Laufen

Lauftipps & Lauftraining: Das wolltest du schon immer wissen


Egal, ob du schon regelmäßig joggst, souverän Wettkämpfe läufst oder erst mit dem Laufen anfangen willst: oft machen die kleinen Dinge beim Lauftraining einen riesigen Unterschied. Richtig durchgeführt, gibt es dir einen Kick und macht absolut süchtig! Wenn du einige Dinge beachtest, ist es gesund für den Körper, ein echter Ausgleich und Entspannungspol für dich und verhilft dir zu top Leistungen.

Laufen tut rundherum richtig gut und ist eine ganz natürliche Fortbewegungsart des Menschen. Und die Sportart hat weitere Vorteile: Joggen kannst du fast immer und überall auch spontan alleine und mit relativ wenig und günstiger Ausrüstung.



lauftipps zum richtigen lauftraining
Lauftraining: Mit den richtigen Antworten auf wichtige Fragen noch effektiver durchstarten


Leider kann man beim Laufen auch Fehler machen, die schnell den Spaß verderben: Den gewünschten Erfolg "übers Knie brechen", sich falsch ernähren, die wichtigen Übungen "drumherum" vergessen. Falsch angegangen, kann Lauftraining frustrierend sein und das Verletzungsrisiko erhöhen.

Damit dein Hobby für dich zum sportlichen Erfolgserlebnis wird, findest du hier alle wichtigen Fragen und Antworten rund ums Lauftraining.

Direkt zu den Erklärungen der Trainingsarten bei Laufplänen kommst du hier.





Lauftraining ist gesund

Beim Laufen wird dein ganzer Körper gefordert, das macht nicht nur Spaß, sondern tut auch deiner Gesundheit gut. Wir haben die positiven Effekte des Running für dich zusammengefasst.



Laufen stärkt dein Herz-Kreislaufsystem und dein Immunsystem.
Es fördert deine Fitness, Kraft und Ausdauer, da die gesamte Muskulatur deines Körpers trainiert wird.
Laufen ist aufgrund des hohen Energiebedarfs optimal, um viele Kalorien zu verbrennen und abzunehmen.
Durch das Laufen nimmt die Knochendichte zu: Das mindert das Osteoporoserisiko und dein passiver Bewegungsapparat mit Knorpel und Bändern stabilisiert sich.
Laufen baut Stress und innere Anspannungen ab, macht dich ausgeglichener und gelassener.
Laufen fördert die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung. Dies führt dazu, dass du dich besser konzentrieren kannst, kreativer und lernfähiger bist.
Joggen macht Spaß, denn durch eine erhöhte Serotonin-Produktion werden Glückshormone freigesetzt.
Du bewegst dich an der frischen Luft in der Natur – das ist gesund und tut dem Geist gut.



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Tipps für Anfänger und Wiedereinsteiger

Nicht nur ein Anfängerfehler: Zu schnell Laufen!

Vor allem Dauerläufe und Distanzläufe werden oft zu schnell gelaufen. Erfahrene Läufer machen diesen Fehler zwar seltener, aber auch. Anfänger hingegen starten häufig zu schnell und brechen dann ein. Laufen wird dadurch nicht nur unangenehm anstrengend, sondern - viel schlimmer! - du verlierst dadurch möglicherweise die Lust am Laufen.

Intervalle werden auch manchmal zu schnell begonnen, sodass das Tempo am Ende nicht mehr gehalten werden kann. Lieber etwas langsamer beginnen und am Ende das Tempo gut halten können, als viel zu schnell anfangen und dann trotz langsamem Tempo leiden.


Gerade Anfänger laufen bei den ersten Versuchen zu weit. Am besten baust du in die Gesamtdistanz Gehpausen ein: So kommst du insgesamt weiter und gewöhnst dadurch Sehnen, Bänder und Knochen sanfter an das Laufen. Gehpausen ermöglichen deinem Bewegungsapparat eine kurze Pause von der Aufprallbelastung und eine kurze Erholung, um die nächste Teilstrecke bewältigen zu können. Wenn du noch nie gelaufen bist, lass dich im Fachhandel oder online beim Laufschuhkauf beraten.

Wiedereinsteiger müssen die Distanz und das Lauftempo langsam steigern. Der Körper erinnert sich an die vergangene Belastung, muss aber erst wieder auf das Laufen umstellen. Die Laufschuhe sollten wirklich noch in einem guten Zustand sein. Sonst: neue kaufen, andernfalls macht es einfach keinen Spaß und belastet dich unnötig.


Wie beginne ich mit dem Lauftraining?


Die erste Laufeinheit ist ein Mix aus laufen und gehen. Am besten über 20 Minuten je 1 Minute laufen, 1 Minute gehen. Das ist zwar körperlich nicht unglaublich fordernd, ist aber ein ausreichender Reiz zum Start ins Läuferleben. Die einzelnen Minuten kannst du im Tempo variieren. So entwickelst du ein Gefühl dafür, wie schnell die Ermüdung bei schnellerem Tempo einsetzt. Grundsätzlich ist die Geschwindigkeit aber langsam.

Steigere die Laufintervalle dann von Einheit zu Einheit etwas. Ein Programm nach vier Wochen könnte beispielsweise 5x5min mit 2min zügiger Gehpause sein. Nach 6-8 Wochen sind dann ohne Probleme 30 Minuten langsames, dauerhaftes Laufen möglich.

Tipp: Am Anfang lieber öfter pro Woche trainieren und die Einheiten nicht zu lange gestalten, als zweimal pro Woche zu lange unterwegs sein.


Wie fang ich nach der Winterpause mit dem Laufen an?


Es gibt keine Winterpause. Im Winter wird die Grundlage für den Sommer gelegt. Wer doch im Winter komplett Pause macht, sollte anfangen wie nach einer langen Verletzung oder wie ein Anfänger. Kurze Strecken, langsames Tempo und gerne auch Gehpausen um den Körper wieder langsam an das Laufen zu gewöhnen. Wenn du im Sommer aber fleißig trainiert hast, erinnert sich dein Körper daran und die Anpassung geschieht viel schneller als bei einem echten Anfänger.




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Typische Fehler beim Lauftraining

Laufen mit schlechten Schuhen


"Die Schuhe, die ich damals in der Schule getragen haben reichen schon noch." Nein, das tun sie leider nicht. Abgelaufene Schuhe oder Schuhe mit schlechtem Halt erhöhen das Risiko, sich durch Fehlbelastungen zu verletzen: besser neue Schuhe kaufen.


Die verflixten Socken


Falsche Socken können zu Blasen und blauen Zehennägeln führen. Nähte an der falschen Stelle im Socken können die Haut aufreiben oder zumindest für Blasen an den Füßen sorgen. Zu kleine Socken geben den Zehen ebenso wenig Bewegungsfreiheit wie zu kleine Schuhe, üben Druck auf die Zehen aus und verhindern, dass die Zehen so beim Laufen mitarbeiten, wie sie sollen. Resultat können Blasen unter den Nägeln sein, die wenn blutig, den Zehennagel blau färben.


Pappvoll


Niemand muss kurz vor einem Lauf noch schnell etwas essen, wenn insgesamt in den letzten Stunden davor gegessen wurde und oder ein kleiner Snack in ausreichendem Abstand verzehrt wurde. Ein voller Magen muss auch durchblutet werden und verlangt nach Sauerstoff. Für den Lauf benötigst du deine Reserven für die Leistung der Beine und nicht die Leistung des Magens.

Tipp: Wenn du unbedingt ein Hungergefühl bekämpfen musst, reicht oft ein einzelner Bissen von einem individuell gut verträglichen Snack.


