Laufen

Laufpläne für den Halbmarathon


Du liebst die Herausforderung, möchtest deine Grenzen austesten und hast dich entschlossen, deinen ersten Halbmarathon zu laufen? Dann ist es sehr gut, wenn du das Training für den Wettkampf systematisch nach Plan angehst. Es wird dich beim Joggen stark motivieren, auf dein persönliches Ziel hin zu trainieren und deine Fortschritte zu beobachten. Unsere von Experten entwickelten Laufpläne garantieren dir die optimale Vorbereitung auf den Wettkampf. Denn wenn du alle Einheiten aus dem Trainingsplan absolviert hast, kannst du mit ruhigem Gewissen an einem 21 km-Lauf teilnehmen.


SportScheck:/paar-beim-lauftraining.jpg

Wichtig: Das Lauftempo sollte für dich eine untergeordnete Rolle spielen: Hör einfach genau auf deinen Körper und laufe so, dass du nicht völlig erschöpft bist. Wenn du nach dem Lauf denkst: "eigentlich hätte ich schneller sein können", hast du alles richtig gemacht!

Bedenke beim Training auch: Muskeln und Kreislauf passen sich schneller an die neuen Belastungen an, als Gelenke, Sehnen und Bänder. Deshalb unbedingt genügend Regenerationszeit einplanen und die Entlastungswochen beachten! Das integrierte Krafttraining optimiert nicht nur den Fettstoffwechsel – ein ganzheitlich trainierter Körper unterstützt dich beim Laufen auch wesentlich besser. Und denk' dran, mit Stretching, Gymnastik und Lockerungsübungen nach den Läufen Einschränkungen im Bewegungsapparat vorzubeugen.




Halbmarathon-Tipps


  • Plane mindestens 90 Minuten pro Einheit ein, um nicht unter Zeitdruck zu geraten
  • Sorge für ausreichend Schlaf und Regenerationszeit zwischen den Einheiten
  • Gesunde Ernährung sorgt für die notwendige Fitness und Energiereserven
  • Achte darauf, auch an trainingsfreien Tagen genügend zu trinken

So ermittelst du deine maximale Herzfrequenz HFmax

Wichtig: Du solltest deine maximale Herzfrequenz kennen: Der Trainingsplan verweist oft auf entsprechende Trainingsintensität


  • Methoder 1: nach Faustformel. Männer: HFmax = 220 - Lebensalter; Frauen: HFmax = 226 - Lebensalter
  • Methode 2: mit Intervalltraining im Stadion oder Wald. 3x1000 Meter Intervalltraining mit kurzen Pausen, steigerndes Tempo, im letzten Lauf mit Endspurt. Der hier erreichte Höchstwert auf der Pulsuhr entspricht etwa der maximalen Herzfrequenz
  • Methode 3: Mit Testprogrammen von Pulsuhren
  • Hier findest du Tipps zum Training nach Puls und eine Kaufberatung für Laufuhren

Ich will einen Halbmarathon laufen – worauf kommt es jetzt an?

Einen Halbmarathon kannst und solltest du aus gesundheitlichen Gründen nicht ohne gezieltes Training in Angriff nehmen! Während du z.B. 10 Kilometer je nach Sportlichkeit und Konstitution am Tag des Rennens relativ leicht bewältigen kannst, bedeutet ein Halbmarathon eine massive Belastung für z.B. Knie, Achillessehne, den Oberkörper und das Herz-Kreislaufsystem. Nur durch die entsprechend zeitintensive und langfristige Vorbereitung stattest du deinen Körper mit den notwendigen Ressourcen dafür aus.

  • Während der Halbmarathon-Vorbereitung sind längere Läufe und natürlich die entsprechenden Trainingskilometer Pflicht.
  • Läufe bis 18km (volle 21,1km sind nicht erforderlich) geben dir die nötige Sicherheit, dass du die Distanz im Rennen bewältigen kannst.
  • Idealerweise bist du vor dem Halbmarathon schon einmal im Wettkampf 10km gelaufen.
  • Dabei kannst du austesten, was du eventuell an der Ausrüstung und am Tagesablauf verbessern solltest.
  • Du investierst so viel in deine Vorbereitung – es wäre wirklich ärgerlich, wegen drückender Schuhe, einem reibenden Kleidungsstück oder falscher Ernährung kein gutes Ergebnis zu erzielen.

