Laufen

Laufpläne für den 5 km-Lauf


Du möchtest gerne einen Wettkampf über 5 km laufen? Eine solche, relativ kurze Etappe zu laufen ist nicht nur zum Einstieg in die Läuferkarriere eine sehr gute Idee, sondern auch für Profis mit den richtigen Trainingszielen eine echte Herausforderung!


Läufer beim Training für einen 5 km Lauf

Weil Anfänger, Fortgeschrittene und Profiläufer einen 5 km-Lauf mit ganz unterschiedlichen Zielen bestreiten, haben wir drei Trainingspläne speziell für jede Gruppe ausgearbeitet.

Tipp: Suchst du Hintergrundinfos zum Lauftraining nach Plan? Trainierst du als Hobbysportler für deinen ersten Wettkampf? Mit unseren Tipps & Hintergrundwissen zum Lauftraining profitierst du noch mehr vom Laufen.



5 km-Lauf: Trainingspläne für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis


Auf dieser Seite findest du drei Trainingsanleitungen speziell für Einsteiger, Fortgeschrittene und Profis. Denn je nachdem, was dein Ziel ist und wie viel Erfahrung du bereits mitbringst, fällt dein Training unterschiedlich aus. Jeder Laufplan umfasst 10 Wochen und besteht aus drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche. Wenn du alle Einheiten des jeweiligen 5 km-Laufplan "durchgezogen" hast, kannst du mit ruhigem Gewissen an einem 5 km-Lauf teilnehmen.


Als Einsteiger lernst du bei einem 5 km-Lauf ganz stressfrei und ohne größere gesundheitliche Risiken dich und deine Leistungsmöglichkeit gut kennen. Das Training verläuft für dich als Einsteiger mit einem Laufplan erstmals nicht mehr nach dem Motto "nach Lust und Laune geh ich eine Runde joggen". Stattdessen trainierst du systematisch nach einem festen Plan und mit unterstützenden Übungen ("Lauf-ABC"), eignest dir wichtiges Hintergrundwissen über das Laufen an und schnupperst vielleicht zum ersten Mal Wettkampfluft. Nach dem Lauf profitierst du dann von der aufgebauten Kondition, um dich auf längere Etappen vorzubereiten.

Als Fortgeschrittene Läufer oder Profis nutzen 5 km-Läufe, um mit einem Zeitziel die Geschwindigkeit zu steigern, die eigenen Grenzen auszutesten oder einfach „im Training zu bleiben“, ohne den Körper zu überfordern.



Wichtig für Vorbereitung und Wettkampf:


Das Lauftempo spielt absolut keine Rolle! Hör einfach auf deinen Körper und laufe so, dass du nicht völlig erschöpft bist. Wenn du nach dem Lauf sagen kannst: „Eigentlich hätte ich schneller sein können!“, hast du alles richtig gemacht.


Das integrierte Krafttraining optimiert nicht nur den Fettstoffwechsel – ein ganzheitlich trainierter Körper kann den Läufer auch wesentlich besser unterstützen. Mit Stretching, Gymnastik und Lockerungsübungen nach den Läufen beugst du Einschränkungen im Bewegungsapparat vor.


Gut zu wissen: Achte auf deine Gesundheit. Muskeln und Kreislauf passen sich schneller an die neuen Belastungen an, als Gelenke, Sehnen und Bänder. Deshalb plane unbedingt genügend Regenerationszeit ein und beachte die Entlastungswochen!


Ich will einen 5 km Wettkampf laufen – worauf kommt es jetzt an?

  • 5 km sind eine optimale Einsteiger-Strecke: Zur Bewältigung reichen oft schon 8 Wochen Training, auch ohne jegliche Vorerfahrung.
  • Wer 5km schnell laufen will, kommt nicht an schnellen und intensiven Einheiten, also an Intervallläufen, vorbei.
  • In diesem Fall sind Entlastungswochen notwendig, um dem Körper die nötige Ruhe für die sehr intensiven Einheiten zu geben.
  • Wer auf 5 Kilometern um Sekunden kämpfen will, sollte einen Wettkampf auf der Bahn ins Auge fassen.
  • Die Strecke ist 100% genau und auch vollkommen flach.