Duuurst


Den Tag in der Arbeit vor lauter Stress das Trinken vergessen? Kein ungewöhnliches Versäumnis. Eine “Trinkroutine” wie zwei Flaschen Wasser, Tee oder Saftschorlen am Arbeitsplatz oder im Auto deponieren und diese am Abend gelehrt zu haben, schafft Abhilfe.


Falsche, ungemütliche Kleidung


Die Laufkleidung muss funktionell sein. Das heißt nicht unbedingt, dass es sich um die neueste Mikrofaser handeln muss, durch die der Schweiß extra schnell von der Haut weg transportiert wird. Wichtig ist, dass die Kleidung passt, nirgends reibt und ausreichend Wärme spendet oder Kühlung ermöglicht.


Alles fest verknotet?!


Man glaubt es kaum, aber auch da kann man Fehler machen und sie werden gemacht. Die Schuhe zu fest schnüren kann zu Entzündungen am Spann führen oder behindert den Blutfluss. Zu leicht gebundene Schuhe verschlechtern den Halt im Schuh, was auch einen orthopädisch passenden Schuh zu einem schlecht sitzenden Schuh macht. Im extremen Fall sind die Zehen dauernd damit beschäftigt, die Schuhe an die Füße zu krallen und die Fußmuskulatur verkrampft. Verspannungen oder Verletzungen sind dann die Folge.


Zu intensives Training


Fast 80 Prozent aller Läufer trainieren zu schnell. Dadurch vernachlässigen sie den wichtigsten Teil des Ausdauertrainings, die Dauerläufe.


Übergroßer Ehrgeiz oder gar Verbissenheit


Etwas (mehr) Gelassenheit tut jedem Läufer und jeder Läuferin gut! Viele stecken ihre Ziele nämlich zu hoch: Anspruchsvoll, aber trotzdem realistisch sollten deine Ziele sein. Wenn die Ziele nicht erreicht werden können, folgt oft eine große Enttäuschung.

Tipp: Ein großes Ziel formulieren und viele Zwischenziele auf diesem Weg einbauen, das gibt Selbstvertrauen.


Kaum Ruhe vor Wettkämpfen


Gehst du ermüdet an den Start, wird das Wettkampf-Ergebnis nicht gut ausfallen.


Wenig Beweglichkeits- und Koordinationstraining


Lauf ABC, Dehnung, Fußgelenkarbeit, Stabilisationstraining: dein Körper braucht diese "Pflege" regelmäßig.


Verletzungen ignorieren


Du kannst Verletzungspausen deutlich verringern, wenn du frühzeitig auf deinen Körper hörst. Der Schmerz ist Dein bester Freund: hör ihm zu!


Falsche Renneinteilung


Besonders unerfahrenen Läufern passiert es sehr oft: Sie laufen viel zu schnell los. Dadurch wird die Gesamtzeit deutlich schlechter und du quälst dich ab Mitte des Rennens völlig unnötig.


Ständig wechselnde Trainingsplanung


Im Training macht sich Konsequenz bezahlt. Folge einem bewährten Plan und werfe nicht alle paar Wochen alles über den Haufen, weil du von Anderen verunsichert wirst. Wenn du einfach mal eine Trainingseinheit aus deinem Laufplan verpasst hast: Sei gnädig zu dir selber, sich unter Druck zu setzen bringt nichts. Du kannst fehlende Kilometer beispielsweise nicht durch schnelleres Training ersetzen: Im Körper laufen bei schnellerem Tempo ganz andere Prozesse ab.


Trainingsweltmeister


Trainiere nach genauen Vorgaben. Du musst nicht in jedem Training an deine Grenzen gehen und Erster sein. Das kannst du dir für den Wettkampf aufheben.




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Training mit Laufplan

Training nach Laufplan

Ein Laufplan gibt eine Übersicht des zu absolvierenden Trainings und ist im Idealfall auf die individuelle Zielsetzung ausgerichtet. Du verschaffst dir mit einem Laufplan also schnell den Überblick, was in den nächsten Tagen und Wochen an Training anfällt. Das hilft dabei, den den Alltag so zu planen, dass du Lauftraining, eigene Ziele, Job und Freizeit gut verbinden kannst.

Ein Plan soll aber kein Dogma darstellen. Der Plan ist lediglich nach bestem Wissen erstellt und kann nicht auf alle Nebenerscheinungen (Stress, Krankheit, Zeitnot, usw.) eingehen. Am besten behältst du dir vor, nach eigener Erfahrung den Plan anzupassen. So kannst du Stolpersteinen bei der Umsetzung begegnen, ohne das Gesamtziel aus den Augen zu verlieren.

Tipp:
Neben dem Laufen nach Plan solltest du das absolvierte Training in einem Trainingstagebuch aufzeichnen. So kannst du immer nachschlagen, was funktioniert hat und was nicht oder an welchen Stellschrauben du im folgenden Zeitraum arbeiten musst.


Aufbau und Logik deines Laufplans


Ein Laufplan muss immer entsprechend den persönlichen Zielen aufgebaut sein: Je nach Zielsetzung verändern sich die Inhalte des Trainingsplans. Trainiert man auf einen Wettkampf mit einer bestimmten Streckenlänge? Oder geht es darum, das Bedürfnis nach Entspannung zu befriedigen oder den Wunsch, das eigene Gewicht dauerhaft zu reduzieren?

Wichtig bei einem Trainingsplan sind die Orientierung an der aktuellen, individuellen Leistungsfähigkeit und eine realistische Zielsetzung. Je nach Ziel sollte der Trainingsplan dann einen optimalen Mix aus Belastung und Entlastung beinhalten. Bei Wettkampfzielen, vor allem wenn es um Bestzeiten geht, finden sich im Trainingsplan unterschiedliche Trainingseinheiten, die den Körper bzw. den Stoffwechsel in der Form beanspruchen, dass er auf den Wettkampf und die dazu angestrebte Geschwindigkeit bestens Vorbereitet ist. Ein optimaler Wettkampf-Laufplan ist also so gestaltet, dass der Körper am Tag X zur individuellen Bestleistung fähig ist.

Bei Zielen wie Entspannung vom Alltag oder Gewichtsverlust erfüllt der Trainingsplan vor allem die Aufgabe, Laufen als kontinuierliches Ereignis im Alltag zu etablieren. Gerade wer an seiner Figur arbeiten will, muss regelmäßig trainieren. Es bietet sich in diesem Fall an, einen Laufplan mit einem Ernährungsplan zu kombinieren.

Gute Wettkampf-Laufpläne bereiten dich also ausgehend von deinem aktuellen Niveau (Anfänger, Fortgeschrittener Läufer oder Profi-Runner) durch regelmäßiges Training (3-5 Mal pro Woche) systematisch auf eine bestimmte Distanz und angestrebte Zielzeit vor. Bei SportScheck findest du Trainingspläne für 5 km, 10 km und 21 km.


Zu den 5-km-Trainingsplänen
Zu den 10-km-Trainingsplänen
Zu den Halbmarathon-Trainingsplänen (21 km)




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Mit dem Puls laufen



Was bewirkt welcher Puls?


Grundlagenausdauertraining...

  • ...beginnt bei langsamem Tempo: niedriger individueller Pulsbereich von 65% bis 70% vom Maximalpuls
  • ...endet an der individuellen anaeroben Schwelle bei ca. 85%-90% vom Maximalpuls.

Eine grobe Einteilung der Pulsbereiche

  • niedrige Intensität bei 65% - 75%,
  • mittlere Intensität 75% - 85% und
  • hohe Intensität bei über 85% der maximalen Herzfrequenz.