Für ambitionierte Läufer bieten sich auch Intervalle als Trainingsmittel an. Wie bei den kürzeren Strecken, orientieren sich Intensität und Umfang an der Renndistanz. Die Geschwindigkeiten beim Training für den HM sind also moderater als z.B. bei der Vorbereitung auf den 10km-Lauf. Ebenfalls gut geeignet für die HM-Vorbereitung sind Tempodauerläufe oder gesteigerte Dauerläufe bis hin zu Renngeschwindigkeit an.

Ernährungstipp: Wer während des Halbmarathons auf flüssige oder feste Verpflegung zurückgreifen möchte, kann dies natürlich machen. Feste Nahrung ist bei einem entsprechend trainierten Stoffwechsel und einer ausreichenden Nährstoffaufnahme im Vorfeld des Rennens aber in der Regel nicht notwendig. Wer dennoch auf Gels oder Riegel zurückgreifen möchte, sollte im Training testen, welche Produkte individuell gut verträglich sind und tatsächlich eine Hilfe bei der Bewältigung des Halbmarathons sind.

Trinktipp: Vor allem bei wärmeren Temperaturen ist Trinken eher zu empfehlen als feste Nahrung. Wer keine eigene Verpflegung dabei hat und auf die Becher an den Verpflegungsstellen zurückgreifen muss, lässt sich beim Trinken am besten extra Zeit. Die gereichten Becher am Rand zu knicken um die Öffnung zu verkleinern, hilft dabei, dass der isotonische Durstlöscher im Mund und nicht auf dem Körper landet.



Ausrüstung für's Training



  • Mindestens zwei Paar Laufschuhe zum Abwechseln zwischen Straße und Gelände
  • Cardio- und Kraftgeräte bzw. Fahrrad
  • Laufbekleidung (Funktionsshirt, Laufhose, Tight, Longsleeve, Wetterjacke, Mütze, Handschuhe)

21 Kilometer: Laufplan für fortgeschrittene Läufer

Ziel

Bei einem 21km Lauf der Stadtlaufserie in ca. 1:55h - 2:10h ins Ziel kommen.


Vorkenntnisse


  • regelmäßiges Lauftraining oder andere Ausdauersportarten in den letzten 2-3 Jahren
  • maximale Herzfrequenz, bekannt aus Leistungsdiagnostik oder selbst ermittelt (siehe oben)

Voraussetzungen


  • Intakte Gesundheit (keine Herzerkrankungen, schwerer Infekt, Asthma, Diabetes etc.). Sollten Vorerkrankungen vorliegen, empfehle ich eine Absprache des Trainings mit dem Arzt.
  • ca. 4 Trainingseinheiten pro Woche sollten möglich sein

