Laufen

Laufpläne für den 10 km-Lauf


Du planst einen 10 Km- Wettkampflauf - und möchtest dich darauf richtig gut vorbereiten? Dann bist du hier genau richtig: Mit drei speziellen Laufplänen erreichst du als Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi-Läufer deine ziele beim 10 km Lauf. Denn wenn du alle Trainingseinheiten aus dem jeweiligen Laufplan entsprechend deinem Leistungsniveau - Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi - geschafft hast, bist du erstens sehr diszipliniert und kannst zweitens mit ruhigem Gewissen am Wettkampf teilnehmen.


SportScheck:/paerchen-beim-lauftraining-10-km-lauf.jpg

Bei Training und Wettkampf sollte das Lauftempo höchstens eine untergeordnete Rolle spielen: statt den Wettkampf verbissen anzugehen, achte auf deinen Körper und seine Signale. Laufe am besten so, dass du hinterher nicht völlig erschöpft bist. Wenn du nach dem Einlaufen ins Ziel denkst: "Eigentlich hab' ich noch Energie und hätte schneller sein können", hast du alles richtig gemacht, deine Gesundheit geschont und obendrein dir selber ein schönes Erfolgserlebnis beschert.




Die Lauf-Wettkampfvorbereitung besteht nicht nur aus Laufen!

Denke immer daran, dass sich deine Muskeln und Kreislauf schneller an die neuen Belastungen des Laufens anpassen, als deine Gelenke, Sehnen und Bänder. Deshalb solltest du unbedingt ausreichend regenerieren und die Entlastungswochen beachten! In den Trainingseinheiten findest du auch Krafttraining. Das optimiert nicht nur den Fettstoffwechsel – ein ganzheitlich trainierter Körper unterstützt den Läufer auch rundum wesentlich besser. Mit Stretching, Gymnastik und Lockerungsübungen nach den Läufen beugst du zusätzlich Einschränkungen im Bewegungsapparat vor.


Ich will einen 10 km Wettkampf laufen – worauf kommt es jetzt an?

  • Wer 10km im Wettkampf laufen will, sollte zuvor schon einmal mindestens 10km im Training locker laufend absolviert haben.
  • Für die Vorbereitung auf einen 10km Wettkampf bieten sich Intervalle besonders an.
  • Ein Programm von (6–) 8x 1000m mit 2min Pause ca. 3 Wochen vor dem Wettkampf gibt Anhaltspunkte über die Leistungsfähigkeit bei 10km.

Besondere Konzentration gilt im Rennen den Kilometern 7 9. In dieser Phase wird es schwerer das Tempo zu halten. Tritt diese Situation ein, nicht davon überraschen lassen. Es ist ein Rennen und im Normalfall wird es irgendwann schwerer. Einfach versuchen einen Laufpartner im Rennen zu finden an dem man sich orientieren und dranhängen kann. Dann verliert man nicht zu viele Sekunden. Oft gelingt es dann auf dem letzten Kilometer diese Sekunden wieder gut zu machen.


Ausrüstung

  • Mindestens zwei Paar Laufschuhe zum Abwechseln zwischen Straße und Gelände
  • Tipp: Suchst du einen Laufschuh, der dich rundherum unterstützt? Dann lies die Beiträge über Laufstile und Fußtypen und über wichtige Kriterien bei der Auswahl eines Laufschuhs.
  • Cardio- und Kraftgeräte bzw. Fahrrad
  • Laufbekleidung (Funktionsshirt, Laufhose, Tight, Longsleeve, Wetterjacke, Mütze, Handschuhe)

Profi-Tipps

  • Ca. 90 Minuten pro Einheit einplanen, um keinen Stress mit ins Training zu bringen
  • Ausreichend Schlaf und Regenerationszeit zwischen den Einheiten einplanen
  • Gesunde Ernährung
  • genügend trinken auch an trainingsfreien Tagen

10 Kilometer: Laufplan für Einsteiger


Ziel

Bei einem 10km Lauf der Stadtlaufserie locker ins Ziel kommen.