Tipp:
Auch wenn 5000 Meter eine für Freizeitläufer eher kurze Distanz sind, werden sie nicht auf den ersten 500m gewonnen: Ein vernünftig gewähltes Anfangstempo ist die Garantie, das Tempo auch noch auf den letzten 2km konstant hoch halten zu können.


Welche Ausrüstung brauche ich?


  • Mindestens zwei Paar Laufschuhe zum Abwechseln zwischen Straße und Gelände
  • Cardio- und Kraftgeräte bzw. Fahrrad
  • Laufbekleidung (Funktionsshirt, Laufhose, Tight, Longsleeve, Wetterjacke, Mütze, Handschuhe, etc.)

 


Profi-Tipps


  • Plane ca. 90 Minuten pro Einheit ein, um keinen Stress mit ins Training zu bringen
  • Achte auf ausreichend Schlaf und Regenerationszeit zwischen den Einheiten
  • Ernähre dich gesund
  • Auch an Tagen ohne Training: Genug zu trinken ist wichtig!

Für Einsteiger: Laufplan 5 Kilometer

Ziel

Bei einem 5 km-Lauf der Stadtlaufserie locker ins Ziel kommen.


Vorkenntnisse

Keine.


Voraussetzungen


  • Intakte Gesundheit (keine Herzerkrankungen, schwerer Infekt, Asthma, Diabetes etc.). Sollten Vorerkrankungen vorliegen, empfiehlt sich eine Absprache des Trainings mit dem Arzt.
  • Ca. 3 Trainingseinheiten pro Woche sollten möglich sein

Trainingsplan für Einsteiger: in 10 Wochen zum 5 km-Lauf



Woche

Einheit

Trainingsart

Trainingseinheit

1

1

Walking, Gymnastik

30 Min. schnelles Walking, Gymnastik

2

Cardiotraining, Gymnastik

45 Min. Cardiotraining, Gymnastik

3

Walking, Gymnastik

30 Min. schnelles Walking, Gymnastik

2

1

Walking, Jogging, Gymnastik

4 x im Wechsel:  5 Min. Walking / 2 Min. langsames Jogging, Gymnastik

2

Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining

30 Min. Cardiotraining,15 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining

3

Walking, Jogging, Gymnastik

3 x im Wechsel:  5 Min. Walking / 3 Min. langsames Jogging, Gymnastik

3

1

Walking, Jogging, Gymnastik

2 x im Wechsel:  10 Min. Walking / 5 Min. Jogging,Gymnastik

2

Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining

30 Min. Cardiotraining,15 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining

3

Walking, Jogging, Gymnastik

2 x im Wechsel:  10 Min. Walking / 5 Min. Jogging,Gymnastik

4

Entlastungswoche

Walking, Gymnastik

45-60 Min. Spaziergang / Walking,Gymnastik

Entlastungswoche

Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining

30 Min. Cardiotraining,15 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining

Entlastungswoche

Walking, Gymnastik

45-60 Min. Spaziergang / Walking,Gymnastik

5

1

Walking, Jogging, Gymnastik, Steigerungslauf

2 x im Wechsel:  15 Min. Walking / 10 Min. Jogging,Gymnastik,3 x 100 m Steigerungslauf

2

Cardiotraining,Athletik- und Kraftausdauertraining

30 Min. Cardiotraining,30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining

3

Walking,Jogging,Gymnastik

2 x im Wechsel:  15 Min. Walking / 10 Min. Jogging,Gymnastik

4

Dauerlauf (K),Gymnastik

40 Min. Dauerlauf (K),Gymnastik

6

1

Walking,Jogging,Gymnastik,Steigerungslauf

3 x im Wechsel:  10 Min. Walking / 10 Min. Jogging,Gymnastik,3 x 100 m Steigerungslauf