Trainingsplan für Fortgeschrittene: in 10 Wochen zum Halbmarathon



Woche

Einheit

Trainingsart

Trainingseinheit

1 1 Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf 50 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3-5 x 100 m Steigerungsläufe
2 Cardiotraining, Gymnastik 60 Min. Cardiotraining, Gymnastik
3 Tempodauerlauf 8-10 km Tempodauerlauf (85% maxHF)
4 Dauerlauf (K), Gymnastik 90 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
2 1 Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf 50 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3-5 x 100 m Steigerungsläufe
2 Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining 60 Min. Cardiotraining, 30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining
3 Tempolauf, Trabpause, Gymnastik 10 x 1000 m Tempolauf (85-90% HF max), Trabpausen 2-3 Min., Gymnastik
4 Dauerlauf (K), Gymnastik 90 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
3 1 Dauerlauf, Tempodauerlauf, Gymnastik 60 Min. Dauerlauf, davon 2 x 15 Min. Tempodauerlauf (85-90% maxHF) Gymnastik
2 Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining 60 Min. Cardiotraining,30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining
3 Tempolauf, Trabpause, Gymnastik 5 x 2000 m Tempolauf (85-90% HF max), Trabpausen 3-5 Min., Gymnastik
4 Dauerlauf (K), Gymnastik 120 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
4 Entlastungswoche Dauerlauf (K), Gymnastik, Steigerungslauf 50 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3-5 x 100 m Steigerungsläufe
Cardiotraining, Gymnastik 60 Min. Cardiotraining als Intervall: 10 x im Wechsel 3 Min. schnell / 2 Min. locker, Gymnastik
Dauerlauf (K), Gymnastik 100 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
5 1 Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf 60 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3-5 x 100 m Steigerungsläufe
2 Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining 60 Min. Cardiotraining, 30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining
3 Tempolauf, Trabpause, Gymnastik 8 x 1000 m Tempolauf (85-90% HF max),Trabpausen 2-3 Min., Gymnastik
4 Dauerlauf (K), Gymnastik 120 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
6 1 Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf 60 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3-5 x 100 m Steigerungsläufe
2 Athletik- und Kraftausdauertraining 60 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining
3 Dauerlauf (K), Gymnastik, Steigerungslauf 30-40 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik, 5 x 100 m Steigerungsläufe
4 10 km Testwettkampf Ziel: etwas schneller als angepeilte Halbmarathon Durchgangszeit
7 1 Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf 60 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3-5 x 100 m Steigerungsläufe
2 Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining 60 Min. Cardiotraining,30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining
3 Tempolauf, Trabpause, Gymnastik 4 x 2000 m Tempolauf (Halbmarathon-Tempo),Trabpausen 3-5 Min., Gymnastik
4 Dauerlauf (K), Gymnastik 120 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
8 Entlastungswoche Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf 40 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3-5 x 100 m Steigerungsläufe
Cardiotraining, Gymnastik 60 Min. Cardiotraining als Intervall: 10 x im Wechsel 3 Min. schnell / 2 Min. locker, Gymnastik
Dauerlauf (K), Gymnastik 90 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
9 1 Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf 60 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3-5 x 100 m Steigerungsläufe
2 Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining 60 Min. Cardiotraining,30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining
3 Tempolauf, Trabpause, Gymnastik 6 x 1000 m Tempolauf (maxHF > 90%), Trabpausen 2-3 Min., Gymnastik
4 Dauerlauf (K), Gymnastik 120 Min. Dauerlauf (K) (70% maxHF), Gymnastik
10 1 Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf 50 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3-5 x 100 m Steigerungsläufe
2 Athletik- und Kraftausdauertraining 45 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining
3 Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf 30 Min. Dauerlauf (K),Gymnastik ,3-5 x 100 m Steigerungsläufe
4 Wettkampftag 21 km Stadtlauf



21 km-Laufplan für Fortgeschrittene jetzt kostenlos downloaden!

Kostenlos herunterladen: Halbmarathon-Trainingsplan für Fortgeschrittene   (PDF: 2 Seiten)




 Zum Inhaltsverzeichnis



21 Kilometer: Laufplan für Profi-Läufer

Ziel

Bei einem 21 km-Lauf der Stadtlaufserie unter 1:40h ins Ziel kommen.



Vorkenntnisse


  • regelmäßiges Lauftraining oder andere Ausdauersportarten in den letzten 2-3 Jahren
  • maximale Herzfrequenz ist bereits bekannt aus der Leistungsdiagnostik oder du ermittelst sie (zu den Methoden: Siehe oben)
  • Intakte Gesundheit (keine Herzerkrankungen, schwerer Infekt, Asthma, Diabetes etc.). Bei Vorerkrankungen, sprich mit deinem Arzt!
  • Zeit für 3-5 Trainingseinheiten pro Woche