Eine spanische Studie hat ergeben, dass ein ausdauerorientiertes Training in der Aufteilung 71% niedrig, 21% mittel und 8% hoch zu den besten Ergebnissen bei einem kontinuierlichen Training führt.

Training in verschiedenen Pulsbereichen spricht verschiedene Stoffwechselbereiche an. Je nachdem, welche Ziele du verfolgst, trainierst du in den entsprechenden Pulsbereichen. Individuell ist das eine oder andere Prozent sicher anders als hier angegeben: nutze die Daten also lediglich als Orientierungshilfe bei der Trainingssteuerung und Planung.


Was hat es mit „Laufen nach „Herzfrequenz“ auf sich?


Laufen mit Herzfrequenz ist einfach eine objektive Kontrolle, um das subjektive Befinden zu kontrollieren. Erfahrene Läufer wissen in etwa, bei welcher Geschwindigkeit sie in welchem Pulsbereich sind und können auch mal auf diese Kontrolle verzichten.

Tipp: Hilfreich ist Pulskontrolle, wenn du langsam laufen und deinem Körper regenerative Einheiten zur Erholung zukommen lassen willst.

Standardisierte Werte wie "Puls 130 bedeutet xy" sind nicht hilfreich. Pulsbereiche oder Pulswerte sind immer individuell und auch geschlechterspezifisch leicht unterschiedlich zu betrachten. Für den einen Läufer ist Puls 140 noch 74% der HFmax und lockerer Dauerlauf. Für einen anderen bedeutet Puls 140 hingegen eventuell 84%, nahe am Übergang zu einer hohen Belastung und einem vollkommen anderen Stoffwechselbereich.

Also Achtung: Pulswerte sind individuell!


Wie rechne ich meinen optimalen Puls aus?


Es gibt keinen optimalen Puls. Es gibt nur Pulsbereiche, die optimal für die Entwicklung bestimmter Ziele sind. Errechnet werden die Pulsbereiche über die Bestimmung des Maximalpulses und der daraus resultierenden prozentualen Bereiche. Jemand der nur locker laufen will und auf keinen Fall zu schnell nimmt einfach 65% bis 75% seines Maximalpulses.


Wie bestimme ich meinen Maximalpuls?


Bitte den Maximalpuls nicht berechnen, die gängigen Faustformeln sind nicht individuell, können stimmen, aber eben auch nicht. Um den Maximalpuls zu bestimmen, bieten sich folgende Programme an:


  • 10min lockeres einlaufen 3min zügig, 2min schnell, 1min maximales Tempo alles ohne Pause oder
  • 3min schnell, 2min Pause, 3min maximales Tempo oder
  • langsamer Start und alle 30 Sekunden das Tempo etwas erhöhen

Auf einer Bahn kannst du alle 100m das Tempo kontrollieren, auf der Straße helfen GPS und Geschwindigkeitsmessung. Zur Not geht es aber auch mit etwas Gefühl. Wenn ein gefühltes Maximum erreicht ist, nochmal alle Kräfte mobilisieren und 30 Sekunden alles geben – praktisch ein Endspurt. Führe diesen Test ausgeruht und gesund durch. Und absolviere am besten alle Tests innerhalb von drei Wochen. So besteht die Möglichkeit, wirklich an die Grenze zu gehen und Messfehler zu vermeiden.


Wie setze ich Pulsuhren richtig ein?


mit Pulsuhr laufen

Pulsuhren können ein sinnvolles Regulativ sein: Ein erhöhter Puls beim Start und während des Dauerlaufs kann zum Beispiel auf zu wenig Regeneration oder einen Infekt hindeuten. Nutze den Pulsmesser nicht stur, um im errechneten Pulsbereich zu laufen. Sondern setze die Werte immer in Relation zum subjektiven Körpergefühl und zur Laufgeschwindigkeit, um ein Gesamtbild des körperlichen Zustands zu erlangen.

Wenn der Puls überhaupt nicht zum Tempo passt oder trotz stark reduziertem Tempo im Vergleich zu den letzten Läufen gleich schlägt, stimmt irgend etwas nicht. Zur Kontrolle der richtigen Geschwindigkeiten bei der Umsetzung eines Trainingsplans ist ein Pulsmesser gerade für Anfänger sehr hilfreich. Aber auch Profis nutzen Pulsmesser als wertvolle Informationsquelle.




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Abnehmen durch's Laufen

Wie finde ich meinen "Fettverbrennungspuls"?


Geschwindigkeit, Puls und Fettverbrennung

Wer Abnehmen will, sollte sich nicht an einem so genannten Fettverbrennungspuls orientieren. Und stattdessen lieber Gesamtenergiemenge betrachten. Zu Beginn der Laufkarriere ist der Körper noch nicht in Bezug auf das Laufen optimiert und bezieht seine Energie ohnehin lieber über schnell verfügbare Kohlenhydrate.

Durch langsames Training trainierst du deinen Fettstoffwechsel. Durch schnelleres Laufen (Achtung: nur wenn es das Gewicht zulässt!) verbrennst du hingegen mehr Energie. Durch die schrittweise Optimierung des Körpers werden aber auch bei schnellerem Tempo vermehrt Fettsäuren verbrannt.

Tipp: Training führt zu einer Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit durch entsprechende körperliche Anpassungen.

Um Fett zu verbrennen, trainiere einfach in verschiedenen Pulsbereichen. Das führt zu einer Verbesserung der Form, du kannst bald mehr und schneller laufen, und dadurch noch mehr Energie verbrennen und Pfunde abschmelzen.

Es gibt keinen Fettverbrennungspuls! Bei allen Pulsbereichen laufen alle Energiebereitstellungssysteme im Körper gleichzeitig, in verschiedener prozentualer Verteilung ab, kurze Sprints einmal ausgenommen. Je intensiver und länger die Belastung, desto mehr Energie wird absolut verbraucht. Ein Läufer, der zum Beispiel 60 Minuten bei einem niedrigen Puls läuft, verbraucht absolut betrachtet weniger Energie, als wenn er die 60 Minuten mit einem erhöhten Puls läuft.

Der prozentuale Anteil der gewonnenen Energie aus Fettsäuren ist beim langsamen Laufen höher, die absolut erzeugte Energie aus Fettsäuren ist aber beim zügigen Lauf mit erhöhtem Puls höher, solange sich der Läufer im überwiegend aeroben Stoffwechsel bewegt.


Es gibt einen Unterschied zwischen Fettverbrennung und Fettstoffwechsel. Fettsäuren werden bei aerobem Training immer verbrannt. Der Fettstoffwechsel wird eher bei langsameren Tempo und langen Laufeinheiten trainiert.


Wie kann ich mit Lauftraining abnehmen?


Laufen, laufen, laufen... und sehr genau auf die Ernährung achten. Nur Sport reicht nicht, wenn man die zusätzlich verbrauchten Kalorien wieder zuführt. Nur ein Kaloriendefizit am Ende des Tages führt zu einer Gewichtsreduktion. Der Puls ist zum Abnehmen mit Laufen sekundär. In erster Linie geht es darum, Energie zu verbrennen. Es ist egal ob der Körper diese Energie über Kohlenhydrate oder Fette generiert. Kontinuität lässt dauerhaft die Pfunde schmelzen.




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Trainingsarten und Lauf-ABC (Alphabetisch)


laeuferin beim lauftraining

Trainierst du aktuell mit einem detaillierten Laufplan, zum Beispiel für einen 5km-Lauf, einen 10km-Lauf oder einen Halbmarathon? Dann findest du in deinem Trainingsplan vielleicht einige Trainingsanweisungen, die etwas unklar sind. Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf, Trabpause: Was genau ist damit gemeint und wofür ist das gut? Hier findest du alle Erklärungen rund um Trainingsarten.