2

Cardiotraining,Athletik- und Kraftausdauertraining

30 Min. Cardiotraining,30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining

3

Walking,Jogging,Gymnastik

2 x im Wechsel:  15 Min. Walking / 10 Min. Jogging,Gymnastik

7

1

Walking,Jogging,Gymnastik,Steigerungslauf

2 x im Wechsel:  5 Min. Walking / 15 Min. Jogging,Gymnastik,3 x 100 m Steigerungslauf

2

Cardiotraining,Athletik- und Kraftausdauertraining

30 Min. Cardiotraining,30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining

3

Walking,Jogging,Gymnastik

2 x im Wechsel:  5 Min. Walking / 10 Min. Jogging,Gymnastik

8

Entlastungswoche

Walking,Gymnastik

45-60 Min. Spaziergang / Walking,Gymnastik

Entlastungswoche

Cardiotraining,Athletik- und Kraftausdauertraining

30 Min. Cardiotraining,30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining

Entlastungswoche

Walking,Gymnastik

45-60 Min. Spaziergang / Walking,Gymnastik

9

1

Jogging,Gymnastik,Steigerungslauf

30 Min. lockeres Jogging,Gymnastik,3 x 100 m Steigerungslauf

2

Cardiotraining,Athletik- und Kraftausdauertraining

30 Min. Cardiotraining,30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining

3

Jogging,Gymnastik

40 Min. lockeres Jogging,Gymnastik

10

1

Jogging,Gymnastik,Steigerungslauf

30 Min. lockeres Jogging,Gymnastik,3 x 100 m Steigerungslauf

2

Cardiotraining,Athletik- und Kraftausdauertraining

30 Min. Cardiotraining,30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining

3

Wettkampf

5 km Stadtlauf




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Für Fortgeschrittene: Laufplan 5 Kilometer

Ziel


Bei einem 5-Kilometer-Lauf der Stadtlaufserie in ca. 25 bis 30 Minuten ins Ziel kommen.


Vorkenntnisse


  • Regelmäßiges Lauftraining oder andere Ausdauersportarten in den letzten 2-3 Jahren

Du kennst deine maximale Herzfrequenz bereits aus der Leistungsdiagnostik oder du ermittelst sie folgendermaßen:

  • Nach Faustformel: Männer: HFmax = 220-Lebensalter; Frauen: HFmax = 226-Lebensalter
  • Intervalltraining im Stadion oder Wald: 3x1000 Meter Intervalltraining mit kurzen Pausen, steigerndes Tempo, im letzten Lauf mit Endspurt. Der erreichte Höchstwert auf der Pulsuhr entspricht etwa der maximalen Herzfrequenz
  • Testprogramme der Pulsuhren (Polar Own Zone etc.)

Voraussetzungen

 

  • Intakte Gesundheit (keine Herzerkrankungen, schwerer Infekt, Asthma, Diabetes etc.). Sollten Vorerkrankungen vorliegen, empfiehlt sich eine Absprache des Trainings mit dem Arzt.
  • Zeit für 3-4 Trainingseinheiten pro Woche

 