Trainingsplan für Profis: in 10 Wochen zum Halbmarathon



Woche

Einheit

Trainingsart

Trainingseinheit

1 1 Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf 50 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 5 x 100 m Steigerungsläufe
2 Cardiotraining, Gymnastik 60-90 Min. Cardiotraining, Gymnastik
3 Tempodauerlauf, Gymnastik 10-15 km Tempodauerlauf (85% maxHF), Gymnastik
4 Dauerlauf (K), Gymnastik 90 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
2 1 Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf 50 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 5 x 100 m Steigerungsläufe
2 Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining 60 Min. Cardiotraining, 30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining
3 Dauerlauf, Lauf-ABC, Gymnastik 45 Min. Dauerlauf,15 Min. Lauf-ABC, 5 x 100 m Steigerungsläufe
4 Tempolauf, Trabpause, Gymnastik 10 x 1000 m Tempolauf (85-90% HF max), Trabpausen 2-3 Min., Gymnastik
5 Dauerlauf (K), Gymnastik 90 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
3 1 Tempodauerlauf, Gymnastik 12-15 km Tempodauerlauf (85% maxHF), Gymnastik
2 Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf 50 Min. Dauerlauf, Gymnastik ,5 x 100 m Steigerungsläufe
3 Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining 60 Min. Cardiotraining, 30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining
4 Tempolauf, Trabpause, Gymnastik 5 x 2000 m Tempolauf (85-90% HF max), Trabpausen 3-5 Min., Gymnastik
5 Dauerlauf (K), Gymnastik 90 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
4 Entlastungswoche Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf 50 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3-5 x 100 m Steigerungsläufe
Tempodauerlauf, Gymnastik 10-12 km Tempodauerlauf (85% maxHF), Gymnastik
Cardiotraining, Gymnastik 60 Min. Cardiotraining als Intervall: 10 x im Wechsel 3 Min. schnell / 2 Min. locker, Gymnastik
Dauerlauf (K), Gymnastik 120 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
5 1 Tempodauerlauf, Gymnastik 12-15 km Tempodauerlauf (85% maxHF), Gymnastik
2 Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining 60 Min. Cardiotraining,30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining
3 Dauerlauf, Lauf-ABC, Gymnastik 60 Min. Dauerlauf, 15 Min. Lauf-ABC, 5 x 100 m Steigerungsläufe
4 Tempolauf, Trabpause, Gymnastik 8 x 1000 m Tempolauf (85-90% HF max), Trabpausen 3-5 Min., Gymnastik
5 Dauerlauf (K), Gymnastik 120 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
6 1 Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf 60 Min. Dauerlauf, Gymnastik ,5 x 100 m Steigerungsläufe
2 Athletik- und Kraftausdauertraining 60 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining
3 Dauerlauf (K), Gymnastik, Steigerungslauf 30-40 Min. Dauerlauf (K),Gymnastik, 5 x 100 m Steigerungsläufe
4 10 km Testwettkampf Ziel: etwas schneller als angepeilte Halbmarathon Durchgangszeit
7 1 Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf 60 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3-5 x 100 m Steigerungsläufe
2 Dauerlauf, Berganlauf, Trabpause, Gymnastik 30 Min. Dauerlauf, 8 x 200 m Berganlauf (95% maxHF), Trabpausen 200 m, Gymnastik
3 Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining 60 Min. Cardiotraining, 30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining
4 Tempolauf, Trabpause, Gymnastik 5 x 2000 m Tempolauf (Halbmarathon-Tempo), Trabpausen 3-5 Min., Gymnastik
5 Dauerlauf (K),Gymnastik 120 Min. Dauerlauf (K),Gymnastik
8 Entlastungswoche Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf 45 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3-5 x 100 m Steigerungsläufe
Cardiotraining, Gymnastik 60-90 Min. Cardiotraining als Intervall: 10-15 x im Wechsel 3 Min. schnell / 2 Min. locker, Gymnastik
Dauerlauf (K), Gymnastik 90 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
9 1 Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf 60 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 5 x 100 m Steigerungsläufe
2 Dauerlauf, Berganlauf, Trabpause, Gymnastik 30 Min. Dauerlauf ,8 x 200 m Berganlauf (90-95% maxHF), Trabpausen 200 m, Gymnastik
3 Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining 60 Min. Cardiotraining, 30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining
4 Tempolauf, Trabpause, Gymnastik 8 x 1000 m Tempolauf (Halbmarathon-Tempo), Trabpausen 3 Min., Gymnastik
5 Dauerlauf (K), Gymnastik 120 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
10 1 Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf 50 Min. Dauerlauf, Gymnastik ,5 x 100 m Steigerungsläufe
2 Athletik- und Kraftausdauertraining 45 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining
3 Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf 30 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik, 5 x 100 m Steigerungsläufe
4 Wettkampftag 21 km Stadtlauf



  21 km-Laufplan für Profis jetzt kostenlos downloaden!

Kostenlos herunterladen: Halbmarathon-Trainingsplan für Profis  (PDF: 2 Seiten)



 Zum Inhaltsverzeichnis



Glossar: Begriffserklärungen zu den Trainingseinheiten



Gymnastik

Dehnungs- und Lockerungsübungen


Lauf ABC

Koordinations- und Gewandheitsübungen speziell für Läufer, zur Verbesserung der Lauftechnik und zum Erlernen neuer Bewegungsmuster. Wichtig für die Schnelligkeit.