ABC (Lauf-ABC)


Was ist Lauf-ABC und warum sollte ich damit trainieren? Lauf-ABC sind Koordinations- und Gewandtheitsübungen speziell für Läufer, zur Verbesserung der eigenen Lauftechnik und des Stils und zum Erlernen neuer Bewegungsmuster (wichtig für Schnelligkeit).

Klassische Übungen sind etwa:


  • Skippings
  • Kniehebeläufe
  • Anfersen
  • Hopserlauf
  • Prellhopser

Hinführend zu diesen Übungen gibt es einfachere oder statische Varianten.

Tipp: Lauf-ABC solltest du zu Beginn unter Anleitung machen, da bei diesen Übungen die optimale Ausführung Priorität hat. Fehler, die sich bei Koordinationsübungen einschleichen, setzen sich eventuell im eigenen Laufstil fest. Du machst die Übungen schließlich, um dich zu verbessern und nicht um suboptimale Bewegungsmuster zu automatisieren.

Wenn du keine Möglichkeit hast, dich anleiten zu lassen, such' dir eine große, spiegelnde Glasfläche. Bewegst du dich auf diese zu, kannst du die Ausführung der Übungen kontrollieren. Diese Variante ist zwar nicht optimal, aber besser, als nur auf das subjektive Bewegungsempfinden zu vertrauen.


Athletik- und Kraftausdauertraining


Krafttraining an Fitnessgeräten oder mit dem eigenen Körpergewicht bei einer Wiederholungszahl von 15 bis 25 Wiederholungen pro Gerät oder Übung. Achte auf Übungen für den ganzen Körper und mach insgesamt 1 bis 3 Sätze.


Aufwärmen


Sich Aufwärmen vor dem Lauftraining: wie geht's richtig? Lockeres langsames laufen über 15 – 20 Minuten mit anschließender dynamischer Mobilisation und 2 – 4 Steigerungen sind ein gutes und ausreichendes Warmup vor Tempobelastungen. Vor einer kurzen Belastung ist ein konzentriertes Aufwärmen wichtiger als vor einem Langstreckenrennen. Vor einem Dauerlauf ist Aufwärmen in der Regel nicht notwendig. Bei einem Marathon startest du vermutlich so langsam, dass die Muskeln nicht extra aufgewärmt werden müssen. Zudem sind die Teilnehmerfelder oft so groß, dass die ersten 15 Minuten langsamer gelaufen wird als geplant.

Wettkampftipp: Zum Aufwärmen vor einem Wettkampf gehören auch noch andere Dinge als die reine Erwärmungsphase. Am besten folgst du Routinen, die sich bewährt haben. Wann gehe ich zum Start, wann gehe ich auf die Toilette, wie lange benötige ich, um in mein Rennoutfit zu schlüpfen: Überleg dir das vor dem Wettkampf. Routinemäßige Abläufe sind vor einem Rennen bei entsprechender Nervosität Gold wert. Üben kann man die Abläufe bei Tempoläufen oder Fahrtspielen, wenn du deinen Körper auf Belastungen vorbereiten musst.


Berganlauf


Ein Berganlauf bringt Variation ins Training. Ein Berganlauf bewegt sich im Steigungsbereich zwischen 2% und 15%. Um im vorgegebenen Herzfrequenzbereich zu bleiben, musst du unter Umständen das Tempo verringern. Abhängig von der Steigung und dem Fitnesszustand kann sich das Lauftempo so weit verringern, dass nur noch Walken möglich ist.


Cardiotraining


Training auf Ausdauergeräten (Stepper, Rudermaschine, Crosstrainer, Ergometer), Radfahren, Schwimmen, Skilanglauf, Inlineskaten, profilierte Wanderungen etc. - nur kein Laufen! Du kannst das Training auch auf verschiedene Geräte aufteilen, z.B. 10 Minuten Ergo + 10 Minuten Stepper + 10 Minuten Crosstrainer.


Dauerlauf


Ruhiger Dauerlauf mit ca. 70 bis 80% der maximalen Herzfrequenz. Ein zügiger Dauerlauf wird mit ca. 80 bis 90% der maximalen Herzfrequenz gelaufen.


Dauerlauf (K)


Langsamer Dauerlauf mit ca. 65 bis 70% der maximalen Herzfrequenz.


Dehnen


Dehnen nach dem Lauftraining nicht vergessen

Dehnt man eigentlich vor oder nach dem Training? Beides. Vor dem Lauf nur durch leichte dynamische Mobilisationsübungen, um den Muskeltonus nicht herabzusetzen. Ausgiebiges Stretching nach dem Training und duschen, wenn der Körper etwas zur Ruhe gekommen ist und die Muskulatur sich entspannt hat. Vor dem Dehnen nach dem Training bietet sich aktive Erholung mit Hilfe einer Faszienrolle an. Dadurch werden die Faszien vor den Dehnübungen entspannt und „entknotet“.


Entlastungswoche


Eine Entlastungswoche beinhaltet weniger Umfang und niedrigere oder gar keine Intensitäten. Die Geschwindigkeit der lockeren Dauerläufe in einer Entlastungswoche sind so gewählt, dass die Erholung von den hohen Umfängen und Intensitäten der Vorwochen nicht beeinträchtigt wird. Ruhetage sind während einer Erholungswoche keine Seltenheit und sollten im Fall deutlich spürbarer Ermüdung auch ohne schlechtes Gewissen gewählt werden.


Fahrtenspiel


Beim Fahrtenspiel wechseln sich verschieden lange Laufabschnitte in unterschiedlichem Lauftempo ab. Ein Fahrtenspiel nach Lauftrainingsplan besteht aus jeweils 10 Minuten lockerem Ein- und Auslaufen. Dazwischen solltest du das Tempo in kürzeren Abschnitten variieren, etwa 3 Minuten schnell (90% maxHF) und 2 Minuten locker (70% maxHF) im Wechsel.

Fahrtspiele solltest du deswegen machen, weil du so ohne großen Tempodruck Stoffwechselbereiche abdeckst, die auf eine Verbesserung der Laufleistung abzielen. Im Grunde sind Fahrtspiele Intervallläufe, wobei Intervalle meistens mit genau definierten Strecken auf einer festgelegten Route oder einer Bahn assoziiert werden.

Das einfachste Fahrtspiel:
Laufen im profilierten Gelände. Durch die Bergauf- und Bergabpassagen bewegt sich der Puls je nach Gelände in unterschiedlichen Belastungsbereichen. Durch eine genaue Planung des Fahrtspiels kannst du deine Energiebereitstellungs-Systeme gezielt ansprechen. Deiner Planung sind hier keine Grenzen gesetzt, solange du dich im trainingswissenschaftlich sinnvollen Rahmen bewegst: Fahrtspiele bewegen sich zwischen 20 und 40 Minuten Belastungsdauer. Der genaue zeitliche Umfang hängt davon ab, welches Ziel du verfolgst und wie belastungsverträglich du als Läufer schon bist.

Übung zum Fahrtspiel:
Je 3 Minuten, 5 Minuten und 2 Minuten schnellaufen, mit jeweils der Hälfte der Belastungszeit als Pausen. Zwei Durchgänge machen. In 29 Minuten hast du so bei einem optimalen Puls von ca. 85% des maximalen Puls ein sehr gutes extensives Tempolaufprogramm. Ohne Pulsmessung läuft diese Übung ungefähr auf dieselbe Belastung hinaus, da die Belastungsdauer und die Pausen den Athleten in diese Richtung steuern.