Vorkenntnisse

Keine


Voraussetzungen

  • Intakte Gesundheit (keine Herzerkrankungen, schwerer Infekt, Asthma, Diabetes etc.)
  • Sollten Vorerkrankungen vorliegen, sprich mit deinem Arzt ob und in welchem Umfang und Intensität das Lauftrainng gut für dich ist.
  • ca. 3 Trainingseinheiten pro Woche sollten möglich sein

Trainingsplan für Einsteiger: in 10 Wochen zum 10 km-Lauf


Woche

Einheit

Trainingsart

Trainingseinheit

1 1 Walking, Gymnastik 45 bis 50 Min. schnelles Walking, Gymnastik
2 Cardiotraining 60 Min. Cardiotraining
3 Walking, Gymnastik 45 bis 55 Min. schnelles Walking, Gymnastik
2 1 Walking, Jogging, Gymnastik 7 x im Wechsel: 5 Min. Walking und 2 Min. langsames Jogging, Gymnastik
2 Cardiotraining, Kraftausdauertraining 30 Min. Cardiotraining, 30 Min. Kraftausdauertraining
3 Walking, Jogging, Gymnastik 6 x im Wechsel: 5 Min. Walking und 3 Min. langsames Jogging, Gymnastik
3 1 Walking, Jogging, Gymnastik 3 x im Wechsel: 10 Min. Walking und 5 Min. Jogging, Gymnastik
2 Cardiotraining, Kraftausdauertraining 45 Min. Cardiotraining, 30 Min. Kraftausdauertraining
3 Walking, Jogging, Gymnastik 3 x im Wechsel: 10 Min. Walking und 5 Min. Jogging, Gymnastik
4 1 Unspezifisches Ausdauertraining, Gymnastik 60 Min. unspezifisches Ausdauertraining, Gymnastik
2 Cardiotraining, Kraftausdauertraining 30 Min. Cardiotraining, 30 Min. Kraftausdauertraining
3 Unspezifisches Ausdauertraining, Gymnastik 60 Min. unspezifisches Ausdauertraining, Gymnastik
5 1 Walking, Jogging, Gymnastik, Steigerungslauf 2 x im Wechsel: 15 Min. Walking und 10 Min. Jogging, Gymnastik, 3 x 100m Steigerungsläufe
2 Cardiotraining, Kraftausdauertraining 60 Min. Cardiotraining, 30 Min. Kraftausdauertraining
6 1 Walking, Jogging, Gymnastik, Steigerungslauf 3 x im Wechsel: 10 Min. Walking und 10 Min. Jogging, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe
2 Cardiotraining, Kraftausdauertraining 30 bis 45 Min. Cardiotraining, 30 Min. Kraftausdauertraining
3 Walking, Jogging, Gymnastik 3 x im Wechsel: 10 Min. Walking und 10 Min. Jogging, Gymnastik
7 1 Walking, Jogging, Gymnastik, Steigerungslauf 2 x im Wechsel: 15 Min. Jogging und 5 Min. Walking, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe
2 Cardiotraining, Kraftausdauertraining 60 Min. Cardiotraining, 30 Min. Kraftausdauertraining
3 Walking, Jogging, Gymnastik 3 x im Wechsel: 15 Min. Jogging und 5 Min. Walking, Gymnastik
8 Entlastungswoche Unspezifisches Ausdauertraining, Gymnastik 60 Min. unspezifisches Ausdauertraining, Gymnastik
Cardiotraining, Kraftausdauertraining 20 Min. Cardiotraining, 45 Min. Kraftausdauertraining
Unspezifisches Ausdauertraining, Gymnastik 60 bis 90 Min. unspezifisches Ausdauertraining, Gymnastik
9 1 Jogging, Gymnastik, Steigerungslauf 2 x 30 Min. Jogging mit 5 Min. Gehpause, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe
2 Cardiotraining, Kraftausdauertraining 45 Min. Cardiotraining,30 Min. Kraftausdauertraining
3 Jogging, Gymnastik 45 Min. Jogging mit 5 Min. Gehpause, Gymnastik
10 1 Jogging, Gymnastik, Steigerungslauf 45 Min. Jogging, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe
2 Cardiotraining, Kraftausdauertraining 30 Min. Cardiotraining, 30 Min. Kraftausdauertraining
3 Wettkampftag 10 km Stadtlauf - Absolviere heute deinen Stadtlauf!



