min. Dauerlauf (K),Gymnastik
4EntlastungswocheDauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf30 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungslauf
Gymnastik, Tempowechsel40 Min. Tempowechsel: 10 Min. locker, 20 Min. schnell, 10 Min. locker
Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining30 Min. Cardiotraining, 30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining
Dauerlauf (K), Gymnastik40 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
51Dauerlauf, Gymnastik, Berganlauf, Trabpause30 Min. Dauerlauf ,Gymnastik,8 x 200 m Berganlauf (90% max HF, 200 m Trabpausen)
2Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining30 Min. Cardiotraining,30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining
3Tempolauf, Trabpause, Gymnastik3 x 1000 m Tempolauf (85-90% maxHF, 3 - 5 Min. Trabpausen),Gymnastik
4Dauerlauf (K), Gymnastik40 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
61Dauerlauf, Gymnastik, Berganlauf, Trabpause30 Min. Dauerlauf ,Gymnastik,8 x 200 m Berganlauf (90% maxHF, 200 m Trabpausen)
2Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining30 Min. Cardiotraining,30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining
3Tempolauf, Trabpause, Gymnastik6 - 8 x 400 m Tempolauf (90 - 95% maxHF, 2 - 3 Min. Trabpausen),Gymnastik
4Dauerlauf (K), Gymnastik40 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
71Dauerlauf, Gymnastik, Berganlauf, Trabpause20 Min. Dauerlauf ,Gymnastik,5 x 200 m Berganlauf (95% maxHF, 200 m Trabpausen)
2Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining30 Min. Cardiotraining,30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining
3Tempolauf, Trabpause, Gymnastik3 x 1000 m Tempolauf (85-90% maxHF, 3 - 5 Min. Trabpausen),Gymnastik
4Dauerlauf (K), Gymnastik40 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
81Dauerlauf, Gymnastik, Berganlauf, Trabpause20 Min. Dauerlauf ,Gymnastik,5 x 200 m Berganlauf (95% maxHF, 200 m Trabpausen)
2Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining30 Min. Cardiotraining,30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining
3Dauerlauf (K), Gymnastik40 Min. Dauerlauf (K),Gymnastik
91Dauerlauf, Gymnastik, Berganlauf, Trabpause30 Min. Dauerlauf ,Gymnastik,5 x 200 m Berganlauf (95% maxHF, 200 m Trabpausen)
2Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining30 Min. Cardiotraining,30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining
3Tempolauf, Trabpause, Gymnastik6 - 8 x 400 m Tempolauf (90 - 95% maxHF, 2 - 3 Min. Trabpausen),Gymnastik
4Dauerlauf (K),Gymnastik40 Min. Dauerlauf (K),Gymnastik
101Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf30 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungslauf
2Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining30 Min. Cardiotraining,30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining
3Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf20 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungslauf
4Wettkampftag5 km Stadtlauf

Kostenlos herunterladen: Profi-Trainingsplan-5-km

GLOSSAR: BEGRIFFSERKLÄRUNGEN ZU DEN TRAININGSEINHEITEN

Gymnastik

Dehnungs- und Lockerungsübungen

Lauf ABC

Koordinations- und Gewandheitsübungen speziell für Läufer, zur Verbesserung der Lauftechnik und zum Erlernen neuer Bewegungsmuster. Wichtig für die Schnelligkeit.

Steigerungslauf

Vor- oder Nachbereitung bei intensiven Läufen, Wettkämpfen oder nach Dauerläufen. Ziel: eine große Schrittlänge erhalten und die Fähigkeit zur Mobilisierung verbessern (z.B. Endspurt). Auf einer flachen Gerade von 100 – 150 Metern (z.B. Waldboden oder Rasen) das Tempo kontinuierlich steigern, von ganz langsamen Joggingtempo bis zu etwa 95 – 100% der maximalen Sprintgeschwindigkeit auf den letzten 10 – 15 Metern. 3 – 8 Mal wiederholen. Zwischen den Läufen jeweils ganz locker zurück zum Start traben.

Dauerlauf (K): Dauerlauf zur Kompensation

Langsamer Dauerlauf mit ca. 65 – 70% der maximalen Herzfrequenz

Dauerlauf

Ruhiger Dauerlauf mit ca. 70 – 80% der maximalen Herzfrequenz

Tempodauerlauf

Schneller Dauerlauf mit ca. 80 – 95% der maximalen Herzfrequenz. Davor ausreichen aufwärmen: 15 Minuten einlaufen, Gymnastik, Steigerungslauf, Lauf ABC. Danach 15 Minuten auslaufen.

Tempoläufe oder auch Intervallläufe

Trainingsmethoden mit wechselndem Tempo: Intervalle sind intensive Tempolaufabschnitte, die bis zur Erschöpfung wiederholt werden, mit lockeren Trabpausen zwischen den Intervallen. An leichten Steigungen brauchst du etwas mehr Zeit für die Intervalle als angegeben.

Ziel: eine neue Geschwindigkeit für Wettkämpfe erarbeiten. Beachte: Ein- und Auslaufen, Gymnastik, Steigerungslauf und ABC sind fester Bestandteil der Trainingseinheit.

Beispiel: 10 x 400m in 75 Sekunden mit 200m Trabpause. Oder 5 x 1000m schnell laufen; jeweils 3 Minuten Trabpause. Über 90% max HF.

Trabpause

Ganz lockeres Joggen zwischen Tempolaufintervallen: aktive Regeneration.

Unspezifisches Ausdauer- oder Cardiotraining

Training auf Ausdauergeräten wie Stepper, Rudermaschine, Crosstrainer, Ergometer oder Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen, Skilanglauf, Inline Skaten, profilierte Wanderungen, etc.: nur kein Laufen! Du kannst das Training auch auf verschiedene Geräte aufteilen, z.B. 10min. Ergo + 10min. Stepper + 10min. Crosstrainer.

Athletik- und Kraftausdauertraining

Krafttraining an Fitnessgeräten oder mit dem eigenen Körpergewicht mit 15 – 25 Wiederholungen pro Gerät oder Übung und 1 – 3 Sätzen. Achte darauf, Übungen für den ganzen Körper zu machen.

Walking

Schnelles Gehen mit intensivem Armeinsatz. Alternativen: Nordic Walking oder Gewichtsmanschetten am Arm.

Weitere Tipps zum Lauftraining

Trainingspläne für einen 10 km-Lauf

Dein nächstes Ziel: ein 10 km-Lauf, in unter 60 oder sogar 45 Minuten: Mit Trainingsplänen fit zum Stadtlauf!

Kostenlose Laufpläne 10 km: Anfänger, Fortgeschrittene & Profis

Trainingspläne 10 km-Lauf

Experten-Lauftipps

Expertenwissen zum Laufen, Erklärungen zu den Trainingsplänen und FAQs zum Joggen

Lerne Neues zum Running, verbessere deine Leistung & lauf‘ gesünder!

Lauftipps

Die gängigsten Laufschuh-Typen

Das wichtigste Laufutensil: Ein Schuh, der zu deinem Laufstil, dem Gelände und deinen Zielen passt.

Welche verschiedenen Laufschuhe es gibt, erfährst du hier.

Laufschuh-Typen

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