Gymnastik


Das Wort "Gymnastik" in deinem Trainingsplan bedeutet: Dehnungs- und Lockerungsübungen machen. Sei kreativ!


Intervalltraining


Beim Intervalltraining wechseln sich Belastungs- und Erholungsphasen ab. Als Erholung dienen Trabpausen von 2 bis 3 Minuten zwischen den Läufen. Das Training kann am besten im Park oder Stadion absolviert werden. Dazu gehören jeweils 10 Minuten locker ein- und auslaufen sowie Gymnastik-Übungen.


Jogging


Gemächlicher Dauerlauf, der die Kondition steigert.


Kraft- und Athletiktraining


Krafttraining an Fitnessgeräten oder mit dem eigenen Körpergewicht bei einer Wiederholungszahl von 15 bis 25 Wiederholungen pro Gerät oder Übung. Achte darauf, dass es Übungen für den ganzen Körper sind und mach insgesamt 1 bis 3 Sätze.


Kraftausdauertraining


Krafttraining an Fitnessgeräten mit einer Wiederholungszahl von 15 bis 25 Wdh. pro Gerät oder Übung. Achte darauf, dass es Übungen für den ganzen Körper sind und mach insgesamt 1 bis 3 Sätze.


maxHF


Die maximale Herzfrequenz sollte entweder bereits aus der Leistungsdiagnostik bekannt sein oder kann folgendermaßen selbst ermittelt werden:


  1. Faustformel: Männer maxHF = 220-Lebensalter, Frauen maxHF = 226-Lebensalter.
  2. Intervalltraining im Stadion oder Wald (3 x 1000 m Intervalltraining mit kurzen Pausen, steigerndes Tempo, im letzten Lauf mit Endspurt. Der hier erreichte Höchstwert auf der Pulsuhr entspricht etwa der maximalen Herzfrequenz.
  3. Testprogramme der Pulsuhren.

Sprungtraining


Wenn es die Orthopädie zulässt, solltest du auf jeden Fall Sprungtraining machen. Es gibt verschiedenen Sprünge, die je nach Jahreszeit, Trainingszustand und Zielsetzung Sinn machen. Wer schneller werden will, macht wenige Sprünge mit langer Pause.

Egal ob Sprunglauf oder Kastensprünge, Steigesprünge oder auch Seilspringen: Alle Sprünge haben bei entsprechender Intensität eine positive Auswirkung auf die Laufleistung. Du förderst damit die Maximalkraft, die Kraftausdauer, die Schnellkraft oder auch die Koordination der am Antrieb beteiligten Muskulatur.

Wenn du Sprünge in dein Training einbaust, steigere diese Einheiten über einen Zeitraum von 6-10 Wochen langsam. Sprünge sind eine intensive Trainingsform, die hohe Belastungen am nächsten Tag eventuell ausschließen.


Sprungkraft-Training


Sprungkrafttraining an sich ist kein "Muss": Als Läufer ist es weder notwendig weit noch hoch zu springen. Die Sprünge im Training sollen immer der Laufleistung dienlich sein. Bei maximalen Sprüngen wird die reine Sprungkraft natürlich auch trainiert. Ziel ist es aber die Explosivität beim Laufen, speziell bei einem Antritt oder Tempowechsel zu trainieren.



Steigerungsläufe und Sprints


Vor- oder Nachbereitung bei intensiven Läufen, Wettkämpfen oder nach Dauerläufen zur Erhaltung einer großen Schrittlänge und zur Verbesserung der Mobilisierungsfähigkeit (z.B. Endspurt). Hierbei wird auf einer flachen 100 bis 150 m Geraden (idealerweise Waldboden oder Rasen) das Tempo kontinuierlich gesteigert. Beginne bei einem sehr langsamen Joggingtempo und steigere das Tempo auf bis zu etwa 95 bis 100% der maximalen Sprintgeschwindigkeit auf den letzten 10 bis 15 m. Zwischen den Läufen gibt es eine lockere Trabpause zurück zum Start. Die Wiederholungszahlen variieren dabei von 3 bis 8 Mal.


Steigerungsläufe verbessern den Laufstil: Schnell laufen lernst du eben nur durch schnell laufen. Sprinttraining ist für Hobbyläufer im Grunde nicht notwendig. Alles was man im Erwachsenenalter an Geschwindigkeit für Distanzen von 5km bis Marathon benötigt, kann man durch Steigerungsläufe, bzw. technische Läufe oder schnelle kurze Intervalle auf der Bahn erarbeiten. Sprinttraining ab und zu einbauen hätte auch nicht die gewünschte Wirkung. Denn nur Kontinuität im Training bringt einen nachhaltigen Fortschritt und Sprinttraining ist so intensiv, dass andere Trainingsformen eventuell nicht in der gewünschten Qualität abrufbar sind.


Tempodauerlauf


Schneller Dauerlauf mit ca. 80% bis 95% der maximalen Herzfrequenz, vor einem TDL sollte immer eine ausreichende Erwärmung stattfinden (15 Minuten einlaufen, Gymnastik, Steigerungslauf, Lauf-ABC, 15 Minuten auslaufen).


Tempoläufe und Intervallläufe


laeufergruppe fokus beinarbeit

Diese Begriffe umfassen alle Trainingsmethoden mit wechselndem Tempo und dient dazu, dauerhaft schneller zu werden. Die Intervalle sind in der Regel intensive Tempolaufabschnitte, die bis zur Erschöpfung wiederholt werden. Idealerweise findet zwischen den Intervallen eine lockere Trabpause statt. Ziel des Intervalltrainings ist die Erarbeitung eines neuen Geschwindigkeitslevels, welches du dann bei den Wettkämpfen umsetzt.

Die Länge der Intervalle kann, je nach Trainingsziel, zwischen 200m und 3000m variieren. Wenn du das Intervalltraining an leichten Steigungen durchführst, sind die Zeiten automatisch etwas langsamer und du trainierst verstärkt die Kraftausdauerkomponente. Tempoläufe auf der Bahn bieten die Möglichkeit, genau die Geschwindigkeit abzurufen, die für das (Wettkampf-) Ziel erforderlich ist. Für 10x1000m gehen die meisten Läufer in den Wald, da das Tempo noch nicht so hoch ist, bei 10-15x 400m findet man die meisten Läufer schon auf der Bahn oder einer flachen, genau abgemessenen Strecke.

Beachte: Ein- und Auslaufen, Gymnastik, Steigerungsläufe und Lauf-ABC sind fester Bestandteil einer so titulierten Trainingseinheit! Bsp: 10 x 400 Meter in 75 Sekunden mit 200 Meter Trabpause oder 5 x 1000 Meter mit 3 Minuten Trabpause.


Wettkampftipp Intervalltraining:

Intervalle haben nicht nur den Vorteil spezifisch auf ein Ziel hinzuarbeiten, sondern bereiten den Körper auch motorisch auf den Wettkampf und die entsprechende Geschwindigkeit vor.

Bei einem genau definierten Intervallprogramm auf der Bahn hat man zudem die Möglichkeit, das Programm retrospektiv genau zu analysieren, da jede Strecke gleich ist und so ein Tief im Programm erkennbar ist, oder der Punkt an dem die Zielsetzung eventuell nicht mehr erreicht wurde erkannt wird.

Für Läufer ohne Wettkampfambitionen bieten sich Fahrtspiele immer an, um die eigene Leistung zu verbessern. Wer Lust hat, kann auch ab und zu die Atmosphäre eines Bahntrainings nutzen um an die Leistungsgrenze zu gehen.

Tempowechsel


frauen beim lauftraining in der natur

Laufen mit regelmäßigem Tempowechsel.