 10 km-Laufplan für Einsteiger jetzt kostenlos downloaden!

Kostenlos herunterladen: Laufplan für Anfänger 10 km- Lauf (PDF: 0,06 MB)


 Zum Inhaltsverzeichnis



10 Kilometer: Laufplan für Fortgeschrittene



Ziel

Bei einem 10 km-Lauf der Stadtlaufserie in ca. 50 - 60 Minuten ins Ziel kommen.


Vorkenntnisse

  • regelmäßiges Lauftraining oder andere Ausdauersportarten in den letzten 2-3 Jahren
  • du kennst deine maximale Herzfrequenz aus der Leistungsdiagnostik oder ermittelst sie...
  • ... entweder nach der Faustformel für Männer (HFmax = 220-Lebensalter) und Frauen (HFmax = 226-Lebensalter)
  • ... oder durch Intervalltraining im Stadion oder Wald. Mach' dazu 3 x 1000 Meter Intervalltraining mit kurzen Pausen, steigere das Tempo und mach einen Endspurt im letzten Lauf. Der Höchstwert auf der Pulsuhr entspricht etwa der maximalen Herzfrequenz)
  • ... oder du nutzt Testprogramme der Pulsuhren

Voraussetzungen

  • Intakte Gesundheit (keine Herzerkrankungen, schwerer Infekt, Asthma, Diabetes etc.).
  • Sollten Vorerkrankungen vorliegen, sprich das Training mit deiner Ärztin ab
  • Zeit für 3 – 4 Trainingseinheiten pro Woche