Trainingsplan für Fortgeschrittene: in 10 Wochen zum 5 km-Lauf unter 30 Minuten



Woche

Einheit

Trainingsart

Trainingseinheit

1 1 Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf 30 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe
2 Cardiotraining, Gymnastik 45 Min. Cardiotraining, Gymnastik
3 Dauerlauf, Gymnastik 30 Min. Dauerlauf, Gymnastik
2 1 Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf 30 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe
2 Cardiotraining, Kraftausdauertraining 30 Min. Cardiotraining, 15 Min. Kraftausdauertraining
3 Dauerlauf (K), Gymnastik 40 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
3 1 Dauerlauf, Gymnastik 30 Min. Dauerlauf davon 10 Min. zügiger Dauerlauf, Gymnastik
2 Cardiotraining, Kraftausdauertraining 30 Min. Cardiotraining,15 Min. Kraftausdauertraining
3 Dauerlauf (K), Gymnastik 40 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
4 1 Dauerlauf, Gymnastik 30 Min. Dauerlauf davon 10 Min. zügiger Dauerlauf, Gymnastik
2 Cardiotraining, Kraftausdauertraining 30 Min. Cardiotraining, 15 Min. Kraftausdauertraining
3 Dauerlauf (K), Gymnastik 40 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
5 1 Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf 30 Min. Dauerlauf , Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe
2 Kraft- und Athletiktraining, Cardiotraining 20 Min. Cardiotraining zum Warm up, 45 Min. Kraft- und Athletiktraining (Ganzkörper), 20 Min. Cardiotraining zum Cool Down
3 Dauerlauf, Gymnastik 30 Min. Dauerlauf davon 10 Min. zügiger Dauerlauf, Gymnastik
4 Dauerlauf (K), Gymnastik 40 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
6 1 Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf 30 Min. Dauerlauf , Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe
2 Kraft- und Athletiktraining, Cardiotraining 20 Min. Cardiotraining zum Warm up, 45 Min. Kraft- und Athletiktraining (Ganzkörper), 20 Min. Cardiotraining zum Cool Down
3 Fahrtenspiel 40 Min. Fahrtenspiel
4 Dauerlauf (K), Gymnastik 45 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
7 1 Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf 30 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe
2 Kraft- und Athletiktraining, Cardiotraining 20 Min. Cardiotraining zum Warm up, 45 Min. Kraft- und Athletiktraining (Ganzkörper), 20 Min. Cardiotraining zum Cool Down
3 Intervalltraining 4-5 x 1000m Intervalltraining
4 Dauerlauf (K), Gymnastik 45 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
8 Entlastungswoche Dauerlauf, Gymnastik 30 Min. Dauerlauf davon 10 Min. zügiger Dauerlauf, Gymnastik
Entlastungswoche Cardiotraining, Kraftausdauertraining 30 Min. Cardiotraining, 15 Min. Kraftausdauertraining
Entlastungswoche Dauerlauf (K), Gymnastik 40 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
9 1 Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf 30 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe
2 Kraft- und Athletiktraining, Cardiotraining 20 Min. Cardiotraining zum Warm up, 45 Min. Kraft- und Athletiktraining (Ganzkörper), 20 Min. Cardiotraining zum Cool Down
3 Fahrtenspiel 40 Min. Fahrtenspiel
4 Dauerlauf (K), Gymnastik 45 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
10 1 Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf 30 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe
2 Kraft- und Athletiktraining, Cardiotraining 20 Min. Cardiotraining zum Warm up, 45 Min. Kraft- und Athletiktraining (Ganzkpörper), 20 Min. Cardiotraining zum Cool Down
3 Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf 20 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe
4 Wettkampftag 5 km Stadtlauf - Absolviere heute deinen Stadtlauf!



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Kostenlos herunterladen: 5 km-Trainingsplan für Fortgeschrittene (PDF: 2 Seiten)




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Für Profis: Laufplan 5 Kilometer

Ziel


Bei einem 5 km-Lauf der Stadtlaufserie unter 22:30 min ins Ziel kommen.


Vorkenntnisse


Regelmäßiges Lauftraining oder andere Ausdauersportarten in den letzten 2-3 Jahren sowie Kenntnis über deine maximale Herzfrequenz.


Deine maximale Herzfrequenz erfährst du in der Leistungsdiagnostik oder ermittelst sie:

  • Nach Faustformel: Männer: HFmax = 220-Lebensalter; Frauen: HFmax = 226-Lebensalter oder
  • Intervalltraining im Stadion oder Wald: 3x1000 Meter Intervalltraining mit kurzen Pausen, steigerndes Tempo, im letzten Lauf mit Endspurt. Der Höchstwert auf der Pulsuhr entspricht etwa der maximalen Herzfrequenz oder
  • Testprogramme der Pulsuhren (Polar Own Zone etc.)