Steigerungslauf

Vor- oder Nachbereitung bei intensiven Läufen, Wettkämpfen oder nach Dauerläufen. Ziel: eine große Schrittlänge erhalten und die Fähigkeit zur Mobilisierung verbessern (z.B. Endspurt). Auf einer flachen Gerade von 100 – 150 Metern (z.B. Waldboden oder Rasen) das Tempo kontinuierlich steigern, von ganz langsamen Joggingtempo bis zu etwa 95 – 100% der maximalen Sprintgeschwindigkeit auf den letzten 10 – 15 Metern. 3 – 8 Mal wiederholen. Zwischen den Läufen jeweils ganz locker zurück zum Start traben.


Dauerlauf (K): Dauerlauf zur Kompensation

Langsamer Dauerlauf mit ca. 65 – 70% der maximalen Herzfrequenz


Dauerlauf

Ruhiger Dauerlauf mit ca. 70 – 80% der maximalen Herzfrequenz


Tempodauerlauf

Schneller Dauerlauf mit ca. 80 – 95% der maximalen Herzfrequenz. Davor ausreichen aufwärmen: 15 Minuten einlaufen, Gymnastik, Steigerungslauf, Lauf ABC. Danach 15 Minuten auslaufen.


Tempoläufe oder auch Intervallläufe

Trainingsmethoden mit wechselndem Tempo: Intervalle sind intensive Tempolaufabschnitte, die bis zur Erschöpfung wiederholt werden, mit lockeren Trabpausen zwischen den Intervallen. An leichten Steigungen brauchst du etwas mehr Zeit für die Intervalle als angegeben.

Ziel: eine neue Geschwindigkeit für Wettkämpfe erarbeiten. Beachte: Ein- und Auslaufen, Gymnastik, Steigerungslauf und ABC sind fester Bestandteil der Trainingseinheit.

Beispiel: 10 x 400m in 75 Sekunden mit 200m Trabpause. Oder 5 x 1000m schnell laufen; jeweils 3 Minuten Trabpause. Über 90% max HF.


Trabpause

Ganz lockeres Joggen zwischen Tempolaufintervallen: aktive Regeneration.


Unspezifisches Ausdauer- oder Cardiotraining

Training auf Ausdauergeräten wie Stepper, Rudermaschine, Crosstrainer, Ergometer oder Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen, Skilanglauf, Inline Skaten, profilierte Wanderungen, etc.: nur kein Laufen! Du kannst das Training auch auf verschiedene Geräte aufteilen, z.B. 10min. Ergo + 10min. Stepper + 10min. Crosstrainer.


Athletik- und Kraftausdauertraining

Krafttraining an Fitnessgeräten oder mit dem eigenen Körpergewicht mit 15 – 25 Wiederholungen pro Gerät oder Übung und 1 – 3 Sätzen. Achte darauf, Übungen für den ganzen Körper zu machen.


Walking

Schnelles Gehen mit intensivem Armeinsatz. Alternativen: Nordic Walking oder Gewichtsmanschetten am Arm.





  Noch mehr Infos zum Lauftraining findest du im nächsten Beitrag.




Zum Seitenanfang




Das könnte dich auch interessieren

SportScheck:/trainingsplan-10km.jpg

Trainingspläne 10 km-Lauf

10 km-Läufe ganz entspannt, in 50 -60 Min oder sogar in 45 Minuten laufen: Mit spezialisierten Trainingsplänen

Kostenlose Laufpläne 10 km: Anfänger, Fortgeschrittene & Profis

SportScheck:/richtiger-laufschuh.jpg

Den richtigen Laufschuh finden

Schritt für Schritt richtig auftreten und abrollen: Nur mit dem richtigen Laufschuh für deinen Fußtyp!

Wir zeigen dir, wie du den passenden Schuh für deine Fußform findest.

SportScheck:/trainingsplan-5km.jpg

Kurz & Knackig: 5 km-Läufe

5 km in Wunschzeit laufen: unter 30 Minuten oder 22 Minuten, das erreichst du mit strukturiertem Lauftraining.

Kostenlose 5 km-Trainingspläne für Anfänger, Fortgeschrittene & Profis!