Trainingsplan für Fortgeschrittene: in 10 Wochen zum 10 km-Lauf unter 1 Stunde


Woche

Einheit

Trainingsart

Trainingseinheit

1 1 Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf 30 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe
2 Cardiotraining, Gymnastik 45 Min. Cardiotraining, Gymnastik
3 Dauerlauf (K), Gymnastik/td> 50 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
2 1 Dauerlauf,Gymnastik,Steigerungslauf 40 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungslaufe
2 Cardio- & Kraftausdauertraining 30 Min. Cardiotraining, 15 Min. Kraftausdauertraining
3 Dauerlauf (K), Gymnastik 50 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
3 1 Dauerlauf, Gymnastik 40 Min. Dauerlauf davon 2 x 10 Min. zügiger Dauerlauf, Gymnastik
2 Cardiotraining, Kraftausdauertraining 30 Min. Cardiotraining, 15 Min. Kraftausdauertraining
3 Dauerlauf (K), Gymnastik 60 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
4 1 Dauerlauf, Gymnastik 40 Min. Dauerlauf davon 2 x 10 Min. zügiger Dauerlauf, Gymnastik
2 Cardiotraining, Kraftausdauertraining 30 Min. Cardiotraining, 15 Min. Kraftausdauertraining
3 Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf 45 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe
4 Dauerlauf (K), Gymnastik 60 Min Dauerlauf (K), Gymnastik
5 1 Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf 50 Min Dauerlauf, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe
2 Kraft- und Athletiktraining, Cardiotraining 20 Min. Cardiotraining zum Warm up, 45 Min. Kraft- und Athletiktraining (Ganzkörper),20 Min. Cardiotraining zum Cool Down
3 Intervalltraining 8 x 1000 m Intervalltraining
4 Dauerlauf (K), Gymnastik 70 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
6 1 Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf 50 Min. Dauerlauf, Gymnastik ,3 x 100 m Steigerungsläufe
2 Kraft- und Athletiktraining, Cardiotraining 20 Min. Cardiotraining zum Warm up, 45 Min. Kraft- und Athletiktraining (Ganzkörper), 20 Min. Cardiotraining zum Cool Down
3 Fahrtenspiel 50 Min. Fahrtenspiel
4 Dauerlauf (K), Gymnastik 70 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
7 1 Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf 50 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe
2 Kraft- und Athletiktraining, Cardiotraining 20 Min. Cardiotraining zum Warm up, 45 Min. Kraft- und Athletiktraining (Ganzkörper), 20 Min. Cardiotraining zum Cool Down
3 Intervalltraining 6 x 1000 m Intervalltraining
4 Dauerlauf (K), Gymnastik 80 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
8 Entlastungswoche Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf 40 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe
Cardiotraining, Kraftausdauertraining 30 Min. Cardiotraining, 15 Min. Kraftausdauertraining
Dauerlauf (K),Gymnastik 70 Min. Dauerlauf (K),Gymnastik
9 1 Dauerlauf,Gymnastik,Steigerungslauf 60 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe
2 Kraft- und Athletiktraining, Cardiotraining 220 Min. Cardiotraining zum Warm up, 45 Min. Kraft- und Athletiktraining (Ganzkörper), 20 Min. Cardiotraining zum Cool Down
3 Fahrtenspiel 50 Min. Fahrtenspiel
4 Dauerlauf (K), Gymnastik 90 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
10 1 Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf 50 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe
2 Kraft- und Athletiktraining, Cardiotraining 20 Min. Cardiotraining zum Warm up, 45 Min. Kraft- und Athletiktraining (Ganzkörper), 20 Min. Cardiotraining zum Cool Down
3 Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf 20 - 30 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe
4 Wettkampftag 10 km Laufwettkampf - Viel Erfolg!



10 km-Laufplan für Fortgeschrittene jetzt kostenlos downloaden!

Kostenlos herunterladen: Laufplan für Fortgeschrittene 10 km- Lauf (PDF: 0,06 MB)


 Zum Inhaltsverzeichnis



10 Kilometer: Laufplan für Profis



Ziel

Bei einem 10km Lauf der Stadtlaufserie unter 45 min ins Ziel kommen.


Vorkenntnisse

  • regelmäßiges Lauftraining oder andere Ausdauersportarten in den letzten 2-3 Jahren
  • Du kennst deine maximale Herzfrequenz aus der Leistungsdiagnostik oder ermittelst sie. Methoden zum Ermitteln findest du bei den Vorkenntnissen des Fortgeschrittenenlaufplans