Trabpause


Sehr lockeres joggen, meist zwischen Tempolaufintervallen, aktives regenerieren.


Unspezifisches Ausdauertraining


Dabei ist jeder Cardiosport erlaubt – außer Laufen also: Fahrrad fahren, Schwimmen, Skilanglauf, Inlineskaten, profilierte Wanderungen etc.


Walking


Schnelles Gehen mit intensivem Armeinsatz, auch Nordic Walking oder Gewichtsmanschetten am Arm sind möglich.


Wettkampftag


Wer alle Einheiten durchgezogen hat, kann mit ruhigem Gewissen an einem Stadtlauf teilnehmen. Wichtig für Vorbereitung und Wettkampf: Das Lauftempo spielt absolut keine Rolle! Hör einfach auf deinen Körper und lauf so, dass du nicht völlig erschöpft bist. Wenn du nach dem Lauf sagen kannst „Eigentlich hätte ich schneller sein können“, hast du alles richtig gemacht.




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Gezieltes Lauftraining: FAQ

Wie steigere ich meine Kondition?


Laufen – vor allem regelmäßiges Laufen ist entscheidend. Einmal pro Woche zu laufen ist sicher gesund, aber ein deutlich spürbarer Trainingseffekt wird lange auf sich warten lassen. Zweimal die Woche laufen reicht, um sich fit zu halten und als Ausgleich zum Alltag. Wer wirklich eine gute Ausdauer aufbauen will, muss dreimal oder mehr als dreimal pro Woche laufen. Es müssen auch nicht immer extra lange Läufe sein. Wenn es aber zeitlich passt und der körperliche Zustand es zulässt, kannst du natürlich auch mal über eine Stunde lang laufen.


Wie werde ich schneller?


Variation im Training! Der Körper reagiert mit Anpassungsprozessen an Reize, die gesetzt werden. Wird immer nur die selbe Runde im selben Tempo gelaufen, gewöhnt sich der Körper daran und macht nicht mehr, als er muss. Wer bis jetzt nur Dauerläufe gelaufen ist, kann seine Leistung alleine durch eine Variation der Geschwindigkeit im Dauerlaufbereich und den ein oder anderen Lauf im hügeligen Gelände verbessern. Anstatt also dreimal die Woche die üblichen 40 Minuten um den See, lieber einmal 30 Minuten etwas zügiger, 1 Stunde extra langsam und zu guter Letzt noch ein Abstecher in hügeliges Gelände über 40 Minuten. natürlich kannst du deine Standardrunde trotzdem weiter belaufen.


Kann ich mein Lauftraining auch auf dem Laufband absolvieren?


Ja kannst du, der Schritt oder die Laufökonomie sind aber anders. Beim Laufen im Freien bewegen wir uns über den Boden, müssen uns abdrücken, durch Schwung vorwärtsbewegen. Das Laufband „läuft“ unter uns weg, im Grund müssen nur die Beine schnell gehoben werden. Wer nur auf dem Laufband trainiert, wird sich an diese Anforderung anpassen und seinen Laufstil auf das Laufband optimieren. Eine Vorbereitung auf einen Laufwettkampf, speziell über Stock und Stein, nur auf dem Laufband ist somit suboptimal.


Welche Rolle spielen Balancegefühl, Rumpfstabilität und Stabilisationsstraining für's Running?


Balance und Rumpfstabilität spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Laufstils, wenn der Körper ermüdet. Um die Rolle der Rumpfmuskulatur zu veranschaulichen, eigenen sich Läufe ohne Armeinsatz.

Schlecht ausgebildete Rumpfmuskeln lassen sich bei jedem Marathon beobachten, wenn Läufer bei Kilometer 40 mehr gebückt als gerade laufen. Balance und ein stabiler Rumpf spielen nämlich zusammen. Was die Füße und das Becken durch eine optimale Laufökonomie ausgleichen, schont Ressourcen, um die Energie in die Vorwärtsbewegung umzusetzen.



Beim Einstieg ins Stabilisationstraining beachten


  • Vom Leichten zum Schweren steigern
  • Übungsqualität vor Übungsquantität
  • Für Läufer geht die Rumpfkraft vor der Extremitätenkraft (besonders Arme)
  • Kontinuität über das ganze Jahr

Übung: Rumpfstabilität erspüren
Um die Relevanz einer stabilen Rumpfmuskulatur für dich selber zu verdeutlichen, laufe mit nahezu maximaler Geschwindigkeit. Strecke die Armen dabei nach oben, die Hände über den Kopf: Das lässt die Rumpfmuskulatur so richtig arbeiten. Der Armschwung stabilisiert den Rumpf nämlich normalerweise oder unterstützt den Rumpf zumindest in seiner Rolle als Stabilisator.


Übung: Stabilitätstraining
Alle Varianten von Stütz- und Plankübungen sind ein einfaches Stabilitätstraining. Balance fängt damit an, stabil auf einem Bein zu stehen. Diese Übungen erschwerst du, indem du diese mit geschlossenen Augen absolvierst. Du bist schon fortgeschritten? Dann kannst du mit Wackelbrettern, Bällen und co. dein Gleichgewicht aufs äußerste fordern.


Wie finde ich beim Laufen die richtige Geschwindigkeit?


Wer sich in einem Tempo zwischen 65% und 75% der maximalen Herzfrequenz bewegen will, sollte sich beim Laufen fließend unterhalten können. Natürlich ist der ein oder andere Atemzug mehr dabei, aber eine flüssige Konversation ist möglich. Bei einem Tempo von 75% bis 85% der maximalen Herzfrequenz ist eine Unterhaltung (gerade) noch möglich, sie beschränkt sich aber zunehmend auf einzelne Worte oder sehr kurze Sätze mit ein paar Atemzügen Pause dazwischen. Über 85% ist die Belastung so hoch, dass du keine Lust mehr auf eine Unterhaltung verspürst und deine volle Konzentration auf dem Laufen liegt.


Warum sind ruhigere Phasen im Training nötig?


Entlastungswochen sind notwendig, um dem Körper die nötige Ruhe und Zeit zu geben sich von hohen Belastungen davor zu erholen und während dieser Ruhephase an die durchgeführten höheren Belastungen zu gewöhnen. Kurz und knapp: Ohne Ruhephasen bzw. eine Akzentuierung im Training, kein Fortschritt. Dem Körper fehlen sonst einfach die Zeit und die Ressourcen um optimal die Anpassungsprozesse zu vollziehen. Zudem verringert man durch bewusst gewählte Entlastungswochen die Gefahr von Übertraining.


Braucht jeder Läufer Ruhephasen?


Nein. Wer nur dreimal pro Woche locker eine kleine Runde dreht und sich dabei nie verausgabt, fordert den Körper nicht annähernd so stark, dass explizite Entlastungswochen nötig werden. Die Ruhetage zwischen den gemütlichen Läufen reichen bei ausreichend Schlaf und adäquater Ernährung aus, um sich nicht zu überfordern.


Woran erkenne ich Übertraining?


Fühlst du dich vermehrt schlapp und ausgelaugt, das Training läuft nur teilweise oder gar nicht und im Wettkampf kommt der Einbruch mit Ansage? Die Ursache könnte Übertraining sein. Neben schlechten Leistungen und latente Müdigkeit führt Übertraining auch zu einer Schwächung des Immunsystems und somit zu einer gesteigerten Infektanfälligkeit. Weitere Folgen sind schlechter Schlaf und Appetitlosigkeit.