Voraussetzungen


  • Intakte Gesundheit (keine Herzerkrankungen, schwerer Infekt, Asthma, Diabetes etc.).
  • Sollten Vorerkrankungen vorliegen, empfiehlt sich eine Absprache des Trainings mit dem Arzt.
  • Zeit für 3-4 Trainingseinheiten pro Woche

Trainingsplan für Profis: in 10 Wochen zum 5 km-Laufin 22min



Woche

Einheit

Trainingsart

Trainingseinheit

1 1 Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf 30 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe
2 Gymnastik, Tempowechsel 40 Min. Tempowechsel: 10 Min. locker, 10 Min. schnell, 10 Min. locker, 10 Min. schnell
3 Cardiotraining, Gymnastik 45 Min. Cardiotraining, Gymnastik
4 Dauerlauf, Gymnastik 30 Min. Dauerlauf, Gymnastik
2 1 Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf 30 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe
2 Gymnastik, Tempowechsel 40 Min. Tempowechsel: 10 Min. locker, 20 Min. schnell, 10 Min. locker
3 Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining 30 Min. Cardiotraining,30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining
4 Dauerlauf (K), Gymnastik 40 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
3 1 Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf 40 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3 - 5 x 100 m Steigerungslauf
2 Tempodauerlauf 4 - 5 km Tempodauerlauf
3 Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining 30 Min. Cardiotraining,30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining
4 Dauerlauf (K),Gymnastik 40 Min. Dauerlauf (K),Gymnastik
4 Entlastungswoche Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf 30 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungslauf
Entlastungswoche Gymnastik, Tempowechsel 40 Min. Tempowechsel: 10 Min. locker, 20 Min. schnell, 10 Min. locker
Entlastungswoche Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining 30 Min. Cardiotraining, 30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining
Entlastungswoche Dauerlauf (K), Gymnastik 40 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
5 1 Dauerlauf, Gymnastik, Berganlauf, Trabpause 30 Min. Dauerlauf ,Gymnastik,8 x 200 m Berganlauf (90% max HF, 200 m Trabpausen)
2 Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining 30 Min. Cardiotraining,30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining
3 Tempolauf, Trabpause, Gymnastik 3 x 1000 m Tempolauf (85-90% maxHF, 3 - 5 Min. Trabpausen),Gymnastik
4 Dauerlauf (K), Gymnastik 40 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
6 1 Dauerlauf, Gymnastik, Berganlauf, Trabpause 30 Min. Dauerlauf ,Gymnastik,8 x 200 m Berganlauf (90% maxHF, 200 m Trabpausen)
2 Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining 30 Min. Cardiotraining,30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining
3 Tempolauf, Trabpause, Gymnastik 6 - 8 x 400 m Tempolauf (90 - 95% maxHF, 2 - 3 Min. Trabpausen),Gymnastik
4 Dauerlauf (K), Gymnastik 40 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
7 1 Dauerlauf, Gymnastik, Berganlauf, Trabpause 20 Min. Dauerlauf ,Gymnastik,5 x 200 m Berganlauf (95% maxHF, 200 m Trabpausen)
2 Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining 30 Min. Cardiotraining,30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining
3 Tempolauf, Trabpause, Gymnastik 3 x 1000 m Tempolauf (85-90% maxHF, 3 - 5 Min. Trabpausen),Gymnastik
4 Dauerlauf (K), Gymnastik 40 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
8 1 Dauerlauf, Gymnastik, Berganlauf, Trabpause 20 Min. Dauerlauf ,Gymnastik,5 x 200 m Berganlauf (95% maxHF, 200 m Trabpausen)
2 Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining 30 Min. Cardiotraining,30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining
3 Dauerlauf (K), Gymnastik 40 Min. Dauerlauf (K),Gymnastik
9 1 Dauerlauf, Gymnastik, Berganlauf, Trabpause 30 Min. Dauerlauf ,Gymnastik,5 x 200 m Berganlauf (95% maxHF, 200 m Trabpausen)
2 Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining 30 Min. Cardiotraining,30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining
3 Tempolauf, Trabpause, Gymnastik 6 - 8 x 400 m Tempolauf (90 - 95% maxHF, 2 - 3 Min. Trabpausen),Gymnastik
4 Dauerlauf (K),Gymnastik 40 Min. Dauerlauf (K),Gymnastik
10 1 Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf 30 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungslauf
2 Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining 30 Min. Cardiotraining,30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining
3 Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf 20 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungslauf
4 Wettkampftag 5 km Stadtlauf