Voraussetzungen


Trainingsplan für Profis: in 10 Wochen zum 10 km-Lauf unter 45 Minuten


Woche

Einheit

Trainingsart

Trainingseinheit

1 1 Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf 45 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 5 x 100 m Steigerungsläufe
2 Tempodauerlauf 6 - 8 km Tempodauerlauf
3 Cardiotraining, Gymnastik 60 Min. Cardiotraining, Gymnastik
4 Dauerlauf (K), Gymnastik 90 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
2 1 Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf 45 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 5 x 100 m Steigerungsläufe
2 Tempolauf 3 x 2000 m Tempolauf (85% HF max)
3 Cardiotraining, Athletik- und Kraftausdauertraining 45 Min. Cardiotraining, 30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining
4 Tempodauerlauf 6 - 8 km Tempodauerlauf
5 Dauerlauf (K), Gymnastik 90 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
3 1 Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf 60 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 5 x 100 m Steigerungsläufe
2 Tempolauf, Trabpause 6 x 1000 m Tempolauf (85% HF max), Trabpause 2 - 3 Min.
3 Dauerlauf, Athletik- und Kraftausdauertraining, Steigerungslauf 45 Min. Dauerlauf, 30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining, 5 x 100 m Steigerungsläufe
4 Tempodauerlauf 8 km Tempodauerlauf
5 Dauerlauf (K),Gymnastik 90 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
4 Entlastungswoche Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf 45 Min. Dauerlauf , Gymnastik, 5 x 100 m Steigerungsläufe
Tempodauerlauf 8 km Tempodauerlauf
Cardiotraining, Gymnastik 60 Min. Cardiotraining, Gymnastik
Dauerlauf (K), Gymnastik 90 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
5 1 Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf 60 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 5 x 100 m Steigerungsläufe
2 Tempolauf, Trabpause 3 x 2000 m Tempolauf (85-90% HF max), Trabpause 2 Min.
3 Dauerlauf, Athletik- und Kraftausdauertraining, Steigerungslauf 45 Min. Dauerlauf,30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining,5 x 100 m Steigerungsläufe
4 Tempodauerlauf 8 km Tempodauerlauf
5 Dauerlauf (K), Gymnastik 90 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
6 1 Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf 60 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 5 x 100 m Steigerungsläufe
2 Tempolauf, Trabpause 5 x 1000 m Tempolauf (90% HF max), Trabpause 2-3 Min.
3 Dauerlauf, Athletik- und Kraftausdauertraining, Steigerungslauf 45 Min. Dauerlauf,30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining,5 x 100 m Steigerungsläufe
4 Tempodauerlauf 8 - 10 km Tempodauerlauf
7 1 Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf 60 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 5 x 100 m Steigerungsläufe
2 Tempolauf, Trabpause 10 x 400 m Tempolauf (90-95% HF max), Trabpause 90 Sek.
3 Dauerlauf, Athletik- und Kraftausdauertraining, Steigerungslauf 45 Min. Dauerlauf,30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining,5 x 100 m Steigerungsläufe
4 Tempodauerlauf 10 km Tempodauerlauf
5 Dauerlauf (K), Gymnastik 90 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
8 Entlastungswoche Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf 45 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 5 x 100 m Steigerungsläufe
Tempolauf, Trabpause 4 x 1000 m Tempolauf (90% HF max), Trabpause 2-3 Min.
Cardiotraining, Gymnastik 60 Min. Cardiotraining, Gymnastik
Dauerlauf (K), Gymnastik 90 Min. Dauerlauf (K), Gymnastik
9 1 Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf 60 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 5 x 100 m Steigerungsläufe
2 Tempolauf, Trabpause 10 x 400 m Tempolauf (90-95% HF max), Trabpause 90 Sek.
3 Dauerlauf, Athletik- und Kraftausdauertraining, Steigerungslauf 45 Min. Dauerlauf,30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining,5 x 100 m Steigerungsläufe
4 Tempodauerlauf 10 km Tempodauerlauf oder 10 km Testwettkampf
10 1 Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf 50 Min. Dauerlauf, Gymnastik, 3 x 100 m Steigerungsläufe
2 Dauerlauf, Athletik- und Kraftausdauertraining 45 Min. Dauerlauf, 30 Min. Athletik- und Kraftausdauertraining
3 Dauerlauf, Gymnastik, Steigerungslauf 20 - 30 Min. Dauerlauf (K) (70% max HF), Gymnastik, 5 x 100 m Steigerungsläufe
4 Wettkampftag 10 km Lauf: Viel Erfolg!



  10 km-Laufplan für Profis jetzt kostenlos downloaden!

Kostenlos herunterladen: Laufplan für Profis 10 km- Lauf (PDF: 0,06 MB)


Glossar: Begriffserklärungen zu den Trainingseinheiten



Gymnastik

Dehnungs- und Lockerungsübungen


Lauf ABC

Koordinations- und Gewandheitsübungen speziell für Läufer, zur Verbesserung der Lauftechnik und zum Erlernen neuer Bewegungsmuster. Wichtig für die Schnelligkeit.