Das Bewegen des Körpers über seiner eigentlichen Belastungsverträglichkeit kann zum Ausbleiben der Regelblutung bei Frauen und Potenzstörungen bei Männern führen. Um Übertraining zu vermeiden: Steigere das Intensität und Umfang des Trainings nicht um mehr als 15% für einen Zeitraum von 8-12 Wochen. Lass erst dann den nächsten Schritt folgen. Du bist keine Maschine: Beziehe Stress aus dem Alltag mit in die Trainingsbelastung ein, da auch das körperliche Ressourcen in Anspruch nimmt.




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Risikogruppen und Lauftraining


Achtung: Die folgenden Tipps sind allgemein gehalten und ersetzen keinen medizinischen, individuellen Ratschlag und Diagnose eines Arztes! Im Zweifel, suche also immer einen Arzt auf bzw. halte dich an dessen Ratschlag.


Personengruppe Beachten
Allergiker
  • Wer gegen Pollen allergisch ist, muss zu Zeiten des Pollenflugs das Training anpassen, bei allergischem Asthma eventuell ganz aussetzen
  • Allergien schwächen den Körper bereits, das Training strengt zusätzlich an: Die Gesamtbelastung für den Körper darf nicht zu hoch sein - hör auf dein Gefühl.
  • Antihistaminika (Allergiemedikamente) machen manchmal müde und schwächen - besser aufs Lauftraining verzichten als es erzwingen.
  • Laufen früh morgens oder während es regnet kann für Allergiker angenehmer sein
  • Je nachdem, ob du eher gegen Gräserpollen oder gegen Baumpollen allergisch bist, solltest du Wiesen bzw. Wälder meiden.
  • Vorsicht bei allergischem Asthma: Sprich unbedingt mit deinem Arzt, ob und in welchem Umfang Lauftraining in der Allergiesaison Sinn macht!
Übergewichtige Personen
  • Auf keinen Fall zu schnell und zu weit laufen: Langsam beginnen mit kurzen Laufpassagen und langen Gehpausen. Eventuell eignen sich zügiges Marschieren und Nordic Walking zum Einstieg
  • Das Herz-Kreislaufsystem und die Gelenke nicht überlasten: Hügeliges Gelände meiden, da die Belastung beim bergab laufen für die Gelenke höher ist und durch das Übergewicht plus Gefälle die Gesamtbelastung sehr wahrscheinlich zu hoch ist.
  • Sporttauglichkeit mit einem Arzt absprechen.
  • Zum Lauftraining noch andere Sportarten (Stabi- bzw. Krafttraining, Schwimmen, Radfahren) ausüben um möglichst schnell das Gewicht reduzieren.
  • Ernährung umstellen oder den neuen Anforderungen anpassen.
  • Übergewichtige Läufer müssen darauf achten, einfach langsam zu laufen und sich in den ersten Wochen Zeit lassen. Lieber 6km Bewegung mit 2km laufen und 4km Gehpausen gestalten, um die Strukturen in den Pausen zu regenerieren, als 3km am Stück rennen und am nächsten Tag Knieschmerzen haben.
Untergewichtige Personen
  • Auf ausreichende Nährstoffaufnahme und Flüssigkeitszufuhr achten.
  • Der Körper ist bei Untergewicht meistens arm an Energiereserven.
  • Sporttauglichkeit mit einem Arzt absprechen.
Schwangere Frauen
  • Laufen während der Schwangerschaft ist sehr individuell und hängt stark vom Verlauf der Schwangerschaft ab.
  • Es gibt Läuferinnen die bis in den 8. Monat langsame Dauerläufe absolvieren, andere müssen schon im 3. Monat mit sportlicher Belastung aufhören.
  • Beim Laufen während der Schwangerschaft ist die Stabilität des Beckenbodens ein entscheidendes Kriterium.
  • Entsprechende Übungen sind neben der läuferischen Betätigung ein absolutes MUSS.
  • Achtung: Fahrtspiele, stark profiliertes Gelände, Intervalle, Sprünge oder andere hohe Belastungen, möglichst komplett vermeiden.
  • Bei Fragen zur sportlichen Leistungsfähigkeit einen Arzt konsultieren.
  • Auf dieser Seite mit kostenloser PDF findest du noch mehr Infos zu Sport in der Schwangerschaft
Frischgebackene Mütter

  • Nach der Schwangerschaft ist der Wiedereinstig von den körperlichen Voraussetzungen abhängig.
  • Langsam und ohne Stress anfangen: Am besten wie ein Anfänger mit Laufen und Gehen im Wechsel.
  • Nicht nur der Beckenbereich muss sorgsam an die körperliche Belastung herangeführt werden, auch Sehnen und Muskeln sind das Laufen nicht mehr gewohnt.
  • Die Stabilität und Belastungsverträglichkeit des Beckenbodens sind entscheidende Kriterien.
  • Entsprechende Übungen sind neben der läuferischen Betätigung vor dem Wiedereinstieg ein MUSS.
  • Achtung: Fahrtspiele, stark profiliertes Gelände, Intervalle, Sprünge oder andere hohe Belastungen, möglichst komplett vermeiden.
  • Bei Fragen zur sportlichen Leistungsfähigkeit einen Arzt konsultieren.
Personen mit Bluthochdruck
  • Laufen mit Bluthochdruck ist möglich.
  • Leichter Ausdauersport wie lockeres und langsames Laufen werden von Experten aus der Medizin sogar als blutdrucksenkende Therapie empfohlen.
  • Intervalltraining oder Wettkämpfe sollten jedoch nicht in Betracht gezogen werden oder sogar vermieden werden. Hier geht es rein um die Gesunderhaltung des Körpers und nicht um das Herantasten an körperliche Limits.
  • Dreimal wöchentlich um 30 Minuten langsames Laufen ist vollkommen ausreichend. Die Intensität sollte gefühlt eher unterfordern.
  • Um Risiken auszuschließen sollte die sportliche Tätigkeit und auch die möglichen Erfolge mit dem behandelnden Arzt abgesprochen und dokumentiert werden.
Asthmatiker
  • Laufen trainiert die Funktion der Atemmuskulatur und optimiert die Sauerstoffverarbeitung in der Muskulatur.
  • Der Punkt an dem es bei Belastungen zur Atemnot kommt, wird nach oben verschoben.
  • Laufen ist bei der Behandlung von Asthma aber nur ein positiver Begleiter, wenn man die Intensität entsprechend steuert.
  • Vorsicht bei allergiebedingtem Asthma (z.B. Pollenflug)!
  • Die medizinische Therapie ist zwingend mit einem Arzt abzusprechen und entsprechend der Schwere der asthmatischen Erkrankung das Training so zu planen, dass die Therapie unterstützt wird.
Personen mit orthopädischen Fehlstellungen oder Einschränkungen
  • Ob Laufen als Sport in Frage kommt, muss bei Zweifeln ein behandelnder Mediziner entscheiden.
  • Einschränkungen können angeborene Fehlstellungen sein oder aber auch künstliche Gelenke oder degenerative Prozesse durch Verletzungen oder das Alter.
  • Je nach Schwere der Einschränkung kann es sein, dass nur moderates oder im Umfang eingeschränktes Lauftraining möglich ist.
  • Natürlich besteht auch die Möglichkeit, dass andere Sportarten entsprechend der Einschränkung die bessere Wahl sind.



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Ernährungswissen für Laufsportler


Allgemein gilt, sich ausgewogen zu ernähren. Nach hohen Belastungen darf die Eiweißkomponente nicht zu kurz kommen, da der Körper Baumaterial zum Reparieren und Aufbauen benötigt. Ein normales Lauftraining verursacht keinen Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln. Den allgemeinen Nährstoff- und Energiebedarf kannst du über die normale Nahrungsaufnahme gewährleisten. Bei sehr hoher Trainingsbelastung musst du darauf achten, ausreichend Energie und Nährstoffe zuzuführen, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu garantieren. Die Pastaparty ist in Läuferkreisen zwar ein Begriff. Kartoffeln, Gemüse und Vollkornreis sind aber im allgemeinen die bessere Wahl in der alltäglichen Ernährung, um die Glykogenspeicher aufzufüllen.


