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Ergometer/Heimtrainer (11 Artikel)

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Ergometer kaufen – darauf kommt es an

Die wichtigsten Informationen im Überblick

Was ist der Unterschied zwischen einem Ergometer und einem Heimtrainer?


Optisch wirken Ergometer und Heim- bzw. Hometrainer erst einmal identisch. Bei beiden Fitnessgeräten handelt es sich um ein Standfahrrad. Die wesentlichen Unterschiede offenbaren sich aber erst, wenn man einen Blick unter die „Haube“ wirft, denn nicht jeder Fahrrad-Heimtrainer kann sich einfach Ergometer nennen.


Um diesen Titel tragen zu dürfen, muss er die strengen Vorgaben der Deutschen Industrienorm 32932A erfüllen. Dazu gehört vor allem eine stufenlose Regulierung des Tretwiderstandes, die exakt geeicht sein muss. Wenn das Display deines Ergometers sagt, dass du 100 Watt trittst, dann trittst du auch genau 100 Watt. Zudem muss der maximale Widerstand eines Ergometers mindestens 250 Watt betragen.


Die Vorschriften für einen Heimtrainer sind weniger streng. Der Widerstand lässt sich häufig nur stufenweise regulieren; der angezeigte Wert ist meist nur eine mehr oder weniger genaue Schätzung, die je nach Temperatur des Gerätes schon mal um mehr als 10 Watt variieren kann. Die maximale Höchstleistung liegt bei vielen Heimtrainern schon bei 140 Watt.


Wann eignet sich für mich ein Heimtrainer und wann ein Ergometer?


Ergometer sind aufgrund der genauen Messwerte und des größeren Maximalwiderstandes teurer als Heimtrainer. Je nachdem, wie du das Fitnessgerät verwendest, kann sich eine größere Investition lohnen oder es kann sinnvoll sein, deinen Geldbeutel etwas zu schonen.


Heimtrainer: Heimtrainer eignen sich für dich vor allem dann, wenn du nur als Ausgleich zu deiner Hauptsportart abends noch ein wenig in die Pedale treten möchtest um – wie man so schön sagt – runter zu kommen. Denn für eine alternative Belastung deiner Beinmuskeln reicht ein leichtes Trainingsprogramm völlig aus. Auch über die exakt von dir getretene Wattzahl musst du dabei nicht genau Bescheid wissen.

Gleiches gilt für Einsteiger und Hobbyathleten, die ihr tägliches Bewegungspensum einfach ein bisschen aufbessern wollen. Heimtrainer haben zudem den Vorteil, dass es sie auch in sehr kleinen, platzsparenden Varianten gibt. Manch ein Modell lässt sich zusammenfalten wie ein Klapprad. Das macht sie ideal für die Studentenbude oder das Hotelzimmer.



Ergometer: Willst du ernsthaft Sport treiben und nach einem Trainingsplan arbeiten, dann führt für dich kein Weg an einem Ergometer vorbei. Nur, wenn du genau weißt, mit wieviel Watt du gerade trainierst, ist ein sinnvolles Workout möglich. Ein Pulsmesser, wie du ihn an fast jedem Ergometer findest, unterstützt dich dabei zusätzlich. Selbiges gilt für alle Sportler, die sich aus medizinischen Gründen Sport treiben. Wenn der Arzt verordnet hat, dass du maximal 90 Watt leisten darfst, bist du auf eine genormte Anzeige angewiesen.


Profisportler und alle, die es werden wollen, werden zudem die hohe Maximalleistung eines Ergometers zu schätzen wissen. Ein Heimtrainer bietet für alle, die regelmäßig trainieren, einfach zu wenig Widerstand. Bist du wettkampfmäßig mit dem Rad unterwegs, leistest du teilweise Werte von 600 Watt und nur ein Ergometer kann einen ähnlichen Widerstand aufbringen.


Training auf dem Ergometer

 

Wie stelle ich mein neues Ergometer richtig auf?


Achte beim Aufstellen deines Heimfahrrads immer auf einen sicheren Stand. Es darf auf keinen Fall wackeln. Ein dünne Matte unter dem Gerät ist sinnvoll um deinen Boden zu schonen. Zum einen wiegt so ein Gerät nicht wenig, zum anderen wirst du im Training viel schwitzen.

Die richtige Sattelhöhe ist außerordentlich wichtig. In der unteren Pedalposition darf dein Bein nicht komplett durchgestreckt sein; ideal ist ein Winkel von maximal 170°. In der oberen Pedalposition wiederum darf der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel nie kleiner werden als 90°;. Passe deine Sattelhöhe also entsprechend an.

Der Lenker befindet sich dann in der optimalen Position, wenn deine Arme nicht vollständig ausgestreckt sind. Ein leichtes Anwinkeln sämtlicher Gelenke, von den Schultern, über die Ellbogen bis zu den Handgelenken, ist gerade bei langen Einheiten weniger anstrengend.


Was trainiere ich auf dem Ergometer?


Heimtrainer und Ergometer gehören zu den Cardio-Geräten. In erster Linie dienen sie also zur Verbesserung deiner Ausdauer und damit verbunden der Stärkung deines Herz-Kreislauf-Systems.

Im Training selbst arbeitest du mit sämtlichen Muskelgruppen deiner unteren Körperhälfte. Angefangen über Gesäß- und Hüftmuskulatur (der ideale Weg zu einem straffen Po), über die Ober- und Unterschenkel bis hin zum Schienbein- und Wadenmuskel wird jeder Teil unterhalb des Bauchs in Anspruch genommen. Die Bewegungen sind dabei sehr gelenkschonend, da der Sattel den größten Teil deines Gewichtes trägt.


Wie könnte mein Trainingsplan aussehen?


Gerade als Anfänger stellt sich die Frage, wie man am besten mit dem Training beginnt. Wir haben für den richtigen Einstieg ein paar Tipps für dich:


  1. Pulsfrequenz: Für das bestmögliche Training auf dem Ergometer ist vor allem deine Pulsfrequenz entscheidend. Um den optimalen Trainingspuls zu berechnen, ziehst du als Frau von 226, als Mann von 220 einfach dein Alter ab. Dein Trainingspuls sollte immer zwischen 50 und 60 Prozent des so errechneten Wertes liegen. Nehmen wir als Beispiel einen vierzigjährigen Mann: 220-40=180. Die optimale Pulsfrequenz liegt hier also zwischen 90 und 108 BpM.

  2. Langsam steigern: Beginne langsam und steigere dich beständig. Gerade als Neuling muss dein Körper sich erst einmal an die ungewohnte Belastung gewöhnen. Steige in der ersten Woche mit einer einzigen Einheit mit einer Länge von nur 15 Minuten ein. In der zweiten Woche wirst du bereits zwei Einheiten schaffen, ab der fünften Woche sind drei Einheiten angemessen; ab der neunten Woche werden dich auch vier Einheiten nicht überfordern. Alle drei Wochen erhöhst du deine Trainingszeit zusätzlich um 5 Minuten bis zu einer maximalen Trainingszeit von 30 Minuten.

Woche

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Einheiten

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Länge

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