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Glossar: Begriffserklärungen zu den Trainingseinheiten



Gymnastik

Dehnungs- und Lockerungsübungen


Lauf ABC

Koordinations- und Gewandheitsübungen speziell für Läufer, zur Verbesserung der Lauftechnik und zum Erlernen neuer Bewegungsmuster. Wichtig für die Schnelligkeit.


Steigerungslauf

Vor- oder Nachbereitung bei intensiven Läufen, Wettkämpfen oder nach Dauerläufen. Ziel: eine große Schrittlänge erhalten und die Fähigkeit zur Mobilisierung verbessern (z.B. Endspurt). Auf einer flachen Gerade von 100 – 150 Metern (z.B. Waldboden oder Rasen) das Tempo kontinuierlich steigern, von ganz langsamen Joggingtempo bis zu etwa 95 – 100% der maximalen Sprintgeschwindigkeit auf den letzten 10 – 15 Metern. 3 – 8 Mal wiederholen. Zwischen den Läufen jeweils ganz locker zurück zum Start traben.


Dauerlauf (K): Dauerlauf zur Kompensation

Langsamer Dauerlauf mit ca. 65 – 70% der maximalen Herzfrequenz


Dauerlauf

Ruhiger Dauerlauf mit ca. 70 – 80% der maximalen Herzfrequenz


Tempodauerlauf

Schneller Dauerlauf mit ca. 80 – 95% der maximalen Herzfrequenz. Davor ausreichen aufwärmen: 15 Minuten einlaufen, Gymnastik, Steigerungslauf, Lauf ABC. Danach 15 Minuten auslaufen.


Tempoläufe oder auch Intervallläufe

Trainingsmethoden mit wechselndem Tempo: Intervalle sind intensive Tempolaufabschnitte, die bis zur Erschöpfung wiederholt werden, mit lockeren Trabpausen zwischen den Intervallen. An leichten Steigungen brauchst du etwas mehr Zeit für die Intervalle als angegeben.

Ziel: eine neue Geschwindigkeit für Wettkämpfe erarbeiten. Beachte: Ein- und Auslaufen, Gymnastik, Steigerungslauf und ABC sind fester Bestandteil der Trainingseinheit.

Beispiel: 10 x 400m in 75 Sekunden mit 200m Trabpause. Oder 5 x 1000m schnell laufen; jeweils 3 Minuten Trabpause. Über 90% max HF.


Trabpause

Ganz lockeres Joggen zwischen Tempolaufintervallen: aktive Regeneration.


Unspezifisches Ausdauer- oder Cardiotraining

Training auf Ausdauergeräten wie Stepper, Rudermaschine, Crosstrainer, Ergometer oder Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen, Skilanglauf, Inline Skaten, profilierte Wanderungen, etc.: nur kein Laufen! Du kannst das Training auch auf verschiedene Geräte aufteilen, z.B. 10min. Ergo + 10min. Stepper + 10min. Crosstrainer.


Athletik- und Kraftausdauertraining

Krafttraining an Fitnessgeräten oder mit dem eigenen Körpergewicht mit 15 – 25 Wiederholungen pro Gerät oder Übung und 1 – 3 Sätzen. Achte darauf, Übungen für den ganzen Körper zu machen.


Walking

Schnelles Gehen mit intensivem Armeinsatz. Alternativen: Nordic Walking oder Gewichtsmanschetten am Arm.







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