Proteinquellen für Läufer: So ernährst du dich einweißreich


Als Proteinquelle kommen Fisch, Fleisch oder vegetarische und vegane Produkte in Frage, die über eine entsprechende Eiweißmenge verfügen. Für den Start in den Tag bieten sich Haferflocken mit verschiedenen frischen Obstsorten oder Vollkornbrot mit Käse, Ei, Avocado oder ein Quark mit Nüssen und Honig an. Das bringt dir mehr, als ein Croissant und zwei Semmeln mit einem zuckerhaltigen Aufstrich. Für's Abnehmen solltest du übrigens nicht auf Eiweiß verzichten: Es dient in erster Linie als Baustoff und nicht zur Energiegewinnung.


Welche Fette sollte ich in welchen Mengen zu mir nehmen?


Fette nicht verteufeln. Hochwertige Pflanzliche Fette gehören auf den Speiseplan, da sie uns mit benötigten Fettsäuren versorgen. Leinöl in den Quark, Kokosfett auf dem Speiseplan oder Kürbiskernöl als extra Geschmacksnote sind nur Beispiele einer großen Auswahl an pflanzlichen Fetten. Fisch als Ergänzung liefert den Rest an benötigten Fetten, sollte noch nicht alles über pflanzliche Fette abgedeckt sein. Zudem bietet Fisch auch noch die Kombination mit Protein.

Je größer dein Speiseplan im Ganzen ist, vor allem mit hochwertigen Lebensmitteln, desto geringer ist das Risiko, dem Körper etwas Notwendiges vor zu enthalten.

Wichtig: Wenn möglich, koche selbst oder bereite Speisen selber zu! Fertigprodukte enthalten oft versteckte Zutaten, wie Geschmacksverstärker, Farbstoffe, Aromastoffe oder einfach zu viel Energie durch Fett und Zucker. Durch das eigenständige Zubereiten des Essens behälst du leichter den Überblick über das was man seinem Körper zuführt. In Autos füllen wir ja auch nur Treibstoff, der den Motor nicht schädigt und ein Fahren ohne ruckeln ermöglicht.


Ernährung und Training



Glykogenspeicher Hungerast

Der Glykogenspeicher beherbergt deinen Vorrat an Kohlenhydraten. Durch Ausdauertraining vergrößert der Körper seine Speicherkapazität, um den neuen Energieanforderungen gerecht zu werden: von 300g – 400g auf bis zu 600g Glykogen.

Gehen die Glykogenspeicher zur Neige oder sind so gut wie aufgebraucht, kommt es zu einer deutlichen Einschränkung der körperlichen Leistungsfähigkeit („Hungerast“)

Sind die Glykogenspeicher aufgebraucht, kommt es zum Hungerast, sprich zum totalen Leistungseinbruch. Nach dem Motto: „Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate“ nutzt einem auch der beste Fettstoffwechsel nichts, wenn die Glykogenspeicher nahezu entleert sind: dann ist der gesamte Stoffwechsel zu keiner Höchstleistung mehr im Stande. Möglicherweise bist du sogar so matt, dass du gar nicht mehr vorwärts kommst.

Durch ein fettstoffwechselorientiertes Training lässt sich der Fettstoffwechsel soweit optimieren, dass die Glykogenspeicher während der Belastung geschont werden und du somit länger oder länger schnell laufen kannst. Um ein zu schnelles Entleeren der Glykogenspeicher zu vermeiden, reduziere das Lauftempo (speziell beim Marathon oder Belastungen über 90 Minuten) dementsprechend.

Einem Hungerast wirkst du entgegen, indem du Kohlenhydrate während des Laufens in Form von Getränken oder Gels zu dir nimmst. Die Menge und Aufnahmeintervalle werden von den Herstellern solcher Produkte angegeben.



Essen vor, während und nach dem Training


Energie fürs Joggen gewinnst du durch die Ernährung. Jeder Runner weiß, dass das Laufen weder mit vollem noch leerem Bauch Spaß macht. Damit du die richtige Balance findest, hier einige Tipps zum Essen und Trinken rund um den (Wettkampf-)Lauf.


  • Wann vor dem Training oder Wettkampf essen? 4 - 5 Stunden vor dem Lauf die letzte größere, dennoch leichte Mahlzeit, die nicht beschwert. 1 - 2 Stunden davor nochmal ein Snack.

  • Während dem Training essen? Bei Belastungen bis zu zwei Stunden musst du nichts essen.

  • Während dem Laufen trinken? Bei hohen Temperaturen kannst du ab einer Stunde Flüssigkeit zu dir nehmen. Trinkst du aber über den Tag verteilt ausreichend, kannst du normalerweise auch Belastungen bis 90 Minuten oder mehr ohne zu trinken absolvieren. An heißen Tagen solltest du den Trainingszeitpunkt ohnehin so wählen, dass du den hohen Temperaturen aus dem Weg gehst.

  • Gels und spezielle Getränke beim Wettkampf: Was muss ich beachten? Wenn du während dem (Halb-)Marathon Gels oder spezielle Getränke zu dir nehmen möchtest nutzen: Teste vorher unbedingt im Training, wie du diese in angestrengtem Zustand verträgst: Es kann sein, dass der Magen rebelliert!

  • Wann nach dem Training essen? In der Regel solltest du nach einer Belastung gleich welcher Intensität dem Körper die Ressourcen für eine schnellstmögliche Regeneration zuführen. Der Körper ist nach Belastungen besonders „gierig“ nach Nährstoffen, um seine Depots wieder zu füllen.

  • Was essen nach einem weniger anstrengenden Lauftraining? Kohlenhydrate werden in den ersten 30 Minuten nach einem Lauf besonders gut in die Glykogenspeicher der Muskeln überführt. Die Proteinverwertung läuft in den ersten Stunden nach dem Training auf Hochtouren. Bei kürzeren Läufen, die den Körper energetisch nicht an den Rand seiner Reserven bringen, reicht ein normales Mahl, das ausgewogen an Kohlenhydraten und Proteinen ist.

  • Was essen nach einem langen oder schnellen Lauf? Sind die Glykogenspeicher besonders gefordert worden, fülle die Speicher wieder schnellstmöglich. Erhöhe dafür den Kohlenhydratanteil der Mahlzeit, so dass der Energiebedarf sicher und auch durch ein paar kurzkettigere Kohlenhydrate sofort gedeckt ist. Vergiss die Proteinezufuhr dabei aber nicht.

  • Wie essen am Wettkampftag? Beachte, dass der Wettkampf meistens nicht mit dem Startschuss beginnt, sondern mit dem Warmup. Somit startest du schon bis zu eine Stunde früher mit lockerem Warmlaufen: beziehe das in die zeitlichen Abläufe mit ein. Beim Essen vor dem Wettkampf keine Experimente. Wer einen 5 km-Lauf absolviert, tüftelt am besten vor einem harten Tempolaufprogramm die beste Nahrungsvariante aus. Wenn du einen Marathon laufen willst, teste am besten vor einem langen Lauf. Es macht auch einen Unterschied, wann der Start ist: Ein Marathon früh morgens erfordert eventuell frühes Aufstehen für ein ausreichendes Frühstück, ein kürzeres Rennen mittags oder abends erfordert andere Vorwettkampfroutinen.


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