Steigerungslauf

Vor- oder Nachbereitung bei intensiven Läufen, Wettkämpfen oder nach Dauerläufen. Ziel: eine große Schrittlänge erhalten und die Fähigkeit zur Mobilisierung verbessern (z.B. Endspurt). Auf einer flachen Gerade von 100 – 150 Metern (z.B. Waldboden oder Rasen) das Tempo kontinuierlich steigern, von ganz langsamen Joggingtempo bis zu etwa 95 – 100% der maximalen Sprintgeschwindigkeit auf den letzten 10 – 15 Metern. 3 – 8 Mal wiederholen. Zwischen den Läufen jeweils ganz locker zurück zum Start traben.


Dauerlauf (K): Dauerlauf zur Kompensation

Langsamer Dauerlauf mit ca. 65 – 70% der maximalen Herzfrequenz


Dauerlauf

Ruhiger Dauerlauf mit ca. 70 – 80% der maximalen Herzfrequenz


Tempodauerlauf

Schneller Dauerlauf mit ca. 80 – 95% der maximalen Herzfrequenz. Davor ausreichen aufwärmen: 15 Minuten einlaufen, Gymnastik, Steigerungslauf, Lauf ABC. Danach 15 Minuten auslaufen.


Tempoläufe oder auch Intervallläufe

Trainingsmethoden mit wechselndem Tempo: Intervalle sind intensive Tempolaufabschnitte, die bis zur Erschöpfung wiederholt werden, mit lockeren Trabpausen zwischen den Intervallen. An leichten Steigungen brauchst du etwas mehr Zeit für die Intervalle als angegeben.

Ziel: eine neue Geschwindigkeit für Wettkämpfe erarbeiten. Beachte: Ein- und Auslaufen, Gymnastik, Steigerungslauf und ABC sind fester Bestandteil der Trainingseinheit.

Beispiel: 10 x 400m in 75 Sekunden mit 200m Trabpause. Oder 5 x 1000m schnell laufen; jeweils 3 Minuten Trabpause. Über 90% max HF.


Trabpause

Ganz lockeres Joggen zwischen Tempolaufintervallen: aktive Regeneration.


Unspezifisches Ausdauer- oder Cardiotraining

Training auf Ausdauergeräten wie Stepper, Rudermaschine, Crosstrainer, Ergometer oder Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen, Skilanglauf, Inline Skaten, profilierte Wanderungen, etc.: nur kein Laufen! Du kannst das Training auch auf verschiedene Geräte aufteilen, z.B. 10min. Ergo + 10min. Stepper + 10min. Crosstrainer.


Athletik- und Kraftausdauertraining

Krafttraining an Fitnessgeräten oder mit dem eigenen Körpergewicht mit 15 – 25 Wiederholungen pro Gerät oder Übung und 1 – 3 Sätzen. Achte darauf, Übungen für den ganzen Körper zu machen.


Walking

Schnelles Gehen mit intensivem Armeinsatz. Alternativen: Nordic Walking oder Gewichtsmanschetten am Arm.





  Weitere Infos rund um's Lauftraining


  Mehr Laufpläne: Laufpläne für 5 km




Zum Seitenanfang




Das könnte dich auch interessieren

SportScheck:/richtige-laufschuhe.jpg

Typen von Laufschuhen

Das wichtigste Laufutensil: Ein Schuh, der zu deinem Laufstil, dem Gelände und deinen Zielen passt.

Welche Laufschuhtypen es gibt, erfährst du hier.

SportScheck:/richtiger-laufschuh.jpg

Den richtigen Laufschuh finden

Schritt für Schritt richtig auftreten und abrollen: Nur mit dem richtigen Laufschuh für deinen Fußtyp!

Wir zeigen dir, wie du den passenden Schuh für deine Fußform findest.

SportScheck:/halbmarathon-laeufer-trainingsplan.jpg

Laufpläne für den Halbmarathon

21 Kilometer in deiner Wunschzeit laufen: Dieses sportliche Ziel erreichst du mit strukturiertem Training .

Laufpläne zur Halbmarathon-Vorbereitung für Fortgeschrittene und Profis.